ദിനംപ്രതി കൂടി വരുന്ന വണ്ണവും വയറും നോക്കി നെടുവീർപ്പെടുന്ന മലയാളികൾക്കുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റ്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം പ്രമേഹവും കുറയ്ക്കുമെന്നു ഗവേഷകർ മുമ്പേ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റിനെ മലയാളികൾക്ക് ഇണങ്ങും വിധം രൂപകൽപന ചെയ്ത് ഇവിടെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
അമേരിക്കയിലെ മിയാമി ബീച്ച് ആശുപത്രിയിലെ ഹൃദയചികിത്സാ വിദഗ്ധനായ ആർതർ അഗസ്റ്റിനാണ് സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റിന്റെ ഉപജ്ഞാതാവ്. അമിതവണ്ണവും അതിന്റെ പരിണത ഫലമായുണ്ടായ ഹൃദ്രോഗവും കൊണ്ടു ബുദ്ധിമുട്ടിയ നൂറുകണക്കിനു രോഗികളിൽ പരീക്ഷിച്ചു ഫലം കണ്ടതിനു ശേഷമാണ് ഈ ഡയറ്റ് പൊതുവായി അംഗീകരിച്ചത്. ഇതു പിന്തുടരുന്നവർക്ക് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല എന്നതും അനേകം പേരെ ഇതിലേയ്ക്ക് ആകർഷിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഡയറ്റിന്റെ സവിശേഷതകൾ എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനം ഇതുപ്രകാരം നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ചിക്കനും മീനും കുത്തരിച്ചോറും എല്ലാം കഴിക്കാം. പക്ഷേ, അളവു കുറച്ചാവണമെന്നു മാത്രം.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളെ മാറ്റി ആരോഗ്യകരങ്ങളായവയെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിനു മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എണ്ണകളായ ഒലിവെണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ എന്നിവ കൊഴുപ്പു കൂടിയവയ്ക്കു പകരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. വെള്ള അരിക്കു പകരം താരതമ്യേന നാരു കൂടുതലുള്ള കുത്തരി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വ്യത്യസ്തവും ആരോഗ്യകരങ്ങളുമായ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
മത്സ്യമാംസാദികളും കഴിക്കാമെന്നതുകൊണ്ട് ഈ ഡയറ്റ് കൂടുതൽ പ്രായോഗികമാണ്. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതെ ആരോഗ്യകരമായവയ്ക്കു മുൻതൂക്കം നൽകുന്നതിനാൽ പുറത്തുപോയി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ഈ ഡയറ്റ് തെറ്റാതെ നോക്കാനാവും (വറുത്തവയ്ക്കു പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്തവ കഴിച്ചും എസ്ക്രെീമിനു പകരം ഫ്രൂട്ട്സലാഡു കഴിച്ചുമെല്ലാം). 10 ആഴ്ച കൊണ്ട് 10 കിലോ കുറയ്ക്കാനായി പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം അയൺ യോഗ എന്ന വളരെ ഫലപ്രദമായ യോഗാസനങ്ങളും നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഇതുവണ്ണം കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം കുടവയർ കുറച്ചു ശരീരവടിവും നൽകും.
കൗണ്ട് ഡൗൺ ഇങ്ങനെ...
ഡയറ്റ് : ഘട്ടം —1, ഘട്ടം—2, ഘട്ടം —3, എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ഭാഗമായി സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് പ്ലാനിനെ വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചയാണ് ഘട്ടം —1. പിന്നെ വരുന്ന നാല് ആഴ്ചകളിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലെ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും പാലിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ അവസാനത്തെ രണ്ട് ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഓരോ ഘട്ടത്തിന്റെയും ഒടുവിൽ വണ്ണം കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളും നിർദേശിച്ച അളവിൽ കഴിക്കാം. മൂന്നാംഘട്ടം കഴിയുന്നതോടെ പത്തു കിലോ കുറയ്ക്കുകയെന്ന ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാവും.
വ്യായാമം : ആദ്യമായി വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നയാൾ പ്ലാനിൽ പറഞ്ഞ രീതിയിൽ ഒന്നാമത്തെ ആഴ്ച മുതൽ തുടങ്ങണം. ദിവസം 15 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കുവേണ്ടി പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന രീതിയിൽ തുടങ്ങിയാൽ മതി. 30 മിനിറ്റു നടക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ആറാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്ക് ആദ്യമേ കടക്കാം.
1 Diet Phase 1: 5 കിലോ കുറയ്ക്കാം...
രാവിലെ 6.30 —7: ചായ ഒരു കപ്പ്
രാവിലെ 8—30: ഒരു മുട്ടയുടെ വെള്ളയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത ഓംലറ്റ്— ഒന്ന്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ— ഒരു കപ്പ് (250 മി ലി), ഇലകൾ ചേർത്ത (കാബേജ്, ചീര) സാലഡ് , പയറുമുളപ്പിച്ചത് — ഒരു കപ്പ്.
11 മണിക്ക്: പപ്പായ— ഒരു കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ— ഒന്ന്.
ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30: വെള്ളരിക്ക, റ്റുമാറ്റോ, ഉള്ളി ചേർത്ത സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, പച്ചക്കറി പുഴുങ്ങിയത് — ഒരു കപ്പ്, കോളി റൈസ് — ഒരു കപ്പ്, മീൻ/ചിക്കൻ— രണ്ടു പീസ്.
വൈകിട്ട് 5 മണി: ചായ :പഞ്ചസാരയിടാതെ ഒരു കപ്പ്, മുളപ്പിച്ച പയറോ, പുഴുങ്ങിയ കടലയോ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തത് — ഒരു കപ്പ്.
രാത്രി : സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറി — ഒരു കപ്പ്. ദാൽസൂപ്പ് — ഒരു കപ്പ്.
ശ്രദ്ധിക്കാൻ : സസ്യാഹാരികൾക്കു ചിക്കനും മീനിനും പകരം മുളപ്പിച്ച പയറോ പുഴുങ്ങിയ കടലയോ കഴിക്കാം.
സദ്യയോ ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ആഘോഷ പരിപാടികളോ വന്നാൽ അന്നത്ത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താം. സദ്യയാണെങ്കിൽ സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിലും അളവ് കുറച്ചു കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ബാക്കിയുള്ള നേരങ്ങളിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അളവു കുറയ്ക്കുക.
Make it
ദാൽ സൂപ്പ് : പരിപ്പുവെള്ളം ചേർത്തു നന്നായി വേവിച്ച് പാകത്തിന് ഉപ്പും ചേർത്ത് എടുക്കുക.
കോളി റൈസ് : ചോറു കഴിക്കാതിരിക്കാൻ പറ്റാത്തവർക്ക് ചോറിനോടു കാഴ്ചയിൽ സാമ്യമുള്ള, സ്വാദിഷ്ഠമായ ഈ വിഭവം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
കോളിഫ്ലവർ: 4 കപ്പ്, ചുവന്നുള്ളി കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത് — കാൽ കപ്പ്, വെളുത്തുള്ളി — ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ, കുരുമുളകു പൊടി — അര ടീസ്പൂൺ, മല്ലിയില ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് — കുറച്ച്, എണ്ണ — ഒരു ടീസ്പൂൺ, ബദാം— രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം.
തയാറാക്കുന്ന വിധം : ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണയൊഴിച്ചു ചൂടായി കഴിയുമ്പോൾ അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും ഇട്ടു വഴറ്റുക. പാകത്തിന് ഉപ്പു ചേർത്ത് കുരുമുളകു പൊടിയും ഇട്ട് നന്നായി ഇളക്കുക. ഇതിലേയ്ക്ക് അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന കോളിഫ്ലവർ ചേർത്ത് ചെറുതീയിൽ നന്നായി ഇളക്കി വേവിക്കുക. വെന്തു കഴിയുമ്പോൾ മല്ലിയില അരിഞ്ഞതും ബദാമും ചേർത്ത് വാങ്ങി ചൂടോടെ കഴിക്കാം.
Work out Phase-1 നടന്നു തുടങ്ങാം...
ആഴ്ച 1 : ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കുക. പതുക്കെ നടന്നു തുടങ്ങുക. ഒരു മണിക്കൂറിൽ മൂന്നു കി. മീറ്റർ സ്പീഡിൽ തുടങ്ങിയാൽ മതി. 15 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റു രാവിലെയും അഞ്ചു മിനിട്ടു വൈകുന്നേരവും നടക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റു വീതം മൂന്നുനേരം നടന്നാലും മതി. ശ്വാസവേഗതയും ഹൃദയസ്പന്ദനത്തിന്റെ നിരക്കും കൂടണം. പക്ഷേ, കിതയ്ക്കാതെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിൽ നടക്കുക. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും നടക്കണം.
ആഴ്ച 2 : ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയിൽ ചെയ്തതുപോലെ 15 മിനിറ്റു നടക്കുക. അതു കൂടാതെ അവധി ദിവസമോ മറ്റോ ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം 30 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കായികാധ്വാനമുള്ള പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക. പൂന്തോട്ടം ഒരുക്കുകയോ, പച്ചക്കറി കൃഷി ചെയ്യുകയോ, കുട്ടികളുമായി കളിക്കുകയോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ, നീന്തുകയോ, കാറോ സ്കൂട്ടറോ കഴുകുകയോ ഒക്കെ ആവാം. ഓരോരുത്തരും അവരവരുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ചും താൽപര്യമനുസരിച്ചും ഇഷ്ടമുള്ളതു തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആഴ്ച 3: 20 മിനിറ്റു നടക്കുക. വേഗത കുറച്ചു കൂടി കൂട്ടാം. രണ്ടു ദിവസം 30മിനിറ്റു വീതം ആഴ്ച രണ്ടിലേതു പോലുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരാം.
ആഴ്ച 4: 25 മിനിറ്റ് നടക്കണം. ആദ്യത്തെ അഞ്ചുമിനിറ്റും അവസാനത്തെ അഞ്ചു മിനിട്ടും വേഗത കുറയ്ക്കുക. മറ്റു കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം 45 മിനിറ്റു വീതമാക്കാം.
2 Diet Phase-2 മൂന്നുകിലോ കുറയുന്നു...
രാവിലെ 7 മണി: ചായ — ഒരുകപ്പ്
രാവിലെ 8.30 : ചപ്പാത്തി— ഒന്ന് (തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പു പൊടിച്ചുണ്ടാക്കിയത്). മുട്ടയുടെ വെള്ള — രണ്ട്, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പാൽ ഒരു കപ്പ്.
11 മണി: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പപ്പായ കഷണമാക്കിയത് — 15 എണ്ണം.
ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30 : ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, കുത്തരിച്ചോറ് — അര കപ്പ്, ദാൽ — അര കപ്പ്, സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, തൈര് — അര കപ്പ്, മീൻ/ചിക്കൻ — രണ്ട് ഇടത്തരം കഷണങ്ങൾ.
വൈകുന്നേരം 5 മണി— ഓട്സ് — ഒരു കപ്പ്, നുറുക്കു ഗോതമ്പു കുറുക്കിയത് (ഡാലിയ).
വൈകുന്നേരം 7 മണി : വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, മുളപ്പിച്ച പയറ് —ഒരു കപ്പ്, ചപ്പാത്തി— ഒന്ന്, സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്.
Make it
ഡാലിയ: നുറുക്ക് ഗോതമ്പ് — അര കപ്പ്, ചെറിയ ഉള്ളി — ഒന്ന്, തക്കാളി — ഒന്ന്, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ചീര, കാബേജ് എന്നിവ ചെറുതായി കനംകുറച്ച് അരിഞ്ഞത് — രണ്ട് കപ്പ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി — ആവശ്യത്തിന്.
തയാറാക്കുന്ന വിധം — ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളമൊഴിച്ച് പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞത് 6,7 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ഇതിലേയ്ക്ക് നുറുക്കു ഗോതമ്പും ചേർത്ത് അഞ്ചു മിനിറ്റ് ചെറുതീയിൽ വേവിക്കാം. വേണ്ടത്ര വെന്തു കുറുകി കഴിയുമ്പോൾ ഉപ്പും പാകത്തിനു കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് കഴിക്കാം. പച്ചക്കറികൾക്കു പകരം നുറുക്കു ഗോതമ്പിൽ പാട മാറ്റിയ പാൽ ചേർത്തു കുറുക്കിയും കഴിക്കാം.
മിക്സഡ് വെബിറ്റബിൾ സാലഡ് : കാരറ്റ്, കുക്കുംബർ, തക്കാളി എന്നിവ ഓരോന്നു വീതം എടുത്ത് കനം കുറച്ചു വട്ടത്തിൽ അരിയുക.
ഇതിൽ ഒരു നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞു നീര് ചേർത്ത് പാകത്തിനു കുരുമുളകുപൊടി വിതറി ഉപയോഗിക്കാം.
Work out Phase-2 നടപ്പിനൊപ്പം അയൺ യോഗ
ആഴ്ച 5 : 30 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കണം. ആദ്യ അഞ്ചു മിനിറ്റും അവസാനത്തെ അഞ്ചു മിനിറ്റും വേഗത കുറയ്ക്കണം. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ 45 മിനിറ്റു കായികവിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതു തുടരുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം 10 മിനിറ്റു വീതം സ്ട്രെച്ചിങ് (വിവരണം നോക്കുക) ചെയ്യുക. ഇതിന് ഒരു ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധന്റെയോ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അര മണിക്കൂർ വീതം വയറിനു രൂപഭംഗി നൽകാനുള്ള പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ (വിവരണം നോക്കുക) ചെയ്യാം.
ആഴ്ച —6: 1 ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസം 10മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. 2 ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മണിക്കൂറിൽ 5—6 കി മീറ്റർ വേഗതയിൽ നടക്കുക. 3 ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മറ്റു കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരണം.
ആഴ്ച —7 : 1 ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. 2.45 മിനിറ്റു വീതം 4 ദിവസം നടക്കുക. വേഗത മണിക്കൂറിൽ 6 കി മീറ്റർ നിലനിറുത്തുക. 3 ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂർ കായികപ്രവർത്തനം.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അരമണിക്കൂർ വീതം പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ. ആഴ്ച 8: 1 ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം 10 മിനിറ്റു വീതം 10 മിനിട്ട് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. മറ്റു കാര്യങ്ങൾ ഏഴാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ തുടരാം.
അയൺ യോഗ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അയൺ യോഗയിലെ ആദ്യ നാല് ആസനങ്ങൾ 40 മിനിട്ട് ചെയ്യുക.
സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ : ശരീരപേശികൾക്കു വഴക്കവും ദൃഢതയും നൽകാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണിവ. വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ അറിയാം. നട്ടെല്ലു നിവർത്തി നിൽക്കുക. കൈകൾ രണ്ടുവശങ്ങളിലേയ്ക്കും പരമാവധി നീട്ടിപിടിക്കുക. തുടർന്ന് പരമാവധി ഉയർത്താവുന്നത്രയും മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ പരമാവധി ഊന്നി ഉയരുക. ഇതുപോലെ തന്നെ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിൽ ഊന്നി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.
പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് (നിന്നുകൊണ്ട്) :ഭിത്തിയിൽ ചാരി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ താഴ്ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ തൊടുന്നതേയില്ല. നട്ടെല്ലിന്റെ വളഞ്ഞിട്ടുള്ള താഴ്ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ ചേർത്തുവയ്ക്കാനായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്ത് വയർ ചുരുക്കി ശരീരം പിന്നിൽ ഭിത്തിയിലേയ്ക്ക് അമർത്തുക. ഈ അവസ്ഥയിൽ തന്നെ പത്ത് സെക്കൻഡ് നിൽക്കണം. ഇത് അഞ്ചുപ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് (കിടന്നുകൊണ്ട്): തറയിൽ നിവർന്നു കിടക്കുക. ഈ രീതിയിൽ തുടർന്നു കൊണ്ട് വയറിന്റെ പേശികൾ മുറുക്കി നട്ടെല്ലിന്റെ താഴ്ഭാഗം താഴെ തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കുക. എട്ടോ പത്തോ സെക്കൻഡ് ഇതേ രീതിയിൽ തുടർന്നശേഷം പൂർവാവസ്ഥയിലെത്തുക. അഞ്ചുപ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക. പതിയെ എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരാം.
3 Diet Phase-3 വിജയത്തിലേയ്ക്ക്...
രാവിലെ 7 മണി: ചായ— ഒരു കപ്പ്
രാവിലെ 8.30: ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് — ഒരു കഷണം, മുട്ടയുടെ വെള്ള— രണ്ടെണ്ണം, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പാൽ— ഒരു കപ്പ്.
രാവിലെ 11 മണി: പഴങ്ങൾ — ഓരോ ചെറുത്, പേരയ്ക്ക അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ.
ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30 : സാലഡ് (വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി മുതലായവ ചേർത്തത്)— ഒരു ഇടത്തരം പ്ലേറ്റ്, ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ— മൂന്നു നാലു കഷണം.
വൈകുന്നേരം5 മണി : തക്കാളി ജ്യൂസ് — ഒരു ഗ്ലാസ്, മുളപ്പിച്ച പയർ ചേർത്ത സാലഡ് — ഒരു ബൗൾ.
രാത്രി 7 മണി: സാലഡ്— ഒരു മീഡിയം പ്ലേറ്റ്, ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, ചിക്കൻ— രണ്ട് കഷണങ്ങൾ, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറി— ഒരു ബൗൾ.
ശ്രദ്ധിക്കുക: മൂന്നാം ഘട്ടമെത്തിയിട്ടും വണ്ണം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും തുടങ്ങണം. 10 കിലോ കുറച്ചവർ പോയ വണ്ണം തിരികെ വരാതിരിക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം തന്നെ പിന്തുടരുകയെന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. അതായത്, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കണം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള കാലറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാം. മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗങ്ങൾ നല്ലതാണ്. വറുത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വളരെ കുറയ്ക്കണം. എന്നു കരുതി, വല്ലപ്പോഴും ഒരിക്കൽ കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല താനും.
ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. കൈകൾ വീശി നടക്കുന്നത് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. നടക്കാൻ പറ്റാത്തവർ ദിവസവും കോണിപ്പടി കയറിയിറങ്ങുക. ജീവിതത്തെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനോന്മുഖമാക്കുക.
Make it
പാലിലെ പാട നീക്കുമ്പോൾ പാൽ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതാകും. കടകളിൽ കിട്ടുന്ന ഡബിൾ ടോൺഡ് മിൽക്ക് കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതാണ്. തൈരുണ്ടാക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുക.
Work out Phase- 3 വ്യായാമം തുടരാം...
ആഴ്ച — 9 : 45 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങൾ എട്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ തുടരുക.
ആഴ്ച —10 : ഒമ്പതാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ 45 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. 10 മിനിറ്റു വീതം സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അവധി ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ മറ്റു കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
അയൺ യോഗ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അയൺ യോഗയിലെ അവസാനത്തെ നാല് ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
വയർ കുറയുന്ന ഭക്ഷണം
ഈ പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും വയർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് അറിയാം.
പ്രൊട്ടീൻ: ഇതു കൂടുതലായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുകൊണ്ടു വയർ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാകുന്നു. കൂടാതെ ഊർജവും വർധിക്കും. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ തൈര്, മീൻ, ചിക്കൻ, പയറുൽപന്നങ്ങൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ മുതലായവ പ്രോട്ടീൻ നൽകും.
പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും : ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവു കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴവർഗങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ബിറ്റാകരോട്ടിനും വിറ്റാമിൻ സിയും വയറിൽ കൂടുതലായി കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനെ തടയുന്നു. ഉദാ: ഓറഞ്ച്, മാങ്ങ, മത്തങ്ങ, നെല്ലിക്ക മുതലായവ. ജ്യൂസാക്കി കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ പഴങ്ങൾ അങ്ങനെതന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സെലിനിയം കൂടുതൽ വേണം: വയറിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റാണ് സെലിനിയം. രക്തത്തിലെ സെലിനിയത്തിന്റെ അളവും അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.
പാലിലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിലും ബീൻസ്, മീൻ, ചിക്കൻ, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി മുതലായവയിലും സെലിനിയം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ: കുറഞ്ഞ തൂക്കം, നിലനിറുത്തിക്കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നതു മോണോ ആൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റാണ്. ഉദാ: ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് (മത്തി, അയല പോലുള്ള മീനുകളിൽ ധാരാളം കാണപ്പെടുന്നു).
വിശപ്പു കൂടുതലെങ്കിൽ
ഭക്ഷണരീതിയിൽ പെട്ടെന്നു നിയന്ത്രണം വരുന്നതിനാൽ വിശപ്പു കൂടുതലായി തോന്നാം. അധിക വിശപ്പു കുറയ്ക്കാനായി വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തുള്ള സൂപ്പ് കഴിക്കുക. വെണ്ണ ചേർക്കരുതെന്നു മാത്രം. ആദ്യഘട്ടം കഴിഞ്ഞിട്ടും വിശപ്പ് കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് കൃത്യമായി പാലിക്കുന്നില്ല എന്നു മനസിലാക്കാം.
തെറ്റായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നു പരിശോധിക്കുക.
ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ
ഡയറ്റിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ചിലർക്കു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില താഴുന്ന ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാകാം. പക്ഷേ, ഇടവേളകളിൽ ധാരാളം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഇത് അപൂർവമായേ സംഭവിക്കൂ. പച്ചക്കറി സാലഡുകളിൽ പഴങ്ങളും ചേർത്തു കഴിച്ചാൽ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയ്ക്കുള്ള നേരിയ സാധ്യത പോലും ഇല്ലാതാക്കാം.
ഡൈൻ ഔട്ട്
ഡയറ്റിങ്ങിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പുറത്തുപോയാൽ തന്നെ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തുടങ്ങും മുമ്പ് പച്ചക്കറി സൂപ്പോ സാലഡോ കഴിക്കുന്നത് വഴി തുടർന്നു കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ഡോ. അനിത മോഹൻ
പ്രമുഖ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയും മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ ഓഫീസറും
ഡോ വി കെ ശ്രീകല
തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളജിലെ ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ റിഹാബിലിറ്റേഷൻ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് മേധാവിയും പ്രഫസറും.
