കോവിഡ് വന്നുപോയോ? മറക്കരുത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

കോവിഡ് മുക്തർ അറിയാൻ ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ. 

ഉദര ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

1. കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ദീർഘ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

 കട്ടിലിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖം മടക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന കൈകൾക്ക് മേൽ വിശ്രമിക്കുന്ന രീതിയിൽ വച്ചാൽ ശ്വസിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യമാകും. വായ അടച്ച ശേഷം നാവ് മേൽ അണ്ണാക്കിൽ സ്പർശിക്കുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ കിടന്നു കൊണ്ടുതന്നെ രണ്ടു മൂക്കിലൂടെയും ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ ഉദര ഭാഗത്തേക്ക് ശ്വാസം കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ  ഉദരഭാഗം മെത്തയിൽ സ്പർശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് ഇരു മൂക്കിലൂടെയും ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. ഇതേ ക്രമത്തിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മിനിട്ട് നേരം ആവർത്തിക്കുക.

2. ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം 

കട്ടിലിന്റെ അറ്റത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. ഇരുകൈകളും വയറിനു ചുറ്റും വിരലുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക. വായ അടച്ച ശേഷം നാവ് മേൽ അണ്ണാക്കിൽ സ്പർശിക്കുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഇരു മൂക്കിലൂടെയും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. പതിയെ ശ്വാസം ഉദരഭാഗത്തെ കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കുകയും പരസ്പരം സ്പർശിച്ചു ഇരിക്കുന്ന കൈവിരലുകൾ അകലുകയും ചെയ്യും. തുടർന്ന് മൂക്കിലൂടെ പതിയെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. ഒരു മിനിട്ട് നേരം തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് നിന്നു കൊണ്ടും ശ്വസന വ്യായാമം ഒരു മിനിട്ട് ആവർത്തിച്ച് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം.

 3. കോട്ടുവായ് ഇട്ടു കൊണ്ടുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം

ദീർഘ ശ്വസന വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ കൂടെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതോടെ കൈകളുടെയും തോടുകളുടെയും പേശി ബലം വർധിപ്പിക്കാനും ഏകോപനം വർധിപ്പിക്കാനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. കട്ടിലിന്റെ അറ്റത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിവർന്നിരുന്ന് ശേഷം രണ്ട് കൈകളും ഇരുവശത്തേക്കും ഉയർത്തി വായ തുറന്ന് കോട്ടുവായ ഇടാം. തുടർന്ന് വായ അടച്ച് ചിരിച്ചുകൊണ്ട് മൂന്ന് സെക്കൻഡ് സമയം കൊണ്ട് കൈകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാം. ഇതേ ക്രമത്തിൽ ഈ വ്യായാമം ഒരു മിനിട്ട് നേരം ആവർത്തിക്കാം

4. മൂളിക്കൊണ്ടുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം  

ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ മൂളുന്നത് ശരീരത്തിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ഉല്പാദനം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് ക്ഷതം സംഭവിച്ച നാഡീകോശങ്ങളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരമാസകലം കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാനും സഹായകമാകും. മൃദുവായ ശബ്ദത്തിൽ ഉള്ള മോഡൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രോഗിയെ സുഖകരമായ ഒരു അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിക്കാനും സഹായകമാണ്.

 ഒരു കട്ടിലിന്റെ അറ്റത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും വിരലുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന രീതിയിൽ വയറിന്റെ പുറത്ത് വയ്ക്കുക  വായ അടച്ച ശേഷം നാവ് മേൽ അണ്ണാക്കിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ടു മൂക്കിലൂടെയും ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. പതിയെ ശ്വാസം ഉദര ഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ വയർ വികസിക്കുന്നത് മൂലം പരസ്പരം സ്പർശിച്ചിരിക്കുന്ന കൈവിരലുകൾ അകലും. ശ്വാസകോശം പൂർണമായും നിറഞ്ഞ ശേഷം  വായ അടച്ചു വച്ചുകൊണ്ട് തന്നെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇതോടൊപ്പം മൃദുവായ തുടർച്ചയായ ഒരു മൂളൽ ശബ്ദവും പുറപ്പെടുവിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ വയറിന്റെ പുറത്ത് വെച്ചിരുന്ന കൈകൾ കൂടുതൽ താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം ഇതേ ക്രമത്തിൽ ഒരു മിനിട്ട് നേരം ആവർത്തിച്ച് ചെയ്യുക.

ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സ്വീകരിക്കേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ

എല്ലാ വ്യക്തികൾക്കും ഈ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുമോ? ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക രോഗാവസ്ഥകൾ ഉള്ളവർ ഇവ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

നിങ്ങൾക്ക് പനിയുണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആ സമയത്ത് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ്  ഉചിതം. വെറുതെ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് തന്നെ ശ്വാസംമുട്ടൽ ഉണ്ടെങ്കിലും ഇവ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. നെഞ്ചുവേദനയോ അമിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പോ ഉള്ള സമയത്തും ഇതു ചെയ്യേണ്ടതില്ല. കാലുകളിൽ പുതുതായി നീർക്കെട്ട് പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറോട് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പറയുക.  കൂടുതൽ പരിശോധനകളും ചികിത്സകളും ആവശ്യമുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ആയിരിക്കാം ഒരുപക്ഷേ ഇവ. 

 തലചുറ്റൽ , തീവ്രമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ, നെഞ്ചുവേദന, വിരലുകൾ തണുത്തു ഉറയുക, തീവ്രമായ ക്ഷീണം, ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ക്രമം തെറ്റുക, കടുത്ത വയറുവേദന എന്നിവയുണ്ടായാൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തുക.

പ്രമേഹം, അമിതരക്തസമ്മർദം, അപസ്മാരം, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതര ജീവിതശൈലി ജന്യരോഗങ്ങൾക്ക് മരുന്നുകൾ കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നവർ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ അനുവാദം വാങ്ങിയ ശേഷം മാത്രം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. 

English Summary : Exercises for COVID- 19 survivors