ഇനി എന്ത് സംഭവിക്കും? ക്വാറന്റീൻ കാലത്തെ ചിന്ത ഒഴിവാക്കാൻ ചെയ്യേണ്ടത്

കോവിഡ്-19 കേസുകളുടെ എണ്ണം ഓരോ ദിവസവും വർധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, സമൂഹവ്യാപനം തടയാന്‍ മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് സ്വയം മാറി നില്‍ക്കേണ്ട സാഹചര്യം നമ്മളെ സംബന്ധിച്ച് പുതിയൊരു കാര്യമാണല്ലോ? നിങ്ങളുടെ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായി അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിന്  മന:ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ക്ക് തീര്‍ച്ചയായും സഹായിക്കാനാകും.  ഇതിലൂടെ സാമൂഹിക പിന്തുണയും പ്രശ്നങ്ങളെ നേരിടുവാനുള്ള ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും നേടിയെടുക്കാം. ഇപ്രകാരം മനസിനെ അലട്ടുന്ന ആശങ്കകളെ മറികടക്കുകയുമാകാം.

ലോകമെമ്പാടും, പുതിയ കൊറോണ വൈറസ് ബാധിച്ചവരോ അല്ലെങ്കിൽ അവരുമായി ഇടപെഴുകിയവരോ (എക്സ്പോഷർ) (നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഇടപഴകിയവര്‍) ആയ ആളുകളോട് പൊതുജന ഉദ്യോഗസ്ഥർ/ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദര്‍ രോഗം പടരുന്നതിന്‍റെ  വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനായി (സമൂഹ വ്യാപനം തടയല്‍) സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കൽ (social distance),  ക്വാറന്റീന്‍,   സോഷ്യല്‍ ഐസോലേഷന്‍  (സ്വയം ഒറ്റപ്പെടലിന് വിധേയമാകുന്ന) എന്നീ   നടപടികൾക്കു  വിധേയമാകാന്‍ ആവശ്യപ്പെടാറുണ്ട്. 

ലോക്ഡൗണ്‍, സോഷ്യല്‍ ഐസൊലേഷന്‍, ക്വാറന്റീന്‍ എന്നിങ്ങനെയുള്ള സാഹചര്യങ്ങള്‍ വന്നു ചേരുമ്പോള്‍ വീട്ടിൽ ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചയോ ചിലവഴിക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങള്‍ വന്നു ചേരുമ്പോഴുള്ള മാനസിക വെല്ലുവിളികളെ കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങള്‍ വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച രീതികൾ മന:ശാസ്ത്രജ്ഞർ പ്രതിപാദിച്ചിട്ടുണ്ട്. 

സാമൂഹിക അകലം, ക്വാറന്റീന്‍, സോഷ്യല്‍ ഐസൊലേഷന്‍ (സ്വയം ഒറ്റപ്പെട്ട്‌ നില്‍ക്കുന്നതിനു വിധേയമാകല്‍) എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണത്തിന്‍റെ  സംഗ്രഹവും അത്തരം നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടാൽ അതിനെ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍  എങ്ങനെ നേരിടാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അമേരിക്കന്‍ സൈക്കോളോജിക്കല്‍ അസോസിയേഷന്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന ശുപാർശകളും ചുവടെ ചേര്‍ക്കുന്നു.

ഈ കാലയളവ് എങ്ങനെയായിരിക്കും?

കോവിഡ്-19 ന്‍റെ സമൂഹ വ്യാപനം തടയാന്‍ അധികാരികളും ആരോഗ്യ വകുപ്പും ജനങ്ങളോടു വീട്ടിൽതന്നെ തുടരാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു (വൈറസിന്‍റെ ഇൻകുബേഷൻ കാലയളവ് തീരും വരെ). ഇത് അവരുടെ പതിവ് ദിനചര്യകളിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് രണ്ടാഴ്ചയെങ്കിലും ഒഴിവാക്കപ്പെടും. 

ഈ കാലയളവ് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളില്‍ മാറ്റം ഉണ്ടാക്കുകയും മാനസിക സമ്മര്‍ദങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനുള്ള സാഹചര്യം  സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യാം. അർഥവത്തായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കുറവ്, സാമൂഹിക ഇടപെടൽ കുറയുന്നത്, ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിൽ നിന്നുള്ള സാമ്പത്തിക ബുദ്ധിമുട്ട്, ജിമ്മിൽ പോകുകയോ മതപരമായ കാര്യങ്ങളില്‍ പങ്കെടുക്കുകയോ ചെയ്യാന്‍ കഴിയാതെ വരുന്നത്, മദ്യപാനാസക്തിയുള്ളവര്‍ക്ക് മദ്യം കിട്ടാതെ വരുമ്പോഴുള്ള അവസ്ഥകള്‍ എന്നിവയെല്ലാം മാനസിക പ്രശനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 

മന:ശാസ്ത്രജ്ഞരും ഗവേഷകരും പറയുന്നത്  സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കല്‍,  ക്വാറന്റീന്‍, ഐസൊലേഷന്‍ (സ്വയം ഒറ്റപ്പെടലിന് വിധേയമാകല്‍) എന്നീ നിയന്ത്രണ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ചുവടെ ചേര്‍ക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ഒരു പക്ഷേ നിങ്ങള്‍ അഭിമുഖീകരിച്ചേക്കാം.

ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും

നിങ്ങളെയോ നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെയോ കോവി‍ഡ്-19 എന്ന വൈറസ് ബാധിക്കുമോ അല്ലെങ്കില്‍ നമുക്ക് ഉണ്ടെങ്കില്‍ മറ്റുള്ളവരിലേക്ക് വ്യാപിക്കുമോ  എന്ന ഉത്കണ്ഠയോ ആശങ്കയോ തോന്നാം. ഭക്ഷണവും വ്യക്തിഗത സാധനങ്ങളും വാങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ചും  ജോലിയിൽ നിന്ന് അവധിയെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും കുടുംബ പരിപാലനവും  ബാധ്യതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ആശങ്കയുണ്ടാകുന്നതും സാധാരണമാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാനോ ദൈനംദിന ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം.

വിഷാദവും വിരസതയും

ജോലിയിൽ നിന്നും മറ്റ് അർഥവത്തായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള നിര്‍ബന്ധിത  ഇടവേള നമ്മുടെ  ദിനചര്യയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിഷാദം, സങ്കടം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം. വീട്ടിൽ കൂടുതൽ സമയം ചിലവഴിക്കുന്നത് വിരസതയിലേക്കും ഏകാന്തതയിലേക്കും നമ്മെ നയിക്കുന്നതിനും കാരണമായേക്കാം. 

കോപം, നിരാശ, പ്രകോപനങ്ങള്‍ ബാധിക്കല്‍

ഒറ്റപ്പെട്ട് നില്‍ക്കല്‍, ക്വാറന്റീന്‍ എന്നീ സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍  വ്യക്തിസ്വാതന്ത്ര്യം ലഭിക്കാത്തത്  പലപ്പോഴും നിരാശാജനകമാണ്. ക്വാറന്റീന്‍ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ ഉത്തരവുകൾ പുറപ്പെടുവിച്ച അധികൃതരോടോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരാളുടെ അശ്രദ്ധമൂലം നിങ്ങൾക്കും ഈ സാഹചര്യം വന്നു ചേര്‍ന്നാല്‍  നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യമോ നീരസമോ അനുഭവപ്പെടാം. കാരണമില്ലാതെ മറ്റുള്ളവരോട് ദേഷ്യം വരുന്ന അവസ്ഥയും വന്നു ചേരാം. 

വൈറസ് ബാധിക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ള ജനങ്ങള്‍ 

പ്രായമായവര്‍, ആരോഗ്യ മേഖലകളില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന കൊറോണ വൈറസ് ബാധിതരെ ശുശ്രൂക്ഷിക്കുന്നവരിലും മറ്റു മാരക അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവരിലും വൈറസ് ബാധിക്കാന്‍ സാധ്യത കൂടുതല്‍ ആയതിനാല്‍ സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കലും ഒറ്റയ്ക്ക് മാറി നില്‍ക്കേണ്ട അവസ്ഥയും മാനസികമായ പ്രശനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാറുണ്ട്. 

സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ വെല്ലുവിളികള്‍ നേരിടുന്നവര്‍, വൈകല്യങ്ങള്‍ ഉള്ളവരും ബുദ്ധിപരമായ അല്ലെങ്കില്‍ ശാരീരിക മാനസിക വെല്ലുവിളികള്‍ നേരിടുന്നവര്‍ക്കു സ്വന്തം കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ മറ്റുള്ളവരുടെ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഒറ്റപ്പെട്ടു പോകുന്നതും മാനസിക ആരോഗ്യം കൂടുതല്‍ താറുമാറാക്കുന്നു.

എങ്ങനെ അഭിമുഖീകരിക്കാം?

ഈ വിഷമകരമായ അവസ്ഥകളെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി മന:ശാസ്ത്ര ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നത്  സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കൽ, ക്വാറന്റീന്‍ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ ഓർഡറുകൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ സമയം എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ചെലവഴിക്കാം, മന:ശാസ്ത്രപരമായ പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ആരുമായെല്ലാം ബന്ധപ്പെടാം, നിങ്ങൾക്കോ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനോ വന്നുചേരാവുന്ന  ശാരീരിക അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്നത് മുൻ‌കൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും പ്രാവത്തികമാക്കേണ്ടതുമാണ്. 

വാര്‍ത്തകള്‍ കാണുന്നതും കേള്‍ക്കുന്നതും പരിമിതപെടുത്തുക

വാര്‍ത്തകള്‍ വിശ്വസനീയമായ സ്രോതസുകളില്‍ നിന്നു മാത്രമായി സ്വീകരിക്കുക. കൂടാതെ ക്രമാതീതമായി വാര്‍ത്തകള്‍ കാണുന്നതു പരിമിതപെടുത്തുക.  സമൂഹ മാധ്യമങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും കൂടുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. 

ഒഴിവു സമയങ്ങള്‍ ക്രിയാത്മകമായി ചിലവഴിക്കാന്‍: 

പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കല്‍, 

പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കല്‍, 

പൂന്തോട്ടങ്ങള്‍, പച്ചക്കറിത്തോട്ടനിര്‍മാണം , 

ആര്‍ട്ട്‌ വര്‍ക്കുകള്‍ എന്നിവ ചെയ്യാന്‍ മന:ശാസ്ത്ര വിദഗ്ധര്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. 

പുതിയൊരു ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുകയും പിന്തുടരുകയും ചെയ്യാം

ഈയൊരവസ്ഥയില്‍ പുതിയൊരു ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുകയും പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നത് മുതിർന്നവരെയും കുട്ടികളെയും അവരുടെ ജീവിതം അര്‍ത്ഥപൂര്‍ണവും ലക്ഷ്യമുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. വീട്ടില്‍ പുതിയൊരു ജോലി, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പഠനം പോലുള്ള പതിവ് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളില്‍  ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കൂടാതെ  ആരോഗ്യകരമായ മറ്റ് വിനോദങ്ങൾ ആവശ്യാനുസരണം ഇതോടൊപ്പം സമന്വയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഫോണ്‍, സമൂഹ മാധ്യമങ്ങള്‍ വഴി ഇഷ്ടപ്പെട്ടവരുമായി ബന്ധം നിലനിര്‍ത്താം 

സമൂഹ മാധ്യമങ്ങള്‍- ഫേസ്ബുക്ക്, വാട്ട്‌സാപ്പ്, സ്കൈപ്പ് തുടങ്ങിയ മാധ്യമങ്ങള്‍ വഴി പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി ബന്ധങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് വിരസതയും മനസികസംഘര്‍ഷങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.  

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തല്‍ 

വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുക, സമയത്തിന് എഴുന്നേല്‍ക്കുക, വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, മദ്യം, മറ്റു പുകയില ഉല്‍പ്പന്നള്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങള്‍ നേരിടുകയാണെങ്കില്‍ അധികാരികള്‍ ലഭ്യമാക്കിയിട്ടുള്ള ടെലി കൗണ്‍സലിങ് അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റു സന്നദ്ധ സംഘടനകള്‍ ലഭ്യമക്കിയിട്ടുള്ള സൗകര്യങ്ങള്‍ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. ഈ അവസരത്തില്‍ യോഗ അഭ്യസിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്‌. 

സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാനും ശുഭാപ്തി വിശ്വാസത്തോടെ തുടരാനും മന: ശാസ്ത്രപരമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. നല്ല ദിനചര്യകള്‍ പരിശീലിക്കുക. വീട്ടില്‍ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ ശരിയായ സമയത്തുതന്നെ നീട്ടിവയ്ക്കാതെ ചെയ്തുതീര്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക, ശരിയായ ആഹാരക്രമവും  വ്യായാമങ്ങളും പിന്തുടരുന്നതിനു നല്ല നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ നല്‍കുന്ന മൊബൈല്‍ ആപ്ലിക്കേഷനുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. 

സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കല്‍,  ക്വാറന്റീന്‍, സോഷ്യല്‍ ഐസൊലേഷന്‍ എന്നീ കാര്യങ്ങള്‍ സമൂഹത്തോടുള്ള നമ്മുടെ സാമൂഹ്യപ്രതിബദ്ധതയാണെന്ന് മനസിലാക്കികൊണ്ട് ശുഭാപ്തി വിശ്വാസത്തോടെ മുന്നോട്ടു പോകാം. ഇത്തരം  നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കോവിഡ്-19 പകരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മറ്റുള്ളവരെ സംരക്ഷിക്കുകയുമാണ്‌  ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഓർമിക്കുക.

ഇനി എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഇനി എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന ചിന്ത, നിരാശ, കോപം, ഭയം,  ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങി സമ്മിശ്ര വികാരങ്ങള്‍ അനുഭവപ്പെടുക സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാല്‍ ഈ അവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനാകാതെ, മദ്യം അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റു ലഹരി വസ്തുക്കള്‍ക്ക് അടിമപ്പെടുക അല്ലെങ്കില്‍ മാനസിക വിഷമതകള്‍ നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്ത അവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍ മാനസിക സംഘര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കു വിളിക്കാന്‍ സര്‍ക്കാര്‍ നല്‍കിയിട്ടുള്ള ടോള്‍ ഫ്രീ നമ്പറുകള്‍, മറ്റു സന്നദ്ധ സംഘടനകള്‍ നല്‍കിയിട്ടുള്ള സേവനങ്ങള്‍ എന്നിവ എത്രയും പെട്ടെന്ന് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടതാണ്.  മദ്യശാലകള്‍ അടച്ചുപൂട്ടുന്ന സാഹചര്യങ്ങള്‍ ഉണ്ടായാല്‍ മദ്യപാനാസക്തി രോഗമുള്ളവരില്‍ പലതരത്തിലുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. കൈ വിറയല്‍, കുടുംബാംഗങ്ങളെ  ഉപദ്രവിക്കല്‍, സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനാവാതെ വരിക, ആത്മഹത്യാ പ്രവണത തുടങ്ങിയ ഗുരുതര പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് പോവുക തുടങ്ങിയവയും കണ്ടു വരാറുണ്ട്. മദ്യപാനാസക്തി ഒരു രോഗാവസ്ഥയാണ് അതിനാല്‍തന്നെ സംസ്ഥാന എക്സൈസ് വകുപ്പിന്‍റെ സേവനങ്ങള്‍ മറ്റു മാനസിക ആരോഗ്യ വിദഗ്ദരുടെ സേവനവും ലഹരി വിമോചന കേന്ദ്രങ്ങളിലൂടെയുള്ള ചികിത്സകളും എത്രയും വേഗം ലഭ്യമാക്കേണ്ടതാണ്.  ഇവ കൂടാതെ ആല്‍ക്കോഹോളിക് അനോനിമസ് (AA) എന്ന സംഘടനയുടെ സഹായവും തേടാവുന്നതാണ്. ഇങ്ങനെ പരിഭ്രാന്തിയില്ലാതെ  ജാഗ്രതയോടെ നമുക്ക് കൊറോണയെ പ്രതിരോധിക്കാം.

(ഈ ലേഖനം അമേരിക്കന്‍ സൈക്കോളോജിക്കല്‍ അസോസിയേഷന്‍ നിഷ്കര്‍ഷിക്കുന്ന വസ്തുതകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍   കേരളത്തിലെ നിലവിലെ സാഹചര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി എഴുതിയതാണ്). 

ഡോ. വി. ജി ഗിതിന്‍
കണ്‍സല്‍റ്റന്‍റ് സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, തൃശൂര്‍ 
സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, ജുബിലീമിഷന്‍ മെഡിക്കല്‍ കോളജ് & റിസര്‍ച്ച് ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് , തൃശൂര്‍