ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനായി ശീലമാക്കാം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും ഈ വർക്ഔട്ടുകളും

‘Use Heart Know Heart’. 2023 ലെ ലോക ഹൃദയ ദിനമായ സെപ്റ്റംബർ 29  മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്ന സുപ്രധാന സന്ദേശമാണിത്. നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുക കൂട്ടത്തിൽ ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കുക. അങ്ങനെ ആഴത്തിൽ അറിയുന്നതിനെ നമ്മൾ ജീവൻ കൊടുത്തും സംരക്ഷിക്കും. ജീവൻ കൊടുത്തും സംരക്ഷിക്കുന്ന ഹൃദയം തിരിച്ച് നമ്മുടെ ജീവൻ കെടാതെ കാക്കുകയും ചെയ്യും. രണ്ടേ രണ്ട് വാക്കുകളിലൊളിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത് എത്ര ശക്തമായ സന്ദേശം, അല്ലേ…!

ഹൃദയത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുമ്പോൾ ആദ്യമറിയേണ്ടത് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഹൃദയത്തിനായി ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഏഴ് കാര്യങ്ങളാണ്. പുകയില ഉപയോഗം നിർത്തുക, കൃത്യമായി ഉറങ്ങുക, സ്ട്രെസ് മാനേജ് ചെയ്യുക, ജീവിതശൈലി മെച്ചപ്പെടുത്തുക, കൂടുതൽ ആക്റ്റീവാവുക, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണശൈലി പിന്തുടരുക, ഹൃദയത്തിന് മാനേജ് ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക എന്നിവയാണിത്. ഇവിടെ ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചോ, ഈ ഏഴിൽ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് & ഡയറ്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നവയാണ്.

ഹൃദയത്തിനെയും ശ്വാസകോശത്തിനെയും ഫിറ്റ് ആക്കുന്ന കാർഡിയോ /അല്ലെങ്കിൽ HIIT വർക്കൗട്ടുകളും, മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകളുമാണ് നമ്മൾ നിർബന്ധമായും വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. നടത്തം, ജോഗിങ്, മീഡിയം സ്പീഡിലുള്ള ഓട്ടം, എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ, സൈക്കിളിംഗ്, നീന്തൽ, സ്കിപ്പിങ്, സ്റ്റെപ്പ് കയറൽ, ഡാൻസ് ചെയ്യൽ ഒക്കെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഡംബെല്ലോ മെഷീനോ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡോ, ബാക്ക് പാക്കോ, ഇതൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ വെറും ശരീരഭാരം മാത്രമോ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ വിവിധ മസിലുകൾക്ക് നൽകുന്ന വ്യായാമമാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ.

അര മണിക്കൂർ വീതമുള്ള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് വരെ തവണ ചെയ്യാം. ഒപ്പം എല്ലാ മസിലുകൾക്കുമുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയും. ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് ഒരല്പം വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ പോലും ഹൃദയസംബന്ധമായ സുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത പകുതിയായി കുറയ്‌ക്കാൻ പറ്റും എന്നതിനാൽ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ വീണുകിട്ടുന്ന ചെറിയ ചെറിയ ഇടവേളകൾ പോലും മൂവ്മെന്റ് കൂട്ടാനായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. എല്ലാ മണിക്കൂറിലും രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് എണീറ്റ് നടന്നാൽ അതൊരു ആക്റ്റീവ് അവറായി, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൽ ഇതിനും സാധിക്കും.

പല രീതിയിലാണ് വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നത്. കൃത്യമായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയം ശരീരത്തിലെമ്പാടുമായി കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യും. ശരീരത്തിലെ മറ്റേതൊരു മസിലും എന്നത് പോലെ ഹൃദയത്തിലെ മസിലുകൾക്കും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ഹൃദയം ഇങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് വഴി ഈ വ്യായാമം കൂടെ കൂട്ടത്തിൽ നടക്കുന്നുണ്ട്. ഇങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്ത് സ്ട്രോങ്ങായ ഹൃദയം രക്തം നല്ല രീതിയിൽ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളുമൊക്കെ അവയവങ്ങൾക്കും മസിലുകൾക്കും വേണ്ട അളവിൽ ലഭിക്കും.

എന്തെങ്കിലും ഭാരമെടുക്കൽ, സ്റ്റെപ്പ് കയറൽ എന്നിങ്ങനെ നിത്യജീവിതത്തിലെ കായികാദ്ധ്വാനം വേണ്ടി വരുന്ന എല്ലാ ജോലികളും എളുപ്പമാക്കാൻ നമ്മളെ സഹായിക്കും.

വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് വഴി ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളിലൊന്ന് അമിതവണ്ണവും കൊഴുപ്പും നിയന്ത്രിക്കാം എന്നതാണല്ലോ... ഇങ്ങനെ ഹെൽത്തി ആയ ഒരു ശരീരഭാരമുള്ള വ്യക്തിക്ക് ഈ ഒരൊറ്റ കാരണം കൊണ്ട് തന്നെ വിവിധ ഹൃദയരോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയും. ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൽ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ബെറ്റർ ആവുന്നത് വഴി പ്രധാന ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായ ഗ്ലൂക്കോസ് കൃത്യമായി ഉപയോഗിക്കാനും, അതുവഴി പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്‌ക്കാനും പറ്റും. ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണീ പ്രമേഹം.  കൃത്യമായ വ്യായാമം നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ HDL കൂട്ടാനും, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ LDL കുറയ്‌ക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് രക്തധമനികൾ ദൃഡീകരിക്കുകയും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് ഉള്ളിലെ വ്യാസം ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥ വരാതെ സംരക്ഷിക്കും.

വ്യായാമം പോലെ തന്നെ നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് പറഞ്ഞല്ലോ... പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം പരിമിതപ്പെടുത്തിയും, കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചും, ആവശ്യമായ അളവും അനുപാതവും ഉറപ്പുവരുത്തിയുമെല്ലാം ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താം. ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറച്ച്, ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, കൊഴുപ്പ് അധികമില്ലാത്ത പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുമൊക്കെ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണശീലം അമിതരക്തസമ്മർദ്ദം വരാതെ സഹായിക്കും. ആവശ്യത്തിന് ഫൈബറും, തവിട് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും പ്രമേഹം വരാതെ സഹായിക്കും. മലബന്ധം കുറയ്‌ക്കും. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിലെ ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്‌ക്കും.

മദ്യപാനം ശീലമായവർക്ക് രക്തസമ്മർദവും താളം തെറ്റിയ ഹൃദയമിടിപ്പും ഹൃദയപേശികൾ ദുർബലമാവലും സംഭവിക്കാം. കൂട്ടത്തിൽ സ്ട്രോക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യധ കൂടുതലുമാണ്. ഇനി ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്ത ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ രക്തത്തിന്റെ അളവിനെയും, അതിലെ ഇലക്ട്രോളൈറ്റുകളുടെ ബാലൻസിനേയും ഇത് ബാധിക്കും. രക്തസമ്മർദം കൂടുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

കൊഴുപ്പ് അഥവാ ഫാറ്റ് കൃത്യമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടാൽ അതിനു പിന്നാലെ ഒരുപാട് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വരുമെന്ന് നമുക്കറിയാം, എന്നാൽ സ്ഥിരമായി വളരെ ചെറിയ അളവിൽ പോലും ഉള്ളിൽ ചെന്നാൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുമെന്നും, ഒരു ദിവസം പരമാവധി 2 ഗ്രാമിൽ താഴെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉപയോഗം നിർത്തണം. ഭക്ഷണം വാങ്ങുമ്പോൾ പാക്കറ്റിലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ വാല്യൂ ശ്രദ്ധിക്കുകയും,  പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ എണ്ണ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കാതെ പകരം സ്റ്റീമിങ്, ഗ്രില്ലിങ്, എയർഫ്രൈയിങ് തുടങ്ങിയ രീതികൾ ശീലിച്ചാൽ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അകത്തേക്ക് പോകുന്നത് തടയാം. ഇങ്ങനെ ഡയറ്റിൽ നൽകുന്ന ഓരോ ശ്രദ്ധയും ഇല്ലാതാക്കുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളെയാണ്.

ചുരുക്കത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനങ്ങളാണ് വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും. പ്രായം എത്രയാണെന്നതോ, നിലവിൽ വർക്കൗട്ടും ഡയറ്റും ചെയ്ത് പരിചയമുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നതൊന്നും ഇനിയങ്ങോട്ട് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമവും ഹെൽത്തി ഭക്ഷണശീലങ്ങളും പതിവാക്കി ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിന് ഒരു തടസ്സമല്ല. അതുവഴി, എന്നെന്നും തടസ്സമില്ലാതെ മിടിക്കുന്നതാവട്ടെ നമ്മുടെ ഹൃദയങ്ങൾ.

Content Summary: World Heart Day 2023