വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അത് എന്തിന് ചെയ്യണം, എത്ര ചെയ്യണം, എന്നു ശരിക്കു മനസ്സിലാക്കിയിട്ടു തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് നാളെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ പല്ലു തേപ്പും കുളിയും പോലെയുള്ള ഒരു ശീലമാക്കേണ്ടതാണ്. സാധാരണയായി എന്തെങ്കിലും ഒരു രോഗലക്ഷണം തലപൊക്കുമ്പോലാണ് പലരും വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉപകാരപ്രദമായ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. GEM method (Glucose, Excercise, Minimum medicine)
എല്ലാ പേശികളെയും കഴിയുന്നത്ര ഉൾക്കൊള്ളിച്ചു കൊണ്ടുള്ള വളരെ ലളിതമായ പത്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് GEM(Glucose, Excercise, Minimum medicine) method-ൽ സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ 10 വ്യായാമങ്ങളും 70 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യാം. എല്ലാം ചെയ്യാൻ 15–20 മിനിട്ട് മതി.
പത്ത് വ്യായാമ മുറകൾ
വ്യായാമത്തിൽ ആദ്യത്തെ നാലെണ്ണം ഏകദേശം രണ്ട് കിലോയോളം ഭാരം വരുന്ന ഒരു വടി ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
∙ കൈവണ്ണയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കൈവണ്ണ രണ്ടും തുടയിലൂന്നി, കൈ മലർത്തി വടി പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടു വരിക.
∙ കൈവണ്ണയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികള്‍ക്കു വേണ്ടി
ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്ന് കൈവണ്ണ രണ്ടും തുടയിലൂന്നി, കൈ കമിഴ്ത്തി വടി പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടു വരിക.
∙ കയ്യിലെ മുൻഭാഗത്തെ (Biceps) പേശികള്‍ക്കു വേണ്ടി
വടി കൈയിൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട് നേരേ നിവർന്നു നിന്ന് താഴേക്കും മുകളിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുക.
∙ കയ്യുടെ പിൻഭാഗത്തെ (Triceps) പേശികൾക്കു വേണ്ടി
വടി കയ്യിൽ പിടിച്ചു തലയ്ക്കു മുകളിൽ ഉയര്‍ത്തി കൈമുട്ടുകൾ പുറകു വശത്തേക്ക് മടക്കുക, നിവർത്തുക.
∙ തോളിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
കൈ രണ്ടും താഴേക്ക് തൂക്കിയിട്ട് നിവർന്നു നിന്ന് ഇരു കൈകളും മുകളിലേക്കുയർത്തി പുറംകൈകൾ കൂട്ടിമുട്ടിച്ച് വീണ്ടും താഴേക്ക് കൊണ്ടു വരുക.
∙ നെഞ്ചിന്റെയും മുതുകിന്റെയും പേശികൾക്കു വേണ്ടി
നിവർന്നു നിന്ന് ഇരു കൈകളും രണ്ടു വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിച്ച് (ഇടതു കൈ മുകളിലൂടെയും വലതു കൈ തൈഴേക്കും മാറ്റി മാറ്റി പിടിച്ച്) ഇരു വശത്തേക്കും വീശുക.
∙ വയറിന്റെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
കൈപ്പത്തി രണ്ടും തലയുടെ അടിയിൽ വെച്ച്, തറയിൽ മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ രണ്ടും മടക്കി നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് മുട്ടിച്ചു നിവർത്തുക.
∙ നടുവിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
നിവർന്നു നിന്ന് മുട്ടുമടക്കാതെ കഴിയുന്നത്ര കുനിഞ്ഞു നിവരുക.
∙ തുടയിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
കസേരയിലിരിക്കുന്നതായി ഭാവിച്ച് ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും (കൈകൾ മുന്നോട്ട് നിവർത്തിപിടിച്ച് ചെയ്യുക.
∙ കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾക്കു വേണ്ടി
ഭിത്തിയിൽ പിടിച്ചു നിന്ന് രണ്ടു പാദങ്ങളും ചേർത്തുവച്ച് വിരലുകൾ നിലത്തൂന്നി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
കടപ്പാട് : ഡോ. എം. വി. പ്രസാദ്, ഗുഡ്ബൈ പ്രമേഹം, മനോരമ ബുക്സ്
