കഠിനപ്രയത്നം നടത്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ സ്തനങ്ങളുടെ വലിപ്പവും കുറയുന്നു എന്നുള്ളത് സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന സത്യമാണ്. സ്തനങ്ങൾ പ്രധാനമായും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യൂസ് എന്ന കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ കൊണ്ട് രൂപപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിലെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പിനോടൊപ്പം സ്തനങ്ങളിലേയും കുറയുന്നു. എന്നാൽ ഇതു ശാരീരിക വ്യായാമം വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കാൻ ഒരു കാരണമല്ല.
പെക്ടറൽ മസിൽസ് ബലപ്പെടുത്തുക.
നെഞ്ചിനെ കൈകളുടെ മുൻഭാഗവും തോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മസിലാണ് പെക്ടറൽ മസിൽ. സ്തനങ്ങൾ പെക്ടറൽ മസിലിന്റെ ഉപരിഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഈ മസിലുകൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ആകൃതിയും ദൃഢതയും ഉണ്ടാകാൻ സഹായിക്കും. നെഞ്ചിന് ആയാസം കിട്ടുന്ന വ്യായാമം ( chest exercises) പെക്ടറൽ മസിൽസിനെ ബലപ്പെടുത്തും. പുഷ് അപ്സ്, മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞുള്ള അഭ്യാസം, വായുവിൽ ചാടിനിൽക്കൽ എന്നിവയൊക്കെ നെഞ്ചിന്റെ പിൻഭാഗവും മുൻഭാഗവുമൊക്കെ രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക
ഭാരം കുറയുമ്പോൾ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്നുള്ള ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പും കുറയും. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാർഡിയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളിലെ മസിലും കൊഴുപ്പും ഒരേപോലെ നഷ്ടമാകും. അതിനാൽ നെഞ്ചിലെ മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാൻ
ലഘുഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള അഭ്യാസം ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം തരില്ല. അതിനാൽ രണ്ടോ മൂന്നോ കിലോ മാത്രം ഭാരമുളള ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളത് ഉപയോഗിക്കുക. പക്ഷേ വിദഗ്ധനായ ഒരാളുടെ നിരീക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
പുഷ് അപ്സ് കൊണ്ടുള്ള പ്രയോജനം
പൂർണ ഫലം കിട്ടാൻ പെക്ടറൽ വ്യായാമം ശരിയായ രീതിയിൽ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വയർ തറയോട് ചേർത്തുവച്ച് കൈ തോളിനേക്കാൾ അല്പം അകറ്റി പാദങ്ങൾ ചേർത്തുവയ്ക്കുക. കൈ അകത്തിവച്ച് തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാൽ വരെ നടുവ് ഉയർത്തി നേരെ ശരീരം വരത്തക്കവണ്ണം പുഷ് അപ് ചെയ്യുക. കൈ താഴ്ത്തി ശരീരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. വീണ്ടും പഴയ സ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. ആവർത്തിക്കുക.
ഭിത്തിയോടു ചേർന്നു നിന്നുള്ള പുഷ് അപ്സ്
തറയ്ക്കു പകരം ഭിത്തി ഉപയോഗിക്കുക. പാദങ്ങൾ രണ്ടും ഭിത്തിയിൽ നിന്നകറ്റി കൈപ്പത്തി ഭിത്തിയോടു ചേർത്തു വയ്ക്കുക. കൈമടക്കി ഭിത്തിയിൽ ശക്തിയായി തള്ളുക. നെഞ്ചിലെ വശങ്ങളിലെ മസിലുകളെയും കൈയിലെ ട്രൈസപ്സിനെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു.
ചെസ്റ്റ് ഡിപ്സ്
ഒരു ബെഞ്ചിന്റെയോ കസേരയുടേയോ സഹായത്തോടെ ഇതു ചെയ്യാം. തറയിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ ബെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക. കൈകൾ പുറകിലായി ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടിൽ ബലം കൊടുത്ത് തറയിൽ തൊടാതെ ഉയർന്നു വരിക. വീണ്ടും തറയിൽ ശരീരം തൊടാതെ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
ഡംബൽ കൊണ്ടു നെഞ്ചിനുള്ള വ്യായാമം
തറയിലോ മേശയിലോ കിടന്ന് ഡംബൽ പൊക്കുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഡംബൽ ഉപയോഗിക്കുക. തുടക്കത്തിൽ 8 –12 വരെ ചെയ്താൽ മതി. പിന്നീട് എണ്ണം കൂട്ടുക. ബെഞ്ചിൽ നിവർന്നു കിടന്നുകൊണ്ട് വശങ്ങളിലുള്ള ഭാരം ഇരു കരങ്ങളിലുമായി എടുക്കുക. കൈ നേരെ നിവർത്തി ഭാരം നെഞ്ചിനു മുകളിലായി ഉയർത്തി ഡംബൽ കൂട്ടിമുട്ടിക്കുക. പതിയെ ഭാരം താഴ്ത്തി കൊണ്ടു വരിക. ഇത് പല തവണ ചെയ്യുക.
ഭക്ഷണ ശീലം
ഈസ്ട്രജൻ, ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായകരമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക. ചണ വിത്ത് (flax seed), സോയാ പയർ, എള്ള്, മത്തങ്ങ, ചുവന്ന പയർ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ വലിപ്പം വർധിപ്പിക്കാൻ ഈസ്ട്രജൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
Read More : Health and Fitness
