ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുടരാം ഈ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍

ഓരോ വര്‍ഷവും  17.9 ദശലക്ഷം പേരുടെ ജീവന്‍ കവര്‍ന്നെടുക്കുന്ന ജീവിതശൈലീ രോഗമാണ് ഹൃദ്രോഗം.  ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം, കൊളസ്ട്രോള്‍, പുകവലി, മദ്യപാനം, ശാരീരിക  അലസത എന്നിങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ പലതാണ്. ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം നിരന്തരമായ മാനസിക സമ്മര്‍ദവുമായി കൂടി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മാനസിക സമ്മര്‍ദം കുറച്ച് ഹൃദ്രോഗത്തെയും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാരണങ്ങളെയും  നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ശ്വസന വ്യായാമം. 

ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ നാം അറിയാതെ തന്നെ നിരന്തരമായി നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ശ്വാസോച്ഛാസം. എന്നാല്‍ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ദീര്‍ഘമായ ശ്വസനത്തിന് നാം അറിഞ്ഞു കൊണ്ട് ശ്വസിക്കണം. ദീര്‍ഘ ശ്വാസത്തിന് നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പതിയെയാക്കാനും രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ദീര്‍ഘശ്വാസം വേഗസ് നാഡിയെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് നമ്മുടെ ടെന്‍ഷനും ഉത്കണ്ഠയുമൊക്കെ കുറയ്ക്കുന്നു. പേശികള്‍ക്ക് ശരിയായ തോതില്‍ ഓക്സിജന്‍ എത്തിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായകമാണ്. 

മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടാം

1. ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശ്വാസോച്ഛാസം

ഈ വ്യായാമത്തിനായി മൂക്കിലൂടെ മൂന്ന് എണ്ണുന്ന നേരം കൊണ്ട് വായു പതിയെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കണം. എന്നിട്ട്  ആറ് എണ്ണുന്ന സമയം കൊണ്ട് ശ്വാസം  പതിയെ പുറത്തേക്ക് വിടണം. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ഒരു കൈ നെഞ്ചത്തും മറ്റൊരു കൈ നെഞ്ചിന്‍ കൂടിന് താഴെയും വച്ചു കൊണ്ട് വായു ശ്വാസകോശത്തിന് ഉള്ളിലേക്ക് വരുന്നതും പുറത്തേക്ക്  പോകുന്നതും തൊട്ടറിയാം. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി ഇരുന്ന് കൊണ്ടോ യോഗ മാറ്റില്‍ കിടന്നു കൊണ്ടോ ഒരു തലയിണ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കടിയില്‍ വച്ചു കൊണ്ടോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. 

2. ഇരു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയുമുള്ള മാറി മാറിയുള്ള ശ്വസനം

അനുലോമ വിലോമ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ശ്വസന വ്യയാമത്തില്‍ ഇരു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയും മാറി മാറി ശ്വസിക്കണം. ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഓക്സിജന്‍റെ തോത് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം രക്തത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കി സമ്മര്‍ദമകറ്റുകയും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുന്ന് കൊണ്ടോ കിടന്നു കൊണ്ടോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. ആദ്യമായി ശ്വാസകോശത്തില്‍ നിന്ന് വായു എല്ലാം പുറത്തേക്ക് കളയണം. എന്നിട്ട് വലത് തള്ളവിരല്‍ കൊണ്ട് വലത് നാസാദ്വാരം അടച്ച് വച്ച് കൊണ്ട് ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കണം. വയറിലേക്ക് ആകണം ഈ വായു വലിച്ച് കയറ്റേണ്ടത്. വായു ഉള്ളില്‍ നിറഞ്ഞശേഷം അതേ കയ്യുടെ മോതിരവിരല്‍ കൊണ്ട് ഇടത് നാസാദ്വാരം അടച്ച ശേഷം തള്ളവിരല്‍ മാറ്റണം. ഒരു നിമിഷം ഇത്തരത്തില്‍ നിന്ന ശേഷം വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ വായു പതിയെ പുറത്തേക്ക് വിണം. തുടര്‍ന്ന് വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ വായു ഉള്ളിലേക്ക് കയറ്റിയ ശേഷം ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടണം. രണ്ട് നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയുമുള്ള ശ്വാസത്തിന്‍റെ ഉള്ളിലേക്ക് എടുപ്പും പുറന്തള്ളലും കഴിയുന്നതോടെ ഒരു ചക്രം  പൂര്‍ത്തിയാകും. ഇത് കുറച്ച് നേരം ആവര്‍ത്തിക്കാം. 

3. ശ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം

മൊബൈല്‍ പോലെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളെല്ലാം മാറ്റി വച്ച ശേഷം എവിടെയെങ്കിലും ശാന്തമായി അനങ്ങാതെ ഇരുന്ന് കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. മറ്റെല്ലാ ചിന്തകളും മാറ്റിവച്ച് ശ്വാസമെടുപ്പിലും പുറന്തള്ളലിലും മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ശ്രദ്ധ വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും മനസ്സിനെ മറ്റ് ചിന്തകളകറ്റി ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. 

4. കപാല്‍ഭട്ടി പ്രാണായാമം

യോഗഗുരു ബാബ രാംദേവ് അടക്കമുള്ളവര്‍ പലതവണ ചെയ്ത് പ്രശസ്തമാക്കിയ ഈ പുരാതന യോഗാസനം തലച്ചോറിന് തെളിച്ചം നല്‍കാന്‍ സഹായകമാണ്.  നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി വച്ച് നേരെ ഇരുന്ന് കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് പൂര്‍ണമായും വിട്ടു കൊണ്ടാണ് ഈ പ്രാണായാമം ആരംഭിക്കേണ്ടത്. ഇരു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയും പതിയെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കണം. തുടര്‍ന്ന് വളരെ വേഗം ശ്വാസം വെളിയിലേക്ക് വിടണം. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുന്നതിനൊപ്പം നമ്മുടെ പൊക്കിള്‍ നട്ടെല്ലിന്‍റെ ഭാഗത്തേക്ക് ശക്തിയായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും വേണം. 

Content Summary : Breathing exercises and heart health