പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം?

പാചകം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്. രുചികരമായും വൃത്തിയായും പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതെയും പാചകം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് നോക്കാം.

രുചിയും ഗന്ധവും ഭക്ഷണത്തിന് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ അതിലടങ്ങിയ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും അതിലും പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ പാചകം എന്നാൽ രുചിയും ഗന്ധവും പോഷകഗുണങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടാതെയുള്ള പാചകം എന്നാണ് അർഥം. ഇതിനായി മൂന്നു കാര്യങ്ങളാണ് പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്– പാചകത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, പാചകത്തിന്റെ സമയം കുറയ്ക്കുക, പാചകം ചെയ്‌ത ഭക്ഷണം നിരത്തിയും തുറന്നും വയ്ക്കാതിരിക്കുക

വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാതെ പാചകം ചെയ്യുക, പ്രഷർ കുക്കിങ്, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, എണ്ണ വളരെ കുറച്ച് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചകം, മൈക്രോവേവ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചകം ഇവയെല്ലാം പോഷകങ്ങൾ വളരെ കുറച്ചു മാത്രമേ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയുള്ളൂ. വറുക്കുന്നതും അമിതമായി ചൂടാക്കുന്നതും  ഭക്ഷണത്തിലെ കാലറി നഷ്ടപ്പെടുത്തും. 

അരിയുന്നതിനു മുൻപുതന്നെ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നന്നായി കഴുകണം. അരിഞ്ഞശേഷം  കഴുകിയാൽ അവയിലെ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാം. ഫ്രോസൻ  വെജിറ്റബിൾസ് ആവിയിൽ വേവിക്കാം. 

പ്രഷർ കുക്കറിലെ പാചകം 

പാചകത്തിനെടുക്കുന്ന സമയവും ചൂടും എത്ര കൂടുന്നുവോ അത്രയും പോഷകങ്ങളും വൈറ്റമിനുകളും ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് നഷ്ടപ്പെടും. ചോറ്, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ ഇവയെല്ലാം വേവിക്കാൻ മിക്കവരും പ്രഷർ കുക്കർ ആണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ചൂടായ പാനിലോ പ്രഷർകുക്കറിലോ തിളച്ചു തുടങ്ങിയ വെള്ളത്തിലോ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. 

ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നത് (steaming)

പച്ചക്കറികൾ, ഇഡ്ഡലി, ഇടിയപ്പം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ആവിയിൽ വേവിച്ചെടുക്കാം. രുചികരമാണെന്നു മാത്രമല്ല, മറ്റു പാചകരീതികളെ അപേക്ഷിച്ച്  വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുകയുമില്ല. പാചകത്തിന് ഉപ്പും കുറച്ചു മതി എന്നതും ഒരു ഘടകമാണ്. ഇറച്ചിയിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതു മൂലം സാധിക്കും. 

കോളിഫ്ലവർ, ബ്രക്കോളി തുടങ്ങി ചില പച്ചക്കറികളിൽ കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളായ ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ വേവിച്ചാൽ ഇവ നഷ്ടപ്പെടും. എന്നാൽ ചെറുതീയിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നത് ഈ സംയുക്തങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. 

സ്റ്റിർ ഫ്രൈയിങ് 

പൂരിയും ഫ്രഞ്ച്ഫ്രൈസും ഒക്കെ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ നിറയെ എണ്ണയിൽ വറുക്കുകയേ മാർഗമുള്ളൂ. എന്നാൽ കുറച്ച് എണ്ണയിൽ ഉലർത്തിയെടുക്കുന്ന പാചക രീതി നല്ലതാണ്. എണ്ണ കുറച്ച്, തീ കൂട്ടി കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യാം. പച്ചക്കറികൾ, ഇറച്ചി ഇവയെല്ലാം സ്റ്റിർ ഫ്രൈ ചെയ്യാം. ഉപ്പ്, മസാലകൾ ഇവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണമെന്നു മാത്രം. 

ഡ്രൈ റോസ്‌റ്റിങ് 

വെള്ളമോ എണ്ണയോ ഉപയോഗിക്കാതെ ചൂടാക്കുന്ന രീതിയാണിത്. നട്സ്, സീഡ്‌സ്, പനീർ ഇവയെല്ലാം ഡ്രൈ റോസ്റ്റ് ചെയ്യാം. ഡ്രൈറോസ്‌റ്റിങ് ചെയ്യുന്നത് രുചി മെച്ചപ്പെടുത്തും. അടുപ്പിൽ ചുട്ടെടുക്കുന്ന രീതിക്കു പകരം ഇപ്പോൾ അവ്ൻ ആണ് മിക്കവരും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. 

ബ്രോയിലിങ് 

ഗ്രില്ലിലോ ഗ്യാസ് ബർണറിലോ നേരിട്ട് ചൂടാക്കി പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഗ്രില്ലിങ്, ബേക്കിങ്, റോസ്‌റ്റിങ് ഇതിൽ നിന്നെല്ലാം വ്യത്യസ്‌തമാണ്‌ ബ്രോയിലിങ്ങ്. 

ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകാംശങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായി പാകം ചെയ്യാനും ഈ മാർഗങ്ങൾ സഹായിക്കും.

English Summary : How to retain nutrition while preparing meals