പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രതിരോധിക്കാനും കഴിക്കാം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പങ്ക് വളരെ പണ്ടു തന്നെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതാണ്. ഇന്നും ഇതു സംബന്ധിച്ച് പുത്തൻ വിവരങ്ങൾ ദിനംപ്രതി പുറത്തു വന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. 

∙പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ പാവയ്ക്ക

പാവയ്ക്കയും പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഏകദേശം നൂറ്റി നാൽപ്പതോളം ദേശീയ, അന്തർദേശീയ പഠനങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പാവയ്ക്കയ്ക്ക് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിവുണ്ടെന്നു തന്നെയാണ് മിക്ക പഠനങ്ങളും. പാവയ്ക്കയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളായ വിസിൻ, കരാൻറ്റിന്‍, പോളിപെപ്പ്റ്റൈഡ് പി എന്നിവ പാന്‍ക്രിയാസിലെ ബീറ്റാ കോശങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കൂട്ടം പേശികളായ സ്കെലറ്റൽ  മസിലുകളുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപ യോഗം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. തന്മൂലം രക്തത്തിലെ  ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് ഉയരാതെ നിൽക്കും. അന്നജത്തിന്റെ ആഗിരണം കൂട്ടുന്ന ചില എൻസൈമുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഇതിലെ ഘടകങ്ങൾക്കു കഴിയും. ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ എപ്പിഡമോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ പറയുന്നത് എച്ച്ബിഎവൺസി അളവ് കുറയ്ക്കാനും പാവയ്ക്കയ്ക്കു കഴിയുമെന്നാണ്. പാചകരീതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ജൈവ കൃഷി വഴി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന പാവയ്ക്ക ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്താൽ പാവയ്ക്ക ഒരു ഔഷധം തന്നെയാണ്. 

∙തിന എന്ന പ്രമേഹഭക്ഷണം

തിന എന്നത് ആരോഗ്യഭക്ഷണമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതാണ്. എന്നാൽ പുതിയ പഠനങ്ങൾ തിനയെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത് ഡയബറ്റിക് ഫൂഡ് എന്നാണ്. നാരുകളാൽ സമൃദ്ധമായ തിന പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉത്തമമാണ്. അരി, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളേക്കാള്‍ പോഷകമൂല്യമേറെയാണ് തിനയ്ക്ക്. മറ്റ് ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൂടുതലുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറവും. അതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉത്തമഭക്ഷണവുമാണ് തിന.  തിനയുടെ പുറംതൊലി നീക്കം ചെയ്ത് വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിപ്പൊടിച്ച് അരിച്ചെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുമായി ചേർത്തു വിവിധതരം വിഭവങ്ങളും തയാറാക്കാം. 

∙പ്രകൃതിദത്ത ഇൻസുലിനായ കോവയ്ക്ക

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമായിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് കോവയ്ക്ക. വീട്ടിലെ പറമ്പിൽ നിന്നുതന്നെ ലഭിക്കുന്നതിനാൽ പേടി കൂടാതെ കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. കോവയ്ക്ക ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഒരു സന്തോഷ വാർത്ത ഇതാ. ഇന്റർനാഷണൽ ഡയബറ്റിസ് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച  പഠനത്തിൽ പറയുന്നത് കോവയ്ക്ക ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഇൻസുലിൻ എന്നാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരാതെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കോവയ്ക്കയുടെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ സാധിക്കും. നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് വളരെ കുറവാണെന്നുള്ളതിനാലുമാണ് കോവയ്ക്ക പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് സഹായകരമാകുന്നത്. 

∙ധൈര്യമായി കഴിക്കാം മധുരക്കിഴങ്ങ്

പ്രമേഹരോഗികൾ കിഴങ്ങു വർഗങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണമെന്നാണു പറയുന്നത്. കാരണം ഇവയിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്. എന്നാൽ മധുരക്കിഴങ്ങുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പഠനം പറയുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. മധുരക്കിഴങ്ങിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ക്രോമിയം ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇതിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റു കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്സ് (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില ഉയർത്താ നുള്ള കഴിവ്) കുറവായതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പകുതി വേവിച്ച സാലഡ് രൂപത്തിലോ ബേക്ക് ചെയ്തോ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ ഇവ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. 

∙ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം കൂട്ടാൻ ഓട്സ്

ഓട്സിലെ അലിയുന്ന നാരായ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കോൺ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. റോൾഡ് ഓട്സ് (നാരുകൾ കൂടുതലടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്) തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഓട്സിന്റെ പാചകരീതിയും പ്രധാനമാണ്. ഓട്സ് അധികനേരം കുറുക്കുന്നതും വെള്ളത്തിൽ വേവിച്ചെടുക്കുന്നതും അത്ര നല്ലതല്ലെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. എന്നാൽ നേർപ്പിച്ച പാൽ ചേർത്തുള്ള പാചകരീതികളും ഓട്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഇഡ്ഡലി, ദോശ തുടങ്ങിയവയും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഗുണകരമാണ്. 

∙പ്രമേഹം കുറയ്ക്കും ഉലുവ

ഉലുവ പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് ഉത്തമമാണെന്നു പണ്ടേ തെളിഞ്ഞതാണ്. പുതിയ പഠനങ്ങൾ ഇതു സംബന്ധിച്ചും ഉലുവയുടെ ഉപയോഗരീതി സംബന്ധിച്ചും കൂടുതൽ വിവര ങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഉലുവ പ്രമേഹം കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് പഠന ങ്ങൾ പറയുന്നത്. ഉലുവയില്‍ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരി ക്കുന്നു. ഉലുവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആൽക്കലോയിഡ് ട്രൈഗ നല്ലീൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രി ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉലുവ മുളപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതും പൊടിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉലുവ തിളപ്പിച്ച വെള്ളം മാത്രം കുടിച്ചാൽ ഉലുവയുടെ മുഴുവൻ ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കുകയില്ലെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. 

∙ തവിടു കളയാത്ത ബാർലി

നാരുകളും മഗ്നീഷ്യവും ക്രോമിയവും കോപ്പറും ധാരാളമട ങ്ങിയ ബാർലി പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും തടുക്കാനും നല്ലതാ ണെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ വന്നിട്ടുണ്ട്. ബാർലി വേവിച്ച് സാലഡിന്റെ കൂടെ ചേർത്തു കഴിക്കുന്നതും മറ്റു ധാന്യങ്ങ ളുടെ കൂടെ കഴിക്കുന്നതും ഉത്തമമാണ്. ബാർലി ഉപയോഗി ക്കുന്നത് വഴി പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടുന്ന മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം തടയാം. പേൾഡ് ബാർലി എന്നറിയപ്പെടുന്ന തവിടോടുകൂടിയ വയാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം. തവിടു നീക്കം ചെയ്ത പോളി ഷ്ഡ് ബാർലിയാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ കൂടുതൽ സുലഭമങ്കിലും ഇന്നു തവിട് കളയാത്തവയും ലഭ്യമാണ്. പ്രീഡയബറ്റിക് അവസ്ഥയിലുള്ളവർ ബാർലി ഉപയോഗിക്കുന്നതു വഴി പ്രമേ ഹത്തിലേക്ക് കടക്കാനുള്ള സാധ്യത തടഞ്ഞുനിർത്താമെന്നും പഠനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നു. 

∙ തെങ്ങിൻ പൂക്കുലയിൽ നിന്ന് മധുരം

പഞ്ചസാര പ്രമേഹത്തിന്റെ ശത്രുവാണല്ലോ. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രമേഹരോഗികൾ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കണമെന്നു പറയുന്നതും തെങ്ങിൻ പൂക്കുലയിൽ നിന്നെടുക്കുന്നതാണ് കോക്കനട്ട് ഷുഗർ. ഇതിനു ബ്രൗണ്‍ നിറമാണ്. റിഫൈൻ ചെയ്ത പഞ്ചസാരയും ഹൈ ഫ്രക്ടോസ് കോൺസിറപ്പുമെല്ലാം പ്രമേഹത്തിനു കാരണമാകുമ്പോൾ കോക്കനട്ട് ഷുഗർ ആരോഗ്യകരമായ സാധ്യതയാണ്. മറ്റു പഞ്ചസാരകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാ ണെന്നുള്ളതാണ് കോക്കനട്ട് ഷുഗറിന്റെ പ്രത്യേകത. എന്നാൽ ഇതിലെ കാലറിയുടെ അളവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സാധാരണ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് ഒപ്പമായതിനാൽ പ്രമേഹരോഗി കൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്നു പറയാൻ കഴിയില്ല. വിശദമായ പഠനം ഇനിയും വരേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. 

∙പച്ച ചക്കയിലെ നാരുകൾ

പച്ച ചക്കയിലും ചക്കകുരുവിലും ധാരാളം നാരുകളും പോഷ കങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് വളരെ കുറവായതിനാൽ ഇടിച്ചക്കയും ചക്കപ്പുഴുക്കുമെല്ലാം പ്രമേഹ രോഗികൾക്കും കഴിക്കാം. പച്ച ചക്കയിലെ നാരുകൾ വയർ നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാനും അതുവഴി പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം എന്നിവ പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കും. ചക്കപ്പുഴുക്കിന്റെ കൂടെ പയറു വർഗങ്ങളോ മീനോ ഉപയോഗിച്ചാൽ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് കൂടുതൽ ഗുണപ്രദമാണ്. എന്നാൽ പഴുത്ത ചക്ക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്ന തിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾ ചക്കപ്പഴം നിയന്ത്രിക്കണം. 

∙പയറുവർഗങ്ങൾ ഗുണകരം

പയറുവർഗങ്ങൾ മിക്ക രോഗങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപ്രതിവിധിയാണ്. പയറുവർഗങ്ങളിലെ പോഷകഘടക ങ്ങൾ പ്രമേഹരോഗികൾക്കു ഉത്തമമാണ്. പയറുവർഗങ്ങളിൽ പ്പെട്ട മുതിര, ചെറുപയർ, രാജ്മ, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയവ യിൽ നാരുകളും ഫ്ളേവനോയിഡുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയി രിക്കുന്നു. ഇതു പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം വിശപ്പു കുറയ്ക്കാനും. 

∙ വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും

വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളാണെന്നതു തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്. ഇവ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തി, രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രമേഹ ചികിത്സയിലും ഇവ രണ്ടിനും പ്രാധാ ന്യമുണ്ടെന്ന് വർഷങ്ങൾക്കു മുമ്പേ തെളിഞ്ഞതാണ്. എന്നാൽ ഇവയുടെ ഉപയോഗം സംബന്ധിച്ചു പുതിയ വിവരങ്ങൾ പുറ ത്തു വന്നിട്ടുണ്ട്. വെളുത്തുള്ളിയിലും ഉള്ളിയിലും അടങ്ങിയിരി ക്കുന്ന അലിസിൻ, ക്വർസറ്റിൻ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾക്ക് ഇൻ സുലിൻ പ്രവർത്തനം കൂട്ടാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവ കൂടുതൽ വേവിക്കുന്നതോ അച്ചാര്‍ രൂപത്തിലോ കഴിക്കുന്നതു നല്ലതല്ല എന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

∙പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നെല്ലിക്ക കയ്ക്കില്ല

നെല്ലിക്ക ആദ്യം കയ്ക്കുമെങ്കിലും പിന്നെ മധുരിക്കുമല്ലോ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് മധുരതരമായ ഒരു വാർത്ത ഇതാ. പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് നെല്ലിയ്ക്കയ്ക്ക് ഗുണകരമായ പങ്കു വഹിക്കാൻ കഴിയും.  നെല്ലിക്ക പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് ഒരു ‘സപ്പോർട്ടിങ് സപ്ലിമെന്ററാണ്’. നെല്ലിക്ക യിലെ വൈറ്റമിൻ സിയും ഫീനോളിക് ഘടകങ്ങളും രക്ത ത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അതുവഴി എച്ച്ബിഎവൺസി സാധാരണ നിലയിൽ നിർത്താനും സഹായിക്കും. ഇൻസുലിന്റെ സംവേദനക്ഷമത (ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി) കൂട്ടാനും നെല്ലിക്കയ്ക്കു കഴി വുണ്ട്. നെല്ലിക്കയിലെ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾക്ക് പ്രമേഹ വ്രണങ്ങൾ ഉണക്കാനും പ്രമേഹ സങ്കീർണതകൾ മൂലമുണ്ടാ കുന്ന നേത്രരോഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. 

∙പഴുക്കാത്ത നേന്ത്രക്കായ

നേന്ത്രപ്പഴത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കാലറിയുമെല്ലാം ഉയർന്ന അളവിലാണ്. മറ്റു പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സും കൂടുതലാണ്. എന്നു കരുതി നേന്ത്രപ്പഴം പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. നാരുകളും പൊട്ടാസ്യവും വൈറ്റമിൻ സിയുമെല്ലാം ധാരാളമായി നേന്ത്രപ്പഴത്തിൽ ഉണ്ട്. പഴുക്കുംതോറും ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുമെന്നതിനാൽ അധികം പഴുക്കാത്ത നേന്ത്രപ്പഴമാണ് പ്രമേഹരോഗികൾക്കു നല്ലത്. നേന്ത്രപ്പഴം ചെറിയ അളവിലും പ്രധാനഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇടവേളകളിലും കഴിക്കുന്നതു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരാതെ ക്രമീകരിക്കും. പച്ച നേന്ത്രയ്ക്കയും പച്ച ചെറുകായയും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് കഴിക്കാം. പച്ച കായയി ലുള്ള  റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് പഞ്ചസാര നില നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പച്ച നേന്ത്രക്കായ ചുട്ടെടുത്തോ തോരനായോ ഉപയോഗിക്കാം. 

English summary: Diabetes preventing and controlling food items