ലോക ഹൃദയദിനാചരണത്തിൽ (സെപ്്റ്റംബർ 29) മാത്രം ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടേണ്ട ഒരു കാര്യമല്ല ഹൃദയാരോഗ്യം. ഇന്നു കേരളീയർ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ് ഹൃദ്രോഗം. പ്രമേഹമുള്ളവരും ഉയർന്ന കൊള സ്ട്രോൾ നില രക്തത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നവരും പൊണ്ണത്തടി യുള്ളവരും ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും വേഗം അടിമയാകുന്നു. ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെ ഊർജവും കൊഴുപ്പും രക്തത്തിലടിയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകള്‍ ചുരുങ്ങാനും വികസിക്കുവാനും ഉള്ള കഴിവിൽ വ്യത്യാസം വരുമ്പോൾ രക്തസമ്മര്‍ദം ഉയരുകയും ഹൃദ്യോഗത്തിലെത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യും. രക്ത ക്കുഴലുകള്‍ ഒരു പൈപ്പിന്റെ കുഴൽപോലെയാണിരിക്കുന്നത്. കൊഴുപ്പടിയുമ്പോൾ അതിന്റെ ഉൾവശത്തുള്ള വ്യാസം കുറയുന്നു.
കൊഴുപ്പു നിറഞ്ഞ രക്തക്കുഴൽ രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടുമ്പോൾ ‘ആതിറോസ് ക്ലീറോസിസ്’ എന്ന ഹൃദ്രോഗം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകൾ അധികം ഉള്ള കാബേജ്, ബീറ്റ് റൂട്ട്, ചീര, പാലക്, ബ്രോക്കാളി എന്നിവ വളരെ നല്ലതാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് എന്ന ‘ബി’ വിഭാഗ ത്തിലെ ജീവകം കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനെ തടയു ന്നു. ബീൻസ്, പച്ചപ്പയർ, അമര, കോളിഫ്ളവർ, കിഡ്നിബീൻ സ്, വെള്ള കടല എല്ലാ ഇലക്കറികളും ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ കലവറകളാണ്.
‘ഹോമോസിസ്റ്റീൻ’ എന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡ് രക്തധമനികളെയും ഹൃദയത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഫോളിക് അമ്ലം ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടയുന്നു. ഒമേഗ ‘3’ എന്ന ഫാറ്റി ആസിഡ് രക്തക്കുഴലുകളിൽ രക്തം കട്ട പിടിക്കുന്നതു തടയുന്നു. ഇതിനും പുറമേ ട്രൈഗ്ലിസറെയ്ഡ് എന്ന കൊഴുപ്പിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അയില, മത്തി, ചൂര, കോര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ കറിവച്ചു മാത്രം കഴിക്കണം. ധാരാളം വെളുത്തുള്ളി നിത്യാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന വരിൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ധാരാളം ആന്റീഓക്സിഡന്റുകൾ ഇതിലുള്ളതാണ് അതിനു കാരണം. രക്തത്തിലെ ചീത്തകൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കുവാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഉത്തമമാണ്. ഓട്സ്, പയറുവർഗങ്ങൾ, നാരുള്ള പഴങ്ങളായ ആപ്പിൾ, സബർജെല്ലി.
നട്സ്: മോണോ അൺ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ്. കൊഴുപ്പാണെങ്കിലും ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പാണിത്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂൺ വാൾനട്സ്/ആല്‍മണ്ട്/ബദാം/അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഇതിലേതെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആഹാരത്തിൽ പോലും അര കിലോ പച്ചക്കറികള്‍/ഇലക്കറികൾ , കാല്‍ കിലോ പഴവർ ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഹൃദ്രോഗം തടയാം. ഉപ്പ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കണം. ഉപ്പിലിട്ടവ, വറ്റലുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്ന താണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം.
01
ഓട്സ് കഞ്ഞി
ഓട്സ് അര കപ്പ്
വെള്ളം രണ്ടു കപ്പ്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
പാടമാറ്റിയ പാൽ കാൽ കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഉപ്പു ചേർത്ത വെള്ളം വെട്ടിത്തിളയ്ക്കുമ്പോൾ ഓട്സ് ഇട്ട് ഇളക്കിക്കൊടുക്കുക. അൽപാൽപമായി പാലും ചേർത്ത് അഞ്ചു മിനിട്ട് വേവിക്കുക. ഓട്സ് കൂടുതൽ നേരം പാചകം ചെയ്യരുത്. അതിലുള്ള നാരുകളുടെ ഘടന മാറും.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 165 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം 8.26 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 2.7 ഗ്രാം
02
തേങ്ങയില്ലാത്ത എണ്ണ കുറച്ച മീൻകറി
ചേരുവകൾ
മീൻ 50 ഗ്രാം (രണ്ടു കഷണം ദശയുള്ള മീൻ)
തക്കാളി ഒരെണ്ണം
ചെറിയ ഉള്ളി 10 എണ്ണം
ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം
വെളുത്തുള്ളി മൂന്ന് അല്ലി
കുരുമുളക് പൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ
ഉലുവ അര ടീസ്പൂൺ
എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂൺ
പുളി ഒരു നെല്ലിക്കാ വലുപ്പം
മുളകുപൊടി രണ്ടു ടീസ്പൂൺ
മഞ്ഞൾപ്പൊടി അര ടീസ്പൂൺ
മല്ലിപ്പൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
വെള്ളം ഒന്നര കപ്പ്
കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ചു ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഉലുവ എന്നിവ വഴറ്റുക. ഉലുവാ പൊട്ടു മ്പോൾ മഞ്ഞൾപ്പൊടി, മുളകുപൊടി, മല്ലിപ്പൊടി, കുരുമുളകു പൊടി എന്നിവയിട്ടു തീകുറച്ചു വഴറ്റുക. ഇതിലേക്കു തക്കാളി നാലായി മുറിച്ചതും ചേർത്തു വഴറ്റുക. നിറം മാറുമ്പോൾ ഉപ്പും വെള്ളവും ചേർത്തു തിളയ്ക്കുമ്പോൾ മീൻ അതിലിട്ട് ആവശ്യ ത്തിനു കുറുകുമ്പോൾ കറിവേപ്പിലയും ചേർത്തു തീയണച്ച് അടച്ചു വയ്ക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 55 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം 6 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 6 ഗ്രാം
സോഡിയം 43 മില്ലി ഗ്രാം
പൊട്ടാസിയം 196 മില്ലി ഗ്രാം
03
ചിക്കന്‍ സ്റ്റൂ
ചേരുവകൾ
ചിക്കൻ 50 ഗ്രാം
സവാള ഒരെണ്ണം
ബീൻസ് 20 ഗ്രാം
കോൺഫ്ളവര്‍ ഒരു ടീസ്പൂൺ
എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂൺ
മുളകുപൊടി ഒരു ടീസ്പൂൺ
തക്കാളി ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
വെളുത്തുള്ളി നാല് അല്ലി
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി വെളുത്തുള്ളി, സവാള എന്നി വ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്കു കഴുകി അരിഞ്ഞ ബീൻസ്, തക്കാളി, ചിക്കൻ എന്നിവ ചേർക്കുക. രണ്ടു കപ്പു വെള്ളം ഒഴിച്ചു ചിക്കൻ വേവിക്കുക. വെന്തുവരുമ്പോൾ രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കോൺഫ്ളോര്‍ കലക്കി അതിൽ ചേർ ക്കുക. കട്ടകെട്ടാതെ ഇളക്കിക്കൊടുക്കണം. ഉപ്പും കുരുമുളകു പൊടിയും ചേർത്തു കഴിക്കാം.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 78 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം 12 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 7 ഗ്രാം
സോഡിയം 5 മില്ലിഗ്രാം
പൊട്ടാസിയം 88 മില്ലിഗ്രാം
04
മുട്ടയില്ലാത്ത ഐസ്ക്രീം
ചേരുവകൾ
പാടയില്ലാത്ത പാൽ ഒരു കപ്പ്
പഞ്ചസാര രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ
ജെലാറ്റിൻ കാൽ പാക്കറ്റ്
ക്രീം രണ്ടു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
കസ്റ്റാർഡ് പൗഡർ ഒരു ടീസ്പൂൺ
(മൂന്നുപേർക്കുള്ള അളവിൽ)
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാൽ ചെറുചൂടാകുമ്പോൾ പഞ്ചസാരയും കസ്റ്റർഡ് പൗഡ റും ചേർത്ത് ഇളക്കുക. സ്പൂണിന്റെ പുറകുവശം നോക്കു മ്പോൾ ഒരു പാട പോലെയാകുമ്പോൾ തീയിൽ നിന്നിറക്കി വയ്ക്കുക. ജെലാറ്റിൻ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ചേർത്തത് (തിളച്ച വെള്ളം വേണ്ട) ഈ പാലിലേക്കു ചേർക്കുക. മൂന്നിൽ രണ്ടു ഭാഗം ക്രീം നല്ലവണ്ണം അടിച്ചു പാൽ മിശ്രിതത്തിലേക്കു ചേർ ക്കുക. ഒരു ഐസ്ക്രീം ട്രേയിൽ ഇതൊഴിച്ചു തണുപ്പിക്കുവാൻ ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. വിളമ്പുന്നതിനു മുൻപു ബാക്കി ക്രീം ചേർക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ (ഒരാൾക്കുള്ള അളവിൽ)
ഊർജം 113കി.കലോറി
മാംസ്യാംശം 3ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 5 ഗ്രാം
സോഡിയം 25 മില്ലിഗ്രാം
പൊട്ടാസിയം 187 മില്ലിഗ്രാം
05
പഴസത്തു മിശ്രിതം (രണ്ടു േപർക്ക്)
േചരുവകൾ
ഒറഞ്ചു നീര് അര കപ്പ് (ഒരു ഓറഞ്ച്)
കൈതച്ചക്ക നീര് അര കപ്പ് (ഒരു വലിയ കഷണം)
നാരങ്ങാ നീര് കാൽ കപ്പ്– ഒരു നാരങ്ങ
തേൻ ഒന്നര ടേബിള്‍സ്പൂൺ
ഇഞ്ചി നീര് ഒരു ചെറിയ കഷണത്തിൽ നിന്ന്
വെള്ളം രണ്ടു ഗ്ലാസ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എല്ലാ പഴച്ചാറുകളും ഒന്നിച്ചു ചേർത്തു തേനും ഇഞ്ചി നീരും, വെള്ളവുമായി യോജിപ്പിക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ (ഒരാൾക്ക് ഉള്ളതിൽ)
ഊർജം 85 കി.കലോറി
പ്രോട്ടീൻ . 8 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് . 7 ഗ്രാം
06
ചോറ്
ചേരുവകൾ
ചമ്പാവരി 100 ഗ്രാം
വെള്ളം അര ലീറ്റർ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക. തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ കഴുകിയ അരി ഇട്ടു വേവിക്കുക. പ്രഷർകുക്കറാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ വെള്ളം അൽപ്പം കുറയ്ക്കാം. നാലു വിസിൽ വന്നിട്ടു അതിൽ തന്നെ തുറക്കാതെ വച്ചിരുന്നാൽ മതി. വെന്ത ചോറ് രണ്ട് കപ്പ്
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 346 കി.കലോറി
പ്രോട്ടീൻ 6.4 ഗ്രാം
07
വെജിറ്റബിൾ ബിരിയാണി
ചേരുവകള്‍
ബിരിയാണി അരി ഒരു കപ്പ്
കാരറ്റ് ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
ബീൻസ് ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
സവാള ഒരു പകുതി (30 ഗ്രാം)
നാരങ്ങ ഒരു പകുതി (ചെറുത്)
തക്കാളി ഒരു പകുതി (ചെറുത്)
ഗ്രാമ്പൂ ഒരു ഗ്രാം
കറുവപ്പട്ട ഒരു കഷണം (ഒരു ഗ്രാം)
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ 5 ഗ്രാം (ഒരു ടീസ്പൂൺ)
വെള്ളം ഒരു കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചക്കറികൾ കഴുകി ഒരേ വലിപ്പത്തിൽ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി അൽപ്പം ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. സവാള, പച്ചമുളക്, തക്കാളി എന്നിവ അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. പാകം ചെയ്യുന്ന പാത്രം തീയില്‍ വച്ച് എണ്ണ ഒഴിച്ചു സവാള, പച്ചമുളക്, തക്കാളി എന്നിവ വഴറ്റി പച്ചക്കറി വേവിച്ചതും ചേർത്തിളക്കി വയ്ക്കുക. മറ്റൊരു പാത്രത്തില്‍ വെള്ളം ഉപ്പിട്ടു തിളപ്പിക്കുക. അരി കഴുകി വാലാൻ വയ്ക്കുക. തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ ഗ്രാമ്പൂ, പട്ട എന്നിവ ചതച്ചിട്ടു തിളയ്ക്കുമ്പോൾ അരി പകുതി വേവാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. നാരങ്ങാനീരു വെന്ത ചോറിൽ തളിച്ചു പച്ചക്കറിക്കൂട്ടും ചേർക്കുക. ചെറുതീയിൽ രണ്ടു മിനിറ്റ് വെള്ളം വാർന്നു പോകുന്നതുവരെ വയ്ക്കുക. ശുദ്ധമായ മല്ലിയില കിട്ടുകയാണെങ്കിൽ മാത്രം കഴുകി ചെറുതായരിഞ്ഞു ചോറിന്റെ മുകളിൽ വിതറുക. രണ്ടു പേർക്കു കഴിക്കാം.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 325 കി. കലോറി
കൊഴുപ്പ് 3.6 ഗ്രാം
മാംസ്യാംശം 8.6 ഗ്രാം
08
പടവലങ്ങ നിറച്ചത്
ചേരുവകൾ (മൂന്നുപേർക്ക്)
പടവലങ്ങ 300 ഗ്രാം
ഉള്ളി ഒരു വലുത്
പച്ചമുളക് മൂന്ന് എണ്ണം
ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു വലുത്
മഞ്ഞൾപ്പൊടി ഒരു നുള്ള്
കടുക് ഒരു ടീസ്പൂൺ
കടലമാവ് രണ്ടു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
നാരങ്ങാനീര് പകുതി നാരങ്ങയുടേത്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
വെള്ളം രണ്ടു കപ്പ്
എണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളം തിളപ്പിച്ചു പടവലങ്ങ അതിൽ മുക്കാൽ വേവിച്ച് എടുക്കുക. ഇതു നീളത്തിൽ പിളർക്കാതെ നാലു കഷണങ്ങളാക്കുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങു വേവിച്ച് ഉടച്ചെടു ക്കുക. ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്,എന്നിവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക്, ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് എന്നിവ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഉരുളക്കി ഴങ്ങുടച്ചതും മഞ്ഞളും ഉപ്പും ചേർക്കുക. നാരങ്ങാനീരും ചേർത്തു വഴറ്റി ഇറക്കുക. വേവിച്ച പടവലങ്ങായ്ക്കകത്ത് ഉരുളക്കി ഴങ്ങു കൂട്ടു നിറച്ച് പൊട്ടാതിരിക്കാൻ ഒരു നൂലുകൊണ്ടു നീള ത്തിൽ കെട്ടുക. കടലമാവ് അൽപ്പം ഉപ്പും വെള്ളവും ചേർത്തു കലക്കി പടവലങ്ങഇതിൽ മുക്കി പൊരിക്കുകയോ അപ്പച്ചെ മ്പിൽ ആവികേറ്റി വേവിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകം (ഒരാൾക്കുള്ള അളവ്)
ഊർജം 152 കി. കലോറി
പ്രോട്ടീൻ 3.2 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 6 ഗ്രാം
09
പൈനാപ്പിൾ സ്പോൻജ്
ചേരുവകൾ
പൈനാപ്പിൾ ഒരു വലിയ കഷണം (100 ഗ്രാം)
മുട്ടയുടെ വെള്ള ഒരെണ്ണത്തിന്റേത്
പഞ്ചസാര ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
പൈനാപ്പിൾ നീര് കാൽ കപ്പ്
ജെലാറ്റിൻ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ
നാരങ്ങാനീര് അര ടീസ്പൂണ്‍
വെള്ളം മുക്കാൽ കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ജെലാറ്റിൻ ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുക. നാരങ്ങാ നീരും ചേർത്തു തണുപ്പിച്ചെടുക്കുക. മുട്ടയുടെ വെള്ള സ്റ്റിഫ് ആകുന്നതുവരെ അടിക്കുക. ഇതിലേക്ക് അൽപാൽപമായി പൈനാപ്പിൾ നീര്ചേർക്കുക. കട്ടിയാകുന്നതുവരെ അടിക്കുക. ഇതിലേക്കു രണ്ടു മൂന്നു പൈനാപ്പിൾ കഷണങ്ങളും ചേർത്തു ഫ്രിഡ്ജിൽ വച്ചു തണുപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ടു പേർക്കുപ യോഗിക്കാം.
ഒരാൾക്കുള്ള പൈനാപ്പിൾ സ്പോഞ്ചിലെ പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം 77 കെ. കലോറി
മാംസ്യാംശം ഒരു ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് ഒരു ഗ്രാം
സോഡിയം 34 മില്ലിഗ്രാം
പൊട്ടാസിയം 74 മില്ലിഗ്രാം
10
ബാർലി പുലാവ്
ചേരുവകൾ
ബാർലി അരി ഒരു കപ്പ്
ചിക്കൻ തൊലി കളഞ്ഞത് ഒരു കപ്പ്
ചെറിയ ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് കാൽ കപ്പ്
ഗരം മസാല അര ടീസ്പൂണ്‍
വെളുത്തുള്ളി നാല് അല്ലി
സവാള ഒരെണ്ണം
ചിക്കൻ മസാല ഒരു ടീസ്പൂണ്‍
സീലറി ഒരു തണ്ട്
വെള്ളം രണ്ടു കപ്പ്
കുരുമുളകുപൊടി അര ടീസ്പൂണ്‍
എണ്ണ രണ്ടു ടീസ്പൂൺ
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
ഇഞ്ചി ഒരു കഷണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ബാർലി തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ വേവിച്ചെടുക്കുക. സവാള അരി ഞ്ഞത്, ഉള്ളി അരിഞ്ഞത്, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ അൽപ്പം എണ്ണയിൽ വഴറ്റുക. ചിക്കൻ ഗരംമസാലയും ചിക്കൻ മസാലയും കുരുമുളകുപൊടിയും വെള്ളവും ഉപ്പും ചേർത്തു വേവിക്കുക. ഇതു വെന്തു കഴിഞ്ഞു ബാർലി ചേർത്തിളക്കി സീലറിയും ചേർത്തുപയോഗിക്കുക.
ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ (രണ്ടുപേർക്ക്)
ഊർജം 440 കി. കലോറി
പ്രോട്ടീൻ 18 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 3.3 ഗ്രാം
ഗുണങ്ങൾ: തവിട്, സോയ, ഗോതമ്പ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം നാരുകളുണ്ട്. ഇത് ഹൃദ്രോഗിയുടെ രക്തസമ്മർദവും കൊള സ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്നു.