നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ഉപ്പുണ്ടോ? ഉപ്പ് ഇല്ലെന്നു പരാതി പറയുന്നവരും കുടഞ്ഞിട്ടു കഴിക്കുന്നവരും അറിയേണ്ടത്

ഉപ്പില്ലാത്ത കഞ്ഞി പോലെ..., ഉപ്പില്ലാക്കറി കുപ്പയിലെറിയണം... എന്നൊക്കെ പഴഞ്ചൊല്ലുകൾ പറയുന്നതു പോലെ നമ്മൾ മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ആഴത്തിൽ ഉറച്ച് പോയൊരു ചേരുവയാണ് ഉപ്പ്. കഞ്ഞി പോലെ അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമല്ല, ഉപ്പ് ഏറിയ ഉപ്പേരി വിളമ്പാതെ ഒരു സദ്യ പൂർണമാവില്ല. പിന്നെ ഉപ്പുമാങ്ങ, ഉപ്പുതൊട്ടത്, ഉപ്പിലിട്ടത്, ഉണക്കമീൻ... ലിസ്റ്റ് തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ വായിൽ കപ്പലോടിക്കാനുള്ള വെള്ളം വന്നു തുടങ്ങിയല്ലോ അല്ലേ... മലയാളികൾ മാത്രമല്ല, ലോകമെമ്പാടുമുള്ളവർ ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകാനും കേടുകൂടാതെ സുക്ഷിക്കാനുമൊക്കെയായി ധാരാളം ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്.

 

ഇങ്ങനെ പല രൂപത്തിലും ഭാവത്തിലും അളവിലേറെ അകത്തേക്ക് പോകുന്ന ഉപ്പിൽ കുറച്ച് ഭാഗം അത്യാവശ്യമുള്ളതാണെങ്കിലും അതിലധികം വരുന്നത് നല്ല ഒന്നാന്തരം വില്ലന്റെ പണിയാണ് ശരീരത്തിന് നൽകുന്നത്. ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്ന വിഷയം ഇതാണ്.

 

സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് എന്ന സംയുക്തമാണ് ഉപ്പ് എന്നറിയാമല്ലോ. ഇതിലെ സോഡിയമാണെങ്കിലും ക്ലോറൈഡാണെങ്കിലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഭംഗിയായി നടക്കാൻ അത്യാവശ്യമായി വേണ്ടവയാണ്. നോർമൽ ബ്ലഡ് പ്രഷർ നിലനിർത്തുക എന്നത് ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതിനായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രധാന മൂലകമാണ് സോഡിയം. ഞരമ്പുകൾക്ക് സിഗ്നലുകളെത്തിക്കാനും മസിലുകൾ കൃത്യമായി ചുരുങ്ങാനുമൊക്കെ സോഡിയം വേണം.

 

ശരീരത്തിൽ എപ്പോഴും ആവശ്യമായ സോഡിയം നിലനിർത്താനായി തലച്ചോറും രക്തക്കുഴലുകളും ഹോർമോണുകളും കിഡ്നിയുമൊക്കെ ഒന്നിച്ച് ചേർന്ന് ധാരാളം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നുണ്ട്. എന്നിട്ടും സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് വല്ലാതെ കുറഞ്ഞാൽ, അതായത് 135 മില്ലീഇക്വാലന്റ് പെർ ലിറ്ററിലും കുറഞ്ഞാൽ അത് ഹൈപ്പോനാട്രീമിയ എന്ന അവസ്ഥയ്‌ക്ക് കാരണമാവും. തളർച്ചയും തവേദനയും ഛർദിയും മസിൽ ക്രാമ്പും ഓർമയെ ബാധിക്കലും എന്നിങ്ങനെ തുടങ്ങി കൃത്യമായി വൈദ്യസഹായം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ കോമയും മരണവും വരെ സംഭവിക്കാവുന്ന ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയാണിത്.

 

പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം പരമാവധി 2300 മില്ലി ഗ്രാം അഥവാ 2.3 ഗ്രാം സോഡിയമാണ് റെക്കമെൻഡഡ്. ക്ലോറൈഡിന്റെ അളവും ഇത് തന്നെ. ഇത്രയും സോഡിയവും ക്ലോറൈഡും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കാൻ ആകെ വേണ്ടത് കഷ്ടിച്ചൊരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് മാത്രമാണ്. ഇനി നമ്മൾ ചോറും കറിയുമൊക്കെ ഉണ്ടാക്കുന്ന സമയത്ത് അതിലോരോന്നിലും ചേർക്കുന്ന ഉപ്പെത്ര... ഇത് കഴിക്കാനായി പാത്രത്തിലെടുക്കുമ്പോൾ എക്സ്ട്ര കുടഞ്ഞിടുന്ന ഉപ്പെത്ര... ഇതെല്ലാം ഒന്ന് മനക്കണക്കായി കൂട്ടി നോക്കിയേ.... എത്ര സ്പൂൺ വരുന്നുണ്ടെന്ന് കണ്ടോ...? ഞെട്ടിയോ...? നിൽക്കെന്നേ... ആയിട്ടില്ല, വടി വെട്ടാൻ പോയിട്ടേയുള്ളൂ...

 

ചോറും ചപ്പാത്തിയും കറികളും മെഴുക്കുപുരട്ടിയുമൊക്കെപ്പോലെ സാധാരണ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉപ്പിന്റെ അളവ് ആ വ്യക്തി ഒരു ദിവസം മുഴുവനും അകത്താക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ വെറും 20 ശതമാനത്തിൽ താഴെ മാത്രമേ ആവുന്നുള്ളൂ. ബാക്കി 80 ശതമാനത്തോളം ഉപ്പ് ശരീരത്തിലേക്ക് ചെല്ലുന്നത് അച്ചാറ്, പപ്പടം, സ്നാക്കുകൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, എണ്ണക്കടികൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സോസ് എന്നിങ്ങനെ പല പല പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്ഡിന്റെ രൂപത്തിലാണ്.

 

സോഡിയം ഒരു ദിവസം പരമാവധി 2.3 ഗ്രാം കഴിക്കാം എന്നു പറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത് 1.5 ഗ്രാമിലേക്ക് ചുരുക്കാൻ പറ്റിയാൽ ഏറ്റവും ഉത്തമം എന്നാണ് പുതിയ ഗൈഡ്‌ലൈനുകൾ പറയുന്നത്. അതേ സമയം ഒരു വ്യക്തി ദിവസവും ശരാശരി 9 മുതൽ 12 ഗ്രാം വരെ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നു വച്ചാൽ അനുവദനീയമായതിലും എട്ടിരട്ടിയോളം.

 

ഇങ്ങനെ അമിതമായി അകത്താക്കുന്ന ഉപ്പ് രക്തസമ്മർദം വല്ലാതെ കൂട്ടും. കൂടുന്ന രക്തസമ്മർദം അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും, ഹാർട്ട് അറ്റാക്കിനും സ്ട്രോക്കിനുമൊക്കെ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. കിഡ്നി സ്റ്റോൺ, കിഡ്നിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് ഗുരുതര അസുഖങ്ങൾ, എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവ് എന്നിങ്ങനെ ഒരുപാട് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ വേറെയുമുണ്ട്. പലരും ധരിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്നത് ഇതെല്ലാം വയസ്സായ വ്യക്തികൾക്ക് മാത്രം ബാധകമായ കാര്യങ്ങളാണ് എന്നാണ്. തെറ്റാണത്, ഏത് പ്രായത്തിലുള്ളവരെയും ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ബാധിക്കും.

 

ഇങ്ങനെ ഓരോ വർഷവും 25 ലക്ഷം ആളുകളാണ് അമിതമായി ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം മരണപ്പെടുന്നത്. നോക്കൂ, അതിനർഥം കഴിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു ചെറിയ ശ്രദ്ധ വച്ചാൽ തന്നെ ഇത്രയധികം ജീവൻ നമുക്ക് രക്ഷിക്കാമെന്നല്ലേ... ഈ ലേഖനം ശ്രമിക്കുന്നതും ആ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവരെയെല്ലാം എത്തിക്കാനാണ്.

 

മിക്കവർക്കും അമിതമായി ഉപ്പ് അകത്തേക്ക് ചെല്ലുന്നത് പ്രോസസ്‌ഡ് ഫുഡ്ഡിൽ നിന്നാണെന്ന് പറഞ്ഞല്ലോ. ഇത്തരം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വരുന്ന പാക്കറ്റിൽ അതിൽ ഉപ്പ് ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ, സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് എത്രയുണ്ട് എന്നൊക്കെ നൽകിയിട്ടുണ്ടാവും. പാക്കറ്റിൽ നൽകിയ ചില പ്രത്യേക വാക്കുകൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഇത് മനസ്സിലാക്കാം.

 

No Salt Added എന്നു കണ്ടാൽ അതിനർഥം അതിൽ അവർ പ്രത്യേകമായി ഉപ്പൊന്നും ചേർത്തിട്ടില്ല എന്നാണ്. പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാവാൻ സാധ്യതയുള്ളത് കൊണ്ട് കൂട്ടത്തിൽ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കൂടി നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

 

Sodium free എന്ന് കണ്ടാൽ അതിനർഥം ആ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു സെർവിങ്ങിൽ വെറും 5 mg ൽ താഴെ മാത്രമേ സോഡിയം ഉള്ളൂ എന്നാണ്. Low sodium എന്നാണെങ്കിൽ ഒരു സെർവിങ്ങിൽ 140 mg യോ അതിൽ താഴെയോ എന്നാണർഥം.

ഇനി Reduced sodium എന്നാണ് കാണുന്നതെങ്കിൽ സാധാരണ ആ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടാവുന്നതിലും 25 ശതമാനം കുറവ് സോഡിയമേ ഈ പാക്കറ്റിലെ ഭക്ഷണത്തിലുള്ളൂ എന്നും, Light in sodium എന്നാണെങ്കിൽ സാധാരണയുള്ളതിലും 50 ശതമാനം കുറവ് സോഡിയമേ അതിലുള്ളൂ എന്നുമാണർഥം.

Read Also: ഭക്ഷണപ്പാക്കറ്റിലെ ഈ നമ്പറുകളെ ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ടോ? എങ്കിലേ ഏത് ഡയറ്റും വിജയിക്കൂ

കമ്പനികൾ പ്രോസസ് ചെയ്ത് വിപണിയിലെത്തിക്കുന്ന പൊടിയുപ്പാണ് പ്രശ്നക്കാരനെന്നും, പകരം 'നാച്വറലായി' കിട്ടുന്ന ഹിമാലയൻ ഉപ്പോ കല്ലുപ്പോ ഒക്കെ എത്ര വേണമെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത്സുരക്ഷിതമാണെന്നും കരുതുന്ന ഒരുപാട് പേരുണ്ട്. തീർത്തും തെറ്റായ ധാരണയാണിത്. എവിടെ നിന്നും എടുക്കുന്നു എന്നതിനനുസരിച്ച് തീരെ ചെറിയൊരു ശതമാനം കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ മിനറലുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതൊഴിച്ചാൽ ഈ ഉപ്പുകളെല്ലാം നമ്മുടെ സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് തന്നെയാണ്. അയോഡിൻ ചേർക്കണം എന്ന് നിയമപരമായി നിർബന്ധമുള്ളത് കൊണ്ട് പൊടിയുപ്പിനോടൊപ്പം അയോഡിൻ കൂടെ ലഭിക്കുന്നുണ്ട്.

 

കല്ലുപ്പ്, ഇന്തുപ്പ് തുടങ്ങിയ സബ്സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഉപ്പുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് മറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് അയോഡിൻ ഡെഫിഷൻസിക്കും, അതുവഴി സുപ്രധാന ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനവും തലച്ചോറിന്റെ വികാസവും പോലെ ഗുരുതരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വരെ ബാധിക്കാനും കാരണമാവാം.

 

അതേ സമയം low sodium എന്ന കാറ്റഗറിയിൽ വരുന്ന പൊടിയുപ്പുകൾ ആ പാക്കറ്റിൽ പറയുന്ന ശതമാനക്കണക്കിൽ സോഡിയത്തിൽ കുറവ് വരുത്തിയ ഉപ്പാണ് നൽകുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് സാധാരണ 100 ഗ്രാം ബ്രാൻഡഡ് പൊടിയുപ്പിൽ 38000 mg സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ 15% Low Sodium പൊടിയുപ്പിൽ 32800 mg സോഡിയവും, 30% Low Sodium പൊടിയുപ്പിൽ 26850 mg സോഡിയവുമാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ഇവയിലെല്ലാം അടങ്ങിയ അയഡിന്റെ അളവ് തുല്യമാണെങ്കിലും ഇങ്ങനെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്‌ക്കുമ്പോൾ അവിടെ പകരം പൊട്ടാസ്യമാണ് പകരം വരുന്നത്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിലുമധികം പൊട്ടാസ്യം ലഭിച്ചാൽ അത് ഹൈപ്പർകലേമിയ എന്ന അവസ്ഥയ്‌ക്ക് കാരണമാവാം. ഇതെല്ലാം പരിഗണിക്കുമ്പോൾ അവരവരുടെ മെഡിക്കൽ കണ്ടീഷനുകൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചതിനു ശേഷം മാത്രം ഇത്തരം ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

 

കൂടുതൽ ഭക്ഷണവും വീട്ടിൽ നിന്ന് പാചകം ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ പാചകസമയത്ത് ഉപ്പ് ചേർക്കാതെ ഏറ്റവും അവസാനം ചേർക്കാം. ഈ ഒരൊറ്റ സ്റ്റെപ്പ് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ തന്നെ ആകെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്‌ക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് നിന്നും ഉപ്പു പാത്രം മാറ്റി വയ്ക്കാനും മറക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ പാചകസമയത്ത് ചേർക്കാതെ പോയ ഉപ്പെല്ലാം കഴിക്കുന്നതിനിടെ ശീലം കൊണ്ട് നമ്മൾ അറിയാതെ പ്ലേറ്റിലേക്ക് കുടഞ്ഞിടും. അളവ് കുറയ്‌ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു പ്രധാന വിഭാഗം അച്ചാറ്, പപ്പടം, സോസ്, ചീസ് ബട്ടർ എന്നിങ്ങനെ ഒഴിച്ചും തൊട്ടും കൂട്ടുന്ന സൈഡ് ഡിഷുകളും ഇടയ്ക്ക് കറുമുറെ കൊറിക്കുന്ന സ്നാക്കുകളുമാണ്. ഇവയെല്ലാം മിക്കപ്പോഴും അമിതമായി ഉപ്പ് ചേർത്ത് വരുന്നവയാണ്.

 

ഭക്ഷണമേതായാലും അതിന് രുചി വരണമെങ്കിൽ ഉപ്പ് നല്ലോണം ചേർന്നേ തീരൂ എന്നത് നമ്മൾ വളർത്തിയെടുത്ത അഭിരുചി മാത്രമാണ്. ഇതിൽ മാറ്റം വരുത്തുമ്പോൾ തുടക്കത്തിൽ കുറച്ച് അരുചിയൊക്കെ തോന്നും, പക്ഷേ ഒരിക്കൽ ഇത് ശീലമായാൽ അത്ര കാലം നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ പോയ ഭക്ഷണപഥാർഥങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക രുചി നമ്മുടെ നാവിലേക്ക് ഓടിയെത്തുന്നത് കാണാം. അതെ, ഇത്ര കാലം ഉപ്പ് മുന്നിട്ട് നിന്നതു കൊണ്ടു മാത്രം മറഞ്ഞു നിൽക്കുകയായിരുന്നു ആ രുചിഭേദങ്ങളൊക്കെ. കൂട്ടത്തിൽ ആരോഗ്യം തിരിച്ച് പിടിക്കുകയും ചെയ്യാം.

 

പണ്ട് കണ്ണേറ് തട്ടാതിരിക്കാനാണെന്ന് പറഞ്ഞ് അമ്മമാർ ഒരു പിടി ഉപ്പെടുത്ത് വറ്റൽമുളകും കൂട്ടി കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ തലയുടെ ചുറ്റും ഉഴിഞ്ഞ് അടുപ്പിലിട്ട് ചടപടേ പൊട്ടിച്ച് കളയാറുള്ളത് ഇവിടെ പലർക്കും അനുഭവമുണ്ടാവും, അല്ലേ...? അതുപോലെ ഇത്തവണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഉപ്പിനെ കുറേശ്ശെയായി നമുക്കൊന്ന് ഓടിച്ച് വിട്ടാലോ... കാര്യം പകുതി നടന്നാൽ പോലും മുഴുവനും ജയിക്കുന്നത് നമ്മളെല്ലാവരുമാണല്ലോ....

Content Summary: Daily Salt Intake and How Much Sodium Should You Have?