ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ ഈ നമ്പറുകളെ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ടോ? എങ്കിലേ ഏത് ഡയറ്റും വിജയിക്കൂ

ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ എക്‌സ്‌പയറി ഡേറ്റ്‌ തന്നെ നോക്കിയാലായി എന്നു പറഞ്ഞ്‌ നടക്കുന്നോരാ നമ്മളിൽ പലരും. അതിനിടയ്ക്ക്‌ അതിന്റെ മേലേ സമൃദ്ധമായി പരന്നു കിടക്കുന്ന വേറേം ചില നമ്പറുകളെ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കിലേ ഏത് ഡയറ്റും വിജയിക്കൂ.

ഹെൽത്തി ആയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലോകത്തേക്ക് കടന്നു വരുന്നവർ നിർബന്ധമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒന്നാണ് ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ലേബലുകൾ. ങാ, അതു തന്നെ, പാക്കറ്റിൽ വരുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും പാക്കറ്റിനു പിറകിൽ ഒരു മൂലയിലായി കാലറിയും പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും പിന്നെ വൈറ്റമിനുകളും മിനറലുകളും അങ്ങനെ കുറേ കുറേ മറ്റ് നമ്പറുകളുമായി പരന്നു കിടക്കുന്ന ഒന്നാണീ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ലേബൽ. ശ്രദ്ധിച്ച് വായിച്ചാൽ നമ്മുടെ ആരോഗ്യം കാത്തു സൂക്ഷിക്കുന്ന ഉറ്റ സുഹൃത്തുക്കളാണിവർ, എന്നാൽ കണ്ണൊന്ന് തെറ്റിയാൽ കബളിപ്പിക്കാനും മടിക്കാത്ത ചില കള്ള ലേബലുകളുമുണ്ട്. എന്തായാലും അടുത്ത അഞ്ച് മിനിറ്റു വായന കൊണ്ട് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ലേബലുകളെ പിടിച്ച് മെരുക്കാനുള്ള എല്ലാ അവശ്യ ആയുധങ്ങളും നമുക്ക് കൈക്കലാക്കാം.

എല്ലാവരും ഓടിച്ചെന്ന് കയ്യിൽ കിട്ടിയൊരു ബിസ്കറ്റ് പാക്കറ്റോ മറ്റോ എടുത്ത് അതിന്റെ പിന്നാമ്പുറത്ത് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഇൻഫർമേഷൻ എന്നെഴുതിയ ഭാഗത്തേക്ക് ചെന്നല്ലോ അല്ലെ..? ഇനി അങ്ങോട്ടൊന്ന്‌ സൂക്ഷിച്ച്‌ നോക്കൂ. അവിടെ സാധാരണയായി രണ്ട് തരത്തിലാണ് ഈ വിവരങ്ങൾ നൽകുക. ഒന്നുകിൽ 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര ന്യൂട്രീഷ്യൻ എന്ന രീതിയിൽ കാണാം. ചിലപ്പോൾ ആ ഭക്ഷണം ഒരു സെർവിങ് അഥവാ ഒരു തവണ ഒരാൾക്ക് കഴിക്കേണ്ട സ്റ്റാൻഡേർഡ് അളവ് എടുത്താൽ അതിൽ എത്ര പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എത്ര കാലറി ഊർജ്ജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന വിവരമായിരിക്കും നൽകിയിരിക്കുക. മറ്റ് ചിലപ്പോൾ ഇത് രണ്ടും ചേർന്ന ഒരു വലിയ ടേബിൾ ആയും ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഇൻഫർമേഷൻ കാണാറുണ്ട്.

ഒരു സെർവിങ് ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര പോഷണം, എത്ര കാലറി ഊർജ്ജം എന്നൊരു വിവരം മാത്രമാണ് അവിടെ നൽകിയിട്ടുള്ളതെങ്കിൽ അത് പലപ്പോഴും ഒരു ചെറിയ നമ്പർ ആവാനാണ് സാധ്യത. ഇവിടെ പലരും ഈ ചെറിയ നമ്പർ കണ്ട് അത് എന്നും കാണാറുള്ള 100ഗ്രാം എന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഭക്ഷണത്തിലേതാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കും, ആ തെറ്റിദ്ധാരണയുടെ പുറത്ത് ആവശ്യത്തിലും അധികം ഭക്ഷണം അകത്ത് പോവുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ഒരു സെർവിങ് എന്നു പറയുന്ന അളവ് സാധാരണ ഒരാളുടെ ഊഹവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ അതിൽ നിന്നും വളരെ കുറഞ്ഞ ഒരളവായിരിക്കും, പലപ്പോഴും 30ഗ്രാമോ മറ്റോ... കണ്ടോ കണ്ടോ, ചില ന്യൂട്രീഷ്യൻ ലേബലുകൾ സൂക്ഷിച്ച് വായിച്ചില്ലെങ്കിൽ നമ്മളെ പറ്റിക്കാനുള്ള സാധ്യത കണ്ടോ... അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇനിയങ്ങോട്ട് ഈ കണക്കുകൾ നോക്കുന്നതിനു മുൻപായി അത് 100ഗ്രാമിനാണോ അതോ ഒരു സെർവിങ്ങിനാണോ, സെർവിങ്ങിനാണെങ്കിൽ ഒരു സെർവിങ് എന്നത് എത്ര ഗ്രാം ആണ് എന്നതൊക്കെ കൃത്യമായി വായിച്ച് മനസ്സിലാക്കണം. ഒരു സെർവിങ്ങിൽ 40 കാലറി വരെയുള്ളത് കുറവും, 100 കാലറിക്കടുത്താണെങ്കിൽ ശരാശരിയും, 400 അതിലധികമോ ആണെങ്കിൽ വളരെ കൂടുതലും ആയാണ് കണക്കാക്കുക.

തീർന്നില്ല, ഇതുപോലെ വല്ലാതെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള മറ്റൊരു ഘടകം കൂടിയുണ്ട്, അതാണ് പെർസെന്റേജ് ഓഫ് ഡെയ്‌ലി വാല്യൂ അഥവാ ഒരു ദിവസം വേണ്ട ആകെ പോഷകത്തിന്റെ എത്ര ശതമാനമാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എന്ന കണക്ക്. 100 ഗ്രാമും സെർവിങ് സൈസും തമ്മിൽ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന കൺഫ്യൂഷനെപ്പറ്റി പറഞ്ഞല്ലോ... അതുപോലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ചാർട്ടിൽ ഈ ശതമാനം കണക്കാക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം വേണ്ട ആകെ കാലറി 2000 ആണ് എന്നതടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തികൾക്കും അവരവരുടെ പ്രായം, ശരീരഭാരം, എത്രത്തോളം ആക്റ്റീവ് ആണ്, എന്താണ് ലക്ഷ്യം എന്നിങ്ങനെ പല ഘടകങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം വേണ്ട കാലറിയിൽ വ്യത്യാസം വരും. അങ്ങനെയിരിക്കെ ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ ശതമാനവും ഒരാൾക്ക് യഥാർഥത്തിൽ വേണ്ട ശതമാനവും തമ്മിൽ നല്ല വ്യത്യാസം വരാം. ഇത് കണക്കിലെടുക്കാതെ ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ ന്യൂട്രീഷൻ ഇൻഫർമേഷൻ മാത്രം നോക്കിയാൽ ഡയറ്റിന്റെ കാര്യത്തിൽ അമ്പേ പണി പാളുമെന്ന് മനസ്സിലായല്ലോ... ഏതൊരു പോഷകവും ഒരു സെർവിങ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ദിവസം വേണ്ടതിന്റെ 5% ൽ താഴെ ആണെങ്കിൽ വളരെ കുറവും, 20% നു മുകളിൽ ആണെങ്കിൽ കൂടുതലും ആയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.

അബദ്ധങ്ങളും കൺഫ്യൂഷനുകളും മാത്രമല്ല, ആവശ്യമുള്ള പല കാര്യങ്ങളും കൂടെ ന്യൂട്രീഷൻ ഇൻഫർമേഷൻ ടേബിൾ നമുക്ക് നൽകുന്നുണ്ട്. അതിൽ ആദ്യത്തേതാണ് ആ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്. അളവിൽ കൂടുതൽ ശരീരത്തിൽ ചെല്ലുന്ന പഞ്ചസാര അമിതവണ്ണവും ഫാറ്റി ലിവറും പ്രമേഹവും പോലെ ഒരുപാട് ആരോഗ്യപ്രശ്ങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. ഷുഗർ എന്ന് പറയുമ്പോൾ പഴങ്ങളിലും മറ്റും സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാവുന്ന ഷുഗറും, പല ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും അധികമായി ചേർക്കുന്ന ഷുഗറും ആവാം. ഇതെല്ലാം കൂടിയാലും ആകെ കാലറിയുടെ 10% ൽ താഴെ നിൽക്കണമെന്നും, പരമാവധി ഒരു ദിവസം 50 ഗ്രാമിൽ കൂടരുതെന്നുമാണ് കണക്ക്. ഈ 50 ഗ്രാം എന്നത് 2000 കാലറി ഡയറ്റ് ഉള്ള ഒരാൾക്കാണെന്നും മറക്കരുത്, അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും ആക്റ്റിവിറ്റികളും അനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം 1200 കാലറി ഊർജ്ജമേ വേണ്ടൂ എങ്കിൽ ആകെ ഒരു ദിവസം അകത്തേക്ക് ചെല്ലാവുന്ന ഷുഗർ അളവ് 30 ആയി കുറയും. ഇപ്പോ പിടികിട്ടിയോ ടെക്‌നിക്ക്.

ഫൈബർ അഥവാ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് വയറ് നിറയും, ഈ നാരുകൾ കുടലിലൂടെ കടന്ന് പോകുമ്പോൾ അവിടം ക്ലീനാക്കുകയും, കോൺസ്റ്റിപ്പേഷൻ കറക്റ്റാക്കുകയുമൊക്കെ ചെയ്യും. ഇതിനു പുറമെ ബ്ലഡ് ഷുഗർ സ്റ്റെഡിയാക്കി നിർത്തുക, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുക, ഫാറ്റ് ലോസിന് സഹായിക്കുക, എന്ന് തുടങ്ങി ഒരുപാട് അഡീഷണൽ ബെനഫിറ്റുകളുമുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ ഇത്രക്ക് നല്ല സുഹൃത്തായ ഫൈബർ എത്രത്തോളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നും ന്യൂട്രീഷൻ ഇൻഫർമേഷൻ ടേബിൾ നമുക്ക് പറഞ്ഞ് തരും, ഒരു ദിവസം 25 - 30 ഗ്രാമിനടുത്ത് ഫൈബറാണ് വേണ്ടത്.

കൊഴുപ്പ് അഥവാ ഫാറ്റ് കൃത്യമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടാൽ അതിനു പിന്നാലെ ഒരുപാട് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വരുമെന്ന് നമുക്കറിയാം, എന്നാൽ സ്ഥിരമായി വളരെ ചെറിയ അളവിൽ പോലും ഉള്ളിൽ ചെന്നാൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുമെന്നും, ഒരു ദിവസം പരമാവധി 2 ഗ്രാമിൽ താഴെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉപയോഗം നിർത്തണമെന്നുമാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്ന ഫാറ്റ് ആണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ. ഇതും ആ ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രയുണ്ടെന്ന് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ലേബൽ നോക്കി പ്രത്യേകം മനസ്സിലാക്കാം. അതുപോലെ ഒരു ദിവസം 2300mg യിൽ നിർത്താൻ പറയുന്ന സോഡിയം പല ഭക്ഷണത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ജങ്ക് ഫുഡ്ഡുകളിൽ ഒക്കെ, വളരെ അമിതമായ അളവിൽ ഉണ്ടാവും. ഇത് തിരിച്ചറിയാനും അവയെ അകറ്റി നിർത്താനും കൂടെ നമ്മളെ സഹായിക്കുന്ന സുഹൃത്താണ് ഈ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഇൻഫർമേഷൻ ലേബൽ.

തീർന്നില്ല, ഇനി ഇതുപോലെ, ആ ഭക്ഷണത്തിലെ ഫാറ്റും കാർബും, പ്രോട്ടീനും, സോഡിയവും, പൊട്ടാസ്യവും, ബാക്കി വിവിധ വൈറ്റമിനുകളും മിനറലുകളും, കൊളസ്‌ട്രോളും, അലർജി ഉണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടോ എന്നും, ആ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കിയത് മുഴുവൻ ധാന്യം കൊണ്ടാണോ അതോ റിഫൈൻ ചെയ്ത ധാന്യമാവുകൊണ്ടാണോ എന്നിങ്ങനെ ഡയറ്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഒരു കൂട്ടം പ്രധാന വിവരങ്ങൾ കൂടി ഈ കൊച്ചു ടേബിൾ നൽകുന്നുണ്ട്. അവയെല്ലാം ഒരു ന്യൂട്രീഷൻ പ്രൊഫഷണൽ തയാറാക്കി നൽകുന്ന ഡയറ്റ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ കൃത്യമായി പാലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമാണ്. അങ്ങനെ ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പറഞ്ഞത് പോലെ ഇവിടുന്നങ്ങോട്ട് നമ്മുടെ ഡയറ്റ് അടിമുടി ഹെൽത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ലൊരു ആയുധം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കും എന്ന് മനസ്സിലായല്ലോ... ഇനി മൂർച്ച കൂട്ടി ധൈര്യപൂർവം ഗോദയിലിറങ്ങിക്കോളൂ...

English Summary : Healthy diet tips