ഇങ്ങനെയും ഓട്സ് ഉണ്ടോ? എളുപ്പം തടി കുറയ്ക്കാൻ ഇവ ഈ രീതിയില്‍ കഴിക്കാം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഓട്സ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളായ മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവ ഓട്സിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോ കെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ആന്റി ഇൻഫ്ളമേറ്ററിയാണെന്ന് മാത്രമല്ല,
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഓട്സ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളായ മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവ ഓട്സിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോ കെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ആന്റി ഇൻഫ്ളമേറ്ററിയാണെന്ന് മാത്രമല്ല,
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഓട്സ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളായ മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവ ഓട്സിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോ കെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ആന്റി ഇൻഫ്ളമേറ്ററിയാണെന്ന് മാത്രമല്ല,
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഓട്സ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളായ മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവ ഓട്സിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോ കെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ ആന്റി ഇൻഫ്ളമേറ്ററിയാണെന്ന് മാത്രമല്ല, കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻസും ദഹനം സുഗമമാക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഓട്സ് ശീലമാക്കാം.
ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ബി വൈറ്റമിനുകളായ തയാമിൻ (ബി 1), റൈബോഫ്ലാവിൻ (ബി 2), നിയാസിൻ (ബി 3) എന്നിവയും ഓട്സിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കോശങ്ങളുടെ സംരക്ഷണത്തിന് സഹായകമായ ഫോളേറ്റ് ( ബി 9 ), വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും ഓട്സിലുണ്ട്. ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായതിനാല്‍, കഴിച്ചാല്‍ ഏറെ നേരം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഓട്സ് മികച്ചതാണ്.
വിപണിയില്‍ പലതരം ഓട്സ് ലഭ്യമാണ്. ഇവയ്ക്ക് ഓരോന്നിനും ഓരോ ഉപയോഗമാണ്. ഇവ ഏതൊക്കെയാണ് എന്നും എങ്ങനെയാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്നും അറിയാം.
ഹോള്‍ ഗ്രോട്ട് ഓട്സ് (Whole Oat Groats)
ഏറ്റവും പൂര്‍ണമായ രൂപത്തില്‍ കിട്ടുന്ന ഓട്സ് ആണ് ഇത്. അരി, ബാര്‍ലി എന്നിവയുടേത് പോലെയാണ് ഇതിന്‍റെ ഘടന. പുറംതൊലി മാത്രം നീക്കം ചെയ്ത് പാക്ക് ചെയ്യുന്ന ഈ ഓട്സ് പാചകം ചെയ്യാനാണ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ സമയമെടുക്കുന്നത്. എങ്ങനെ വേവിച്ചാലും 30-45 മിനിറ്റ് എടുക്കും. ഇവ സാധാരണയായി, വേവിച്ച ശേഷം സാലഡുകളില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാനാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് / ഐറിഷ് ഓട്സ് (Steel Cut Oats / Irish Oats)
മുഴുവന്‍ ഓട്സ് മണി സ്റ്റീല്‍ ബ്ലേഡ് ഉപയോഗിച്ച് 2-4 കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിച്ചാണ് ഈ ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് പാചകം ചെയ്യാൻ സാധാരണയായി 20-30 മിനിറ്റ് എടുക്കും. ഓട്ട്മീല്‍, ഓട്സ് ഉപ്പുമാവ് മുതലായവ ഉണ്ടാക്കാന്‍ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
സ്കോട്ടിഷ് ഓട്സ് (Scottish Oats)
സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് പോലെ സാധാരണമല്ല സ്കോട്ടിഷ് ഓട്സ്, അത്ര രുചികരവുമല്ല. മുഴുവന്‍ ഓട്സ് ഗ്രൈന്‍ഡ് ചെയ്താണ് ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഓട്സ് കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കാന്‍ ഇത് നല്ലതാണ്. പത്തു മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വെന്തുകിട്ടും.
റോൾഡ് ഓട്സ് (Rolled Oats)
ഓട്‌സിന്റെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ രൂപങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, ഓട്സ് ആവിയിൽ വേവിച്ച്, ഉരുക്ക് റോളറുകള്‍ക്കിടയില്‍ വെച്ച് ഉരുട്ടിയാണ് റോള്‍ഡ് ഓട്സ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. വിവിധ കനങ്ങളില്‍ ഈ ഓട്സ് വരുന്നുണ്ട്. ഓട്ട്മീല്‍, ഓവര്‍നൈറ്റ് ഓട്സ്, പാൻകേക്കുകൾ, മുസ്ലി, സ്മൂത്തികൾ, ഉപ്പുമാവ് എന്നിങ്ങനെ വിവിധ വിഭവങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാന്‍ റോൾഡ് ഓട്സ് ഉപയോഗിക്കാം. സാധാരണയായി ഇത് പാചകം ചെയ്യാൻ 5-10 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
ഇൻസ്റ്റൻ്റ് ഓട്സ് (Instant Oats)
റോള്‍ഡ് ഓട്‌സിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സംസ്‌കരിച്ച പതിപ്പാണ് ഇൻസ്റ്റൻ്റ് ഓട്സ്. ഏറെക്കുറെ ഓട്സ് പൊടി എന്ന് വിളിക്കാവുന്ന രീതിയില്‍, വളരെ നേരിയ ഘടനയായിരിക്കും ഇവയ്ക്ക് ഉണ്ടാവുക. ഏറ്റവും വേഗത്തില്‍ വെന്തുവരുന്ന ഓട്സും ഇതു തന്നെയാണ്. രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റില്‍ വേവിച്ചെടുക്കാവുന്ന ഈ ഓട്സ്, സാധാരണയായി ഓട്സ് കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാനാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, പലതരം മസാലകളോ മധുരമോ ചേര്‍ത്ത് ചെറിയ പാക്കറ്റുകളിലും ഇവ വിപണിയില്‍ ലഭ്യമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഓട്സ് പുട്ട് ഉണ്ടാക്കാം
ചേരുവകള്‍
സ്റ്റീല്‍ കട്ട്/റോള്‍ഡ് ഓട്സ് - ഒരു കപ്പ്‌
കടുക് - ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
ഒരു സവാളയുടെ 1/4 ഭാഗം ചെറുതാക്കി അരിഞ്ഞത്
തേങ്ങ - ആവശ്യത്തിന്
മല്ലിയില
ഉപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
- ഓട്സ് മിക്സിയിൽ ഇട്ട് നന്നായി പൊടിച്ചെടുക്കുക.
- ഒരു പാനിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക് പൊട്ടിക്കുക. അതിലേക്കു സവാള ചേർത്ത് വഴറ്റുക. മല്ലിയില, തേങ്ങ എന്നിവ ചേർത്തിളക്കുക.
- പൊടിച്ചു വച്ച ഓട്സിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് ചേർത്തു നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക. വെള്ളം കുറേശ്ശേ ചേർത്ത് പുട്ട് കുഴക്കുന്ന പോലെ കുഴച്ചെടുക്കുക.
- ശേഷം മിക്സിയിൽ ഇട്ടു ഒന്ന് കറക്കുക. അതിലേക്കു നേരത്തെ തയാറാക്കി വച്ച മിക്സ്‌ ചേർത്തിളക്കുക.
- പുട്ട് കുറ്റി എടുത്തു അടിയില്‍ കുറച്ച് തേങ്ങ ഇടുക. അതിലേക്കു കുഴച്ചു വച്ച പൊടി ഇട്ടു കൊടുക്കുക. വീണ്ടും തേങ്ങ ഇട്ട്, 5 – 10 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീയിൽ വച്ചു ആവി കയറ്റി എടുക്കാം.ബാക്കിവന്ന അപ്പം കത്തികൊണ്ട് അരിക് ചേർന്ന് നീളത്തിൽ ചെറുതായി മുറിയ്ക്കാം. ശേഷം പാത്രത്തിൽ നിരത്തിവച്ച് വെയിലത്ത് വച്ച് ഉണക്കണം.
നാലുമണിയ്ക്ക് ചായയുടെ കൂടെ പല രുചിയിലുള്ള പലഹാരങ്ങളും തയാറാക്കാറുണ്ട്. ചിലർ ബാക്കി വന്ന ചോറ് കൊണ്ട് കൊണ്ടാട്ടം വരെ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. അതുപോലെയൊരു വെറൈറ്റി ഐറ്റം റെഡിയാക്കിയാലോ? വീട്ടിൽ ബാക്കി വരുന്ന അപ്പം ഇനി കളയേണ്ട, ഒരു കിടിലൻ ക്രിസ്പി സ്നാക്സ് ഉണ്ടാക്കാം. പാലപ്പം അല്ല അപ്പമാണ് നല്ലത്. എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം.
തലേന്ന് ബാക്കിവന്ന അപ്പം കത്തികൊണ്ട് അരിക് ചേർന്ന് നീളത്തിൽ ചെറുതായി മുറിയ്ക്കാം. ശേഷം പാത്രത്തിൽ നിരത്തിവച്ച് വെയിലത്ത് വച്ച് ഉണക്കണം. നല്ലതായി ഉണക്കണം. ഒട്ടിപിടിക്കാതെ ക്രിസ്പിയായി ഉണക്കി കിട്ടും. ശേഷം ആവശ്യത്തിനുള്ള വെളിച്ചെണ്ണ ഒഴിച്ച് ഇത് വറുത്തെടുക്കാം.
അടിപൊളിയായി മൊരിഞ്ഞ് വരും. കപ്പ വറത്തെടുക്കുന്ന പോലെ ഇളം ബ്രൗൺ നിറമാകുമ്പോൾ കോരിയെടുക്കാവുന്നതാണ്. തേങ്ങയൊക്കെ ചേർത്ത് അരച്ചെടുക്കുന്ന അപ്പമായതിനാൽ പ്രത്യേകം രുചിയുമാണ്. അപ്പം കൊണ്ട് ഈ രുചിയൂറും ചിപ്സ് തയാറാക്കി നോക്കൂ. അടിപൊളിയാണ്. കുട്ടികൾക്കും ഏറെ ഇഷ്ടമാകും.