‘‘സർ,
ഓഫിസിലേക്കു വരുന്ന വഴി എനിക്ക് ഒരു അപകടം സംഭവിച്ചു. ഒന്നര മാസം വിശ്രമിക്കണമെന്നാണ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം. ലോകകപ്പ് തുടങ്ങിയതിനാൽ ഇക്കാര്യം വിശ്വസിക്കില്ല എന്ന് അറിയാവുന്നതിനാൽ സംഭവത്തിന്റെ സിസിടിവി വിഷ്വലുകൾ ഇതോടൊപ്പം ഉൾക്കൊള്ളിക്കുന്നു...’’
ഓടിവന്ന് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുന്ന വാഹനത്തിനു മുകളിലേക്ക് ഒരു യുവാവ് പതിയെ ചാരി നിൽക്കുകയും മറിഞ്ഞു വീഴുകയും ചെയ്യുന്ന വിഡിയോ ദൃശ്യങ്ങളോടൊപ്പം പ്രചരിച്ച ഈ അവധി അപേക്ഷ ലോകകപ്പിന്റെ തുടക്കത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ തമാശയായിരുന്നു.
കളിയാവേശം മൂർധന്യത്തിൽ എത്തി നിൽക്കുകയാണ് ഇപ്പോൾ. പ്രീ ക്വാർട്ടർ മൽസരങ്ങൾ തുടങ്ങിയതോടെ 11.30 ന് ആരംഭിക്കുന്ന മൽസരങ്ങൾ എക്സ്ട്രാ ടൈമും ഷൂട്ടൗട്ടും കഴിഞ്ഞ് അവസാനിക്കുമ്പോഴേക്കും രണ്ടര മണിയാകും. ഉറക്കച്ചടവു കാരണം ജോലിയിലെ ഉൽസാഹമില്ലായ്മ പലരെയും ബാധിക്കാൻ തുടങ്ങിയതായി തൊഴിലുടമകൾ പറയുന്നു. ഉറക്കംനിന്ന് വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോഴുള്ള അപകട സാധ്യത വേറെയും.
ജോലിക്കെത്താൻ വൈകിയതിന്റെ പേരിൽ ജീവനക്കാരെ പിരിച്ചുവിടുന്ന കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും മുന്നിലുള്ള രാജ്യമാണ് ഇന്ത്യയെന്ന് സർവേകൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്. ഇന്ത്യൻ തൊഴിലുടമകളിൽ 42% പേർ ഈ കാരണത്തിന് ജീവനക്കാരെ പിരിച്ചുവിട്ടിട്ടുണ്ടെന്നാണു ‘കരിയർ ബിൽഡർ’ നടത്തിയ സർവേയിൽ വ്യക്തമായത്. വൈകലിന് ജീവനക്കാർ ഏറ്റവുമധികം പറയുന്ന കാരണം ഗതാഗത തടസ്സമാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ പുറത്തു പറയാൻ പറ്റാത്ത ഒരു കാരണം കൂടി വന്നിരിക്കുന്നു– ‘ലോകകപ്പ് മൽസരം ഷൂട്ടൗട്ടിലേക്കു പോയി. ഉറങ്ങാൻ വൈകി. ’
എന്താണ് ഉറക്കം?
നന്നായി ഉറങ്ങുക എന്നതു നിസ്സാര കാര്യമല്ല. പലവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ നല്ലൊരുറക്കത്തിന് സാധിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും തലച്ചോറിനെയും പുതുക്കാനായി ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്‌ക്കുകയും പകരം ഒരു ദിവസത്തിന്റെ അലച്ചിലിന്റെ ക്ഷീണം മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സുന്ദര പ്രക്രിയ. നമ്മൾ ഉണർന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നതിന് ആനുപാതികമായി ശരീരം വിശ്രമവും ഉറക്കവും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിനിടെ തന്നെ അൽപാൽപമായി ഉറങ്ങി ശരീരം അതു പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കും. ജോലിക്കിടെയോ ക്ലാസ്സിലോ കോട്ടുവാ ഇടുന്നതും കണ്ണുകൾ അടയുന്നതും ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ
തലച്ചോറിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ‘മെലാടോണിൻ’ എന്ന രാസവസ്തുവാണ് ഉറങ്ങണമെന്ന ചിന്ത നമ്മൾക്കുണ്ടാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിനു വിശ്രമം വേണമെന്ന ഘട്ടത്തിൽ തലച്ചോറാണു ‘മെലാടോണിൻ’ നാഡിവ്യൂഹത്തിലേക്കു കടത്തി വിടുക. തുടർച്ചയായ ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം മെലാടോണിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുന്നതായാണു പഠനങ്ങൾ. രാത്രി അമിതമായി ടെലിവിഷൻ കാണുന്നതും മൊബൈൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ‘മെലാടോണിൻ’ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതു വൈകിപ്പിക്കുന്നു. ഡിജിറ്റൽ സ്ക്രീനിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം തലച്ചോറിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ സമയമായില്ലെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ‘മെലാടോണി’ന്റെ അളവ് കുറയുകയോ ഉൽപാദിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കം വൈകുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് പ്രശ്നം തന്നെ...
മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതു നമ്മുടെ കഴിവുകളെ വർധിപ്പിക്കും. കാര്യങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്‌തു തീരുമാനമെടുത്തു പ്രവർത്തിക്കാനുമുള്ള കഴിവിനെ ഉറക്കക്കുറവ് സാരമായി ബാധിക്കുമെന്നാണു നിദ്രാശാസ്‌ത്രജ്‌ഞരുടെ കണ്ടെത്തൽ. അസ്വസ്‌ഥത, അനാവശ്യമായ ദേഷ്യം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ക്ഷീണം എന്നിവയൊക്കെ ഉറക്കം കുറയുന്നതിന്റെ ഫലമാണ്. രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെയും ലൈംഗിക ശേഷിയെയും ഉറക്കമില്ലായ്മ ബാധിക്കും. തലവേദനയും മറ്റ് അസ്വസ്‌ഥതകളും ഇവരെ വിടാതെ പിന്തുടരും. അസഹ്യമായ കൂർക്കംവലി, പകൽ അധിക ഉറക്കം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പറ്റാത്ത അവസ്‌ഥ, രാവിലെയുള്ള തലവേദന, അസ്വസ്‌ഥത, ഉയർന്ന രക്‌തസമ്മർദം എന്നീ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കം പരിശോധനാ വിധേയമാക്കണമെന്നു ഡോക്‌ടർമാർ നിർദേശിക്കുന്നു.
ഉറക്കം ഇങ്ങനെ
നാഷനൽ ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച് പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾ ഏഴു മണിക്കൂറിൽ കുറയാതെ ഉറങ്ങണം. എന്നാൽ ആധുനിക കാലത്ത് ആറു മുതൽ ഏഴു മണിക്കൂർ വരെയെങ്കിലും ഉറങ്ങിയിരിക്കണമെന്നാണു ഡോക്‌ടർമാർ നിഷ്‌കർഷിക്കുന്നത്.
ശരാശരി ഉറങ്ങേണ്ട സമയം
∙നവജാത ശിശുക്കൾ (0-2 മാസം) 12-18 മണിക്കൂർ
ശിശുക്കൾ (മൂന്നു മാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ) 14-18 മണിക്കൂർ
∙പിച്ചവയ്‌ക്കുന്ന കുഞ്ഞുങ്ങൾ (ഒന്നു മുതൽ മൂന്നു വയസ്സ് വരെ) 12-15 മണിക്കൂർ
∙എൽകെജി–യുകെജി (മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു വരെ) 11-13 മണിക്കൂർ
∙സ്‌കൂളിൽ പോകുന്ന കുഞ്ഞുങ്ങൾ (അഞ്ചു മുതൽ 12 വരെ) 09-11 മണിക്കൂർ
∙കൗമാരക്കാർ (12 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെ) 9-10 മണിക്കൂർ
∙പ്രായപൂർത്തിയായവർ (18നു മുകളിലേക്ക്) 7.5-ഒൻപതു മണിക്കൂർ
∙ഗർഭിണികൾ– എട്ടു മണിക്കൂർ മുതൽ മുകളിലേക്ക്
കളിയെ കളിയായി മാത്രം കാണുക
ലോകം മുഴുവനുമുള്ള ഫുട്ബോൾ ആരാധകർ ആകാംഷയോടെ ഇപ്പോൾ റഷ്യയിലേക്ക് ഉറ്റുനോക്കി ഇരിക്കുകയാണ്. പ്രതീക്ഷയോടെ കാത്തിരിക്കുന്ന മൽസരങ്ങൾ അരങ്ങേറുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിൽ ജീവിക്കുന്നവരിൽ ചിലർക്ക് രാത്രി ഏറെ വൈകി കാത്തിരിക്കേണ്ടി വരും, തങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടീമിന്റെ മൽസരം കാണുവാൻ. ഇങ്ങനെ രാത്രി ഏറെ വൈകി മൽസരം കാണുന്നവർ തീർച്ചയായും തങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. കളിയെ കളിയായി മാത്രം കാണുകയാണു വേണ്ടത്. ഇഷ്ടപ്പെട്ട ടീമോ ടീം അംഗങ്ങളോ പരാജയപ്പെട്ടാൽ വ്യക്തിഗതമായി സഹതപിക്കാതെ സ്‌പോർട്‌സ്മാൻ സ്പിരിറ്റോടെ അതിനെ ഉൾക്കൊള്ളണം. ഏകദേശം ഒരു മാസം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഫുട്ബോൾ മാമാങ്കം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാൻ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധ നന്നായിരിക്കും.
∙ കൂട്ടമായിരുന്ന് രാത്രി ഏറെ വൈകി മൽസരങ്ങൾ കാണുന്ന യുവാക്കൾ മൽസര ശേഷം കഴിവതും ഇരുചക്ര വാഹനങ്ങളോ കാറുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
∙ മൽസരങ്ങൾക്കൊപ്പമുള്ള ഭക്ഷണവും മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗവും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ജങ്ക് ഫുഡിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഘടകങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നവയാണ്. നീണ്ട മണിക്കൂറുകൾ ഉറക്കമിളച്ച് കാത്തിരിക്കുന്ന മത്സരങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തസമ്മർദത്തെയും ബാധിക്കുന്ന ഇത്തരം അനാരോഗ്യകര ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
∙ മൽസരശേഷം ചുരുങ്ങിയത് അഞ്ചു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
∙ വൈകി മൽസരങ്ങൾ ഉള്ള ദിവസം മൽസരങ്ങൾക്ക് മുൻപായി ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
∙ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ കഴിവതും മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങൾ ഏറെയുള്ള മൽസരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചും അസമയങ്ങളിലെ മൽസരങ്ങൾ. ഇങ്ങനെയുള്ളവർ മൽസരം കാണുകയാണെങ്കിൽ തന്നെ വീട്ടുകാരും സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഉല്ലസിച്ചും ആസ്വദിച്ചും കളി കാണേണ്ടതാണ്.
∙ വെള്ളം ധാരാളമായി കുടിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കും.
∙ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ കളികൾ കണ്ടുകൊണ്ടു ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
ഡോ. സണ്ണി പി. ഓരത്തേൽ, മെഡിക്കൽ സൂപ്രണ്ട്, രാജഗിരി ആശുപത്രി
Read More : Health and Wellbeing
