കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തിയാൽ പലതുണ്ട് ഗുണം, മാനസികാവസ്ഥയും നന്നാവും

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും മാനസിക ക്ഷമതയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വളരെ പ്രധാനപ്പട്ടതാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഈ വിവരങ്ങള്‍ തീർച്ചയായും അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും കാര്യക്ഷമതയെയും മാത്രമല്ല കുടൽ ആരോഗ്യം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. ദഹനം, പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം, മലവിസർജ്ജനം, പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാരോഗ്യം തുടങ്ങി മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവുമായി വളരെയധികം ബന്ധമുണ്ട്.

കുടലിൽ ട്രില്യൺ കണക്കിനു ബാക്ടീരിയകളും വൈറസുകളും ഫംഗസുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതായി മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ടോ? ഇവയെല്ലാം ചേർന്നതിനെയാണ് കുടൽ മൈക്രോബയോട്ട (Gut microbiota) എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നത്. ദഹനം, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യൽ എന്നിവയിൽ ഇവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ കുടൽ ഒരാളുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്കുവഹിക്കുന്നതിനാലാണ് കുടലിനെ രണ്ടാമത്തെ തലച്ചോറായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. Gut feeling അഥവാ "കുടൽ വികാരങ്ങൾ" എന്നൊരു ചൊല്ലുണ്ട്, അത് വെറുതെ പറയുന്നതല്ല മറിച്ചു കുടൽ ആരോഗ്യം നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന "ഗട്ട്-ബ്രെയിൻ ആക്സിസ്" (gut-brain axis) എന്ന സങ്കീർണമായ ശാസ്ത്രീയ പ്രതിഭാസമാണ്. ഇത് ഇരുവഴി ആശയവിനിമയ സംവിധാനമാണ്(two-way communication ) .

80% രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങൾ വസിക്കുന്നത് കുടലിലാണ് എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിലേക്ക് സിഗ്നലുകൾ അയക്കാനും അണുബാധയിൽ നിന്ന് പ്രതികരിക്കാനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു. കുടലിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിലേക്ക് അയക്കുന്ന സിഗ്നലുകൾ നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയേയും അവബോധത്തെയും സ്വഭാവത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. ആമാശയം, ചെറുകുടൽ വൻകുടൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ദഹന നാളത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഉചിതമായ പ്രവർത്തനവും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

എന്റെറിക് നാഡീവ്യവസ്ഥ (The enteric nervous system ): "സെക്കൻഡ് ബ്രയിൻ " എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇത് കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയിലേക്ക് സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ (Neurotransmitters): ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളായ സെറോടോണിൻ, ഡോപമിൻ പോലുള്ള രാസിക സന്ദേശവാഹകങ്ങൾ കുടലിലും തലച്ചോറിലും ഉത്പാദിക്കപ്പെടുകയും വികാരങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥ, ധാരണ ശേഷി എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പലപ്പോഴും ടെൻഷനും സമ്മർദവുമുണ്ടാകുമ്പോൾ ചിലരിൽ വിശപ്പില്ലായ്മയും, അമിത വിശപ്പും അനുഭവപ്പെടുന്നത് ഇതുകൊണ്ടാണ്. അമിത ആഹ്ളാദവും സന്തോഷവും ഉണ്ടാകുമ്പോഴും പലരിലും വിശപ്പിലായ്മ കാണാം. പരീക്ഷ ഭയം കാരണം വിശപ്പില്ലായ്മ, ഉല്ലാസയാത്രയുടെ തലേ ദിവസം ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പില്ലായ്മ എന്നിവയൊക്കെ ഇതിനുദാഹരണങ്ങളാണ്.

കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ട (Gut Microbiome): ട്രില്യണ്‍ കണക്കിന് ചെറിയ ജീവികൾ അടങ്ങിയ ഒരു തിരക്കുള്ള നഗരത്തെപ്പോലെയാണ് കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ട. ഈ ബാക്ടീരിയകളും വൈറസുകളും ഫംഗസുകളും ദഹനം, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യൽ തുടങ്ങി വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥകളെ പോലും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ മൈക്രോബിയോട്ട നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമൂഹം പോലെയാണ്. പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ ഇത് വളരെയധികം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഇവ രണ്ടും പരസ്പരം സന്ദേശങ്ങൾ അയച്ചും സ്വീകരിച്ചുമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ട സെറോടോണിൻ, ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് (GABA) പോലുള്ള വിവിധ സംയുക്തങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ മാനസികാവസ്ഥയും വികാരങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സെറോടോണിൻ എന്ന 'സന്തോഷ ഹോർമോൺ' പ്രധാനമായും കുടലിൽ ഉത്പാദിക്കപ്പെടുകയും മൂഡ്, ഉറക്കം, വിശപ്പ് എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ടയിലെ തടസ്സങ്ങൾ ഈ ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെയും സിഗ്നലിംഗിനെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അതുവഴി മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇനി ഗട്ട്-ബ്രെയിൻ ആക്സിസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം. സന്തോഷവും മാനസികാവസ്ഥയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന സെറോടോണിൻ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ കുടൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സെറോടോണിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം കുടലിലാണ് ഉത്പാദിക്കപ്പെടുന്നത്. സെറോടോണിൻ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപതാർഥങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ നമ്മുടെ മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുന്നത് ഇതുകൊണ്ടാണ്. ഉദാഹരണത്തിനു ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റുകൾ, നേന്ത്രപ്പഴം, കോഴിമുട്ട, ചിക്കൻ, ബ്ലാക്ക് കോഫി എന്നിവ കഴിച്ചാൽ നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നത് ഇതുമൂലമാണ്. കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ടയുടെ ഘടനയിലെ തകരാറുകൾ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ ബാധിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥയെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ഇത് മോശമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

കുടൽവീക്കം: കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ടയിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ ദഹനനാളത്തിൽ വീക്കത്തിന് കാരണമാകുകയും ഇത് കുടൽ തടസ്സത്തിനും ചോർച്ചയുള്ള കുടലിനും ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള വീക്കത്തിനും കാരണമാകും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ചെറിയ ദീർഘകാല കുടൽ വീക്കം വിഷാദം, ആകാംക്ഷ തുടങ്ങിയ വിവിധ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കുടലിന്റെ പ്രശ്നം കൊണ്ട് വിഷാദം പോലുള്ള മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുകയും, മനസിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾകൊണ്ട് കുടലിലും പ്രയാസങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നർത്ഥം.

• പ്രതിരോധശേഷി: കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ട പ്രതിരോധശേഷി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കുടൽ ബാക്ടീരിയകളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (ഡിസ്ബിയോസിസ്) പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ തകരാറുണ്ടാക്കുകയും ചില മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉടലെടുക്കുന്നതിനും വികസിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

വേഗസ് നാഡി: കുടലിനെയും തലച്ചോറിനെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന നാഡിയാണ് വേഗസ് നാഡി. ഇത് രണ്ട് ദിശകളിലും സിഗ്നലുകൾ കൈമാറുന്നു. വേഗസ് നാഡിയുടെ പ്രവർത്തനം മാനസികാവസ്ഥ, സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണം, വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

കുടല്‍ ആരോഗ്യവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലെ ബന്ധം
ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡ് (SCFAs): കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകൾ ഭക്ഷണ നാരുകളെ പുളിപ്പിച്ച് ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്യൂട്ടിറേറ്റ്, അസറ്റേറ്റ്, പ്രൊപിയോണേറ്റ്. ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡിന് ന്യൂറോ ആക്റ്റീവ് ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും പെരുമാറ്റത്തെയും സ്വാധീനിക്കും.

കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ടയിലെ തടസ്സം: കുടൽ ബാക്ടീരിയയിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥകൾ വീക്കം, ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ ഉൽപാദനത്തിലെ മാറ്റം, സിഎൻഎസുമായുള്ള ആശയവിനിമയം തടസ്സപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് ആകമാനം ആകുലത, വിഷാദം, മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

സമ്മർദം: സമ്മർദം കുടൽ ബാക്ടീരിയയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും മാനസികാരോഗ്യം വഷളാക്കുന്ന ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.

ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ: ക്രോണിക് ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (Irritable bowel syndrome) പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ആകുലത, വിഷാദം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം, ഇത് കുടൽ-തലച്ചോർ ബന്ധത്തെ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

കുടലിന്റെയും മസ്തിഷ്കത്തിന്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ നോക്കാം.
നിങ്ങളുടെ കുടൽ ആരോഗ്യവും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മാനസിക ക്ഷേമവും സജീവമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നതിന് ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. അവയിൽ പ്രധാനപെട്ടതാണ് നല്ല ഭക്ഷണ ശീലവും ഭക്ഷണക്രമവും.

∙ഭക്ഷണക്രമം
നാരുകൾ അടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം ശീലിക്കുക, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രബയോട്ടിക്സ് (നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം) നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു, ഇത് കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണ്.

കുടലിലും ബ്രെയിനിലും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹാപ്പിഹോർമോണായ സെറോടോണിന്റെ ഉൽപാദന അളവ് വർധിപ്പിക്കാനും കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. മുഴുധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള സങ്കീർണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വൈറ്റമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് സെറോടോണിൻ നിലവ്യാപനം വർധിപ്പിക്കാനും കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. മത്സ്യം, ചണവിത്ത്, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അമ്ലങ്ങൾ, ചിക്കൻ, മുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സെറോടോണിൻ സമന്വയത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. തൈര്, സോർക്രൗട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ മൈക്രോബിയോട്ടയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും പരോക്ഷമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന ചിലത് ബോധപൂർവം കഴിക്കാം.
മാതളം : കുടൽ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാതളം മികച്ചൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, വയറ്റിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മാതളനാരങ്ങയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാതളമോ മാതള ജ്യൂസോ നിത്യമായി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ മൈക്രോബയോമിന് സംഭാവന ചെയ്യുകയും ദഹനസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

അത്തിപ്പഴം: കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഉപകരിക്കുന്നതും വളരെയധികം പോഷകഗുണമുള്ള പഴമാണ് അത്തിപ്പഴം. ദഹനം സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ അത്തിപ്പഴത്തിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഗുണകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരകളും അത്തിപ്പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസവും അത്തിപ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ദഹന ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെയധികം ഉപകരിക്കും.

ഈന്തപ്പഴം: നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാലാണ് ഈന്തപ്പഴം കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായത്. സ്ഥിരമായ മലവിസർജ്ജനം നിലനിർത്തുന്നതിനും ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നാരുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കുടലിലെ മലബന്ധം തടയാൻ ഈന്തപ്പഴം മികച്ചതാണ്. കൂടാതെ, ഗുണകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഈന്തപ്പഴം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ദഹനപരമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉപകാരപ്രദമാണ് മാത്രമല്ല കുടലിന്റെ ക്രമം പരിപാലിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാപ്പി: കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് കാപ്പിക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ കഴിയും. ദഹനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും മലവിസർജ്ജനം സുഖമമാകുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, കാപ്പി ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് കുടൽ വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. മിതമായ അളവിൽ കാപ്പി കഴിക്കുന്നത് വൈവിധ്യമാർന്ന കുടൽ മൈക്രോബിയോമിനെ പോലും പിന്തുണയ്ക്കും, പാലോ പഞ്ചസാരയോ കൂടാതെ കോഫി കുടിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. കാപ്പി പലയാളുകളിലും വ്യത്യസ്ത അനുഭവമുണ്ടാക്കിയേക്കാം. ഒരു ദിവസം 2-3 കപ്പിൽ കൂടാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും കുടൽ പ്രവർത്തനത്തിനും വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിൽ ശുദ്ധജലം കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

∙ജീവിതശൈലി
സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുക, യോഗ, ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമിക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. ഹോബികളിലും കായിക വിനോദങ്ങളിലും നിരന്തരം ഏർപ്പെടുക, സുഹൃത് ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക എന്നിവയെല്ലാം മാനസിക സമ്മർദങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരിക്കും. മാത്രമല്ല ഇവയെല്ലാം തിരിച്ചു ‌സമ്മർദ്ദം കുടലിനെ ബാധിക്കുന്നത് തടയാനും ഉപകരിക്കും.

പര്യാപ്തമായ ഉറക്കം: കുടൽ ആരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും സംരക്ഷിക്കാൻ രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക, അത് ശീലമാക്കുക.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ കായിക വിനോദങ്ങളിലേർപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക. ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥയും ധാരണാശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രോബയോട്ടിക്കുകളുടെ ഉപയോഗം: പ്രോബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തൈര്, കിംച്ചി പോലുള്ള പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ, ഫുഡ് സപ്പ്ളിമെന്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനായി ഒരു ഡയറ്റീഷന്റെയോ ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകന്റെയോ നിർദ്ദേശം തേടുക.

സ്വയം ദയ കാണിക്കുക, കുടൽ ആരോഗ്യം പൂർണമായി നേടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ആദ്യമേ അംഗീകരിക്കുക. പൂർണ്ണതയെക്കാൾ പുരോഗതിയിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വേണ്ടവിധം ശ്രദ്ധിക്കുക, വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും മാനസികാവസ്ഥയെയും കുടൽ ആരോഗ്യത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. കൂടാതെ, കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന പ്രിസർവ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക: ഇവ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വീക്കം ഉണ്ടാകുന്നതിനും കാരണമാകും. പുകയില, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മനസ്സും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിരന്തരമായ കുടൽ പ്രശ്നങ്ങളോ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ കൗൺസിലറെയോ സമീപിക്കാൻ മടി കാണിക്കാതിരിക്കുക.

കുടലിനെ പരിപാലിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും മാനസിക ആരോഗ്യത്തിലുമുള്ള നിക്ഷേപമാണെന്നറിയുക. ഈ ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ തന്ത്രങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി നിങ്ങളുടെ ആമാശയത്തിനുള്ളിലെ അതിലോലമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ പരിപോഷിപ്പിക്കാനും അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നത് കാണാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും തീർച്ച.

(ലേഖകൻ ചൈൽഡ് അഡോളസന്റ് & റിലേഷൻഷിപ് കൗൺസിലർ ആണ്)