പാലൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണം, ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം

പാലൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ആദ്യ ആറുമാസങ്ങളിൽ സാധാരണ നിലയിൽ നിന്നും 600 കാലറി കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. പിന്നീടുള്ള ആറുമാസം 520 കാലറിയും ഊർജം നൽകുന്ന കോംപ്ലക്‌സ്‌ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ബ്രൗൺ റൈസ്, റാഗി, ഗോതമ്പ്, ബജ്റ തുടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർ -പരിപ്പു വർഗങ്ങൾ ഇവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ആവശ്യമുള്ള ഊർജം ലഭിക്കും.

ഇവ ശ്രദ്ധിക്കാം 

മൂന്നു മണിക്കൂർ ഇടവിട്ടു ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ദിവസേന പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. നന്നായി പാലുണ്ടാകാൻ കുറഞ്ഞത് എട്ടു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. നാരങ്ങാ വെള്ളം, മോരും വെള്ളം, കരിക്കിൻ വെള്ളം ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം. കഫൈനടങ്ങിയ ചായയും കാപ്പിയും പരിമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. വൈറ്റമിൻസിന്റെയും മിനറൽസിന്റെയും കലവറയായ ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൊഴുപ്പു കൂടിയതും വറുത്തും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അധികം കഴിക്കേണ്ട. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശാനുസരണം വ്യായാമം ചെയ്യാം. മുലയൂട്ടുന്നത് അമ്മമാർക്ക് പ്രമേഹം, സ്‌തനാർബുദം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. 

ഈ സമയം ബാലൻസ്‌ഡ് ഡയറ്റാണ് പിന്തുടരേണ്ടത്. ഇത് വൈറ്റമിൻ എ, ബി കോംപ്ളക്സ് വൈറ്റമിൻ, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കും.

ഇലക്കറികളിൽ വൈറ്റമിൻ എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള കാരറ്റ്, പപ്പായ, മത്തങ്ങ, മാങ്ങ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 

വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ നെല്ലിക്ക, ഓറഞ്ച്, പേരയ്ക്ക, മുസംബി, തക്കാളി, ചെറുനാരങ്ങ, നാരങ്ങാവെള്ളം ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ബികോംപ്ലക്‌സിന്റെ കുറവു വരാതിരിക്കാൻ തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളും, നട്സ്, മുട്ട, മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗങ്ങൾ, മീൻ, കരൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താം. പ്രോട്ടീനും അവശ്യം വേണ്ട ഘടകമാണ്. ആദ്യ ആറുമാസം 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും പിന്നീടുള്ള ആറുമാസം 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്. ഇതിനു വേണ്ടി സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം 200 മില്ലി പാലോ തൈരോ ഒരു മുട്ട 35 - 40  ഗ്രാം മത്സ്യം / പയർ -പരിപ്പ് ഇവ അധികമായി ഉൾപ്പെടുത്താം. 

കാത്സ്യം ദിവസം 12 ഗ്രാം വേണ്ടി വരും. ഇത് എല്ലിന്റെയും പല്ലിന്റെയും ബലത്തിന് ആവശ്യമാണ്. രണ്ടര ഗ്ലാസ് പാൽ (പാൽ. തൈര്, മോര്, പനീർ എന്നിവ)ഒരു ദിവസം ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ 1.2 ഗ്രാം കാത്സ്യം ലഭിക്കും. 

മുലപ്പാൽ വർധിക്കാൻ ഏറ്റവും ലളിതമായി ചെയ്യാവുന്ന മാർഗം കുഞ്ഞിനു പാൽ കൊടുത്തുകൊണ്ടിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഓരോ തവണ കുഞ്ഞ് പാൽ കുടിച്ചു കഴിയുമ്പോളും ശരീരം വീണ്ടും പാലുൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. എന്നിട്ടും കുഞ്ഞിനാവശ്യമായ പാൽ കിട്ടുന്നില്ലെന്ന സംശയം അമ്മയ്ക്കുണ്ടായാൽ പാലുൽപാദനം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗാലക്ടോഗോഗ്‌സ് അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണം : ഉലുവ, വെളുത്തുള്ളി, പെരുംജീരകം, ജീരകം എന്നിവ. കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം ഇവ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇതു ദഹനത്തിനും പാലിന്റെ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.   

ഉലുവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സാപ്പോജനിൻ എന്ന ഘടകം പാലൂട്ടുന്ന അമ്മമാരിൽ പ്രൊലാക്ടിൻ ഹോർമോണിന്റെ തോത് വർധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി പാലുൽപാദനം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. 

ആരോഗ്യവതികളും മുലപ്പാൽദാനം ചെയ്യാൻ സന്നദ്ധരുമായിട്ടുള്ള അമ്മമാർക്ക് പാൽ ബ്രസ്‌റ്റ് മിൽക്ക് ബാങ്കുകളിൽ നൽകാം. ഇതു മാതൃത്വത്തിന്റെ മഹത്വം മറ്റൊരു തലത്തിലൂടെ പ്രകടമാക്കുകയും മറ്റുള്ളവർക്ക് പ്രചോദനമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. 

കേരളത്തിൽ തൃശൂർ ജൂബിലി മിഷൻ ഹോസ്‌പിറ്റലിലും ബ്രസ്‌റ്റ് മിൽക്ക് ബാങ്കുകൾ 'നെക്ടർ ഓഫ് ലൈഫ്' എന്ന പേരിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. 

സാംപിൾ മെനു 

• ആറു മണിക്ക് : ഒരു കപ്പ് പാൽ + എട്ടു ബദാം +നാല് -അഞ്ച് ഈന്തപ്പഴം 
  
• ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് : ഇഡലി +സാമ്പാർ /അപ്പം +മുട്ടക്കറി 
• 11 മണിക്ക് : സംഭാരം + ഏത്തപ്പഴം പുഴുങ്ങിയത് 
• ഉച്ചഭക്ഷണം  : ചോറ് +ചെറുപയർ/ മീൻ കറി+പച്ചക്കറിത്തോരൻ +തൈര് +സാലഡ് 
• നാലു മണി : ചായ / പാൽ + എള്ളുണ്ട /നിലക്കടല/വെജ് കട്ലറ്റ് 
• ആറു മണി : ഓട്സ് കാച്ചിയത് / പഴങ്ങൾ കഷണങ്ങൾ ആക്കിയത് / ഉലുവക്കഞ്ഞി 
• ഡിന്നർ : ചോറ് /ചപ്പാത്തി +ചീരത്തോരൻ +മീൻ കറി /പരിപ്പുകറി+സാലഡ് 
• കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് : ഒരു കപ്പ് പാൽ

ഉലുവക്കഞ്ഞി 

ചേരുവകൾ 

1. പച്ചരി - 1/2 കപ്പ്
ഉലുവ - 2 വലിയ സ്‌പൂൺ, ആറു മണിക്കൂർ കുതിർത്തത്
ജീരകം - 1 നുള്ള്
2. വെള്ളം - 1 1/2 കപ്പ്
3. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്
4. തേങ്ങ - ഒരു തേങ്ങയുടെ പകുതി, ചുരണ്ടിയത്
5. നെയ്യ് - 1/2 ചെറിയ സ്‌പൂൺ
6. ചുവന്നുള്ളി - 3 എണ്ണം, അരിഞ്ഞത്

പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം 

• ഒന്നാമത്തെ ചേരുവകളായ പച്ചരി, ഉലുവ, ജീരകം എന്നിവ പാകത്തിനു വെള്ളം ചേർത്തു പ്രഷർ കുക്കറിലാക്കി രണ്ട് -മൂന്ന് വിസിൽ വരും വരെ വേവിക്കുക. 
  
• ഇതിലേക്ക് ഉപ്പു ചേർത്തിളക്കിയ ശേഷം തേങ്ങ ചുരണ്ടിയതു ചേർത്തു കുറുക്കി എടുക്കുക.
• ചുവന്നുള്ളി നെയ്യിൽ മൂപ്പിച്ചതു ചേർത്തു വിളമ്പാം.
• മധുരം ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് നെയ്യിൽ ഉള്ളി താളിച്ചു ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ശർക്കര ചേർത്തും ഉപയോഗിക്കാം. 
• മുലപ്പാൽ കുറവുള്ള അമ്മമാർ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു ദിവസം വരെ ഉലുവാക്കഞ്ഞി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്

• ഡോ. ലീന സാജു
• ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, ഡൽഹി

www.foodsense.in

English Summary : Diet for Breastfeeding Mothers.