കുടവയർ അകറ്റാം, പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാം; ഈ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ അറിഞ്ഞാൽ എങ്ങനെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാതിരിക്കും?

 ണിം...ണിം... ബെല്ലടിച്ച് പോകുന്ന പഴയ സൈക്കിൾ കാലം ഓർമയുണ്ടോ? പിന്നീട്, യാത്രചെയ്യാൻ സൈക്കിളിനെക്കാൾ പ്രിയമേറും വാഹനങ്ങൾ ഏറെ വന്നപ്പോഴേക്കും പലരും സൈക്കിളിനെ വിസ്മരിച്ച ഒരു കാലവുമുണ്ടായിരുന്നു. എന്നാൽ അതിനെയും പിന്നിലാക്കി, സൈക്കിൾ വീണ്ടും അവതരിച്ചിരിക്കുന്നു. പുതിയകാലം സൈക്കിളോടിച്ചെത്തുന്നത്, ആരോഗ്യത്തിലേക്കാണ് എന്നു മാത്രം. അതേ, കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സൈക്കിൾ പൊലൊരു സഞ്ചാരമാർഗം വേറെയില്ലെന്ന് മലയാളി തിരിച്ചറിയുന്നിടത്താണ്, സൈക്കിൾ വീണ്ടും കിതപ്പാറ്റി ഓടിയെത്തിത്തുടങ്ങിയത്. പൊതുവേ സൈക്ലിങ് ചെയ്യുന്നത് നാലു തരത്തിലുള്ളവരാണ്. ഒന്ന് ഹോബിയായി  കരുതുന്നവർ,  രണ്ട്, വ്യായാമത്തിനും  ഭാരം  കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നവർ. മൂന്ന്, ജോലിക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നവർ.  നാല്, സൈക്ലിങ്  പെർഫോമൻസ്  ജോലിയായി  കൊണ്ടുനടക്കുന്നവർ. എന്നാല്‍ സൈക്കിൾ സവാരിയെ ഹോബിയെന്നതിനേക്കാൾ,  ഫിറ്റ്നസ്  എന്നനിലയിൽ  കാണുന്നവരാണ്  ഇപ്പോൾ  അധികവുമുള്ളത്.  

സൈക്ലിങ് രാവിലെയുള്ള  നടത്തത്തെക്കാൾ  നല്ലതാണ് എന്ന് സൈക്ലിങ് ആരാധകർ  പറയും.  കാരണം സ്ഥിരം  നടത്ത വഴികൾ വിരസമാകുമ്പോൾ  സൈക്കിളിൽ ഇഷ്ടമുള്ള വഴിയിലൂടെ കുടുതൽ ദൂരം യാത്ര ചെയ്യാമെന്നതാണ് മേൻമ.  മലിനീകരണം  ഒട്ടുമില്ലാതെ, പെട്രോൾ  ചെലവാക്കാതെ  യാത്ര  ചെയ്യാം എന്നതിനപ്പുറം  മാനസികവും  ശാരീരികവുമായ ഒരുപാടു ഗുണങ്ങൾ  സൈക്ലിങ്ങിനുണ്ട്. 

സൈക്ലിങ് എന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമം

നടത്തവും  ജോഗിങ്ങും ഓട്ടവുമൊക്കെപോലെ  സൈക്ലിങ് ഒരു എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണ്. എയ്റോബിക്  വ്യായാമങ്ങൾ എന്നാൽ ഓക്സിജൻ  കൂടുതൽ വിനിയോഗിക്കുന്ന  വ്യായാമങ്ങളെന്നർഥം. അവയെപ്പോലെ  ഹൃദയധമനികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലതാണ് സൈക്ളിങ്ങും. ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കൂട്ടി കൂടുതൽ ഉന്മേഷം നൽകാൻ സൈക്ലിങ്ങിനു കഴിയും. ഒരു കാലത്ത് അത്‌ലറ്റിക്സിൽ സജീവമായിരുന്ന കായിക താരങ്ങൾ പോലും പിന്നീട് ഫിറ്റ്നസ് നില നിർത്താനുള്ള മികച്ച വ്യായാമായി പരിഗണിക്കുന്നത് സൈക്ലിങ്ങിനെയാണ്. പ്രായമേറുന്തോറും വ്യായാമത്തിനിടയിൽ പേശികൾക്കു പരിക്കു പറ്റാനുള്ള സാധ്യത ഏറും. എന്നാൽ സൈക്ലിങ്ങിലാവട്ടെ, ആ സാധ്യത കുറവാണ് എന്നതാണ് അതിനുള്ള കാരണമായി അവർ പറയുന്നത്.  സൈക്കിൾ സവാരി ശീലമാക്കിയാൽ ശരീരബലം വർധിക്കുകയും പൊതുവായുള്ള ശരീരവഴക്കവും പേശീപ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടും. സൈക്ലിങ്ങിൽ ഏർപ്പൈടുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും കരുത്ത് ലഭിക്കുന്നത് കാലുകൾക്കാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും തുടയിലെ പേശികൾക്ക്. കൈയിലെയും  വയറിലെയും മാംസപേശികക്കും ഇത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.  

കുടവയർ അകറ്റാം 

സൈക്കിൾ സവാരി ശീലമാക്കിയവർക്ക് കുടവയർ കാണാറുണ്ടോ?  പതിവായി സൈക്കിൾ സവാരിചെയ്യുന്നവർക്ക് കുടവയർ വാരാനുള്ള സാധ്യതതന്നെ കുറവാണ്. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിലൂെട വയർ, അരക്കെട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മധ്യ ശരീരത്തിന് ഉറപ്പു കൂടുന്നു.  പ്ലീഹ, കരൾ, പാൻക്രിയാസ് തുടങ്ങിയ ആന്തരികാവയവങ്ങൾ മുതൽ ലൈംഗിക–വിസർജനാവയവങ്ങൾക്കും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിലൂടെ കരുത്തുകൂടുന്നുണ്ട്. നന്നായി ഊർജവിനിയോഗം നടക്കുന്നതിനാൽ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നില കുറയാനും സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാനും, പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ഒന്നാന്തരം കാർഡിയോവാസ്കുലർ വ്യായാമം കൂടിയായതിനാൽ ഹൃദയധമനികളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ചുരുക്കിപറഞ്ഞാൽ ശരീരത്തിനു  മുഴുവനായും  ലഭിക്കുന്ന  വ്യായാമം  തന്നെയാണ്  സൈക്ലിങ്.  

കാലറി കത്തിക്കാം

നടത്തവും സെക്ലിങ്ങും രണ്ടും  എയ്റോബിക് വ്യായാമം തന്നെയാണെങ്കിലും കൂടുതൽ കാലറി എരിച്ചു കളയുന്നത് സൈക്ലിങ് തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തലു പോലെ മികച്ച വ്യായാമമായി സൈക്ലിങ്ങിനേയും കാണാം. ജോഗിങ്ങിലും ഓടുമ്പോഴും കാൽമുട്ടുകൾക്കുണ്ടാവുന്ന അധികമായ ആയാസം സൈക്കിൾ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇല്ല. മാത്രമല്ല അമിതവണ്ണമുള്ളവർ  നടക്കുമ്പോഴും നീന്തൽ ഒഴികെയുള്ള മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും നടുവിനും മുട്ടിനും വേദന ഉണ്ടാവാൻ സാധ്യതയേറെയാണ്. കാലിലെ സന്ധികൾക്ക് ആയാസം കുറഞ്ഞ്, പേശികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം കിട്ടുന്നതിനാൽ നടത്തത്തിനേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ  കാൽപേശികൾക്ക്  ഉറപ്പുകിട്ടാൻ സൈക്ലിങ്ങാണ് ഉത്തമം.

മനസ്സുഖമെന്ന ബോണസ്

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന പലരും അതിൽ നിന്നും പിൻമാറുന്നതിന്റെ കാരണം, അതുണ്ടാക്കുന്ന വിരസതയോ, ശാരീരികമായ പ്രയാസങ്ങളോ ആണ്. അവിടെയും സൈക്ലിങ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.  മാനസികമായ സന്തോഷവും ഉൻമേഷവുമാണ് സൈക്കിൾ സവാരിയുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന നേട്ടം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സൈക്ലിങ് മുടക്കാനുള്ള സാധ്യത മറ്റു വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കുറയും. സൈക്കിൾ യാത്രയുടെ ഫലമായി പേശികൾ അയയുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന വിശ്രാന്തി നന്നായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും. 

മുൻകരുതലുകൾ അറിയാം

 നടത്തത്തിനെക്കാൾ  കൂടുതൽ  ആയാസം  വേണ്ടതുകൊണ്ടു  തന്നെ സൈക്കിൾ  ചവിട്ടുമ്പോൾ  കൂടുതൽ  കരുതലെടുക്കണം. 40–45 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർ, പ്രത്യേകിച്ചും വണ്ണം  കൂടിയവർ, പുകവലിയുള്ളവർ, പ്രമേഹമുള്ളവർ എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം വൈദ്യപരിശോധന നടത്തിയശേഷം അനുവാദം കിട്ടിയാൽ മാത്രമേ സൈക്ലിങ് ആരംഭിക്കാവൂ. കാരണം ഹൃദയത്തിന് കൂടുതൽ ആയാസമുണ്ടാക്കാവുന്ന വ്യായാമായതിനാൽ ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങൾ ഇല്ലായന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. 

തുടക്കക്കാർ  ആദ്യ തവണകളിൽതന്നെ കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കരുത്. ക്രമേണ ദൂരം കൂട്ടാം. സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടാൻ  തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ കാൽ മസിലുകളും നടുവും  ആയാസപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനും വാം അപ്പിനും ശേഷം മാത്രം സൈക്ളിങ് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നടുവിനും  കാലിനും ആവശ്യമുള്ള  സ്ട്രച്ചിങ്ങുകളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. 

കൂടുതലായി വിയർക്കുന്നവർ വെള്ളം സൈക്കിളിൽ കരുതണം. ദീർഘദൂരം യാത്രപോകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ  അളവുകുറഞ്ഞ്  പെട്ടെന്ന്  ക്ഷീണം വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതു മറികടക്കാൻ  ഉപ്പും മധുരവും ചേർത്ത നാരങ്ങാവെള്ളം കുപ്പിയിൽ കരുതുകയും ഇടയ്ക്കിടെ, അൽപാൽപം കുടിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.  

സൈക്ലിങ്ങിലെ തുടക്കക്കാർക്ക് പരുക്കിനുള്ള  സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ പരിചിതമായ  സ്ഥലത്തുവേണം  ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ സവാരിനടത്താൻ. തുടക്കത്തിൽ ആകാംക്ഷയും ഉത്സാഹവും ഏറുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ ദുരം സഞ്ചരിക്കാൻ സാധ്യതയേറും.  എന്നാൽ തുടക്കത്തിൽ നാൽപതു മിനിറ്റിൽ കൂടുതലോ അഞ്ചു  കിലോമീറ്ററിലധികമോ പോകാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ട്രാഫിക്  കുറഞ്ഞ സ്ഥലത്ത് ഏതാനും സുഹൃത്തുക്കളുെട കൂടെ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ക്രമേണ കൂടുതൽ ദൂരം തനിയേ സഞ്ചരിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല.  

സൈക്കിൾ ചവിട്ടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

സൈക്ലിങ്ങിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർ ദീർഘനേരം ഒരേ ശരീര നിലയിൽതന്നെ ഇരുന്ന് സൈക്കിൾ ചവിട്ടരുത്. അത് നട്ടെല്ലിലും ചുമലുകളിലും അരക്കെട്ടിലുമൊക്കെ അമിതമായ സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കുകയും പിന്നീട് വേദന വരുത്തുകയും ചെയ്യാം. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിന് അനുസരിച്ച് മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞും(കയറ്റം കയറുമ്പോൾ) നിവർന്നുമൊക്കെ ശരീര നില മാറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതുപോലെ സൈക്കിളിന്റെ സീറ്റിന് ആവശ്യമായ മാർദവം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 

∙ വയർനിറയെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ കുറഞ്ഞത് അര മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിയാതെ  സൈക്കിൾ ചവിട്ടരുത്. ഛർദി പോലുള്ള പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് അതു കാരണമാകാം.    

∙ കഴിയുന്നതും സൈക്ലിങ് ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുൻപ് അൽപം വെള്ളം (ഒരു ഗ്ലാസ്) കുടിക്കാം. എപ്പോഴും ദാഹം തോന്നും മുമ്പേ, സമയം കണക്കാക്കി വെള്ളം കുടിക്കാം. ഇതു നിർജലീകരണം തടയും.

∙ ദീർഘദൂരം സൈക്കിളോടിക്കുന്നവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ്സ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കരുതുക. അമിതവിയർക്കൽ മൂലമുള്ള ധാതുനഷ്ടം തടയാൻ ഇതുസഹായിക്കും. കരിക്കിൻ വെള്ളം ഉപ്പും മധുരവുമിട്ട നാരങ്ങാവെള്ളം, എന്നിവ ഉത്തമം.

∙ ഷുഗർ ലെവലിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉള്ളവർ,  പെട്ടെന്ന് തലകറക്കം  വരുന്നവർ, ഹൈപ്പർ  തൈറോയ്ഡ് രോഗങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോസിസ്, നടുവേദന, പൈൽസ്, ഫിസ്റ്റുല, കാൽമുട്ടുവേദന  തുടങ്ങിയവയുള്ളവർ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കഴിവതും ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തോടെ മാത്രം സൈക്ലിങ് തുടങ്ങുക.

∙ സൈക്ലിങ് സമയത്ത് ശരീരത്തിനോടു ചേർന്നുകിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ  ധരിക്കുക.  അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങൾ സെക്കിൾ യാത്ര കൂടുതൽ ആയാസകരമാക്കും. അപകടസാധ്യത കൂട്ടും.

∙ സൈക്ലിങ് ഹെൽമറ്റ്  നിർബന്ധമായും ഉപയോഗിക്കുക. 300–400 രൂപ വിലയ്ക്ക് ഇത് ലഭിക്കും. കൂടാതെ ഗ്ലൗസും ഷൂസും ഉപയോഗിക്കുന്നതും സൈക്ലിങ് സൗകര്യപ്രദമാക്കും.

∙ വിളർച്ച, പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവയുള്ളവർ പതിവായി സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് ചിലപ്പോൾ കാൽമുട്ടിൽ വേദന ഉണ്ടാക്കാം. സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 

പ്രായമേറുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ

നടക്കാൻ പ്രായമാകുന്ന സമയം മുതൽ കഞ്ഞുങ്ങളെ ബേബി സൈക്കിളുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കാം. സെക്കിളിന്റെ ചലനവും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസിങ്ങും ചെറു പ്രായത്തിൽതന്നെ ശീലിക്കുന്നത് ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഗുണം ചെയ്യും.  അതുപോലെ, വാർധക്യകാലത്തെ മികച്ച വ്യായാമമാണ് സൈക്കിൾ സവാരിയെന്ന കാര്യത്തിൽ തർക്കമില്ല. 50 വയസ്സു പിന്നിടുമ്പോൾതന്നെ ശരീര വഴക്കത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലനത്തിനും (ബാലൻസിങ്) വ്യത്യാസം വന്നു തുടങ്ങും.  പേശികളുടേയും സന്ധികളുടേയും ബലക്കുറവും സന്തുലന തകരാറുമാണ് പ്രായമേറുമ്പോൾ വീഴ്ചകൾ കൂടാൻ കാരണം. വാർധക്യത്തിലെ ഈ പ്രശ്നങ്ങളെ സുരക്ഷിതമായി പരിഹരിക്കുന്ന ഉപാധിയാണ് സൈക്ലിങ്. പ്രായമേറെയായിക്കഴിഞ്ഞ് സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ പഠിക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമല്ല. അതിനാൽ ആരോഗ്യമുള്ള ചെറുപ്പകാലത്തേ തന്നെ സൈക്ലിങ് പഠിച്ചുവയ്ക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രായമേറിയവർക്ക്, ഗിയറുള്ള സൈക്കിളുകളാണ് ഉത്തമം. കാരണം, ഗിയറുകൾ  ഉളള  സൈക്കിളുകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ കാൽ മുട്ടുകൾക്കുണ്ടാവുന്ന അമിതമായ ആയാസം നന്നേ കുറയ്ക്കാനാകും.