കോർ എന്നതു ശരീരത്തിന്റെ നടുഭാഗമാണ്. അബ്ഡോമൻ, ഹിപ്സ്, ബാക്ക്, ചെസ്റ്റ് എന്നീഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന 58 പേശികൾ ചേർന്നതാണ് കോർ. കോർ ബലപ്പെടുന്നതിന്റെ ഗുണം കായിക താരങ്ങൾക്കു മാത്രമാണ് എന്നു കരുതുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ കൂടുതൽ സമയം ഇരുന്നും നിന്നും ജോലി ചെയ്യുന്ന സാധാരണക്കാർക്കും ഇത് ഏറെ പ്രയോജനപ്പെടുന്നു. വയർ കുറയാൻ മാത്രമല്ല നടുവേദന തടയുക. മികച്ച ശരീരനില നിലനിർത്തുക തുടങ്ങി വിവിധ ഗുണങ്ങൾ ഇതിലൂടെ കിട്ടും.
കാർഡിയോ & സ്ട്രെങ്ങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾക്കു പുറമേ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ കരുത്ത് വർധിപ്പിക്കാനും വയറുഭാഗം മുഴച്ചുനിൽക്കാതിരിക്കാനും ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാം. പ്ലാങ്ക്സ്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്സ്, വി–അപ്സ്, പുഷ്–അപ്സ്, ബ്രിഡ്ജസ്, ഹിപ്–ലിഫ്റ്റ്സ്, സൂപ്പർമാൻ എന്നീ വ്യായാമങ്ങളാണ് വയർകുറയുന്നതിനു കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നത്. അവ ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം
വി–അപ്സ്
കൈകൾ ചേർത്തുവച്ച് മലർന്നുകിടക്കുക. അരയ്ക്കു താഴ്ഭാഗവും മേൽഭാഗവും ഒരേ സമയം v-ആകൃതിയിൽ ഉയർന്നു കാൽവിരലുകളെ കൈവിരലുകൾ കൊണ്ടു തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. എട്ടു മുതൽ 12 തവണ ഈ രീതിയിൽ കാൽവിരലുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കണം. ഇങ്ങനെ രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു സെറ്റ് വരെ ചെയ്യണം മേൽവയറിനു കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്.
പ്ലാങ്ക്സ്
അടിവയറിനും മേൽവയറിനും പൃഷ്ഠത്തിലെ ഗ്ലൂട്സ് പേശികൾക്കും ഗുണകരമായ വ്യയാമം ആണ്. കൈത്തണ്ടയും കാൽപാദങ്ങളുടെ അഗ്രവും നിലത്ത് അമർത്തിവച്ചു ശരീരം ഒരു വടിപോലെ നിവർത്തി നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. വയറ് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് അമർത്തി പിടിച്ചു തുടക്കത്തിൽ 10 സെക്കൻഡ് വീതം മൂന്നു വട്ടം ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് വീതം അഞ്ചു വട്ടം ചെയ്യണം. അടിവയറും മേൽവയറും ഒതുങ്ങാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക്സ്
സൈഡ് ചെരിച്ച് ശരീരം നീട്ടി ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. കാലുകൾ, അരക്കെ‌ട്ട്, ഷോൾഡർ, തല ഇവയെല്ലാം ഒരേ നിരപ്പിൽ കൊണ്ടുവരിക. ഈ നിലയിൽ തുടക്കത്തിൽ 10 സെക്കൻഡ് വീതം മൂന്നു പ്രാവശ്യവും പിന്നീട് അത് ഒരു മിനിറ്റ് വീതം മൂന്നു തവണയും ചെയ്യുക. ഇത് വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ ഒബ്ലിക്സ് മസിലിന് ഉള്ള വ്യായാമം ആണ്.
ക്രഞ്ഞ് സിറ്റ് അപ്സ്: ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ അപകടം
വയറു കുറയ്ക്കാനായി വ്യാപകമായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ക്രഞ്ച് സിറ്റി അപ്സ്. അബ്ഡോമിനൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ തെറ്റായി ചെ‍യ്യപ്പെടുന്ന വ്യായാമവും ഇതുതന്നെ. വേണ്ടവിധം ഈ വ്യായാമം ചെയ്‍തില്ലെങ്കിൽ ഗുണത്തേക്കാൾ ദോഷമാകാം. പൊതുവെ അബ്ഡോമിനൽ വ്യായാമ‍ങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യാൻ പാടില്ല. മറ്റൊന്ന് തെറ്റില്ലാതെ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ് ക്രഞ്ച് സിറ്റ് അപ്സ്. മലർന്നു കിടന്ന് അരയ്ക്കു മേൽ ഭാഗം പരമവധി നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരുന്നതാണ് ക്രഞ്ച് സിറ്റ് അപ്സ് എന്ന് ധാരണയാണ് പലർക്കുമുള്ളത്.
അങ്ങനെയല്ല. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നടുവ് (lower back) നിലത്തുനിന്നു പൊന്തരുത്. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചു പാദങ്ങൾ നിലത്തോ പാഡിലോ അമർത്തിവയ്ക്കണം. ഈ അവസ്ഥയിൽ ക്രഞ്ച് സിറ്റ് അപ്സ് വ്യ‍‍ായാമത്തിൽ അബ്ഡോമിനൽ മസിലുകളുടെ സഞ്ചാരദൂരം (Range of motion-ROM) പരമാവധി 6 ഇഞ്ച് മാത്രമാണ്. ഷോൾസർ നിലത്തുനിന്നു പരമാവധി പൊന്തിവരുന്ന ദൂരമാണ് ഇത്. അതുതന്നെ ഷോൾഡർ ചുരുട്ടി വേണം ഉയർത്താൻ. വയറു കൂ‌ടുതലായി ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ ഈ 6 ഇഞ്ചും ചുരുട്ടാനാകില്ല. പരമാവധി മൂന്നോ നാലോ ഇഞ്ചേ കേൾ ചെയ്യാനാവൂ. എത്ര പൊന്തുന്നു എന്നതിനു പകരം എത്ര ചുരുട്ടുന്നു (Curl) എന്നതിനാകണം പ്രാധാന്യം അതുപോലെ ബ്രീത്തിങ്ങിനും വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ഷോൾഡർ ചുരുട്ടുന്ന സമയത്ത് ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിക്കുന്നതിനു പകരം കുറേശ്ശേ പുറത്തേക്കു വിടുക. ഒരു സെക്കൻഡ് ചുരട്ടി നിർത്തിയശേഷം തിരിച്ചുവരിക.
ശരീരം പൊന്തിക്കാനുള്ള തിടുക്കത്തിൽ കഴുത്തുപിടിച്ചു വലിക്കുന്നതായി കാണ‍ാറുണ്ട്. ഇതും അപകടമാണ്. കൈകൾ ഒന്നുകിൽ തലയ്ക്ക് ഇരുവശത്തുമായി ചുമ്മാവയ്ക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിൽ ക്രോസ് ആയി വയ്ക്കുക. എന്നിട്ടു ഷോൾഡർ സ്വാഭാവികമായി ചുരുട്ടാനാണ് ശ്ര‍മിക്കേണ്ടത്. ഈ വ്യയാമം കഴുത്തിലെയും (Cervical) നടുവിലെയും (Lumfar) വെർട്ടിബ്രൽ ഡിസ്ക്കുകൾക്ക് കാര്യമായ ക്ഷതമാണ് ഏൽപ്പിക്കുന്നത് എന്ന് ഒാർമിക്കണം.
