നിങ്ങള്‍ എല്ലാത്തരം പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുമോ? ഈ രീതിയിൽ വേണം, ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിച്ചോളൂ!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ പച്ചക്കറികള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കണം എന്നാണ് നമ്മള്‍ പറഞ്ഞുകേട്ടിട്ടുള്ളത്. കുറഞ്ഞ കാലറിയും കൂടുതല്‍ പോഷകങ്ങളുമുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതല്‍ നേരം വയറു നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുമെല്ലാം സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കാനും ഒരു രീതിയുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികള്‍ ആണെങ്കില്‍ പോലും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നിരവധി പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കും. ചിലപ്പോള്‍ തടി കുറയുന്നതിന് പകരം, കൂടാനും ഇത് കാരണമാകും. 

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതൊക്കെ പച്ചക്കറികളാണ്, ഏതൊക്കെ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം, പച്ചക്കറികൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം എന്നിങ്ങനെയുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പച്ചക്കറികള്‍ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണ്?

പച്ചക്കറികള്‍ നാരുകൾ, വെള്ളം, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, അതേസമയം കലോറി സ്വാഭാവികമായും കുറവാണ്. ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകള്‍ വയര്‍ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കാനും, ഭക്ഷണം കുറച്ച്മാത്രം കഴിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും,  പച്ചക്കറിയുടെ തരം, അത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കുന്നു, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഇവയുടെ ഫലം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചീര, മുരിങ്ങയില പോലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ സഹായിക്കും. ഇവയില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാബേജ് മുതലായ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളില്‍ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളുമുണ്ട്. 

സുക്കിനി, പെപ്പര്‍, കക്കിരിക്ക, തക്കാളി, ശതാവരി മുതലായവയില്‍  കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കാലറിയും കുറവാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. സെലറി, മുള്ളങ്കി, കൂൺ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് തടി കുറയ്ക്കാന്‍ നോക്കുന്നവര്‍ക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്.

ഈ പച്ചക്കറികള്‍ കുറയ്ക്കാം

എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, കടല തുടങ്ങി അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. ഇവ പോഷകസമൃദ്ധമാണെങ്കിലും കാലറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലാണ്. ഇവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ കാലറി ശരീരത്തില്‍ എത്താന്‍ കാരണമാകും.

അവോക്കാഡോയാണ് മറ്റൊരു വില്ലന്‍. ഇവയില്‍ ഉയർന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ കാലറി കൂടുതലാണ്. ഇവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയാതിരിക്കാന്‍ കാരണമാകും.

ചെറുപയർ, ബീൻസ്, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്, എന്നാൽ മിക്ക പച്ചക്കറികളേക്കാളും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലാണ്. അതിനാല്‍ ഇവയും പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണ് മണ്ണിനടിയില്‍ കാണുന്ന കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കിഴങ്ങുകള്‍ തുടങ്ങിയവ. അതിനാല്‍ ഇവയും മിതമായി മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.

പച്ചക്കറികള്‍ തയാറാക്കുമ്പോള്‍

തടി കുറയ്ക്കാനായി, പച്ചക്കറികള്‍ തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയും പ്രധാനമാണ്. എണ്ണ, വെണ്ണ, ചീസ്, ക്രീം സോസുകൾ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് പച്ചക്കറികള്‍ തയ്യാറാക്കുമ്പോള്‍ കലോറിയുടെ അളവ് വളരെയധികം കൂടും. ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഗ്യാസ്, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാല്‍ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ അസംസ്കൃതമോ എണ്ണയില്ലാതെ പാകം ചെയ്ത കറികളോ ഗ്രില്‍ ചെയ്തതോ ആയ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക.

കോളിഫ്ലവർ റൈസ് തയാറാക്കാം

കോളിഫ്ലവർ റൈസ്. പേരു കേൾക്കുമ്പോൾ റൈസ് ചേർത്ത് കോളിഫ്ലവർ ആണെന്നു തോന്നുമെങ്കിലും സംഭവം കിടിലമാണ്. ഇനി ഈ ചോറ് കഴിച്ചും ആളുകൾക്ക് മെലിയാം. ഉച്ച ഭക്ഷണമായോ? വൈകുന്നേരത്തെ ഡിന്നറിനോ വിളമ്പാവുന്നതാണ് കോളിഫ്ലവർ റൈസ്. ഒപ്പം ‍ഗ്രിൽഡ് ചെയ്ത ചിക്കനുമുണ്ട്. വളരെ സിംപിളായി ഈ വിഭവം എങ്ങനെ തയാറാക്കുമെന്ന് നോക്കാം.

ചേരുവകൾ

കോളിഫ്ലവർ : 1 എണ്ണം
ഒലിവ് ഓയിൽ: 80 മില്ലി
വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത് : 5 ഗ്രാം
ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് : 5 ഗ്രാം
ചുവന്ന കാപ്സിക്കം അരിഞ്ഞത് : 10 ഗ്രാം
പച്ച കാപ്സിക്കം അരിഞ്ഞത് : 10 ഗ്രാം
ഉപ്പ് പാകത്തിന്
മഞ്ഞൾപ്പൊടി : 2 ഗ്രാം
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് : 1 എണ്ണം
ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്: 5 ഗ്രാം
വിനാഗിരി: 10 മില്ലി
കുരുമുളക് പൊടി: 4 ഗ്രാം
ഗാര്‍ണിഷ് ചെയ്യാൻ
ചുവന്ന റാഡിഷ് കഷ്ണങ്ങൾ
മാതളനാരങ്ങ അടർത്തിയത്
മൈക്രോഗ്രീൻസ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

കോളിഫ്ലവർ നന്നായി കഴുകി ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തെടുക്കാം. ശേഷം ഉപ്പും മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും ചേർത്ത് വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിച്ച് ഉൗറ്റിയെടുക്കണം. ഒരുപാട് വെന്ത് പോകാതെ നോക്കണം. 

ഉപ്പ്, മഞ്ഞൾ, കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത് മാറ്റിവയ്ക്കാം. ഒരു പാനിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, കാപ്സിക്കം എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി വഴറ്റാം. ചെറിയ തീയിൽ 2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, ശേഷം അതിലേക്ക് വേവിച്ച ഗ്രേറ്റ് കോളിഫ്ലവർ ചേർക്കാം. തീ കൂട്ടിവച്ച് 1 മിനിറ്റ് നന്നായി ഇളക്കിയ ശേഷം മാറ്റിവയ്ക്കാം.

മറ്റൊരു പാൻ വച്ച് ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ച് 8 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഗ്രിൽ ചെയ്തെടുക്കാം. തയാറാക്കിയ കോളിഫ്ലവർ റൈസ് ഒരു പാത്രത്തിൽ നിരത്തി  ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അരിഞ്ഞതും മാതളനാരങ്ങയുടെ അല്ലികളും മൈക്രോഗ്രീൻസും ചേർത്ത് അലങ്കരിക്കാം. സൂപ്പര്‍ രുചിയിൽ ഹെൽത്തി റൈസ് റെഡി.