സ്കൂൾകാലം. ഓടിച്ചാടി നടക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അധികം എനർജി ആവശ്യമായ സമയം. ഒന്നാം പീരിയഡിൽ ക്ലാസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുപോലെ അവസാന പീരിയഡിലും ശ്രദ്ധ കിട്ടാനും ഉച്ചയ്ക്കു ശേഷമുള്ള ഉറക്കം തൂങ്ങൽ ഒഴിവാക്കാനും രാവിലെ സ്കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ നിർബന്ധമായി എനർജി ബോക്സ് കൂടെ കരുതണം. ഈ എനർജി ബോക്സിന്റെ പേരാണ് ലഞ്ച് ബോക്സ്

സ്കൂൾകാലം. ഓടിച്ചാടി നടക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അധികം എനർജി ആവശ്യമായ സമയം. ഒന്നാം പീരിയഡിൽ ക്ലാസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുപോലെ അവസാന പീരിയഡിലും ശ്രദ്ധ കിട്ടാനും ഉച്ചയ്ക്കു ശേഷമുള്ള ഉറക്കം തൂങ്ങൽ ഒഴിവാക്കാനും രാവിലെ സ്കൂളിൽ പോകുമ്പോൾ നിർബന്ധമായി എനർജി ബോക്സ് കൂടെ കരുതണം. ഈ എനർജി ബോക്സിന്റെ പേരാണ് ലഞ്ച് ബോക്സ്

ഒന്നാം ക്ലാസ് മുതൽ പത്താം ക്ലാസ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്കാണ് ഏറ്റവും അധികം ഊർജം ആവശ്യമായി വരുന്നത്. ഉൻമേഷത്തോടെ പഠിക്കാനും കളിക്കാനുമുള്ള ഊർജത്തിനു ലഞ്ച് ബോക്സ് പ്രത്യേകമായി തയാറാക്കണം. 120 നൂട്രിയന്റ്സ് ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിനു ലഭിക്കണം. ഉയർന്ന കാലറി മൂല്യമുള്ളതാവണം കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണം.

∙ ലെയർ ഒന്ന്– കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്

ലഞ്ച് ബോക്സിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 33 ശതമാനവും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റായിരിക്കണം. ഏറ്റവും വലിയ ഊർജ സ്രോതസ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റാണ്. ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങളിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും സിംഗിൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുമുണ്ട്. കുട്ടികളുടെ ബോക്സിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റാണു നിർബന്ധമായി ഉണ്ടാവേണ്ടത്.

∙ കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നാൽ വൈറ്റമിനുകളും ലവണങ്ങളും അന്നജവും ഗ്ലൂക്കോസും അടങ്ങിയ ആഹാരമാണ്. തവിടു കളയാത്ത അരിയുടെ ചോറ്, നവരയരി, പുലാവ്, ഫ്രൈഡ് റൈസ്, ചപ്പാത്തി, ഇഡ്ഡലി, ദോശ എന്നിവയെല്ലാം ഈ ഇനത്തിൽ പെടും.

∙ സിംഗിൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ആഹാരത്തിനെ ലഞ്ച് ബോക്സിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. മൈദ, തവിടുകളഞ്ഞ അരി, പഞ്ചസാര എന്നിവയാണ് ഈ ഇനത്തിൽ വരുന്നത്.

∙ ലെയർ–2 പ്രോട്ടീൻ ലെയർ

ലഞ്ച് ബോക്സിന്റെ 12 ശതമാനം പ്രോട്ടീനായിരിക്കണം. സസ്യാഹാരങ്ങളും മാംസാഹാരങ്ങളും ഇക്കൂട്ടത്തിൽ ഉൾപ്പെടും

∙ പ്രോട്ടീൻ ലെയറിലെ മാംസാഹാരങ്ങൾ

മീനാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. നാടൻ കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, റെഡ് മീറ്റ് എന്നിവ ഇതിൽപ്പെടും. പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾ മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രോട്ടീൻ ലെയറിലെ സസ്യാഹാരങ്ങൾ– പയർ, കടല, പരിപ്പ്, പാലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും. ഇവ മുളപ്പിച്ചെടുത്താൽ ഏറ്റവും നല്ലത്.

∙ ലെയർ മൂന്ന് – വൈറ്റമിൻ, മിനറൽസ്, ഫൈബർ

പയറു വർഗങ്ങളിൽ ഇവ മൂന്നും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും ഈ ലെയറിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളുമാണ്. ഇലക്കറികളിലും പച്ചക്കറികളിലും നാരുകൾ ധാരാളമായുണ്ട്. കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വെണ്ടയ്ക്ക, പയർ, പാവയ്ക്ക, വഴുതനങ്ങ, മുരിങ്ങയില, ചീര, കൂൺ തുടങ്ങി ലഭ്യമായ എല്ലാ പച്ചക്കറികളും മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുത്താം.

∙ ലെയർ നാല് – ആന്റി ഓക്സിഡന്റ്

ദഹനവും ആഗീരണവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരമാണു നാലാം ലെയറിൽ വരേണ്ടത്. ഓരോ അവയവത്തിന്റെ പ്രവർത്തത്തിനും ഇവ ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിനു ചക്കയിലുള്ള ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ എല്ലാ അവയവത്തിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. തല മുതൽ പാദം വരെ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാം. കാരറ്റിലുള്ള ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ബീറ്റാ കരോട്ടിനാണ്. ഇത് വൈറ്റമിൻ എ ആയി മാറി കാഴ്ച ശക്തി കൂട്ടും. മാതളത്തിൽ ധാരാളം ഫ്ലേനവോയിഡുകൾ ഉണ്ട്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒരു ചെറിയ ബോക്സിൽ കരുതാം.

ഓറഞ്ചിന്റെ നാല് അല്ലി. രണ്ടു കഷണം ആപ്പിൾ, ഒരു പേരയ്ക്ക. രണ്ടു കഷണം മാങ്ങ, ഒരു കഷണം പൈനാപ്പിൾ എന്നിങ്ങനെ പഴങ്ങൾ മാറി മാറി കൊണ്ടുപോകാം.

∙ സാലഡ് ബോക്സ്

പച്ചക്കറികൾ പച്ചയ്ക്കു തന്നെ കഴിക്കുന്ന സാലഡുകൾ ലഞ്ച് ബോക്സിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ക്ലാസിൽ ഉറക്കം തൂങ്ങാതിരിക്കണമെങ്കിൽ സാലഡ് ബോക്സ് കരുതിക്കോളൂ. കാരറ്റ്, തക്കാളി, വെള്ളരിക്ക, സവാള എന്നിവ ഈ ബോക്സിൽ നിറയ്ക്കാം.

∙ തൈര്

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം തൈരു കഴിക്കുന്നതു ദഹനത്തിനു സഹായിക്കും. അൽപം തൈര് ചെറിയ ബോക്സിലാക്കി കൊണ്ടുപോകാം.

∙ തേങ്ങ എന്ന എനർജി ബോക്സ്

കുട്ടികൾക്കുള്ള ആഹാരത്തിൽ തേങ്ങ ഉറപ്പു വരുത്തണം. തോരൻ കറികളിൽ തേങ്ങ അധികം വേവിക്കാൻ പാടില്ല. വിർജിൽ കോക്കനട്ട് ഓയിൽ ഓർമ ശക്തി കൂടാൻ സഹായിക്കും. കറികളിൽ തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർക്കുന്നതും നല്ലത്.

∙ പഠിച്ചതു മറക്കാതിരിക്കാൻ കുഞ്ഞുമീനുകൾ

ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുള്ള മത്തി പോലുള്ള ചെറിയ മീനുകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. ഓർമ ശക്തി വർധിപ്പിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും.

സൂപ്പർ ഡ്രിങ്ക്

എല്ലാ പീരിയഡിലും 100 ശതമാനം ചാർജുള്ള ബാറ്ററി പോലെ ഇരിക്കാൻ ഇതാ സൂപ്പർ ഡ്രിങ്ക്. ഒരു എത്തപ്പഴം, വെള്ളത്തിലിട്ടു തൊലി കളഞ്ഞ 15 ബദാം, 10 ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ മിക്സിയിൽ അടിച്ചെടുത്തു കരിപ്പെട്ടിയോ തേനോ ചേർക്കുക. ഇതിലേക്ക് അര ലീറ്റർ തേങ്ങാപ്പാൽ കൂടിച്ചേർത്താൽ സൂപ്പർ ഡ്രിങ്ക് റെഡി. ക്ലാസിൽ ഉറക്കം തൂങ്ങാതിരിക്കാനും നന്നായി പഠിക്കാനുമുള്ള ഡ്രിങ്ക് കൂടിയാണിത്.

∙ ഉറക്കം തൂങ്ങി പഞ്ചസാര

സ്കൂൾ സമയങ്ങളിലും ഉച്ചയൂണിലും പഞ്ചസാര വേണ്ടേ, വേണ്ട. ഉറക്കം വരാനുള്ള പ്രധാന കാരണമാണു പഞ്ചസാര.

∙ സൂക്ഷിക്കൂ

മാതാപിതാക്കൾ നല്ല വണ്ണമുള്ളവരോ പ്രമേഹ രോഗമുള്ളവരോ ആണെങ്കിൽ കുട്ടികളുടെ ലഞ്ച് ബോക്സിന്റെ ഒന്നാം ലെയറിലെ റൈസിന്റെ അളവു പകുതിയാക്കണം. പകരം ഗോതമ്പ് ഉൾപ്പെടുത്താം. ഭാവിയിൽ ഇത്തരം ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കുട്ടികൾക്കു വരാതിരിക്കാനുള്ള മുൻകരുതൽ.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട് – ഡോ. ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ, എച്ച്ഒഡി, മിംസ് നാച്ചുറോപ്പതി, നെയ്യാറ്റിൻകര, തിരുവനന്തപുരം.

English Summary: Healthy Diet for Kids