ഉറക്കമില്ലായ്മ ഓർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ട; ഉഷാറായി ഉറങ്ങാൻ അറിയേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ

ശരിയായ ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പകൽ സമയത്ത് ചുറുചുറുക്കോടെ ശ്രദ്ധയോടെ കൃത്യതയോടെ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുവാൻ രാത്രി നന്നായി വേണ്ടത്ര സമയം ഉറങ്ങണം. 

ഉറക്കത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരം ചിലവാക്കുന്ന ഊർജം കുറവാണ്. ഇങ്ങനെ ലാഭിക്കുന്ന ഊർജം ശരീരവളർച്ചയെ സഹായിക്കും. പകൽ നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിൽ വർത്തിക്കാനും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കണം.

കൊച്ചു കുട്ടികൾ ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ സമയവും ഉറക്കത്തിലായിരിക്കും. നവജാത ശിശുക്കൾ ദിവസം 18 മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങും. രണ്ടു വയസ്സാകുന്നതുവരെയുള്ള ആകെ സമയത്തിൽ പകുതിയിലേറെ സമയവും കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുകയായിരിക്കും. ഒരു വയസ്സുവരെ രാത്രിയുള്ള ഉറക്കം കൂടാതെ രണ്ടോ മൂന്നോ പകലുറക്കങ്ങളും കാണും. 2 മുതൽ 5 വയസ്സുവരെ ദിവസം 12 മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങണം. 5വയസ്സോടെ പകൽ ഉറങ്ങുന്ന ശീലം സാധാരണ ഗതിയിൽ ഇല്ലാതാകുന്നു. കൗമാരപ്രായക്കാർ ദിവസം 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. 

കൗമാര പ്രായമാകുമ്പോഴേക്കും സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ രാത്രി ഉറക്കം വരുന്ന സമയം വൈകാൻ തുടങ്ങും. അതുപോലെ ഉണരുന്ന സമയവും അൽപം വൈകും. 

ചെറുപ്പക്കാരിൽ രാത്രി ഉറക്കം മതിയാകാത്തത് പകലുറക്കം, എളുപ്പത്തിൽ ദേഷ്യം വരിക, സ്വഭാവവ്യതിയാനങ്ങൾ, പഠന പ്രശ്നങ്ങൾ, റോഡപകടങ്ങൾ എന്നിവക്ക് വഴിവയ്ക്കുന്നു.

രാത്രിയിലെ മൊബൈൽ/ കംപ്യൂട്ടർ / ടി വി ഉപയോഗം, പഠന / പഠനേതര ആവശ്യങ്ങൾ, സ്കൂൾ/ ട്യൂഷൻ/മത പഠനം എന്നിവ വളരെ നേരത്തെ തുടങ്ങുന്നത് ഒക്കെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ 'സ്വാഭാവിക സമയക്രമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. സ്കൂളുള്ള ദിവസങ്ങളിലുള്ള ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ അവധി ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയാലും പകൽ സമയത്തെ ജാഗ്രതക്കുറവിന് പരിഹാരമാവുകയില്ല. മാത്രവുമല്ല ചാക്രികമായ ഉറക്കം/ ഉണരൽ പ്രക്രിയയെ അത് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

വൃത്തിയുള്ള (ശുചിയായ) ഉറക്കത്തിന് (SIeep Hygiene) ചെറിയ കുട്ടികളിൽ

1. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്തിൽ കൃത്യത ഉണ്ടാക്കുക. സ്കൂൾ ഉള്ള ദിവസങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഉറങ്ങുന്ന സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും തമ്മിൽ വലിയ (അര മണിക്കൂറിലധികം) വ്യത്യാസം ഉണ്ടാകരുത്.

2. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഒരു മണിക്കൂർ ശാന്തമായി ഇരുന്നുള്ള കാര്യങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുക. ടി വി / കംപ്യൂട്ടർ മുതലായ കാര്യങ്ങളും അപ്പോൾ ഒഴിവാക്കണം. ഉറങ്ങാൻ നേരം കൊച്ചു കുട്ടികൾക്ക് പാട്ട് പാടിക്കൊടുക്കുന്നതും കഥ പറഞ്ഞു കൊടുക്കുന്നതും വളരെ നല്ലതാണ്.

3. വിശന്നു കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ വിടരുത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചെറിയ സ്നാക്സോ, ഒരു ഗ്ലാസ് പാലോ കൊടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കാപ്പി, ചായ, ചോക്കളേറ്റ് തുടങ്ങിയവ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം നൽകരുത്.

4. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാനും വീട്ടിന് പുറത്ത് കളികളിൽ ഏർപ്പെടാനും പ്രോൽസാഹിപ്പിക്കുക.

5. ഉറങ്ങാൻ പ്രത്യേകം സ്ഥലം ഉണ്ടാകണം. കിട്ടിയ സ്ഥലത്ത് (സിറ്റിങ് റൂമിലും സോഫയിലും മറ്റും) ഉറങ്ങുന്ന ശീലം നന്നല്ല. ഉറങ്ങാൻ സമയമായാൽ കിടപ്പുമുറിയിൽ ശബ്ദവും വെളിച്ചവും ഉണ്ടാകരുത്. കിടപ്പുമുറിയിൽ അധികം ചൂടോ അധികം തണുപ്പോ ഉണ്ടാകരുത്.

6. ബെഡ് റൂമിൽ ടിവി വയ്ക്കരുത്. ടി വി കണ്ടു കൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഉണ്ടായിക്കഴിഞ്ഞാൽ മാറ്റാൻ പ്രയാസമാണ്.

7. കൊച്ചു കുട്ടികൾ രാത്രി ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങാനും, കരയാതിരിക്കാനും വേണ്ടി മുലകൊടുത്തുകൊണ്ടോ പാൽക്കുപ്പി ശീലിപ്പിച്ചു കൊണ്ടോ ഉറക്കരുത്. ഇത് ഒരു ശീലമായി മാറുകയും രാത്രി മുഴുവൻ വായിൽ പാൽ ഉള്ളത് കാരണം ക്രമേണ പല്ല് കേടുവരുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

 

കൗമാരപ്രായക്കാരിൽ

1. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്തിലും ഉണരുന്ന സമയത്തിലും കൃത്യത വേണം. സ്കൂൾ ഉള്ള ദിവസമായാലും ഇല്ലാത്ത ദിവസമായാലും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും ഒരു മണിക്കൂറിലേറെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കാൻ പാടില്ല.

2. പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കമൊഴിച്ചിരുന്ന്, അതിന് പകരമായി വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നത് ശരിയല്ല. 

3. രാത്രി ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർ പകലുറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത്തരം പ്രശ്നം ഇല്ലാത്തവർക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഉച്ചയുറക്കം ആകാം. എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.

4. എല്ലാ ദിവസവും പുറത്ത് കഴിയുന്നത്ര സമയം ചിലവഴിക്കുക. നമ്മുടെ ഉള്ളിലുള്ള ഘടികാരത്തെ (Biological clock) ക്രമപ്പെടുത്തിവയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ദിവസേന വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുഖപ്രദമായ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

5. കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രം. വായിക്കാനോ പഠിക്കാനോ പാട്ടുകേൾക്കാനോ ടി വി കാണാനോ ഉപയോഗിക്കരുത്.

6. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അര / ഒരു മണിക്കൂർ ശാന്തമായി ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പാട്ടുകേൾക്കുകയോ, പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, റിലാക്സ് ചെയ്യുകയോ ആവാം. ആ സമയം കഴിയുന്നതും പഠിക്കുകയോ സ്തോഭജനകമായ പരിപാടികൾ കാണുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ഒന്നും പാടില്ല.

7. വിശന്നു കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. വൈകീട്ടത്തെ പ്രധാന ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഴിച്ചിരിക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വേണമെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ സ്നാക്സ് ആകാം.

8. വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം ചായ, കാപ്പി, ചോക്കലേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കാതിരിക്കുക

9. മദ്യപിക്കരുത്. ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാനും കൂടെക്കൂടെ ഉണരാനും കാരണമാകും

പുകവലി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. തീരെ പുകവലിക്കരുത്. വലിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രശ്നമുണ്ടെകിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള രണ്ട് മണിക്കൂർ എങ്കിലും പുകവലി ഒഴിവാക്കുക.

10. ഡോക്ടറുടെ കൃത്യമായ നിർദ്ദേശപ്രകാരമല്ലാതെ ഉറക്കഗുളികൾ കഴിക്കരുത്.

 

ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികളെ സുരക്ഷിതമായി ഉറക്കുന്നതെങ്ങനെ?

കമിഴ്ത്തി കിടത്തി ഉറക്കരുത്. എന്നാൽ ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ് കുഞ്ഞ് ഇഷ്ടമുള്ള രീതിയിൽ ചരിയുകയോ മറിയുകയോ ചെയ്തോട്ടെ. അമ്മ കുഞ്ഞിനോട് ചേർന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുമ്പോൾ അറിയാതെ കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തിലേക്ക് മറിഞ്ഞു പോകാനും അപകടം സംഭവിക്കാനുമുള്ള സാധ്യത തള്ളിക്കളഞ്ഞുകൂടാ. അതുപോലെ തന്നെ കട്ടിയുള്ള പുതപ്പുകളും തലയിണയും മറ്റും മുഖത്തമർന്ന് ശ്വാസതടസ്സം വരാതെയും ശ്രദ്ധിക്കണം. കുഞ്ഞിന്റെ സാമീപ്യത്തിൽ ആരും പുകവലിക്കാൻ പാടില്ല. കൊച്ചു കുഞ്ഞുങ്ങൾ അപൂർവമായെങ്കിലും ഉറക്കത്തിൽ മരണപ്പെടുന്നതും ഇത്തരത്തിലുള്ള പുകവലിയുമായി ബന്ധമുള്ളതായി ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ചില കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ മാതാപിതാക്കളുടെയോ, ടി വി യുടേയോ മറ്റോ സാമീപ്യം വേണം. അത് ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ വേഗം വേഗം ഉണരും. ഒറ്റയ്ക്ക് കിടക്കാനുള്ള പേടി കാരണവും ഉറങ്ങാൻ മടി കാണിക്കുകയോ, കൂടെക്കൂടെ ഉണരുകയോ ചെയ്യുന്നവരുമുണ്ട്. ഇങ്ങനെയുള്ളവരെ ഉറങ്ങാൻ കിടത്തിയ ശേഷം ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ തിരിച്ചുവരാമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക, അതു നിറവേറ്റുക. ദിവസങ്ങൾ കഴിയുന്തോറും കൂടുതൽ കൂടുതൽ വൈകി വരിക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യമില്ലാതെ തന്നെ കുഞ്ഞ് ഉറക്കം പിടിക്കും.

 

ചിലരാകട്ടെ ഉറക്കത്തിൽ നിലവിളിക്കുകയോ സംസാരിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ഒക്കെ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഇതൊക്കെ ചെയ്യുമ്പോഴും കുട്ടി ഉറങ്ങുക തന്നെയാണ്. രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ സംഭവിച്ചതൊന്നും ഓർമയുണ്ടാവുകയും ഇല്ല. ചിലർ ദു:സ്വപ്‌നങ്ങൾ കാണും. കണ്ട സ്വപ്നങ്ങൾ കുറെയൊക്കെ അടുത്ത ദിവസം ഓർത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യും. പകൽ സംഭവിച്ച മന: പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്ന സംഭവങ്ങൾ, കണ്ട പേടിപ്പെടുത്തുന്ന സിനിമകൾ, കേട്ടതോ വായിച്ചതോ ആയ പ്രേത കഥകൾ ഇവയൊക്കെ ദു:സ്വപ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. ക്ഷമയോടെ, സാന്ത്വനിപ്പിക്കുന്ന രീതിയിൽ കാര്യങ്ങൾ പറഞ്ഞു മനസ്സിലാക്കുക, അവ വെറും സ്വപ്നം മാത്രമായിരുന്നു എന്നും നമുക്ക് ഉപദ്രവമൊന്നും ഉണ്ടാക്കില്ല എന്നും ധൈര്യം പകരുക, ബെഡ് റൂമിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നിവ സഹായകമാകും.

 

ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുന്നവർ (Somnambulism) കണ്ണ് തുറന്നിരിക്കുമെങ്കിലും ചുറ്റുമുള്ളതൊന്നും കാണില്ല, ആൾ ഉറക്കത്തിൽ തന്നെയാണ്. നടത്തം ബാലൻസില്ലാത്ത പോലെയാണ്. സംഗതി അത്ര സാധാരണമല്ല എങ്കിലും എന്തെങ്കിലും അപകടത്തിൽ ചെന്നു ചാടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. 

ഉറക്കത്തിൽ സംസാരിക്കുന്നത് അത്ര അസാധാരണമല്ല. പനിയുള്ളപ്പോഴോ, അധികം ഉറക്കമിളച്ചിരുന്നാലോ, മാനസിക സംഘർഷം മൂലമോ ആകാം. കൗമാരപ്രായക്കാരിൽ മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണവുമാകാം. Sleep Hygiene സംബന്ധമായി മേൽപറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കിയാൽ ഈ ശീലം മാറിക്കൊള്ളും.

Content Summary: Sleep hygiene tips