കൊളസ്ട്രോൾ നില ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്ന സൂപ്പർ ഫുഡുകളെ അറിയാം

രക്തത്തിൽ മെഴുക് പോലെ കാണപ്പെടുന്ന വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അധികമായാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും കൂടും. ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളെ നിർമിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യാണെങ്കിൽ കൂടി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, െനഞ്ചുവേദന ഇവ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമവും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, മദ്യം മിതമായ അളവിൽ മാത്രം ആക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക എന്നിവയും കൊളസ്ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കും. 

 

രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ നില ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പത്തു സൂപ്പർ ഫുഡുകളെ പരിചയപ്പെടാം. 

 

1. ഒലിവ് ഓയിൽ

ഒലിവ് ഓയിലിൽ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും വൈറ്റമിൻ ഇ, കെ തുടങ്ങിയവയും ധാരാളമായുണ്ട്. ഈ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളിൽ ചിലത് എൽഡിഎൽ പാർട്ടിക്കിളിന്റെ ഓക്സീകരണം തടയും. രക്തക്കുഴലുകളിലെ വീക്കവും കുറയ്ക്കും. മാത്രമല്ല രക്തസമ്മർദവും കുറയ്ക്കും. സസ്യഎണ്ണകൾക്കു പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്. 

 

2. വെളിച്ചെണ്ണ

തേങ്ങയിലെയും വെളിച്ചെണ്ണയിലെയും 90 ശതമാനം ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പൂരിത (saturated)മാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഉറവിടമാണിത്. തേങ്ങയിൽ കാണുന്ന മീഡിയം ചെയ്ൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വ്യത്യസ്ത തരത്തിൽ ഉപാപചയം െചയ്യപ്പെടുകയും നേരിട്ട് കരളിലെത്തുകയും അവിടെവച്ച് ഇവ കീറ്റോണുകളായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. വെളിച്ചെണ്ണ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കും. ഇത് മൂലം ഭക്ഷണം കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കുകയും കുറച്ചു കാലറി മാത്രം ശരീരത്തിലെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 

 

3. പാൽക്കട്ടി

പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണിത്. പാലിൽ അടങ്ങിയ കാൽസ്യം, വൈറ്റമിന്‍ ബി 12, ഫോസ്ഫറസ്, സെലനിയം തുടങ്ങിയവ പാൽക്കട്ടിയിലുണ്ട്. ഒരു കഷണം പാൽക്കട്ടിയിലടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ (6.7 ഗ്രാം) ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിലേതിനു തുല്യമാണ്. 

 

4. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

എത്ര വേണമെങ്കിലും ധൈര്യമായി കഴിക്കാവുന്ന ഒന്നാണിത്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ അയൺ, കോപ്പർ, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ ഉണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം ചർമത്തിനുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ തടയുകയും പ്രായമാകൽ സാവധാനത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

 

5. റെഡ്‌വൈൻ

ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് റെഡ്‌വൈൻ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്സ് അധികമാണെങ്കിൽ ഇത് കുടിക്കരുത്. വൈദ്യനിർദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രമേ റെഡ്‌വൈൻ കുടിക്കാവൂ.

 

6. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ

നിലക്കടല, വാൾനട്ട്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ ഉപദ്രവകാരികളായ കൊളസ്ട്രോളിനെ രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. നട്സിൽ ധാരാളം നാരുകളും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനൊപ്പമോ സാലഡിൽ ചേർത്തോ സ്മൂത്തി ആക്കിയോ നട്സ് ഉപയോഗിക്കാം. മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നു മാത്രം. 

 

7. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയ കോര (salmon) പോലുള്ള മത്സ്യം എച്ച്ഡിഎൽ ന്റെ അളവ് ഉയർത്തുകയും എൽഡിഎൽ അഥവാ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. മത്തി, ചൂര, അയല തുടങ്ങിയവയും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും ഈ മത്സ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടും. പ്രോട്ടീനും ഇവയിലുണ്ട്. 

 

8. മുട്ട

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയിൽ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ഉള്ളതിനാൽ മിക്കവരും മുട്ടയുടെ െവള്ള മാത്രം കഴിക്കും. എന്നാൽ ഇത് അത്ര നല്ല ശീലമല്ല. ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ള ഒരു മുഴുവൻ മുട്ടയിൽ ദിവസവും ആവശ്യമായതിന്റെ 62 ശതമാനം (168 മിഗ്രാം) കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്. മാത്രമല്ല വൈറ്റമിനുകളും പോഷകങ്ങളും മുട്ടയിലുണ്ട്. മുട്ടയിെല കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടില്ല. പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മുട്ട സഹായിക്കും. 

 

9. യോഗർട്ട്

ഫുൾ ഫാറ്റ് യോഗർട്ട് വളരെയധികം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ്. മറ്റ് പാലുൽപന്നങ്ങളിലടങ്ങിയ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും എല്ലാം യോഗര്‍ട്ടിലും ഉണ്ട്. കൂടാതെ യോഗർട്ടിൽ ഉള്ള പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയ ദഹനത്തിനു സഹായിക്കുന്നു, ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

 

10. വെണ്ണപ്പഴം

മറ്റ് പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലടങ്ങിയ പഴമാണിത്. മൃഗക്കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ 77 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് അധികം ഇതിലുണ്ട്. വെണ്ണപ്പഴത്തിലെ ഫാറ്റി ആസിഡ് മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ആയ ഒലേയിക് ആസിഡ് ആണ്. ഇതിന് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഏറെയുണ്ട്. രക്തക്കുഴലുകളിലെ ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കുന്നു. നാരുകളും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്നു. അങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.

Content Summary: Cholesterol Diet