വയർ കുറയ്ക്കാൻ പ്രയോജനപ്പെടുമെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ട നാലു വ്യായാമങ്ങളും അവ ചെയ്യുന്ന രീതിയും.
പുഷ് അപ്സ് തെറ്റാതെ ചെയ്യണം
പുഷ് അപ്സ് സുപരിചിതമായ വ്യായാമമാണെങ്കിലും ശരിയായി ചെയ്യുന്നവര്‍ കുറവാണ്. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം പോലെ തന്നെ ശരീരം നിവർത്തിപ്പിടിച്ചു കൈ തോളിനു താഴെ നിലത്തു കുത്തി കാൽവിരലുകൾ നിലത്തു പതിച്ചു വയ്ക്കുക. നടുഭാഗം മാത്രമായി താഴ്ത്താനോ ഉയർത്താനോ പാടില്ല. ശരീരം ഒറ്റ ലൈനിൽ ആയിരിക്കണം. വയറിലെ പേശികൾക്കു പുറമേ പൃഷ്ഠഭാഗത്തെ ഗ്ലൂട്ടസ്, കാലുകളിലെ ഹാംസ്ട്രിങ് എന്നീ പേശീ ഭാഗങ്ങൾ ടൈറ്റ് ചെയ്തതിനു ശേഷം മൂന്നടി മുമ്പിലേക്ക് നോക്കുക. കഴുത്ത് ശരീരത്തിന് ഒപ്പം നേർരേഖയിൽ ആയിരിക്കണം. ഇനി തോൾപലക പുറകിലേക്ക് ക്ലോസ് ചെയ്തു കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്കു പോകാതെ ശരീരത്തോട് ചേർത്തുവച്ചു പതുക്കെ കൈമുട്ട് മടക്കി താഴുക. നെഞ്ച് നിലത്തു മുട്ടരുത്. അരക്കെട്ട് താഴ്ന്നു നിൽക്കാനോ ഉയർന്നു നിൽക്കാനോ പാടില്ല. വയറിലേയും ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികളിലേയും മുറുക്കം വിടാതെ ശ്വാസം കുറേശ്ശേ പുറത്തുവിട്ട് പഴയസ്ഥിതിയിലേക്ക് ഉയരുക. ഈ രീതിയിൽ തുടക്കത്തിൽ 10 മുതൽ 20 തവണ ഒരു സെറ്റും പിന്നീട് മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചുസെറ്റ് വരെ ആവർത്തിക്കുക.
സൂപ്പർമാൻ
കമഴ്ന്നു കിടന്നു കൈകൾ രണ്ടും മുമ്പിലോട്ട് നീട്ടിവച്ചു കൈപ്പത്തി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. വയറ് ഉള്ളിലോട്ടു വലിച്ചു ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികൾ മുറുക്കി തോൾപലക രണ്ടും കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക. ഉടനെ കൈകൾ, നെഞ്ച്, കാലുകൾ (വളയ്ക്കാതെ) നിലത്തു നിന്നു പൊന്തിച്ചു പിടിക്കുക. താടി കഴുത്തിനോട് ചേർത്തു പിടിക്കുക. കുറച്ചു നേരം അങ്ങനെ പിടിച്ച ശേഷം പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഈ രീതിയിൽ 8–12 ആവർത്തനമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇതു ഗ്ലൂട്സും നടുവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു.
ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്സ്
മലർന്നു കിടന്നു കൈകൾ രണ്ടും ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. കാലുകൾ രണ്ടും ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് നിവർത്തി പിടിക്കുക. ശ്വാസം വലിച്ച് അരയും വയറും ടൈറ്റ് ചെയ്യുക. ശ്വാസം കുറെശ്ശേ വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതോടൊപ്പം കാൽപ്പാദങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിപ്പിടിക്കണം. ഇനി പതുക്കെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് അരകെട്ട് മാത്രം നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇങ്ങനെ എട്ടു മുതൽ 12 ആവർത്തനം രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഇത് അടിവയറിനും ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികൾക്കും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്.
ബ്രിഡ്ജസ്
വയറ്, പൃഷ്ഠം, തുടകൾ എന്നീ ഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമമാണിത്. മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് അമർത്തിവയ്ക്കുക. ഷോൾഡർ മുതൽ മുട്ടു വരെ ശരീരം നേർരേഖപോലെ വരത്തക്കവിധത്തിൽ അരക്കെട്ട് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. അൽപം കഴിഞ്ഞ് അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തുക. ഇങ്ങനെ എട്ടുമുതൽ 12 ആവർത്തനം രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഭക്ഷണരീതിയും മാറ്റണം
വയറുകുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം മാത്രം പോര, ഭക്ഷണ രീതിയിലും മാറ്റം വരുത്തണം.
∙ ദിവസം മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം എന്നതിനു പകരം അതേ ഭക്ഷണം നാലോ അഞ്ചോ നേരമായി കഴിക്കുക.
∙ ഒരിക്കലും വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
∙ വയറു കുറയാനും ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും ഏറ്റവും ഉത്തമം അത്താഴം ആറിനും ഏഴിനും ഇടയിലാക്കുന്നതാണ്.
∙ കുടവയറുള്ളവർ പൊതുവെ അന്നജഭക്ഷണം (ധാന്യങ്ങൾ) നിയന്ത്രിക്കണം പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉത്തമം.
∙ രാവിലെ മുതൽ ഉച്ചവരെയാണ് അന്നജഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ലത്. ഉച്ചയ്ക്കുശേഷം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനാണ് പ്രാധാന്യം. അതായത് മീൻ, ഇറച്ചി, മുട്ട പയറുവർഗങ്ങൾ കൂട്ടത്തിൽ ഇലക്കറികളും നല്ലത്.
∙ ദിവസം മൂന്നു ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം. ദാഹം തീർക്കാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിന് ഇടയിലോ തൊട്ടുമുമ്പോ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. എപ്പോഴും നല്ലത് ഭക്ഷണത്തിന് 10 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കുടിക്കുന്നതാണ്.
∙ മധുരം ചേർക്കാത്ത ഗ്രീൻ ടീ ശീലമാക്കുക. ഇതു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല നരവധി സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ നിന്നും ലഭിക്കും.
വി. എം. ബഷീർ
ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ്,
മുൻ മിസ്റ്റർ സൗത് ഏഷ്യ,
സർട്ടിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ, തൃശൂർ
