ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ശ്രമത്തിലാണോ? ഇതാ അഞ്ച് മാർഗങ്ങൾ, ഫലം കിട്ടുമെന്ന് ഉറപ്പ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ തന്നെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ് ശരീരഭാരം കൂട്ടുക എന്നതും ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ എന്തു ചെയ്യണം എന്നറിയാം.

1. കാലറി കൂട്ടാം
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കൂടുതൽ കാലറി ശരീരത്തിലെത്തണം. ജങ്ക്ഫുഡുകൾ ഒഴിവാക്കി വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇവയടങ്ങിയ പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കാം. കാലറിയോടൊപ്പം പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയതായിരിക്കണം ഭക്ഷണം ഉദാഹരണമായി വെണ്ണപ്പഴം, മുഴുധാന്യങ്ങളായ ബ്രൗൺറൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, മുഴുധാന്യ ബ്രഡ്, നട്സായ ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നട്ട് ബട്ടറായ പീനട്ട് ബട്ടർ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. 

കാലറി കൂടിയതും പോഷകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കൂടാനും ഊർജവും സൗഖ്യവും ഏകാനും സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.   

2. ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം
ഒരു സമയം ഒരുപാട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക പ്രയാസമാകും. വിശപ്പ് കുറവാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും. ദിവസത്തിൽ പലതവണയായി ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കാതെ തന്നെ കൂടുതൽ കാലറി ശരീരത്തിലെത്താൻ സഹായിക്കും. 

മൂന്നു നേരം കൂടിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ ദിവസത്തിൽ അഞ്ചാറു തവണയായി ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാലറി കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെത്തുമെന്ന് നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് നടത്തിയ പഠനം പറയുന്നു. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, സ്മൂത്തി, നട്സ് ഒപ്പം യോഗർട്ടും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 

3. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം
ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുക എന്നതാണ് ആഗ്രഹമെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെത്താതെ പകരം പേശികളെ നിർമിക്കുകയാണ് പ്രധാനം. പേശീവളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ട്രെങ്ങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ്ങ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാം. 

ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ പൗണ്ടിനും അനുസരിച്ച് 0.6 മുതല്‍ 0.9 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നത് മസിൽ മാസ് വർധിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന് ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു. ചിക്കൻ, ടർക്കി, ലീൻ ബീഫ്, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പാൽക്കട്ടി, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് തുടങ്ങിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ടോഫു, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങി സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവ ശരീരഭാരം കൂടാൻ സഹായിക്കും. 

4. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്
ശരീരഭാരം കൂടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മികച്ച ഒന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ. ഇത് അന്നജവും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നതിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം കാലറി നൽകും. ഹോർമോണൽ നിയന്ത്രണത്തിനും കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എളുപ്പമാണ്. ഒലീവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന ചെമ്പല്ലി, അയല തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. 

ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ് ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിലെ ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം ശരീരഭാരം കൂടാനും സഹായിക്കും എന്ന് ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യുട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.  

5. സ്ട്രെങ്ങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ്
ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ആരോഗ്യകരമാകണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കണം. ഭാരമുയർത്തുക, റസിഡന്റ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക ഇതെല്ലാം ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി, പേശികളെ നിർമിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നതായി കാണാം. 

ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് സ്ട്രെങ്ങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ് എത്രമാത്രം പ്രധാനമാണെന്ന് ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം ഊന്നി പറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം സ്ട്രെങ്ങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ് കൂടിയാകുമ്പോൾ ഇത് പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും. പ്രധാന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളായ ചെസ്റ്റ്, ബാക്ക്, ലെഗ്സ്, ആംസ് ഇവയെ ഫോക്കസ് ചെയ്ത് ഭാരം ഉയർത്തണം. ചെറിയ ഭാരത്തിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ ശക്തരാകും തോറും പേശികളും ശക്തമാകും.