ബി പി ഉള്ളവർക്ക് ലെഗ് പ്രസ്സും കാഫ് റൈസും

രക്താതി സമ്മർദം ഉള്ളവർക്ക് ഫിറ്റ്നസ്സ് സെന്ററിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായമങ്ങളും അവ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നും നോക്കാം. ഒാരോ വ്യായാമവും 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീനിൽ ഇരുന്ന് കാലുകൾ മെഷീന്റെ പാഡുകൾക്ക് ഇടയിലായി ലോക്ക് ചെയ്യുക. (കാലിന്റെ കുഴയുടെ ഭാഗം പാഡിന്റെ അടിയിലായിരിക്കണം) ശേഷം കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഇയർത്തുകയും കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണമായി നിവർത്തുകയും ‌ശേഷം പതുക്കെ കാലുകൾ താഴ്ത്തി, പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തുക. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലെഗ് പ്രസ്സ്

ബാക്ക് സപ്പോർട്ട് ചെയ്തു ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. ശേഷം, കാൽമുട്ടികൾ 90 ഡിട്രി വരെ മടക്കി കാൽപാദം ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ അകറ്റി പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്ന ഭാഗത്തു വയക്കുക. ഇതാണ് സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ. പാദം ഇളകാതെ തന്നെ കാൽ മുട്ടുകൾ നിവർത്തുകയും സാവധാനം പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക. (കാൽമുട്ട് പൂർണമായി നിവരേണ്ടതില്ല)

ബൈസെപ്സ് കേൾ

ഇരുകൈകളിലും തുല്യഭാരമുള്ള ഡംബലുകൾ എടുത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തോടു ചേർത്തു നിവർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു നിവർന്നു നിൽക്കുക ശേഷം കൈമുട്ടിനു മുകളിലേക്കുള്ള ഭാഗം അനക്കാതെ നിർത്തിക്കൊണ്ടു കൈയിൽ ഡംബലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശേഷം കൈമുട്ടുകൾ നിവർത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു ഡംബൽ കൊണ്ടുവരുക. കൈമുട്ടുകൾ പൂർണമായി നിവരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഇൻക്ലൈൻഡ് ഡംബൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

35-45 ഡിട്രി വരെ കോണിൽ സെറ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു ഇൻക്ലൈൻഡ് ബഞ്ചിൽ ബാക്ക് സപ്പോർട്ട് ചെയ്തു കിടക്കുക. ഇരു കൈകളിലും തുല്യഭാരമുള്ള ഡംബലുകൾ എടുത്തു ചെസ്റ്റിന്റെ മുകളിലായി നിവർത്തി പിടിക്കുക. ശേഷം സാവധാനം കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി വശങ്ങളിലേക്കു ഷോൾഡർ ലെവലിൽ ഡംബലുകൾ താഴ്ത്തുക. പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു ഡംബർ ഉയർത്തുക. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ഭാരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

കേബിൾ പുഷ് ഡൗൺ

കേബിൾ ക്രോസ് മെഷീനോടു ചേർന്നു നിൽക്കുക. തലയ്ക്കു മുകളിലായി കേബിളിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഷോർട്ട് ബാർബലിൽ കൈകൾ പിടിച്ച് ഇരു കൈമുട്ടുകളും ശരീരത്തോടു ചേർത്തു കേബിൾ താഴേക്കു വലിച്ചു കൈകൾ നിവർത്തിപിടിക്കുക. ശേഷം കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി കൈമുട്ടിൽ 90 ഡിഗ്രി കോൺ വരുന്നതുവരെ ഭാരം മുകളിലേക്കു അയയ്ക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ നിവർത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. (ഇരുകൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് അകന്നുപോകാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക) ഭാരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ഭാരം അയയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

സീറ്റഡ് റോ

സീറ്റഡ് റോ മെഷീനിൽ കാലുകൾ നിവർത്തി ഇരുന്നതിനുശേഷം മെഷീന്റെ ഹാൻറിലുകൾ എടുക്കുകയും ശരീരത്തോടു ചേർത്തു വലിച്ചുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശേഷം കൈമുട്ടുകൾ സാവധാനം നിവർത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു പോവുക. കൈകൾ പൂർണമായും നിവരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ശരീരം നിവർന്നുതന്നെ നിൽക്കണം. ഭാരം ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യണം.

സീറ്റഡ് ലെഗ് കേൾ

സീറ്റഡ് ലെഗ് കേൾമെഷീനിൽ ഇരുന്ന് ഇരുകാലുകളും ലെഗ് പാഡുകൾക്കിടയിൽ ലോക്ക് ചെയ്തശേഷം ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മുട്ടിൽ 90 ഡിഗ്രി ആവുന്നവരെ താഴേക്കു കൊണ്ടു വരുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് കാലുകൾ പൂർവസ്ഥിതിയിൽവരുക.

സീറ്റഡ് ഒാവർ ഹെഡ് പ്രസ്

ഇരു കൈകളിലും തുല്യഭാരമുള്ള ഡംബലുകൾ എടുത്ത്, കൈകൾ ഷോൾഡർ ലെവലിൽ, കൈമുട്ടുകൾ കൈക്കുഴയ്ക്കു താഴെയായി വരുന്ന വിധത്തിൽ കൈമുട്ടുകൾ മടക്കിവച്ച്(90 ഡിഗ്രി) സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക. ഇതാണ് സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷൻ. ശേഷം കൈകൾ പൂർണമായും നിവരുന്നതുവരെ തലയ്ക്കുമുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും പതുക്കെ കൈകൾ മടക്കി താഴ്ത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിൽ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

കാഫ് റൈസ്

നിന്നു കൊണ്ടു ചെയ്യാവുന്ന സ്റ്റാൻഡിങ് കാഫ്റൈസും ഉണ്ട്. ഇരുന്നു ചെയ്യുന്നതാണ് സാധാരണം. ഇരു കാൽമുട്ടുകളും നിവർത്തി കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടും മെഷീന്റെ പുഷ് ചെയ്യുന്ന ഭാഗത്തുവയ്ക്കുക. കാൽ മുട്ടുകൾ അനങ്ങാതെ പാദം ഉപയോഗിച്ചു ഭാരം പുഷ്ചെയ്തു നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പതിയെ പൂർവസ്ഥിതിയിലെത്തുക.

രജോഷ് ടി.പി പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർ,_ ഗോൾഡ്സ് ജിം, _കൊച്ചി.