നടുവേദനയുണ്ടോ? സയാറ്റിക്ക വേദന മാറ്റാനുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ അറിയാം

നടുവേദന ഉള്ളവരിൽ സാധാരണയായി കാണുന്ന വേദനയാണ് സയാറ്റിക്ക പെയ്ൻ (Sciatica Pain). അതായത് നടുവിൽ നിന്ന് കാൽപാദം വരെയുള്ള നാഡിയാണ് സയാറ്റിക്ക നേർവ്. ഈ നാഡിയ്ക്കുണ്ടാകുന്ന വേദനയാണ് സയാറ്റിക് പെയിൻ. പ്രധാനമായും ഡിസ്ക് ബൾജിങ് (തള്ളിയിരിക്കുക) ഉള്ളവരിലാണ് ഈ വേദന കണ്ടുവരുന്നത്. ഇതിൽ യോഗ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു എന്നു നോക്കാം. 

വിദഗ്ധനായ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ആരും സ്വയം ചികിത്സ അരുത്. ഡോക്ടറെ കണ്ടതിനു ശേഷം എംആർഐ പോലുള്ള ടെസ്റ്റുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്താണെന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ സാധിക്കും. പക്ഷേ അതുമാത്രം പോര. ജീവിതശൈലിയിൽ തന്നെ മാറ്റം ഉണ്ടാകണം. ഉറക്കവും, ഭക്ഷണരീതിയും എല്ലാം ഇതിനെ ബാധിക്കുന്നതാണ്. ജീവിതശൈലിയിലും ഉറക്കത്തിലും ഒക്കെ മാറ്റം വരുത്തിയാലേ പൂർണമായ ഒരു മാറ്റം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയുള്ളൂ. അതിൽ യോഗാസനങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വേദനയ്ക്ക് നല്ല ആശ്വാസം ലഭിക്കും. 

കപോതാസന (pigeon pose)
ആദ്യം അധോമുഖശ്വാനാസനത്തിലേക്കു വരിക. മുതുക് നന്നായി താഴ്ത്തി കൊടുക്കുക. മെല്ലെ വലതു കാല്‍ ഉയർത്തി കാൽമുട്ട് ഇരു കൈകളുടെയും പത്തികളുടെ ഇടയിലേക്ക് കൊണ്ടു വരിക. പതുക്കെ നട്ടെല്ല് നിവർത്താനായി ശ്രമിക്കുക. കാല് നേരെ ഇരിക്കാനായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത് അൽപനേരം ഈ പോസ്ചറിൽ വിശ്രമിക്കുക. പതുക്കെ ഇരു കൈമുട്ടുകളും മുമ്പിലേക്ക് കൊണ്ടു വരാവുന്നതാണ്. ആ പോസ്ചറിൽ അൽപനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് സാധിക്കുമെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ നെറ്റി തറയിൽ മുട്ടിക്കുക. പതിയെ തിരിച്ചു വരിക. ഇതേ രീതിയിൽ ഇടതു കാൽവച്ചും ആവർത്തിക്കുക. രണ്ടു കാലുകൾ കൊണ്ടും ഇങ്ങനെ ചെയ്തതിനുശേഷം രണ്ടു കാലുകളും മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി വച്ച് വിശ്രമിക്കുക. 

സൂപ്തകപോതാസന
മലർന്നു കിടക്കുക. ഇരുകാൽ മുട്ടുകളും മടക്കിവയ്ക്കുക. വലതു കാൽ ഇടതു തുടയിലായി വയ്ക്കുക. പതുക്കെ ഇരുകൈകൾ കൊണ്ടും വലതു തുടയെ ചേർത്തു പിടിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് പതിയെ കാലുകൾ ഉയർത്തി നെഞ്ചോടു ചേർത്തു വയ്ക്കുക. ദീർഘശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് വലതു കാൽമുട്ട് പുറത്തേക്ക് തള്ളാനായി ശ്രമിക്കുക. പരമാവധി നെഞ്ചോടു ചേർത്തു വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പത്തു തവണ ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത് അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും വിടുക.  ഇടതു കാൽമുട്ട് വലതു തുടയിൽ വച്ച് ഇതേ രീതി ആവർത്തിക്കുക. ശേഷം പഴയ പോസ്ചറിലേക്ക് വരിക.

സൂപ്ത മത്സ്യേന്ധ്രാസന
മലർന്നു കിടക്കുക. ഇരു കൈകളും തോളിനിരുവശവുമായി തോളിന്റെ ലെവലിൽ കൈ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. വലതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക. ശേഷം കാൽ മടക്കി ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ചേർത്തു പിടിക്കുക. ഇടതു കയ്യുടെ സഹായത്താൽ കാൽമുട്ട് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ചരിക്കുക. നോട്ടം വലതു കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് വരുന്ന രീതിയിൽ തല ചരിച്ചു പിടിക്കുക. കാൽമുട്ട് തറയിൽ പരമാവധി മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇതേ രീതിയിൽ ആവർത്തിക്കുക. വീണ്ടും പഴയ രീതിയിലേക്ക് എത്തുക. കാലുകൾ മുന്നിലേക്ക് നിവർത്തി വയ്ക്കുക. മലർന്നു കിടന്ന് വിശ്രമിക്കുക. 

സേതുബന്ധാസന
സയാറ്റിക്ക വേദന ഉള്ളവർക്കും പുറം വേദന ഉള്ളവർക്കും ചെയ്യാവുന്നതാണ് ഈ ആസന. മലർന്നു കിടക്കുക. ഇരു കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി വയ്ക്കുക. കൈപ്പത്തി ശരീരത്തോട് ചേർത്തു വയ്ക്കുക. ബലം മുഴുവനും കൊടുക്കുന്നത് കൈപ്പത്തിയിലേക്കാണ്. ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഏരിയ പതുക്കെ പതുക്കെ പരമാവധി ഉയർത്തിക്കൊണ്ടു വരിക. നെഞ്ച് താടിയിലേക്കു മുട്ടിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പതിയെ തിരികെ വരാം. വീണ്ടും ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് പതിയ ഉയർത്തുക. 5–10 വരെ ഇതേ അവസ്ഥയിൽ തുടരാവുന്നതാണ്. ഇതേ പോസ്ചറിൽ നിന്നു കൊണ്ട് പത്തു തവണ ശ്വാസമെടുത്തു വിടാൻ ശ്രമിക്കുക. കഴുത്തിനും തോളിനും സമ്മർദ്ദം കൊടുക്കരുത്. ഇരുകാലുകളും മുന്നിലേക്കും കൈകൾ മലർത്തി വച്ചും ശവാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. 

ഭുജംഗാസന
കമഴ്ന്നു കിടന്ന് ഇരു കൈപ്പത്തികളും തോളിനിരുവശവുമായി വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോടു ചേർത്തു വയ്ക്കുക. നെറ്റി തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ തമ്മിൽ ചേർത്തു വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. ശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ശിരസ്സ് മുതൽ നാഭി വരെ ഉയർത്തുക. ശിരസ്സ് നേരെ വയ്ക്കുക. വീണ്ടും ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് താഴേക്ക് വരിക ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് വരിക. വീണ്ടും ഇതേപോലെ പത്തു തവണ ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പതിയെ ഉയർന്നു വരിക. 30–60 സെക്കന്റ് വരെ ഈ പോസ്ചറിൽ തുടരാവുന്നതാണ്. ശേഷം വിശ്രമിക്കാം.