ഒന്നുറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞെങ്കിൽ.......

‘‘രാവണ നിർദേശമനുസരിച്ച് കുംഭകർണനെ അതിവേഗം  ഉണർത്തുവാനായി രാക്ഷസപ്പട കുംഭകർണ ഗൃഹത്തിലേക്ക്  ഓടി. കുംഭകർണൻ കിടക്കുന്ന ഗുഹയിലേക്കു കടന്ന രാക്ഷ സൻമാരിൽ ചിലർ ആ ഭീമരൂപിയുടെ കൂർക്കം വലിയാൽ പുറത്തേക്ക് കൊടുങ്കാറ്റു തട്ടിയതു പോലെ തെറിച്ചു. എല്ലാവ രും ഒന്നിച്ചു കൂടി നിന്ന് കൂക്കിയാർപ്പിട്ടു, അലറി. ൈകകൊട്ടി, ഉച്ചത്തിലുള്ള ഘോഷങ്ങൾ തുടരെത്തുടരെ ഉണ്ടാക്കി ഭേരി തുടങ്ങിയവയുടെ ഗംഭീരനാദം, ശംഖ്, കൈകൊട്ടൽ, ഗർജനം എന്നിവയോടുകൂടി ഉയർന്നു. ആകാശത്തിൽ സ്വച്ഛന്ദം വിഹരിക്കുന്ന പക്ഷികൾ കൂടി നിലംപതിച്ചു തുടങ്ങി. എന്നിട്ടും കുംഭകർണൻ ഉണരുന്നില്ല. ഉലക്കകൾ, ശൈലാഗ്രങ്ങൾ, ഗദകൾ, മരങ്ങൾ, കൈത്തലങ്ങൾ, മുഷ്ടികൾ, മുൾത്തടികൾ എന്നിവയെക്കൊണ്ട് അത്യുഗ്രമായിത്തന്നെ കുംഭകർണ്ണന്റെ ദേഹത്തിൽ അടിച്ചു. കുംഭകർണ്ണൻ ഇവ യാതൊന്നും അറിഞ്ഞതേയില്ല. രാക്ഷസൻമാർക്ക് ദേഷ്യം വന്നു. ഭീമവിക്ര മികളായ അവർ ആ പർവതതുല്യ ശരീരത്തിൽ കയറി നൃത്തം വച്ചു. ദേഹത്തിലുള്ള രോമം പറിക്കുവാൻ തുടങ്ങി. നൂറു നൂറു കുടങ്ങളിൽ വെള്ളം കൊണ്ടുവന്ന് ചെകിട്ടിലൊഴിച്ചു. പക്ഷേ, ഇതുകൊണ്ടൊന്നും കുംഭകർണ്ണന്‍ ഒന്നനങ്ങുക കൂടിയുണ്ടാ യില്ല. ഉന്നതൻമാരായ ആയിരം ഗജവീരൻമാരെ കൊണ്ടുവന്ന് ദേഹത്തിൽ അങ്ങോട്ടുമിങ്ങോട്ടും ഓടിച്ചു തുടങ്ങി. എന്തോ ഒന്ന് തന്നെ സ്പർശിച്ചതുപോലെ തോന്നിയ രാക്ഷസമുഖ്യൻ പതുക്കെ ഉണർന്നു.....’’

രാമായണത്തിൽ കുംഭകർണ്ണന്റെ (കു)പ്രസിദ്ധമായ ഉറക്കം പ്രതിപാദിച്ചിരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. കുംഭകർണ്ണനെ പ്പോലെ അല്ലെങ്കിലും ഒരു രാത്രിയെങ്കിലും ശാന്തമായി സുഖ മായി ഉറങ്ങുവാൻ കൊതിച്ച് സാധിക്കാതെ നിരാശപ്പെടുന്നവർ ഇന്നത്തെ യാന്ത്രിക സമൂഹത്തിൽ വർധിച്ചു വരികയാണ്. 

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം ഉറക്കമില്ലാ യ്മ തന്നെ. പാതിരാത്രിയായാലും ഒരു പോള കണ്ണടയ്ക്കു വാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നു പരാതിപ്പെടുന്നവരുടെ എണ്ണം വർധി ക്കുകയാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ മൂന്നിലൊന്നു പേരെ യും ഉറക്കക്കുറവ് പലയളവിൽ അലട്ടുന്നുണ്ടെന്നാണ് ഇതു മായി ബന്ധപ്പെട്ടു നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഉറക്കമില്ലായ്മ പലതരത്തിലുള്ള ശാരീരിക മാനസിക സാമൂ ഹിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം. 

മുഖം കണ്ടാലറിയാം, ഉറക്കമില്ലെന്ന്

ഉറക്കമില്ലായ്മ എല്ലാവരിലും ഒരുപോലെയാണോ? അല്ലേയല്ല. ചിലർക്ക് കിടന്നാലുടൻ ഉറക്കം കിട്ടാനായിരിക്കും വിഷമം. ഇവർ ഉറക്കം വരുന്നതും കാത്ത് കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കും. മറ്റു ചിലർക്ക് കിടന്നാലുടൻ ഉറക്കം കിട്ടുമെങ്കിലും ഇടയ്ക്ക് പലപ്പോഴും ഉണർന്നു പോകുന്നതു കൊണ്ട് തുടർച്ചയായ ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ല. മൂന്നാമതൊരു വിഭാഗത്തിന് ഉറക്കം മതിയാകുന്നതിനു മുൻപ് അതിരാവിലെ തന്നെ ഉണർന്നു പോകുന്നുവെന്നതാണ് പ്രശ്നം. 

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കാലയളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ രണ്ടായി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. മൂന്നു മാസത്തിലേറെ നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ് ഒന്നാമത്തേത്. പുരുഷന്മാരെ  അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളിലാണ് ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ കൂടുതൽ. പ്രായമായവർ, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ, സാമൂഹികവും, സാമ്പത്തികവു മായ പിന്നാക്കാവസ്ഥയിലുള്ളവർ, മയക്കുമരുന്നിന് അടിമയാ യവർ തുടങ്ങിയവർക്കൊക്കെ ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നമായി മാറാം. 

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങി മൂന്നുമാസത്തിനു താഴെ മാത്രമേ ആയിട്ടുള്ളുവെങ്കിൽ അത് ഹ്രസ്വകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ്. 30 ശതമാനം ആളുകളിലും ജീവിത ത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലുമൊരു ഘട്ടത്തിൽ ഇതുണ്ടായെന്നു വരാം. തൊഴിൽപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉറ്റവരുടെ വേർപാട്, മാരക രോഗങ്ങൾ, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയവയൊ ക്കെ കുറച്ചുകാലം മാത്രം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ യ്ക്കുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. കുട്ടികൾക്ക് പരീക്ഷക്കാലത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മയും ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. രാത്രിയിലെ ഉറക്കം നവോന്മേഷം പ്രദാനം ചെയ്യാത്തതിനാൽ രാവിലെ ഉണർന്നെണീക്കുമ്പോൾ തന്നെ അമിതമായ ക്ഷീണവും തളർച്ചയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. രാവി ലെ അനുഭവപ്പെടുന്ന തലവേദന ഉറങ്ങാത്ത രാത്രികളുടെ സൂചനയാണ്. 

തൊഴിൽ രംഗങ്ങളിൽ പെട്ടെന്ന് സമയോചിതമായ തീരുമാന ങ്ങൾ എടുക്കുവാൻ സാധിക്കാതെ വരുന്നു. ഏകാഗ്രതയില്ലാ യ്മ, നിരാശാബോധം ഇവയൊക്കെ ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലം ഉണ്ടായേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ ശക്തിയിൽ പോലും കുറവ് വരുത്താം. കേവലം ഒരു രാത്രി യിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിലും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയിലും കുറവു വരുത്തും. എന്നാൽ ദിവസം 7–8 മണിക്കൂർ സുഖസുഷുപ്തിയി ലേർപ്പെടുന്നവർക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവരിലേതി നെക്കാള്‍ മരണനിരക്ക് കുറവാണ്. പകൽ ഉറക്കം തൂങ്ങിയിരി ക്കുന്നതുകൊണ്ട് വാഹനങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവർ റോഡപകടങ്ങളിൽപ്പെടാം. രാത്രി ശാന്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത വ്യക്തികൾ പകൽസമയങ്ങളിൽ പൂർണമായ ശാരീരിക മാനസിക ശേഷികൾ പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു. വ്യക്തിക്കും സമൂഹത്തിനും ഇതു ദോഷം ചെയ്തേക്കാം.

ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ കാരണമുണ്ടോ?

ഉറക്കക്കുറവിന് ആന്തരികകാരണങ്ങളും ബാഹ്യകാരണങ്ങ ളുമുണ്ട്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള ആന്തരിക കാരണങ്ങളിൽ പ്രധാനം.

മനസ്സേ, ഉറങ്ങൂ

മനോദൗര്‍ബല്യമുള്ള 80% ആളുകൾക്കും എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള നിദ്രാവൈകല്യങ്ങളുണ്ടാകും. അതുപോലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള 50 ശതമാനത്തിലേറെ ആളുകൾക്കും എന്തെങ്കിലുമൊരു മാനസിക പ്രശ്നവും ഉണ്ടാകും.

നിരാശാബോധവും ആകുലചിന്തകളും ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തുന്ന മാനസികാവസ്ഥകളാണ്. കടുത്ത നിരാശ അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് ഉറക്കത്തിൽ നിരവധി തവണ ഉണർന്നു പോകുന്നതിനാൽ ഉറക്കതടസ്സം അനുഭവപ്പെടുന്നു. രാവിലെ വളരെ നേരത്തെ തന്നെ ഉണർന്നു പോകുന്ന ഇവർക്ക് തുടർന്ന് ഉറക്കം കിട്ടുന്നുമില്ല. സ്കിസോഫ്രേനിയ രോഗികൾ ക്കും പലപ്പോഴും ശാന്തമായ ഉറക്കം മരീചികയാണ്. ഉറക്കം കിട്ടാനും അതോടൊപ്പം സുഖകരമായ ഉറക്കം തുടരുവാനും ഇവർക്കു പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് തുടർച്ചയായി അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് കാലക്രമേണ നിരാശാബോധം ഉണ്ടായെന്നും വരാം.

അമിതമായ ആകാംക്ഷയും ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകും. മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ മുൾമുനയിൽ കഴിയുന്നവർക്ക് കിടന്നാൽ ഉറക്കം കിട്ടാൻ പ്രയാസമനുഭവപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇതൊരു കടുത്ത മാനസികപ്രശ്നമായി മാറുന്നു. ഉറക്കത്തെ പ്പറ്റി, കിടക്കയെപ്പറ്റി, കിടക്കമുറിയെപ്പറ്റി ആലോചിക്കുമ്പോൾ ത്തന്നെ വ്യക്തി അസ്വസ്ഥനാകുന്നു. നിഷേധാത്മക ചിന്ത കൾ മനസ്സിൽ വളരുന്നു. ഉറക്കത്തെ അമിതമായി ഭയപ്പെടുന്ന സ്ഥിതി ഉണ്ടാകുന്നു. ഇവിടെ മനസ്സിന്റെ അനിയന്ത്രിതമായ ആകാംക്ഷയ്ക്കു കടിഞ്ഞാണിടുവാൻ ശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ കാര്യ ങ്ങൾ കൈവിട്ടു പോകുന്ന സ്ഥിതിയുണ്ടാകും. 

സന്തോഷം കൊണ്ടെനിക്കുറങ്ങാൻ വയ്യേ

വിചിത്രമെന്നു പറയട്ടെ, തിരയടിച്ചുയരുന്ന സന്തോഷാനുഭ വങ്ങളും താൽക്കാലികമായി ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകാം. പഞ്ചായത്തു തിരഞ്ഞെടുപ്പിൽ അപ്രതീക്ഷിത വിജയം നേടിയ സ്ഥാനാർഥി സന്തോഷം കൊണ്ട്  ഇരിക്കാൻ വയ്യാതെ ഉന്മാ ദാവസ്ഥയിലെത്തി. വീട്ടുകാരുടെ  മാത്രമല്ല അയലത്തുകാ രുടെ ഉറക്കം കൂടി കളഞ്ഞെന്നു വരാം. 

പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന മാനസിക പിരിമുറുക്കവും ടെൻഷനു മൊക്കെ താൽക്കാലികമായി ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തിയ അനുഭവം പലർക്കുമുണ്ടായിക്കാണുമല്ലോ. കുട്ടികൾക്കും പ്രായമുള്ളവർക്കും ഒരു പോലെ മാനസിക സമ്മർദം ഉറക്കക്കു റവുണ്ടാക്കും. ആദ്യമായി സ്കൂളിൽ പോകാൻ തയാറെടു ക്കുന്ന കുട്ടി തലേദിവസം രാത്രി ഉറങ്ങാതെ ശാഠ്യം പിടിക്കു ന്നത് സാധാരണയാണല്ലോ?

തൊഴിൽപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, വിവാഹമോചനം, അടുത്ത ബന്ധുക്കളുടെ മരണം, പരീക്ഷ, ഇന്റർവ്യൂ തുടങ്ങി മാനസിക പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കാലയ ളവിലേക്ക് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം. 

ആരോഗ്യമുണ്ടോ, നന്നായുറങ്ങാം 

ശാരീരികമായ അസ്വസ്ഥതകളും ദീർഘകാലരോഗങ്ങളും ശരീരവേദനയുമൊക്കെ സുഖനിദ്രയ്ക്കു തടസ്സമുണ്ടാക്കി യെന്നു വരാം. ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതിന്റെ മുഖ്യ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് വേദന യാണ്. പ്രമേഹരോഗികളിൽ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന നാഡീഞരമ്പുകളുടെ പ്രശ്നമായ പെരിഫറൽ ന്യൂറോപതി ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകാറുണ്ട്. ന്യൂറോപതിയെ തുടർന്ന് കാലിൽ മുളകരച്ച് പുരട്ടിയതുപോലെയുള്ള പുകച്ചിലും തരി പ്പും മരവിപ്പും വേദനയുമൊക്കെ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ എങ്ങ നെയാണ് ഉറങ്ങുക?

സന്ധികൾക്ക് നീർക്കെട്ടും വേദനയുമുണ്ടാക്കുന്ന സന്ധിവാത രോഗങ്ങൾ, ദേഹമാസകലം വേദനാദുരിതം സമ്മാനിക്കുന്ന ഫൈബ്രോമയാല്‍ജിയ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളും ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തും. വിട്ടുമാറാത്ത ചുമയും, ശ്വാസതടസ്സവും മൂലം ആസ്മ, സിഒപിഡി തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർക്കും സുഖനിദ്രയ്ക്കു തടസ്സമുണ്ടാകാം. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർക്ക് ഹൃദയസ്തംഭനത്തെ തുടർന്ന് നെഞ്ചിന കത്ത് വൈഷമ്യങ്ങളും ശ്വാസം മുട്ടലുമൊക്കെ ഉണ്ടാകുന്നതും ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകാറുണ്ട്. തൈറോയ്ഡിന്റെ പ്രവർത്തനത്തകരാറുകളും വൃക്കരോഗങ്ങളുമൊക്കെ ഉറക്ക ത്തിന് ഭംഗമുണ്ടാക്കും. ആര്‍ത്തവ വിരാമമെത്തുന്ന സ്ത്രീക ളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും ഉറക്കക്കു റവിനു കാരണമാകാറുണ്ട്. 

ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് അന്നനാളത്തിലേക്കു ഭക്ഷണാവശി ഷ്ടങ്ങളും അമ്ലരസവും തികട്ടി വരുന്ന ഗ്സാട്രോ ഈസോഫാ ജിയൽ റിഫ്ളക്സ് ഡിസീസി (ജിഇആർഡി) എന്ന അവസ്ഥ യും നെഞ്ചിലെ അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കും ഉറക്കക്കുറവിനും കാരണമാകാം. നെഞ്ചെരിച്ചിലും പുളിച്ചു തികട്ടലുമാണ് ഈ ഉദരപ്രശ്നത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണം. രാത്രിയിൽ വയർ നിറച്ച് പൊറോട്ടയും ബീഫും കഴിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുമ്പോഴായി‌രി ക്കും വയറിനുള്ളിൽ പെരുമ്പറ മേളം പിന്നീടെങ്ങനെ സമാധാ നമായി ഉറങ്ങാൻ?

ഉറക്കത്തെ പുറത്താക്കും ബാഹ്യകാരണങ്ങൾ

30 വർഷത്തോളം റെയിൽവേയിൽ ജോലി ചെയ്ത ആളാണ് തങ്കപ്പൻപിള്ള. പെൻഷൻ പറ്റി വീട്ടിലെത്തിയപ്പോൾ മുതൽ പിള്ളേച്ചന് ഉറക്കമില്ല. രാത്രിയിൽ കിടക്കപ്പായയിൽ തിരി ഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടപ്പുതന്നെ. ഭാര്യ കാര്യം ചോദിച്ചപ്പോഴാണ് രഹസ്യം പുറത്തു വന്നത്. രാത്രി ട്രെയിനിന്റെ ചൂളം വിളിയും ചടപടാ ശബ്ദവും കേൾക്കാതെ കക്ഷിക്ക്  ഉറക്കം വരില്ലത്രേ. കേൾക്കുമ്പോൾ അതിശയോക്തി തോന്നുമെങ്കിലും സംഗതി വാസ്തവമാണ്. ചിലർക്ക് ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ സൂചി വീണാൽ കേൾക്കാവുന്ന നിശ്ശബ്ദതയുണ്ടാകണം. മറ്റു ചിലർക്കാകട്ടെ കലപില ബഹളത്തിനു നടുവിൽ കിടന്നാലേ ഉറക്കം വരൂ. 

നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാഹ്യഘടകങ്ങൾ വളരെയേറെ സ്വാധീ നിക്കുന്നുണ്ട്. ശബ്ദം, പ്രകാശം, കാലാവസ്ഥ, ചൂട്, തണുപ്പ്, നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും കുടിക്കുന്ന വെള്ളവും അടുത്തു കിടന്നുറങ്ങുന്ന ആളിന്റെ ശീലങ്ങളും ചലനങ്ങളുമൊക്കെ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ട്. 

മഴപ്പുതപ്പിനടയിൽ സുഖ ഉറക്കം 

ഇടവപ്പാതിക്ക് കോരിച്ചൊരിയുന്ന മഴയുടെ സംഗീതവും കേട്ട് മൂടിപ്പുതച്ചു കിടന്നുറങ്ങുന്നതു പോലെ മീനച്ചൂടിൽ വെന്തുരു കുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കുകയില്ലല്ലോ. കാലാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളും ചൂടും തണുപ്പും ഉഷ്ണവുമൊക്കെ ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ബാഹ്യഘടകങ്ങളാണ്. കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം കൂടാതെ വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങൾ, പരിചയമില്ലാ ത്ത സ്ഥലം, ആശുപത്രിവാസം, തുടങ്ങിയവയും ഉറക്കത്തെ മാറ്റി നിർത്തുന്ന ബാഹ്യകാരണങ്ങളാണ്. 

ഉറങ്ങാൻ വിടാത്ത ഭക്ഷണപ്രേമം

സുഖ ഉറക്കത്തിനിടെ ഒന്നുണർന്നുപോയാലോ? ചിലർക്കു പിന്നീടുറങ്ങണമെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചേ മതിയാകൂ. കഴിച്ചാലുടനെ നല്ല ഉറക്കവും ലഭിക്കും. കുട്ടികളിലാണ് ഈ പ്രശ്നം കൂടുതലായി കാണുന്നത്. രാത്രിയിൽ ആവശ്യമില്ലെ ങ്കിലും ഇടയ്ക്കിടെ കുട്ടിയെ മുലയൂട്ടുന്നതും കുപ്പിപ്പാല്‍ ധാരാളമായി നൽകുന്നതുമൊക്കെ ഇങ്ങനെയൊരു ശീലമു ണ്ടാകാൻ കാരണമാകും.

ഉറങ്ങുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിനുമൊക്കെ കൃത്യമായ ചിട്ടയും സമയക്രമവുമൊന്നും പാലിക്കാത്തവരിലാണ് ഭക്ഷണശീലം ഉറക്കം കളയുന്നത്. അസമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഷിഫ്റ്റ് ജീവനക്കാരിലും രാത്രികാലങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കു ന്നവരിലുമൊക്കെ ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്ന പെപ്റ്റിക് അൾസർ, ജിഇആർഡി തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും ഭക്ഷ ണവും ഉറക്കവും കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നവരാണ്. 

ഉറക്കം കെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണം

ചില ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളോടുള്ള അലർജിയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം. കുട്ടികളിലാണ് ഫുഡ് അലർജി മൂലമുള്ള ഉറക്കക്കുറവ് പ്രധാനമായും കാണുന്നത്. ഇങ്ങനെയുള്ള കുട്ടികൾക്കു കിടന്നാൽ ഉറക്കം കിട്ടാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകും. കൂടാതെ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരാനും സാധ്യത യുണ്ട്. അലർജിയുടെ മറ്റു ലക്ഷണങ്ങളായ മൂക്കടപ്പ്, ചർമം ചൊറിഞ്ഞു തടിക്കുക, തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകാം. സാധാരണയായി പുതിയ ഭക്ഷണം ആദ്യമായി നൽകുമ്പോ ഴായിരിക്കും ഫുഡ് അലർജി പ്രകടമാകുന്നത്. മൂന്നോ നാലോ വയസ്സാകുമ്പോൾ ഫുഡ് അലർജിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്ന ങ്ങൾ അപ്രത്യക്ഷമാവാറാണു പതിവ്.

അപൂർവമായി പ്രായമുള്ളവരിലും ഭക്ഷണ അലർജി മൂലമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ കാണാറുണ്ട്. കൂടുതലും മുട്ട, മാംസം തുടങ്ങിയ  ഭക്ഷണസാധനങ്ങളോടായിരിക്കും അലര്‍ജിയുണ്ടാവുക. അലർജിക്കു കാരണമായ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി യാൽ മാത്രം മതി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. 

ഉറക്കഗുളികച്ചെപ്പ് തുറക്കല്ലേ

ദിവസവും ഒരു ഉറക്കഗുളിക. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു പലരും കണ്ടെത്തുന്ന ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള പരിഹാരമാണത്. ഒരു ഗുളികയും വിഴുങ്ങി രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത് ശീലമാക്കി യവർ ഓർക്കുക, ചിലപ്പോൾ ഉറക്കഗുളികകളുടെ ഉപയോഗ വും ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമായേക്കാം. ഉറക്കഗുളികകളുടെ തുടർച്ചയായുള്ള ഉപയോഗവും മരുന്നിന്റെ ഉപയോഗം പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നതുമൊക്കെയാണ് പ്രശ്നമുണ്ടാക്കുന്നത്. സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ബെൻസോഡയസിപൈൻ വിഭാഗത്തിൽപെട്ട ഉറക്കഗുളികകളും ബാർബിച്ചുറേറ്റ് വിഭാഗ ത്തിൽപ്പെട്ട മരുന്നുകളുമാണ് ഇങ്ങനെ ഉറക്കക്കുറവിനു കാര ണമാകുന്നത്.

ഉറക്കഗുളികകളുടെ ഉപയോഗത്തെ തുടർന്നുള്ള ഉറക്കപ്രശ്ന ങ്ങൾ കൂടുതൽ കണ്ടു വരുന്നത് പ്രായമേറിയവരിലാണ്. അമിത ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദമുള്ളവരിലും ഉറക്കഗുളികക ളുടെ ഉപയോഗം പെട്ടെന്നു നിർത്തുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ താള ത്തെ തകരാറിലാക്കും. മരുന്ന് നിർത്തുന്നതുമൂലമുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ ചിലപ്പോൾ മരുന്നു കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പുള്ള അസ്വസ്ഥതകളെക്കാൾ മോശമായിരിക്കും. 

ഉറക്കഗുളികകൾ കൂടാതെ ആസ്മയുടെ ചികിത്സയ്ക്കുപ യോഗിക്കുന്ന തിയോഫിലിനുകൾ, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ചികിത്സയ്ക്കുപയോഗിക്കുന്ന ആന്റിഡിപ്രസന്റുകൾ തുടങ്ങി യവയൊക്കെ സുഖനിദ്രയ്ക്കു ഭംഗം വരുത്തുന്ന മരുന്നുക ളാണ്. ഹൈപ്പർടെൻഷന്റെ ചികിത്സയ്ക്കുപയോഗിക്കുന്ന ബീറ്റാബ്ലോക്കറുകൾ, കാത്സ്യം ചാനൽ ബ്ലോക്കറുകൾ, ആൽഫാ മീഥൈൽ ഡോപ്പ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകളും തൈറോ ക്സിൻ പോലെയുള്ള ഹോർമോൺ മരുന്നുകളും ഉറക്കക്കുറ വിനു കാരണമാകാറുണ്ട്. 

കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജി പ്പിച്ച് ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. ഉറക്കം കിട്ടുന്നത് താമസിപ്പിക്കാനും തുടർന്ന് ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിന് ഭംഗം വരുത്തുവാനും ഇവയ്ക്ക് കഴിയും. കാപ്പികുടി കഴിഞ്ഞ് 8–14 മണിക്കൂർ കഴിയുന്നതുവരെയൊക്കെ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകാം. 

രോഗം മാറ്റും ഉറക്കം

ശരിയായ ഉറക്കം ഒട്ടേറെ പ്രശ്നങ്ങൾക്കു മരുന്നാണ്. ചിലപ്പോൾ മരുന്നിനും മീതെയാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം. ക്ഷീണവും തളർച്ചയും മാറ്റി നിർത്തി എന്നും പ്രസരിപ്പോടെ യിരിക്കാനും ജീവിത വിജയം കൈവരിക്കാനും സുഖനിദ്ര സഹായിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളൊടൊപ്പ മുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു പരിഹാരം ലഭിക്കാത്തതുകൊണ്ടാ വണം രോഗം മാറിയാലും, ഒരു കുറവുമില്ല എന്നു രോഗികൾ പരാതിപ്പെടുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിഷാദരോഗമുള്ള വ്യക്തി ആന്റിഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകൾ ദീർഘനാൾ കഴിച്ചിട്ടും ക്ഷീണവും തളർച്ചയുമാണെന്നു പരാതിപ്പെടുന്നെങ്കിൽ കാരണം ഒപ്പമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ ആയിരിക്കും. പലതരത്തി ലുള്ള ശരീരവേദനകൾ കൊണ്ടു കഷ്ടപ്പെടുന്നവരും ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ, ദുസ്സഹമായ വേദനയാണെന്നു പരാതിപ്പെടാ റുണ്ട്. 

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഉറക്കഗുളികകൾ മാത്രമല്ല പരിഹാരം. എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലമാണ് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതെങ്കിൽ അതിനു ശാശ്വതപരിഹാരം കണ്ടെത്തണം. കടുത്ത ആസ്മയുടെ ശല്യ മുള്ള വ്യക്തിക്കു ശ്വാസംമുട്ടൽ മൂലം രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെന്നുവരാം. ആസ്മ നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കിയാലേ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയുള്ളൂ. കൃത്യമായ ദിനചര്യ പാലിക്കു ന്നതും ഉറക്കത്തിനു പ്രധാനമാണ്. അതോടൊപ്പം അമിത ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരി ക്കുന്നതിന് പെരുമാറ്റ ചികിത്സയും കൗൺസലിങ്ങും വേണ്ടി വരും. 

ശാന്തമായുറങ്ങാം, മെല്ലെ മെല്ലെ

ഉറക്കം ജീവിതതാളക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. വ്യക്തിയുടെ ദിനചര്യയുമായും ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളു മായും അത് വേർപെടുത്താനാവാത്തവിധം ഇഴുകിച്ചേർന്നി രിക്കുന്നു. അതി സൂക്ഷ്മതയോടെ സംവിധാനം ചെയ്തിരി ക്കുന്ന ഈ താളക്രമത്തിനു ഭംഗമുണ്ടാകുമ്പോഴാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്നമായി മാറുന്നത്. 

ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യസമയം പാലിക്കുന്നത് സുഖനിദ്ര എളുപ്പമാക്കും. ഇന്നു ഞായറാഴ്ചയാണല്ലോ കുറച്ചു കൂടി ഉറങ്ങിക്കളയാം അല്ലെങ്കില്‍ ടിവിയിലെ പാതിരാപ്പടം കണ്ടിട്ടു കിടക്കാം എന്നൊക്കെ വിചാരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ രീതികൾ പെട്ടെന്നു മാറ്റിയാൽ വിചാരിച്ചപോലെ പിന്നീട് ഉറക്കം കിട്ടി യില്ലെന്നു വരാം. പുതിയ മാറ്റങ്ങള്‍ ജൈവ നാഴികമണിക്കുണ്ടാ ക്കുന്ന ആശയക്കുഴപ്പമാണ് ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാകുന്നത്. 

ടോപ് ഗിയറിലോടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന വണ്ടി നിർത്തുന്നതിനു മുൻപ് സ്ലോഡൗൺ ചെയ്ത് നിർത്തുന്നതുപോലെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു തയാറെടുപ്പ് ഘട്ടം ഉണ്ടാകണം. ജോലികൾക്കിടയിൽ നിന്നു പൊടുന്നനെ കിടക്കയിലേക്കു  വീഴുകയല്ല വേണ്ടത്. ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രവൃത്തിക ളെല്ലാം കുറച്ചു നേരത്തേ തന്നെ നിർത്തിവയ്ക്കണം. കുറച്ചു നേരം പാട്ടു കേൾക്കുകയോ എന്തെങ്കിലും വായിച്ചിരിക്കുക യോ ആവാം. അല്ലെങ്കിൽ ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഒരു കുളി നടത്തുന്നതും നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള തയാറെടുപ്പാണ്. 

ടിവിയുടെയും കംപ്യൂട്ടറിന്റെയും മൊബൈലിന്റെയുമൊക്കെ മുമ്പിൽ നിന്ന് ചൂടുപിടിച്ച മസ്തിഷ്കവുമായാണ് പലരും കിടക്കയിലെത്തുന്നത്. പലപ്പോഴും ഷട്ട‍് ഡൗൺ ചെയ്യാത്ത  ലാപ്ടോപ്പ് കിടക്കയിൽ തന്നെ കണ്ടെന്നും വരാം. ഇവയിൽ നിന്നൊക്കെയുള്ള ശക്തമായ പ്രകാശം ഉറക്കഹോർമോണായ മെലറ്റോനിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തി ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് കിടക്കമുറിയിൽ നിന്ന് ടിവി, കംപ്യൂട്ടർ, ലാപ്ടോപ്, വിഡിയോ ഗെയിംസ് തുടങ്ങിയവയൊ ക്കെ എന്നെന്നേക്കുമായി പുറത്തു പോകട്ടെ. പകരം നിദ്രാ ദേവിക്ക് മെല്ലെ കടന്നുവരാൻ സ്വച്ഛവും ശാന്തവുമായ അന്തരീക്ഷമുണ്ടാകട്ടെ.

ഉറക്കമുള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രമാണ് നാം രോഗികളാകാതെയും നമ്മുടെ സമനില തെറ്റാതെയും ഇരിക്കുന്നത് -ആൽഡസ് ഹക്സിലി

പ്രായമായവരില്‍ മലറ്റോനിന്റെ ഉൽപാദനം ഗണ്യമായി കുറയു ന്നതാണ് ഉണർവിന്റെയും ഉറക്കത്തിന്റെയും താളക്രമീകരണ ത്തെ തകിടം മറിക്കുന്നത്. വയസ്സ് കൂടുന്തോറും രാത്രിയും പകലും തമ്മിലുള്ള വേർതിരിവ് കുറഞ്ഞു വരുന്നതിന്റെയും കാരണമിതാണ്. വൃദ്ധജനങ്ങളിലെ ഉറക്കത്തകരാറുകൾ പരി ഹരിക്കാൻ മെലറ്റോനിന്‍ നൽകുന്നത് ഒരു പരിധി വരെ സഹായിക്കും. മറവി രോഗികളിലെ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾക്കു പരിഹാരമായും മെലറ്റോനിന്‍ നിർദേശിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. 

മെലറ്റോനിന്റെ  പ്രവർത്തനങ്ങളെ സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ പഠനങ്ങൾ നടന്നു വരികയാണ്. ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള പരിഹാ രമായി പ്രത്യേകിച്ചും വൃദ്ധജനങ്ങളില്‍, മെലറ്റോനിൻ വ്യാപക മായി നിർദേശിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ വിമാനയാത്രയ്ക്കു ശേഷ മുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ മറികടക്കാനും ഒരു പരിധി വരെ മെല റ്റോനിന്‍ ഉപകരിക്കും. ഉറക്കത്തിന്റെ താളക്രമം തെറ്റുന്നതിനെ തുടർന്ന് നേരത്തേ ഉറങ്ങി, നേരത്തേ തന്നെ ഉണർന്നു പോകു ന്നവർക്കും വൈകിയുറങ്ങി താമസിച്ച് ഉണരുന്നവർക്കും ഉറക്ക ത്തിന്റെ താളക്രമം വീണ്ടെടുക്കാൻ മെലറ്റോനിന്‍ ചികിത്സ സഹായിക്കും.