നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടോ? ഇനി പേടിക്കേണ്ട, ഇവ ധൈര്യമായി കഴിച്ചോളൂ

പ്രത്യേകതരം ഭക്ഷണ രീതികള്‍ പിന്തുടരുന്നവരാണ് പ്രമേഹ രോഗികളും ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം ഉള്ളവരുമായ ആളുകള്‍. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂട്ടുന്ന ഉയര്‍ന്ന ഗ്ലൈസീമിക്‌ ഇന്‍ഡക്സ്‌ ഉള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കിയോ നിയന്ത്രിച്ചോ ആണ് ഇക്കൂട്ടര്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇതാ...

1. ബെറീസ്

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും ഉയർന്ന ഫൈബറും ഒട്ടേറെ വിറ്റാമിനുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്‍റുകളും അടങ്ങിയ വിവിധയിനം ബെറികൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്  നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, റാസ്‌ബെറി തുടങ്ങിയ ബെറികൾക്ക് മറ്റ് പല പഴങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്.

ഇതില്‍ ഉയർന്ന അളവില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകൾ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. കൂടാതെ ഇവയില്‍ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളായ പോളിഫെനോളുകള്‍ ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

2. ഇലക്കറികള്‍

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഏതൊരു ഭക്ഷണരീതിയുടെയും അടിസ്ഥാനമാണ് ഇലക്കറികള്‍. ഇലക്കറികൾക്ക് സാധാരണയായി വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണ് ഉള്ളത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലെ 300 ലധികം ബയോകെമിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങള്‍ക്ക് അത്യാവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് മഗ്നീഷ്യം, ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിലൂടെ, മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തെ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.

ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നൈട്രേറ്റുകൾ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡായി മാറുന്നു, ഇത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇൻസുലിൻ സിഗ്നലുകളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കാൻ കോശങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവര്‍ മുതലായവ

കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാബേജ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ നാരുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാല്‍ സമൃദ്ധമാണ്. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കാര്യമായി ബാധിക്കാത്ത, വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക്‌ ഇന്‍ഡക്സ്‌ ആണ് ഇവയ്ക്ക് ഉള്ളത്. ശരീരത്തിലെ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഇ, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ തുടങ്ങിയ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ഉയർന്ന അളവില്‍ ഈ പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മെച്ചപ്പെട്ട നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. 

ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സവിശേഷമായ ഒരു ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റായ സൾഫോറഫെയ്ൻ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായും കാര്യക്ഷമമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇവയില്‍ അടങ്ങിയ ആൽഫ ലിപ്പോയിക് ആസിഡും സഹായിക്കുന്നു. 

4. നെയ്യ്, എക്സ്ട്രാ വിര്‍ജിന്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍, വെളിച്ചെണ്ണ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നെയ്യ്, എക്സ്ട്രാ വിര്‍ജിന്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍, വെളിച്ചെണ്ണ മുതലായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ രക്തപ്രവാഹത്തില്‍ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുന്നു. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള കൺജഗേറ്റഡ് ലിനോലെയിക് ആസിഡ് (സിഎൽഎ) നെയ്യില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവില്‍ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയ എക്സ്ട്രാ വിര്‍ജിന്‍ ഒലിവ് ഓയിലും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

5. അവോക്കാഡോ

അവോക്കാഡോകളിൽ വിറ്റാമിൻ സി, ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ രണ്ടിനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഇവയിലുള്ള ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ കരോട്ടിനോയിഡുകളും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

അതേപോലെ,  ഗണ്യമായ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ബി 6 തുടങ്ങിയവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് അവോക്കാഡോ.

6. മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസഭക്ഷണങ്ങള്‍

മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയവയും കൂടാതെ പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇവ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പെട്ടെന്നുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വര്‍ധനവ് തടയും. പ്രമേഹം, പ്രീ ഡയബറ്റിസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മുതലായ അവസ്ഥകള്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക് വളരെ മികച്ചതാണ് ഇവ.

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന അമിനോ ആസിഡായ ല്യൂസിൻ മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാൽമൺ, മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും വീക്കവും തടയുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചിക്കൻ, ടർക്കി, ലീന്‍ ബീഫ് എന്നിവ പോലെയുള്ള മാംസങ്ങളും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ നല്‍കുന്നതോടൊപ്പം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് കൂടാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

8. പാല്‍

നൂറ്റാണ്ടുകളായി ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് പാല്‍. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ വളരെ സന്തുലിതമായി ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള വേ, കസീന്‍ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകള്‍ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ പാൽ കഴിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഷുഗര്‍ സ്പൈക്ക് ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നു.

ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പാൻക്രിയാറ്റിക് കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കാൽസ്യം, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവ തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയവയും പാലിലുണ്ട്.

9. നട്സും സീഡ്സും 

മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയ ബദാം മുതൽ ഒമേഗ 3 യുടെ കലവറയായ ചെയ്ത വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ വരെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന നട്സും സീഡ്സുമെല്ലാം ജനപ്രിയമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഇവയില്‍ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയാനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും പഞ്ചസാരയോടുള്ള ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.