ഉറക്കവും സന്തോഷവും കൂട്ടണോ? ഇനി ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കൂ

മാനസികാവസ്ഥ മുതല്‍ ദഹനം വരെയുള്ള മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ഒട്ടേറെ കാര്യങ്ങളില്‍ സെറോടോണിൻ എന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റര്‍ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ലൈംഗികാഭിലാഷത്തിനും ഉറക്കത്തിനും ഓര്‍മ്മയ്ക്കുമെല്ലാം സെറോടോണിൻ കൂടിയേ തീരൂ. കുറഞ്ഞ സെറോടോണിന്റെ അളവ് പലപ്പോഴും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസികാവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഭൂരിഭാഗം സെറോടോണിനും കുടലിലാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.

സെറോടോണിൻ നേരിട്ട് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിങ്ങനെ, പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ ഈ അവശ്യ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററിൻ്റെ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, പതിവായുള്ള വ്യായാമം, സൂര്യപ്രകാശം, മൈൻഡ്ഫുൾനസ് എന്നിവയിലൂടെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനാകും. 

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ സ്വാഭാവികമായും സെറോടോണിന്റെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

സെറോടോണിൻ കൂട്ടാന്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ഡോപമൈനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സെറോടോണിൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, സെറോടോണിൻ്റെ മുൻഗാമിയായി വർത്തിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡായ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഇതിന്‍റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ, ചില വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും സാന്നിധ്യത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സെറോടോണിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ്റെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവിടെ അത് സെറോടോണിൻ ആയി മാറും. ടർക്കിയും കോഴിയിറച്ചിയും ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചിലതാണ്.

മുട്ടയും പാലും ചീസും തൈരും

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവില്‍ ട്രിപ്റ്റോഫാനും അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം, വാൽനട്ട്, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. പാൽ, ചീസ്, തൈര് എന്നിവയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഇവയിലെ കാത്സ്യവും സെറോടോണിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക്, ടോഫു, ടെമ്പെ, മറ്റ് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പരോക്ഷമായി സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തലച്ചോറിലേക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവേശിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഇതിന് ഏറ്റവും നല്ലത്.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, സെറോടോണിൻ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള തലച്ചോറിൻ്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സാൽമൺ, അയല, മത്തി, ട്രൗട്ട് എന്നിവ ഒമേഗ 3 യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ്, ചിയ സീഡ്സ് എന്നിവയും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ 3 നൽകുന്നു. കൂടാതെ വാൽനട്ട് ആണ് ഇതിന്‍റെ മറ്റൊരു ഉറവിടം.

വൈറ്റമിൻ ബി6, ബി12, ഫോളേറ്റ് (ബി9) എന്നിവ ട്രിപ്റ്റോഫാനെ സെറോടോണിനാക്കി മാറ്റാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് സെറോടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതിനാല്‍, ബി വിറ്റാമിനുകൾ കൂടുതലുള്ള ഇലക്കറികൾ, ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ബാർലി എന്നിങ്ങനെയുള്ള മുഴുവന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയും കഴിക്കണം.

സെറോടോണിൻ ഉൽപാദനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു നിർണായക പോഷകമാണ് മഗ്നീഷ്യം. ഇലക്കറികൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയില്‍ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.