കൂടിയാലും കുറഞ്ഞാലും പ്രശ്നം; ഉറക്കം ക്രമമല്ലെങ്കിൽ അകാലമരണത്തിന് സാധ്യത!

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലേ? അതോ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാറുണ്ടോ? ഇതു രണ്ടും അത്ര നന്നല്ല. അമേരിക്കയിലെ മൂന്നിൽ രണ്ടു പേരും ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുന്നില്ലെന്നും അവരുടെ ആരോഗ്യം അപകടത്തിലാവുമെന്നും പഠനം. നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഏഴു മുതൽ ഒൻപതുമണിക്കൂർ സമയം ഉറങ്ങാത്തവർക്കാണ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യത.

വാൻഡർ ബിൽറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ ഗവേഷകയായ കെൽസിഫുള്ളിന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ ആണ് പഠനം നടത്തിയത്. 40 മുതൽ 79 വയസ്സു വരെ പ്രായമുള്ള 47,000 പേരുടെ വിവരങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു. അഞ്ചു വർഷത്തിലധികമായി ഉറക്കം ക്രമരഹിതമായവർക്ക് അകാലമരണത്തിന് സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനത്തിൽ കണ്ടു. വളരെ കുറച്ചു സമയം ആദ്യം ഉറങ്ങിയിരുന്ന, എന്നാൽ പിന്നീട് വളരെ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ഏതെങ്കിലും കാരണത്താലുള്ള മരണസാധ്യത 29 ശതമാനമാണെന്നും ഇവർക്ക് ഹൃദ്രോഗം മൂലമുള്ള മരണത്തിന് 32 ശതമാനം സാധ്യതയുണ്ടെന്നും പഠനം പറയുന്നു. ജാമാ നെറ്റ്‌വർക് ഓപ്പണിലാണ് പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്. 

ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് നമുക്ക് അറിയാം എന്നാൽ അത് എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമായിരിക്കേണ്ടത് എത്രമാത്രം പ്രധാനമാണെന്ന് ഈ പഠനം ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരുടെ ഉറക്കരീതികൾ വർഷങ്ങളോളം ഗവേഷകർ പഠന വിധേയമാക്കി. അവയെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിലായി തരം തിരിച്ചു. ചിലർ ആദ്യം ധാരാളം സമയം ഉറങ്ങുന്നവരും പിന്നീട് വളരെ കുറച്ചു മാത്രം സമയം ഉറങ്ങുന്നവരുമായിരുന്നു. മറ്റ് ചിലർ നേരെ തിരിച്ചും. ഫലമോ 66 ശതമാനം പേരും അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കരീതികൾ പിന്തുടരുന്നവരാണെന്നു കണ്ടു. ഉറക്കത്തിന്റെ കാലയളവിൽ വളരെയധികം മാറ്റം വരുത്തിയവർക്ക് അകാല മരണത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നു കണ്ടു. വളരെ നീണ്ട ഉറക്കസമയ മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടും. 

ഉറക്കം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം
സ്ഥിരമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണോ? എങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. പരിഹാരമുണ്ട്. ഉറക്കത്തിന്റെ ക്വാളിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തി ആയുസ് വർധിപ്പിക്കാൻ ചില മാർഗങ്ങളുണ്ട്. 
∙ എല്ലാ ദിവസവും ആഴ്ചാവസാനമുൾപ്പെടെ, കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. 
∙ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് സ്ക്രീൻടൈം പരിമിതപ്പെടുത്താം. ഫോൺ, ടിവി, ടാബ് തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം ശരീരത്തിലെ മെലാടോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം നേരിടുകയും ചെയ്യും. 
∙ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് വായിക്കുകയോ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുകയോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ ആവാം. ഇത് ഉറങ്ങാറായി എന്ന സന്ദേശം തലച്ചോറിനു നൽകും. 

∙ മദ്യവും കഫീനും ഒഴിവാക്കാം. ഇവ രണ്ടും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മുൻപ് തന്നെ ഇവ ഒഴിവാക്കാം. 
∙ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്ളീപ്പ് സൈക്കിളിനെ നിയന്ത്രിക്കും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മുൻപു തന്നെ വർക്കൗട്ട് ചെയ്തു തീർക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 
∙ ശാന്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയായും ശാന്തമായും ഇരുണ്ടതായും സൂക്ഷിക്കാം. 
∙ സമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കാം. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകളോ ശ്വസനവ്യായാമങ്ങളോ യോഗയോ പരിശീലിക്കാം. ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.