ഉറങ്ങേണ്ടതും ഉണരേണ്ടതും എപ്പോൾ? നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഈ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കൂ

ദിവസം എട്ടുമണിക്കൂറെങ്കിലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് വലിയൊരു അനുഗ്രഹമാണ്. കാരണം 80% പേരും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നവരോ അനുഭവിച്ചവരോ ആണ്. ഇൻസോമ്നിയ (ഉറക്കമില്ലായ്മ), ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്‍ലീപ് അപ്നിയ (OSA), ഉറക്കത്തിലെ സംസാരം, ശ്വസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ, എഴുന്നേറ്റു നടക്കൽ, കാലാട്ടൽ തുടങ്ങിയ അസ്വസ്ഥമായ ചലനങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒട്ടേറെ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്.
പകലത്തെ അധ്വാനത്തിനുശേഷം തലച്ചോറും ആന്തരാവയവങ്ങളുമെല്ലാം വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ് നമ്മുടെ ഉറക്കസമയം. ദിവസവും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ അറിയാം.

ഉറങ്ങാം കൃത്യസമയത്ത്
∙ഏറ്റവും പ്രധാനം കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങി ശീലിക്കുകയാണ്. ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഈ ഉറക്കക്രമത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നം മിക്കവരും ആഴ്ചാവസാനങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഈ ചിട്ട തെറ്റിക്കും എന്നതാണ്. ആ ദിവസങ്ങളിൽ സമയം തെറ്റി കിടക്കും, താമസിച്ച് എഴുന്നേൽക്കും. അതു പാടില്ല.
∙ഉറങ്ങാൻ പോവുകയാണെന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു കൂടി ബോധ്യമാകണം. അതിനു ചില ചിട്ടകളൊക്കെ ശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നും ഉറങ്ങും മുൻപ് ഇളംചൂടു വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക. അൽപനേരം ധ്യാനിക്കുകയോ പാട്ടുകേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. കയ്യും കാലും ഒക്കെ ഒന്നു സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. ഇളം ചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുക. ഇതു ശീലമാകുമ്പോൾ പ്രയാസപ്പെടാതെ തന്നെ ഉറക്കം ലഭിക്കും.

∙ഉറക്കത്തിനു ക്രമം വരുത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാനകാര്യം ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം കിട്ടണം എന്നതാണ്. 2018 ലെ പഠനപ്രകാരം 7–8 മണിക്കൂറിനകത്ത് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയും.
∙വൈകുന്നേരം ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞാൽ ചിലരെങ്കിലും മൊബൈലുമായി ബെഡ് റൂമിലേക്കു കയറും. അങ്ങനെയാകുമ്പോൾ ഏറെനേരം സ്ക്രീനിൽ കണ്ണുനട്ടിരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നല്ല ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം ബെഡ് റൂമിലേക്കു പോയി ശീലിക്കുക. പഠനവും എഴുത്തുമൊന്നും ബെഡ്റൂമിൽ വേണ്ട. ഉറക്കത്തിനായി മാത്രം ബെഡ് റൂം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ഉറക്കവും ബെഡ്റൂമുമായി മാനസികമായി ഒരു ബന്ധം ഉണ്ടാക്കും.
∙ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ വെറുതേ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നിട്ടു കാര്യമില്ല. എഴുന്നേറ്റ് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു പാട്ടു കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പുസ്തകം വായിക്കുക. അതും അരണ്ട വെളിച്ചത്തിൽ മതി. പക്ഷേ, ടിവി കാണുന്നതുപോലെയോ വ്യായാമം പോലെയോ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതോ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നതോ ആയ പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടരുത്.

സ്ക്രീൻ ഓഫാക്കുക
∙കിടക്കുന്നതിന് മുൻപുള്ള രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ മദ്യം, കാപ്പി, നിക്കോട്ടിൻ ഉപയോഗം വേണ്ട. ഇവ ഉറക്കം തടയും. കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപേ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം നിർത്തുക. മൊബൈലിലെ നീല വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നെറ്റ് ഓഫ് ചെയ്ത മൊബൈൽ കിടക്കയിൽ നിന്നു മാറ്റി വയ്ക്കുക.
∙ചെറു തണുപ്പും ഇരുട്ടുമുള്ള, നിശ്ശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യം. സ്വാഭാവികമായി ഇതു സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ ഇയർ പ്ലഗ് വച്ച് ശബ്ദം തടയാം. ജനൽ കർട്ടൻ വലിച്ചിട്ടും ഐ മാസ്ക് ധരിച്ചും കൃത്രിമ ഇരുട്ടുണ്ടാക്കാം.
∙വൈകി വ്യായാമം വേണ്ട. വ്യായാമം, തലച്ചോറിന് ഉണർവും ജാഗ്രതയുമേകും. രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ താമസിക്കും. അതുകൊണ്ട് രാത്രി 8 മണിക്കുശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുകയാണ് നല്ലത്.
∙രാത്രി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് സൂക്ഷിച്ചു മതി. അധികമായാൽ ഇടയ്ക്ക് ടോയ്‌ലറ്റിൽ പോകേണ്ടി വരാം. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകാം.

∙പ്രായമാകുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കം കുറയും. വെളുപ്പാൻ കാലമാകുമ്പോഴേക്കും ഉണർന്നു കിടക്കുന്ന സ്ഥിതി വരാം. അതുകൊണ്ട് പ്രായമായവർ കഴിവതും പകലുറങ്ങരുത്.
∙ബെഡ് റൂമിലേക്ക് ശബ്ദവും വെളിച്ചവും വരാതെ കർട്ടനിടുകയോ വാതിൽ അടയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. രാത്രി കുടിക്കാനുള്ള വെള്ളം ബെഡ്റൂമിൽ വയ്ക്കുക. കിടന്നതിനുശേഷം എണീറ്റു പോകേണ്ട അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്ക ഗുളികകൾ ശീലമാക്കരുത്.

എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം; ഉണരണം ?
∙ലാപ്ടോപ്പിലും മൊബൈലിലുമൊക്കെ സമയം ചെലവിട്ട് രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരാണ് പലരും. അർധരാത്രിക്കു മുൻപ് ഒരു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് അർധരാത്രി കഴിഞ്ഞ് രണ്ടു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണെന്ന് ഒരു ചൊല്ലുണ്ട്. എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങുന്നത് എന്നതനുസരിച്ച് ഉറക്ക ദൈർഘ്യവും ഗുണവും വ്യത്യാസപ്പെടും. നേരത്തേ കിടന്ന് നേരത്തേ ഉണരുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. 10–11 മണിയോടെ കിടന്ന് 5–6 മണിയോടെ എഴുന്നേൽക്കാം. ഉറങ്ങാൻ താമസിക്കും തോറും ഉണർന്നു കഴിഞ്ഞുള്ള ക്ഷീണം കൂടും. സ്കൂൾ കുട്ടികൾ എട്ടിനും ഒൻപതിനും ഇടയ്ക്ക് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. കൗമാരക്കാർക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ 10 മണിയാകുമ്പോഴേക്കും കിടക്കണം.