ഒട്ടും വൈകിയിട്ടില്ല, പ്രായം 50 കഴിഞ്ഞും അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം; ആരോഗ്യം അടിപൊളിയാകും
യൗവനപ്രായത്തിൽ പോലും വാർധക്യ സഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ശരീരവുമായി നടക്കുന്നവർ കുറവല്ല. പ്രമേഹവും അമിതമായ കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗവും എന്നു വേണ്ട ഒരു കാലത്തു വാർധക്യത്തിൽ കണ്ടിരുന്ന പല രോഗങ്ങളും പ്രായം കുറഞ്ഞവരിലും വന്നെത്തി. മറിച്ച് അറുപതുകളിലും എഴുപതുകളിലും ആരോഗ്യദൃഢമായ ശരീരം കാത്തു
യൗവനപ്രായത്തിൽ പോലും വാർധക്യ സഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ശരീരവുമായി നടക്കുന്നവർ കുറവല്ല. പ്രമേഹവും അമിതമായ കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗവും എന്നു വേണ്ട ഒരു കാലത്തു വാർധക്യത്തിൽ കണ്ടിരുന്ന പല രോഗങ്ങളും പ്രായം കുറഞ്ഞവരിലും വന്നെത്തി. മറിച്ച് അറുപതുകളിലും എഴുപതുകളിലും ആരോഗ്യദൃഢമായ ശരീരം കാത്തു
യൗവനപ്രായത്തിൽ പോലും വാർധക്യ സഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ശരീരവുമായി നടക്കുന്നവർ കുറവല്ല. പ്രമേഹവും അമിതമായ കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗവും എന്നു വേണ്ട ഒരു കാലത്തു വാർധക്യത്തിൽ കണ്ടിരുന്ന പല രോഗങ്ങളും പ്രായം കുറഞ്ഞവരിലും വന്നെത്തി. മറിച്ച് അറുപതുകളിലും എഴുപതുകളിലും ആരോഗ്യദൃഢമായ ശരീരം കാത്തു
യൗവനപ്രായത്തിൽ പോലും വാർധക്യ സഹജമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ശരീരവുമായി നടക്കുന്നവർ കുറവല്ല. പ്രമേഹവും അമിതമായ കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗവും എന്നു വേണ്ട ഒരു കാലത്തു വാർധക്യത്തിൽ കണ്ടിരുന്ന പല രോഗങ്ങളും പ്രായം കുറഞ്ഞവരിലും വന്നെത്തി. മറിച്ച് അറുപതുകളിലും എഴുപതുകളിലും ആരോഗ്യദൃഢമായ ശരീരം കാത്തു സൂക്ഷിക്കുന്നവരുമുണ്ട്. അതെ, വയസ്സ് കൂടുന്നത് തടയാൻ കഴിയില്ല.. എന്നാൽ പ്രായമാകണോ വേണ്ടയോ എന്നത് ഓരോരുത്തർക്കും തീരുമാനിക്കാം.
മധ്യവയസ്സെന്ന അതിർവരമ്പ്
ചെറുപ്പത്തിൽ നിന്നും വാർധക്യത്തിലേക്കുള്ള യാത്രയുടെ ഇടക്കാലഘട്ടമാണ് മധ്യവയസ്സ്. ഇതിന്റെ കാലയളവിനെ കുറിച്ച് വിഭിന്ന വാദങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും 45 വയസ്സ് മുതൽ 64 വയസ്സ് വരെ എന്നതായി പൊതുവേ അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ കാലഘട്ടം പല ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും ഉടലെടുക്കാൻ സാധ്യത ഉള്ള പ്രായമാണ്. സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമത്താലുള്ള ചില ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളും ഈ പ്രായത്തിൽ ഉണ്ടാകാം.
ഈ ശാരീരികപ്രശ്നങ്ങളിൽ മിക്കതും ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടും തന്മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ശരീരഭാര നിയന്ത്രണം പോലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടു തടയാം. ഈ പ്രായവും ഒന്നും ചെയ്യാനാകാതെ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കരുത്. കാരണം അൻപതുകൾ കടന്നശേഷം ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലേക്കുള്ള തിരിച്ചു പോക്ക് അത്ര എളുപ്പമല്ല. അതിനാൽ ഈ പ്രായം ഒരു അതിർവരമ്പാണ്. ഇവിടെയാണു നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നതെങ്കിൽ ഒന്നു മനസ്സുവച്ചാൽ മതി, ആരോഗ്യവും ചുറുചുറുക്കുമുള്ള ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാം.
അൻപതിലാകാം ചെറുപ്പം
ഈ പ്രായത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം തരുന്ന ഒറ്റക്കാര്യം ഏതെന്നതിനുള്ള ഉത്തരമാണ് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുകയെന്നത്. ഈ പ്രായത്തിൽ ഞാൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊണ്ട് എന്താണ് നേട്ടം?
നേട്ടങ്ങൾ മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ഹൃദയവും രക്തക്കുഴലുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, ഒടിവുകൾ തുടങ്ങി നമ്മെ ശയ്യാവലംബിയാക്കുന്ന പല രോഗങ്ങളും ഒരു പരിധി വരെ ശരീരഭാര നിയന്ത്രണവും മറ്റ് ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങളും കൊണ്ടു നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താം.
50 ന് ശേഷം ശാസ്ത്രീയമായി അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള നേട്ടങ്ങളിലൂടെ ഒന്ന് കടന്നു പോകാം. അമിതവണ്ണം എന്തിനു കുറയ്ക്കണം എന്ന സംശയം പൂർണമായും മാറ്റാം.
ആയുസ്സ് കൂട്ടാം; ഉറപ്പ്
നെറ്റി ചുളിക്കേണ്ട. ഇത് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിച്ചതാണ്. ചെറുപ്പകാലത്തു തന്നെ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തുന്നവരുടെ ആയുസ്സ് മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്നും 10 മുതൽ 20 വർഷങ്ങൾ വരെ കൂടുതലായിരിക്കും. ഇതു പറയുമ്പോൾ പലരും ചിരിക്കും. എന്തിനാണ് ഈ പത്തിരുപതു വർഷം വാർധക്യത്തിന്റെ അവശതകൾ അനുഭവിച്ചു കൊണ്ടു തുടരുന്നത്? അതായത് ‘‘ചത്തതിനൊക്കുമേ ജീവിച്ചിരിക്കിലും’’ എന്ന അവസ്ഥ.
ഈ സംശയത്തിനും പഠനങ്ങൾ കൃത്യമായ മറുപടി നൽകുന്നുണ്ട്. ചിട്ടയായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ഉള്ള ജീവിതശൈലീ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉള്ള വ്യക്തിക്കു കൂടുതലായി കിട്ടിയ ആയുസ്സിൽ പരാശ്രയം ഇല്ലാെത ജീവിച്ചു തന്നെ വിടപറയാൻ കഴിയും. ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ, ‘‘സന്തോഷമായി നടന്നു മരിക്കണമോ?’’ അതോ മറ്റുള്ളവരെ കൂടി ബുദ്ധിമുട്ടിച്ചു കൊണ്ട് ‘‘കഷ്ടപ്പെട്ട് കിടന്നു മരിക്കണമോ?’’ ഇവയിൽ ഒന്നിന്റെ തിരഞ്ഞെടുക്കലാണ് അൻപതുകളിലെ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ വേണമോ വേണ്ടയോ എന്നുള്ള തീരുമാനം.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയും
അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരില്‍ 60 മുതൽ 70 % പേർക്കും കൊളസ്ട്രോൾ വളരെ അധികമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും ഏറ്റവും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ആയ ‘ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്’ ഇതിനൊപ്പം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎല്ലിന്റെ വകഭേദവും ഏറ്റവും അപകടകാരിയുമായ സ്മോൾ ഡെൻസ് എൽഡിഎൽ (Small dense LDL) ശരീരത്തിൽ കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു.
മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും സംരക്ഷിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച്ഡിഎൽ ഇവരിൽ തുലോം കുറവും ആയിരിക്കും. ഇത്തരം മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങള്‍ വർധിപ്പിക്കുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൊളസ്ട്രോൾ വളരെ കൂടിയവരിൽ ആഗ്നേയഗ്രന്ഥിയുടെ വീക്കം (Pancreatitis) വരാൻ സാധ്യത കൂടുന്നു.
ശാസ്ത്രീയമായ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച്ഡിഎൽ കൂടാനും സഹായിക്കും.
Read also: വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടോ? ഒട്ടും മടിവേണ്ട, ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പരീക്ഷിക്കൂ
രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രണം
2000 മുതൽ 2003 വരെയുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ രക്തസമ്മർദം ഉള്ള രോഗികളുടെ എണ്ണം 20 ശതമാനത്തിലധികം വർധിച്ചു എന്നു കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രക്തസമ്മര്‍ദം ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും തകരാറുണ്ടാക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഇനിയുള്ള വർഷങ്ങളിൽ ഹൃദയം, കിഡ്നി, തലച്ചോറ് തുടങ്ങിയവയെ ബാധിക്കുന്ന അസുഖങ്ങൾ വളരെ വർധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട് എന്ന് വിദഗ്ധന്മാർ മുന്നറിയിപ്പു തരുന്നു. അമിത രക്തസമ്മർദം ഉള്ള പുരുഷന്മാരിൽ 78 ശതമാനത്തിനും സ്ത്രീകളിൽ 65 ശതമാനത്തിനും വണ്ണം ഉണ്ട്. (Framingham Study)
പ്രമേഹം: തടയാം, നിയന്ത്രിക്കാം
പ്രമേഹം ഉള്ളവരിൽ 80 ശതമാനത്തിലധികവും അമിതവണ്ണം ഉള്ളരാണ്. അതായത് അമിതവണ്ണം പ്രമേഹരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് വെറും അഞ്ചു ശതമാനം ശരീരഭാരം കുറയുന്നതു കൊണ്ടു പോലും പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 50% കുറയുന്നു എന്നാണ്. അതിനാൽ തന്നെ പ്രമേഹം വരാതിരിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല കരുതൽ ജീവിതശൈലീ നിയന്ത്രണങ്ങളിലൂടെ ഭാരം കൂടാതെ നോക്കുക എന്നതാണ്.
രോഗപ്രതിരോധം പാളും
ശരീരത്തിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞിട്ടുള്ളവരിൽ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളിൽ ചില പാളിച്ചകൾ കാണാറുണ്ട്. മാത്രമല്ല പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധസംവിധാനം ക്രമേണ ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുമൂലം അണുബാധകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുന്നു.
അറുപതു വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള മരണങ്ങളിൽ മുപ്പതു ശതമാനത്തിനും കാരണം അണുബാധകളാണ്. മാത്രമല്ല ന്യുമോണിയ കാരണമുള്ള മരണങ്ങളിൽ 90 ശതമാനവും 65 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവരിലാണ്. സ്വന്തം അവയവങ്ങൾക്ക് എതിരെ ശരീരത്തിന്റെ തന്നെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം പ്രതികരിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന ഓട്ടോഇമ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ അഥവാ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ വർധിക്കുന്നു. ഇതിനു പുറമേ, രോഗം വന്നതിനു ശേഷം ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള സമയവും വളരെ കൂടുന്നു.
ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്തു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നവരിൽ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിക്കുന്നു. ഇതിന് ഏറ്റവും സഹായിക്കുന്നതു മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചെയ്യുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്. രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ വർധന, മാനസിക സമ്മർദം കുറയൽ, കൃത്യമായ ഉറക്കം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും നിയന്ത്രണം തുടങ്ങി പല മാറ്റങ്ങളും രോഗപ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
അർബുദ സാധ്യത കുറയും
അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ ചിലതരം കാൻസറുകൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും സ്തനം, കരൾ, വൻകുടൽ, ഗർഭപാത്രം തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങളിലെ കാൻസർ. പ്രായമാകുമ്പോൾ അർബുദ സാധ്യത വീണ്ടും വർധിക്കുന്നു.
65 വയസ്സിനു ശേഷം അർബുദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ ഏകദേശം പതിനൊന്ന് മടങ്ങാണ്. കൂടിയ മരണ നിരക്കും. ചികിത്സാ ചെലവുകളും അർബുദത്തെ പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാക്കി മാറ്റുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അപചയങ്ങളാണ് ഇതിനും കാരണം. ഇത്തരം മാറ്റങ്ങളാൽ അർബുദകോശങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ ഉള്ള ശേഷി ശരീരത്തിനു നഷ്ടപ്പെടുന്നു. തന്മൂലം അർബുദം വരാനും വന്നാൽ തന്നെ ഉടനേ അറിയാതെ പോകാനും കാരണമാകും.
ശരീരഭാര നിയന്ത്രണവും അതുവഴി കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിൽ ഉണ്ടാകുന്ന കുറവും ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കൂടുന്നതും കാരണം അർബുദ സാധ്യത ഉറപ്പായും കുറയ്ക്കുന്നു.
സന്ധികളുടെ തേയ്മാനം
സന്ധികളുടെ േതയ്മാനം പ്രായമാകുമ്പോൾ സാധാരണയായി കാണുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിലും അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരിൽ 50 വയസ്സിന് മുൻപു തന്നെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ആരംഭിക്കും. സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രതിപാദിക്കുമ്പോള്‍ 'use it or loose it' എന്ന് പറയാറുണ്ട്. അതായത് കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ സന്ധികളുടെ തേയ്മാനം കുറവായിരിക്കും എന്ന് അർഥം.
വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവരിൽ പേശികളുടെ ബലവും സന്ധികളുടെ വഴക്കവും മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ മെച്ചമായിരിക്കും. സന്ധികൾക്കു ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ, അവയ്ക്കു ചുറ്റും ഒരു ഷോക്ക് അബ്സോർബർ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ആഘാതങ്ങളില്‍ നിന്നും അവയെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയ്ക്കു പുറമെ, ചിട്ടയായ വ്യായാമം ശരീരഭാരത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു. മാത്രമല്ല ശരീരത്തിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നതിനെയും പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ഇവയും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം നില നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കവും അമിതവണ്ണവും
അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങള്‍ വളരെ സാധാരണമാണ്. മാത്രമല്ല ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ അമിത വണ്ണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർധിക്കുന്നു. അമിതവണ്ണം ശ്വസന വ്യവസ്ഥയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടും ശരീരത്തിൽ കൂടുതലായി ഉണ്ടാകുന്ന ഗ്ലൂക്കോസും കൊളസ്ട്രോളും കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരിൽ ഉറക്കത്തിനും ഭംഗം വരുന്നു. അമിതവണ്ണവും പ്രായക്കൂടുതലും ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഗൗരവതരം ആക്കുന്നു.
പ്രായമായവരിൽ സാധാരണമായി കാണുന്ന പ്രശ്നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. ഉറക്കത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, പുലരുന്നതിനു വളരെ നേരത്തെ ഉണര്‍ന്നു പോകുക, കിടന്നാൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് എത്താൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക, ഉണർന്നു കഴിഞ്ഞാൽ ഉന്മേഷം ഇല്ലാതിരിക്കുക, പകൽ സമയത്തുള്ള ഉറക്കം തൂങ്ങൽ തുടങ്ങിയവ ഒക്കെയാണ് പൊതുവായി കാണുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ. പ്രായമായവരിൽ പകുതിയിലും ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു.
ചായയുടെയും കാപ്പിയുടെയും അമിതമായ ഉപയോഗം, പുകവലി, മദ്യപാനം, അലർജി, വിഷാദരോഗം, അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, മറവി രോഗം പാർക്കിൻസോണിസം, ചില മരുന്നുകൾ (വിഷാദം, ആസ്മ) തുടങ്ങിയവയും ചിലരിൽ ഉറക്ക കുറവ് ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരം കാരണങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലായെങ്കിൽ ഇവ അമിതവണ്ണവും പ്രായവും കൊണ്ടുള്ള ശാരീരിക മാനസിക മാറ്റങ്ങൾ മൂലമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് മറ്റു പല പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമായേക്കാം. വീഴ്ചകൾ, ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അപകടങ്ങൾ, ഓർമക്കുറവ്, ഏകാഗ്രത കുറയുക, അലസത, ക്ഷീണം, അമിതമായ ദേഷ്യം തുടങ്ങിയവ ഒക്കെ ഇതിന്റെ ഫലമായി ഉണ്ടാകാം.
Read also: ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി സ്ത്രീകൾക്കു വേണം ഈ അഞ്ച് വൈറ്റമിനുകള്‍
സ്ഥിരമായ വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഭാരത്തിലെ മെച്ചപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുക മാത്രമല്ല ഗാഢനിദ്ര നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങളിൽ നടപ്പ് പോലുള്ള എയ്റോബിക് എക്സർസൈസ് രാവിലെ ചെയ്താലാണ് ഉറക്കത്തിനു മെച്ചമുണ്ടാക്കുക. എന്നാൽ ഭാരം ഉയർത്തി കൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തില്‍ ഏതു സമയത്തു ചെയ്താലും ഉറക്കത്തിനു പ്രയോജനം ചെയ്യും.
കരൾ രോഗങ്ങളൊഴിവാക്കാം
അമിതവണ്ണം ഉളളവരിൽ കരളിൽ കൂടുതലായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കാണാറുണ്ട്. അഞ്ചു ശതമാനത്തിലധികം കൊഴുപ്പ് കരളിൽ അടിഞ്ഞാൽ ഈ അവസ്ഥയെ NAFLD അഥവാ നോൺ ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ ഡിസീസ് എന്ന് പറയുന്നു. ജനസംഖ്യയിൽ 20 മുതൽ 30 ശതമാനത്തിനും ഈ അവസ്ഥയുണ്ടാകാം. കരളിൽ കൂടുതലായി കൊഴുപ്പടിഞ്ഞാൽ, ക്രമേണ കരൾ കോശങ്ങൾ നീരു വന്നു കേടാകും. ഇതാണ് നോൺ ആൽക്കഹോളിക് സ്റ്റീയറ്റൊ ഹെപ്പറ്റൈറ്റിസ് (NASH). ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള ഭാര നിയന്ത്രണം കൊണ്ടും ഒപ്പം ചില മരുന്നുകളും കൊണ്ടും കരളിനെ ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നും പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തിക്കാൻ കഴിയും.
അതിനു ശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങൾ കഴിയുമ്പോൾ ഒരു വിഭാഗം പേരിൽ കരൾ സിറോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് കടക്കുന്നു. പിന്നെ കരളിനെ പഴയ പടിയിൽ എത്തിക്കാനാവില്ല. സിറോസിസ് ഉള്ള രോഗികളിൽ വളരെ ചെറിയ ഒരു ശതമാനത്തിനു കരൾ കാൻസറും രൂപപ്പെടും.
ശരീരഭാരത്തിൽ അഞ്ചു ശതമാനം കുറവു വരുത്തിയാൽ തന്നെ കരളിൽ അടിഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കാര്യമായി കുറയും. 10 ശതമാനമോ അതിലധികമോ ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാൽ കൊഴുപ്പുകൊണ്ടുണ്ടായ കരൾ വീക്കം (NASH) മാറും.
ഇനിയുള്ള വർഷങ്ങളിൽ കരൾ മാറ്റിവയ്ക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ വേണ്ടവരിൽ ഒരു വലിയ ഭാഗം ആളുകളും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൊണ്ടുള്ള കരൾ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ ആയിരിക്കും. എന്ന് ആരോഗ്യസംഘടനകൾ മുന്നറിയിപ്പു നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണം കൊണ്ടു വളരെ എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ പറ്റുന്ന ഒരു അസുഖമാണ് ഇത് എന്ന കാര്യം മറക്കാതിരിക്കാം.
ഭാരം കുറയ്ക്കൽ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ശാസ്ത്രീയമായിരിക്കണം. അതായത് ചിട്ടയായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളും ആയിരിക്കണം അനുവർത്തിക്കേണ്ടത്. ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞ കൊഴുപ്പു കുറയുകയും പേശികളുടെ അളവും ബലവും കൂടുകയും ചെയ്യും. ശാസ്ത്രീയമല്ലാത്ത വ്യായാമമുറകൾ ചെയ്താൽ ചിലപ്പോൾ വിപരീതഫലം ഉണ്ടാകും. ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയാണെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുക, ഒടിവിനുള്ള സാധ്യത തുടങ്ങിയവയൊക്കെ സംഭവിക്കാം.
അമിതവണ്ണം എങ്ങനെ വരുന്നു?
ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതലായി എത്തുന്ന ഊർജത്തെ (calorie) ശരീരം കൊഴുപ്പായി മാറ്റി ശേഖരിച്ചു വയ്ക്കുന്നു. അമിതമായി എത്തുന്ന ഊർജം ഒരാൾ ആവശ്യത്തിലധികം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കൊണ്ടോ വ്യായാമക്കുറവു കൊണ്ടോ ഉണ്ടാകാം. ഇതാണ് അമിതവണ്ണം അഥവാ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രഥമമായ കാരണം. ചില പാരമ്പര്യ ഘടകങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന് FTO പോലുള്ള ജീനുകൾ കുറച്ചു പേരിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകാറുണ്ട്.
എന്നാൽ ഇത്തരം ജീനുകൾ ഉള്ള ആളുകളിൽ തന്നെ കൃത്യമായ ജീവിതശൈലീ നിയന്ത്രണങ്ങൾ കൊണ്ട് ഒരു പരിധിവരെ അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താം എന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദരോഗം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ചിലപ്പോൾ അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണമാകാറുണ്ട്. അപൂർവമായി ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലമായും വണ്ണം കൂടാം.
അത്താഴം ഒഴിവാക്കല്ലേ
തടി കുറയ്ക്കുന്നതിനായി അത്താഴം ഒഴിവാക്കുന്നവരുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക്. 2021 ൽ നടന്ന ഒരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത് അത്താഴം കഴിക്കാത്തത് ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകുമെന്നാണ്. മാത്രമല്ല അത് ഉറക്കക്കുറവിനും കാരണമാകും. ഉറക്കക്കുറവ് ഭാര നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള പ്രധാന തടസ്സങ്ങളിലൊന്നാണ്. കൂടാതെ രാവിലെയുള്ള ഉന്മേഷമില്ലായ്മ, അമിതമായ വിശപ്പ്, വയർ എരിച്ചിൽ, ഛർദി, മലബന്ധം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഇതുമൂലം ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ അത്താഴം എപ്പോഴും ലഘുവായത് ആയിരിക്കണം.
ഇരിപ്പ് = പുകവലി?
പതിവായി ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പു അമിതവണ്ണത്തിനും കുടവയറിനുമുള്ള കാരണമാണ്. ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പ് ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ് 2 പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗാവസ്ഥകളിലേക്കു നയിക്കാം. പുകവലിയിലും ഇതേ ദോഷം കാണാം. അതിനാലാണ് ‘‘സിറ്റിങ് ഈസ് ദ ന്യൂ സ്മോക്കിങ്’ എന്ന പ്രയോഗം പ്രചാരത്തിലായത്. ഒരു മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുമ്പോഴും ആയുസ്സിൽ നിന്നും 22 മിനിറ്റ് വീതം കുറയാം.
വണ്ണവും കാലറിയും
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമല്ല അതിലൂടെ എത്തുന്ന അമിതമായ കാലറി അഥവാ ഊർജമാണ് അമിതവണ്ണത്തിനു കാരണം. അതിനാൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയല്ല, കുറഞ്ഞ ഊർജവും കൂടിയ പോഷകഗുണങ്ങളുമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികളൊക്കെ ആവാം. എന്നാൽ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ മാത്രം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. ശരീരത്തിന്റെ ഊർജവിനിയോഗം കൂട്ടാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും അനിവാര്യം.
(വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ (പ്രഫസർ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, ഗവ.മെഡിക്കൽ കോളജ്, കോഴിക്കോട് ), ഡോ. സോനു മോഹൻ എം. എസ് (ജൂനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, ജില്ലാ ആശുപത്രി, പാലക്കാട്)
പട്ടിണി കിടന്നാൽ അമിതവണ്ണം കുറയുമോ? വിഡിയോ