രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഏഴ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ഇന്ത്യയില്‍ 10.1 കോടി പേര്‍ പ്രമേഹ ബാധിതരാണെന്നും 13.6 കോടി പേര്‍ പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കാവുന്ന പ്രീഡയബറ്റിസ് ഘട്ടത്തിലാണെന്നും ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഓഫ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ച് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കോവിഡ് മഹാമാരിയുടെ ഭീഷണി ഒഴിഞ്ഞെങ്കിലും പ്രമേഹം ഇതിനേക്കാള്‍ വലിയ മഹാമാരിയായി മാറുമോ എന്ന ആശങ്കയും ലാന്‍സെറ്റ് ജേണലില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട് പങ്കുവയ്ക്കുന്നു. 

പോഷണസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം, സജീവമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയെല്ലാം പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താനുള്ള ശ്രമങ്ങളില്‍ നിര്‍ണായകമാണ്. ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ തോതുള്ള വിഭവങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് പ്രമേഹം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് പ്രമുഖ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് അനുപമ മേനോന്‍ എച്ച്ടി ഡിജിറ്റലിന് നല്‍കിയ അഭിമുഖത്തില്‍ പറയുന്നു. ഇനി പറയുന്ന ഏഴ് വിഭവങ്ങള്‍ ഇത്തരത്തില്‍ ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയതാണെന്ന് അനുപമ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. 

1. ഉലുവ

സോല്യൂബിള്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഉലുവ ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനത്വവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉലുവ വിത്തുകള്‍ രാത്രിയില്‍ വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത് വച്ച് രാവിലെ വെറും വയറ്റില്‍ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. ഉലുല ഇല കറികളിലും പറാത്ത പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. 

2. ചീര

ചീരയും മറ്റ് പച്ചിലകളും നിറയെ ഫൈബറും അവശ്യ പോഷണങ്ങളും അടങ്ങിയതാണ്. ഇവയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് സൂചികയും കുറവാണ്. കറിയായിട്ടും സാലഡില്‍ ചേര്‍ത്തുമെല്ലാം ചീര ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കാം. 

3. ചിയ വിത്തുകള്‍

ഫൈബറിന് പുറമേ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡും ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകളുമൊക്കെ അടങ്ങിയതാണ് ചിയ വിത്തുകള്‍. പെട്ടെന്ന് വിശക്കാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചിയ വിത്തുകള്‍ പ്രമേഹം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. യോഗര്‍ട്ടിലും സ്മൂത്തിയിലും പുഡ്ഡിങ്ങിലുമെല്ലാം ചിയ വിത്തുകള്‍ ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്. 

4. പേരയ്ക്ക

നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള പഴമാണ് പേരയ്ക്ക. സോല്യുബിള്‍ ഫൈബര്‍ ധാരാളമുള്ള പേരയ്ക്കയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് സൂചികയും കുറവാണ്. മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും പേരയ്ക്ക ഉത്തമമാണ്.

5. ബ്രോക്കളി

ഫൈബര്‍, വൈറ്റമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവയെല്ലാം അടങ്ങിയ ബ്രോക്കളിയും പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് നല്ലതാണ്. സൂപ്പ്, സാലഡ്, തോരന്‍ എന്നിങ്ങനെ പല തരത്തില്‍ ബ്രോക്കളി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 

6. ഓട്സ്

രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്കുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ പുറന്തള്ളലിനെയും ദഹനത്തെയും മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്ന ഓട്സ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പാലില്‍ ചേര്‍ത്ത് വേവിച്ചും കുക്കികള്‍ക്കൊപ്പം ബേക്ക് ചെയ്തുമെല്ലാം ഓട്സ് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 

7. നട്സ്

ആല്‍മണ്ട്, വാള്‍നട്ട്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ നട്സ് വിഭവങ്ങളില്‍ സോല്യുബിള്‍ ഫൈബര്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയെല്ലാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു പിടി നട്സ് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനും സഹായകമാണ്. 

Content Summary: Blood sugar controlling fiber rich foods