എന്താണ് കാലറി ? ഒരു ദിവസം നമുക്ക് ശരാശരി എത്ര കാലറി വേണം
എന്താണു കാലറി. എന്താണ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തില്‍ അവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഒരു ദിവസം നമുക്ക് ശരാശരി എത്ര കാലറി വേണം. മിച്ചം വരുന്ന കാലറി ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാവുന്നു. ഒരോ പ്രാവശ്യവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍
എന്താണു കാലറി. എന്താണ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തില്‍ അവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഒരു ദിവസം നമുക്ക് ശരാശരി എത്ര കാലറി വേണം. മിച്ചം വരുന്ന കാലറി ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാവുന്നു. ഒരോ പ്രാവശ്യവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍
എന്താണു കാലറി. എന്താണ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തില്‍ അവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഒരു ദിവസം നമുക്ക് ശരാശരി എത്ര കാലറി വേണം. മിച്ചം വരുന്ന കാലറി ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാവുന്നു. ഒരോ പ്രാവശ്യവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍
എന്താണു കാലറി. എന്താണ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തില്‍ അവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഒരു ദിവസം നമുക്ക് ശരാശരി എത്ര കാലറി വേണം. മിച്ചം വരുന്ന കാലറി ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാവുന്നു. ഒരോ പ്രാവശ്യവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ വിവിധ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ അവയില്‍ എത്ര കാലറികള്‍ ഏകദേശം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നറിയുന്നത് ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനും ജീവിത ശൈലിരോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമാണ്.
എന്താണ് കാലറി ? അവയുടെ പ്രാധാന്യം ?
വാഹനം ഓടണമെങ്കില്‍ പെട്രോള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ഡീസല്‍ വേണമെന്നു പറയുന്നതുപോലെ നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവര്‍ത്തിക്കണമെങ്കില്‍ കാലറിയെന്ന ഇന്ധനം വേണം. ശരീരം അതിന്റെ ഊര്‍ജ്ജാവശ്യത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാലറിയാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശരീരത്തിലെ മറ്റ് രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കാലറി വേണം. ശരീരത്തിലെ വലിയപേശികളുടെ ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള പ്രവര്‍ത്തനം ആവശ്യമായ നടക്കുക, ഓടുക, ചാടുക നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ കാലറി വേണം. കേരളത്തിലെ ഒരു ശരാശരി പുരുഷന് 1800 - 2000 കാലറിയും സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 1800 കാലറിയും ദിവസേന ആവശ്യമായിട്ടുണ്ട്. അദ്ധ്വാനം വരുന്ന പ്രവര്‍ത്തികളിലേര്‍പ്പെടുന്നവര്‍ക്ക് ഇതിലും അല്‍പം കൂടുതല്‍ വേണം. പക്ഷേ ഇന്നത്തെ സാഹചര്യത്തില്‍ നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ കാലറി ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. നടപ്പ്, ഓട്ടം, ചാട്ടം, അദ്ധ്വാനം തരുന്ന ജോലികള്‍ എന്നിവ കുറവായതിനാല്‍ മിച്ചം വരുന്ന കാലറി ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രമേണ ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും പ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാവുന്നു. അന്നന്ന് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന കാലറി അന്നന്ന് തന്നെ ഉപയോഗിച്ചു തീര്‍ക്കണമെന്നതാണ് നിയമം.
എല്ലാ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളിലും കാലറി ഒരേ അളവിലല്ല ഉള്ളത്. ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍, പഫ്‌സ്, സമോസ, ഡെസര്‍ട്ടുകള്‍, ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, റെഡ്മീറ്റ് എന്നിവ കാലറി കൂടുതല്‍ ഉള്ളവയും പച്ചക്കറികള്‍, തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ കാലറി കുറഞ്ഞവയുമാണ്.
നിങ്ങള്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അത് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരം ഊര്‍ജം ഉപയോഗിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങള്‍ കഴിച്ച 40 കലോറിയുള്ള ആഹാരം ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരം 40 കാലറി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കില്‍ ആ ആഹാരത്തെ സിറോ കാലറി ഫുഡ് എന്നാണു വിളിക്കുന്നത്. പത്തു സിറോ കലോറി ആഹാരങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം.
ബീറ്റ്റൂട്ട്
കുടവയറും അമിത വണ്ണവും കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തില്‍ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും ഫലപ്രദമാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. വൈറ്റമിന്‍, മിനറലുകള്‍, പ്ലാന്റ്് കോംപൗണ്ടുകള്‍ എന്നിവ കൊണ്ടു സമ്പുഷ്ടമാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. ഫൊലേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, അയണ്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഇതില്‍ കലോറി തീരെ കുറവുമാണ്. 100 ഗ്രാം ബീറ്റ്‌റൂട്ടില്‍ 37 മാത്രമാണ് കലോറി. ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാണ് സമ്പന്നമാണിത്. ബീറ്റ്റൂട്ട് പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതും അല്ലതെ കഴിക്കുന്നതും ഒക്കെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ധാരാളം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നു കൂടിയാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്.
ആപ്പിള്‍
ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, വൈറ്റമിനുകള്‍ മിനറലുകള്‍ എന്നിവ കൊണ്ടു സമ്പുഷ്ടമായ പഴമാണ് ആപ്പിള്‍. ഇതില്‍ പെക്റ്റിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറി കുറവുള്ളതും നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ളതുമായ ആപ്പിള്‍ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കും. 100 ഗ്രാം ആപ്പിളില്‍ 52 കലോറി മാത്രമാണുള്ളത്.
ദിവസവും ഒരു ആപ്പിള്‍ കഴിക്കുന്നത് ദൈനംദിന കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.
ആപ്പിള്‍ ജ്യൂസായി കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ആപ്പിള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
വാട്ടര്‍മെലന്‍, മസ്‌ക്‌മെലന്‍ തണ്ണിമത്തന്‍
കലോറി വളരെ കുറവുള്ള പഴവര്‍ഗ്ഗമാണ് തണ്ണിമത്തന്‍. വൈറ്റമിനുകള്‍ മിനറലുകള്‍ എന്നിവ കൊണ്ടു സമ്പുഷ്ടമായ തണ്ണിമത്തന്‍ ദഹനത്തെ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ തണ്ണിമത്തന്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ പെട്ടെന്ന് തന്നെ തടി കുറയ്ക്കാം. 100 ഗ്രാം തണ്ണിമത്തനില്‍ 30 മാത്രമാണ് കലോറി. ധാരാളം വെള്ളമടങ്ങിയിട്ടുള്ളതു കൊണ്ടുതന്നെ തണ്ണിമത്തന്‍ കഴിച്ചാല്‍ പെട്ടെന്ന് വയറുനിറയും. അതുകൊണ്ട് കലോറികൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാനാവും. ഇതില്‍ നാരുകള്‍ ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട് പെട്ടെന്ന് വിശക്കില്ല. വിറ്റാമിന്‍ കെ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായ വിറ്റാമിന്‍ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍, ലൈകോപിന്‍ എന്നിവയും തണ്ണിമത്തനില്‍ ധാരാളമുണ്ട്.
കാരറ്റ്
തീരെ കാലറി കുറഞ്ഞ കാരറ്റ് കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യുത്തമമാണ്. 100 ഗ്രാം കാരറ്റില്‍ 40 കാലറിയാണുള്ളത്. കാരറ്റില്‍ ധാരാളം വൈറ്റമിനുകളും മിനറലുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുമുണ്ട്. കാരറ്റില്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കാണപ്പെടുന്നത് ബീറ്റാകരോട്ടിനാണ്. ഇവ പിന്നീട് ശരീരത്തില്‍വച്ച് വൈറ്റമിന്‍ എ ആയി മാറുന്നു. വൈറ്റമിന്‍ എ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതു കൊണ്ട് കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഉത്തമമാണ്.
ഇതിനൊപ്പം ബി, സി വൈറ്റമിനുകളും നാരും അന്നജവും ചില മിനറലുകളും കാരറ്റിലുണ്ട്. കാരറ്റിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ചീത്തകൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, കാരറ്റിലെ കരോട്ടിനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അര്‍ബുദത്തെയും പ്രതിരോധിക്കും. ചര്‍മത്തെ തിളക്കമുള്ളതാക്കാനും സൂര്യാതപത്തില്‍ നിന്നു സംരക്ഷിക്കാനും ഉത്തമമാണ് കാരറ്റ്. മുടിയുടെയും ചര്‍മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനും ത്വക്കിന്റെ വരള്‍ച്ച മാറ്റാനും കാരറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വാര്‍ധക്യത്തോടടുക്കുമ്പോള്‍ ചര്‍മത്തിലുണ്ടാകുന്ന ചുളിവുകള്‍ അകറ്റാനും ഇത് ഉത്തമമത്രേ. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ കലവറയായതിനാല്‍ത്തന്നെ രോഗപ്രതിരോധശക്തി നല്‍കി പൊതുവായ ആരോഗ്യവും സംരക്ഷിക്കുന്നു. നാരുകളാല്‍ സമൃദ്ധമായതിനാല്‍ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കും നല്ലതാണ്.
തക്കാളി
പോഷകങ്ങളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും കലവറയായ തക്കാളിയില്‍ 100 ഗ്രാമിന് 17 മാത്രമാണ് കലോറി. വിറ്റാമിന്‍ എ, വിറ്റാമിന്‍ സി, വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ ബി 6, ഫോളേറ്റ്, തയമിന്‍ എന്നിവ തക്കാളിയില്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതുകൂടാതെ പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ചെമ്പ്, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, ജൈവ സംയുക്തങ്ങളായ ലൈക്കോപീന്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ലൈക്കോപീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു നല്ലതും കാന്‍സര്‍ തടയുന്നതുമാണ്. തക്കാളിയിലെ ജലത്തിന്റെ അളവ് 95 ശതമാനമാണ്. മറ്റ് 5% പ്രധാനമായും കാര്‍ബോയും ഫൈബറുമാണ്.
വൈറ്റ് മഷ്‌റും, വെളുത്ത കൂണ്‍
100 ഗ്രാം വെളുത്ത മഷ്റൂമില് 20 കലോറി മാത്രമാണുള്ളത്. ഭാരവും വണ്ണവും കുറയ്ക്കാന്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ മഷ്റൂം ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. മഷ്റൂമില് കാണപ്പെടുന്ന ശക്തിയേറിയ സെലേനിയം എന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന് ഏല്‍ക്കുന്ന അണുബാധകളില്‍നിന്ന് സംരക്ഷണകവചമൊരുക്കാന്‍ സെലേനിത്തിന് സാധിക്കും. മഷ്റൂമില് ധാരാളമായി ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് വിളര്‍ച്ച തടയാന്‍ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ 90 ശതമാനം ഇരുമ്പും മഷ്റൂമില്‍നിന്ന് ലഭ്യമാകും. മഷ്റൂമില് കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളുമില്ലാത്ത പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഇതുവഴി, ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ നല്ല രീതിയില്‍ കുറയ്ക്കാനാകും. മഷ്റൂമില് വിറ്റാമിന്‍ ഡി നന്നായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്. മഷ്റൂം ശീലമാക്കിയാല്‍ അസ്ഥികളുടെ ബലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനാകും. നാരുകള്‍ ഏറെ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷ്യവിഭവമാണ് മഷ്റൂം. ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കണ്‍സ്, ചിറ്റിന്‍ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടുതരം നാരുകള്‍ മഷ്റൂമില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കലോറി കുറയ്ക്കാനും, ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആര്‍ത്തി ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായിക്കും.
കുക്കുംബര്‍ ചെറുവെള്ളരി
കലോറി വളരെ കുറഞ്ഞ, ഫൈബര്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ വെള്ളരിക്ക വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അതുവഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും. 100 ഗ്രാമില്‍ 10 മാത്രമാണ് കലോറി. ബി വിറ്റാമിനുകള്‍, ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ സി, മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് തുടങ്ങി ധാരാളം പോഷകങ്ങള്‍ വെള്ളരിക്കയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള പച്ചക്കറിയായ വെള്ളരിക്ക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഡയറ്റില്‍ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വിശപ്പും ദാഹവുമെല്ലാം പെട്ടെന്നു മാറാന്‍ വെള്ളരിക്ക സഹായിക്കും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഇവ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. വെള്ളരിക്കയില്‍ 95 ശതമാനവും വെള്ളമാണ്. ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. വെള്ളരിക്കയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകള്‍ ദഹനത്തെ ഏറെ സഹായിക്കും. ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, നെഞ്ചെരിച്ചില്‍, അസിഡിറ്റി, അള്‍സര്‍, മലബന്ധം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാന്‍ വെള്ളരിക്ക അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് ഏറെ നല്ലതാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഇ എന്നിവയുടെ കലവറയായ വെള്ളരിക്ക ചര്‍മ്മത്തിന് അത്ഭുതകരമായ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കും.
ക്രൂസിഫറസ് വെജിറ്റബിള്‍ (ബ്രക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവര്‍, കാബേജ് തുടങ്ങിയവ)
ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളായ ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവര്‍, കാബേജ് എന്നിവ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഇതില്‍ സാധാരണയായി കലോറി കുറവാണ്. ബ്രക്കോളി 100 ഗ്രാമില്‍ 30, കോളിഫ്‌ളവറില്‍ 31, കാബേജില്‍ 21 എന്നിങ്ങനെയാണ് കലോറി. സൂപ്പ്, സാലഡ് എന്നിങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വിറ്റാമിന്‍ സി, വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോളിഅണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഇതിലുണ്ട്. ക്രൂസിഫെറസ് പച്ചക്കറികള്‍ക്ക് മികച്ച ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റും ആന്റി-ഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി സ്വഭാവവുമുണ്ട്, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായയിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ലതാണ്. ഈസ്ട്രജന്‍ ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്താനും ഇത് സഹായിക്കും.
ഇലക്കറികള്‍ (സ്പിനാച്ച്, ലെറ്റിയൂസ്, സെലെറി, മല്ലിയില)
ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, വൈറ്റമിന്‍, മിനറലുകള്‍ എന്നിവ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഈ പച്ച ഇലകളില്‍ കലോറി കുറവാണ്. സ്പിനാച്ചില്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ 25 ആണ് കലോറി, ലെറ്റിയൂസ് 16, സെലെറി 08, മല്ലിയില 11 എന്നിങ്ങനെയാണ് കലോറി. ഇതു ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഏറെ സഹായിക്കും. ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വൈറ്റമിന്‍ എ കാഴ്ചശക്തിക്കും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ബുദ്ധിവികാസത്തിനും രോഗപ്രതിരോധത്തിനും ഏറെ നല്ലതാണ്. വൈറ്റമിന്‍ കെ, വൈറ്റമിന്‍ സി, ചില ബി കോംപ്ലക്‌സ് വൈറ്റമിനുകള്‍ എന്നിവയും ഇതിലുണ്ട്. ഇവയിലുളള ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും നമ്മുടെ പ്രതിരോധ ശക്തിയെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ ഇലക്കറികള്‍ക്ക് സാധിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്.
വഴുതനങ്ങ, കത്രിക്ക, എഗ് പ്ലാന്റ്
പച്ചക്കറികളിലെ രാജാവ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കത്രിക്കയില്‍ ഫൈബര്‍, പൊട്ടാസ്യം, വൈറ്റമിന്‍ സി, ബി6 എന്നിവയാണ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ ഏറെയുള്ള വഴുതനങ്ങ ആഴ്ചയിലൊരിക്കലെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. വഴുതനങ്ങ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. 100 ഗ്രാം വഴുതനങ്ങയില്‍ 20 കാലറി മാത്രമാണുള്ളത്. ഇതില്‍ നാരുകള്‍ (Fibre) ധാരാളം ഉണ്ട്. അതിനാല്‍ കുറച്ച് കഴിക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ വയര്‍ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നല്‍ ഉണ്ടാക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രമേ ഫാറ്റും കൊളസ്‌ട്രോളും ഇതില്‍ ഉള്ളൂ. വഴുതനങ്ങയില്‍ ഫ്‌ലേവനോയ്ഡുകള്‍ ഉണ്ട്. നിരവധി ഗുണങ്ങളുള്ള അന്തോസയാനിന്‍ എന്ന ഫ്‌ലേവനോയ്ഡ് ആണ് വഴുതനങ്ങയ്ക്ക് ഇരുണ്ട പര്‍പ്പിള്‍ നിറം നല്‍കുന്നത്. കൂടാതെ ചെറിയ അളവില്‍ പ്രൊട്ടീന്‍, അന്നജം, കൊഴുപ്പ് (0.238 g) ഇവയും ഉണ്ട്. ഭക്ഷ്യനാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഉള്ള വഴുതനങ്ങയില്‍ ജീവകങ്ങളും ധാരാളമുണ്ട്. വഴുതനങ്ങയിലടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യ നാരുകള്‍ അന്നനാളത്തിലെ വിഷഹാരികളെ നീക്കുന്നു. ഇത് മലാശയ അര്‍ബുദം (Colon cancer) തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ വഴുതനങ്ങയിലെ നിരോക്‌സീകാരികള്‍ കോശങ്ങളിലെ ഫ്രീറാഡിക്കലുകളുടെ നാശം തടഞ്ഞ് അര്‍ബുദം അകറ്റുന്നു. വഴുതനങ്ങയിലടങ്ങിയ ഫീനോളിക് സംയുക്തങ്ങള്‍ എല്ലുകള്‍ക്ക് ശക്തി നല്‍കുന്നു.
English Summary : 10 Foods That Contain Almost Zero Calories.