കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഓട്സ്!

രോഗികളുടെയും ആശുപത്രികളുടെയും സ്വന്തമായിരുന്നു ഓട്സ് ഒരുകാലത്ത്. ഈ ചീത്തപ്പേരു മാറി മലയാളിയുടെ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമായി ഓട്സ് മാറിയിട്ട് കാലമേറെയായില്ല. നൂറ്റാണ്ടുകളായി അപ്പവും പുട്ടും ദോശയും ഇഡ്‍ലിയുമൊക്കെ ശീലമാക്കിയ മലയാളിയുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് വിദേശീയരായ ബ്രഡ്ഡും കോൺഫെള്ക്സും ന്യൂഡിൽസുമൊക്കെ വിരുന്നെത്തിയിട്ട് ഏറെ നാളായെങ്കിലും ഓട്സ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായിട്ട് കുറച്ചു കാലമേയായുള്ളൂ. ഏതായാലും പ്രായഭേദമെന്യേ ഓട്സ് പരീക്ഷിക്കാത്ത മലയാളി ഇന്നില്ല. അതിന്റെ രുചിയോ മണമോ നിറമോ പാചക വൈദഗ്ദ്യമോ ഒന്നുമല്ല, മറിച്ച് പോഷകമൂല്യവും ഔഷധഗുണവും അവ സമ്മാനിക്കുന്ന ഉൗർജവും ആരോഗ്യവുമൊക്കെ ഓട്സിന്റെ മൂല്യം വർധിപ്പിച്ചു എന്നുപറയാം. 

ഓട്സിനെ ജനകീയമാക്കുന്നതിന്റെ പിന്നിൽ നാലുണ്ട് കാര്യങ്ങൾ. സമ്പൂർണ ഭക്ഷണം എന്ന ‘ബ്രാൻഡ്’. ആർക്കും എളുപ്പത്തിൽ പാകം ചെയ്യാവുന്ന ‘റെഡി റ്റു കുക്ക്’ റെസിപ്പി. വിപണിയിൽ സുലഭം, ഒപ്പം വിലക്കുറവും. 

∙ എന്താണ് ഓട്സ്? 

ഗോതമ്പും ചോളവുമൊക്കെപ്പോലെതന്നെ പോഷകമൂല്യമുള്ള ധാന്യച്ചെടികളാണ് ഓട്സ് (Avena sativa). ഓട്സിൽ നിന്നെടുക്കുന്ന അവൽ (Flakes) രൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുവിനും അതേ പേരാണ് നൽകിയിരിക്കുന്നത്– ഓട്സ്. അരിയിൽനിന്ന് അവൽ എങ്ങനെയോ, അതുപോലെയാണ് ഓട്സ്. റഷ്യ പോലുള്ള പ്രദേശങ്ങളിലാണ് ഓട്സ് കൂടുതലായി കൃഷിചെയ്യുന്നത്. മിതശീതോഷ്ണമായ പ്രദേശങ്ങളിലാണ് ഓട്സിന്റെ വളർച്ച. നേരിയ ചൂടും മഴയെ പ്രതിരോധിക്കാനുമുള്ള ഓട്സ് ചെടികളുടെ ശക്തിയും അപാരമാണ്. ഓട്സ് ഓട്മീൽ രൂപത്തിലോ പൊടിയായോ ആണ് ഉപയോഗിക്കുക. ഓട്മീൽ പോറിഡ്ജായോ റൊട്ടി, ബിസ്ക്കറ്റ്, ഓട്സ്കേക്ക് എന്നിങ്ങനെയോ കഴിക്കാം. ഓട്സ്പൊടികൊണ്ട് ന്യൂഡിൽസ് അടക്കമുള്ളവയുണ്ടാക്കാം. 

∙ ഓട്സിന്റെ ചരിത്രം 

ആദ്യകാലങ്ങളിൽ കന്നുകാലികൾക്ക് നൽകിയിരുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുവായിരുന്നു ഓട്സ് എന്നു കേട്ടാൽ നെറ്റി ചുളിക്കരുത്. സംഗതി സത്യമാണ്. കന്നുകാലികളുടെ തീറ്റയോ എന്ന‌് എഴുതിത്തള്ളാൻ വരട്ടെ. ഓട്സ് ധാരാളമായി നൽകുമ്പോൾ കുതിരയ്ക്ക് കൂടുതൽ വേഗ‌ം കൈവരുമത്രെ! കുതിരയ്ക്ക് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നൽകുക വഴി കൂടുതൽ ഉൗർജം പ്രദാനം ചെയ്തു ഓട്സ്. 

∙ ഓട്സിന്റെ ഘടന 

പോഷക വസ്തുക്കളുടെ കലവറയാണ് ഓട്സ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഉയർന്ന തോതിൽ ഓട്സിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം ഓട്സിൽനിന്ന് ഏതാണ്ട് 389 കലോറി ഉൗർജം ലഭിക്കും. ഓട്സിന്റെ ഘടനയിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് മുഖ്യം– 66 ശതമാനം. ഇതുകൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ (17 ശതമാനം), കൊഴുപ്പ‌്(7), വൈറ്റമിനുകൾ എന്നിവയാലും കാൽസ‌ിയം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളാലും സമ്പന്നം. 

∙ ഓട്സ്: പ്രകൃതിയുടെ ഔഷധം 

ഓട്‌സ് കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടു പല ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ദോഷകരമായ ഘടകങ്ങൾ കാര്യമായി ഒന്നുമില്ല എന്നതും ഓട്സിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ്. ഓട്സിലെ ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ സാന്നിധ്യം കൊളസ്‌ട്രോൾ മൂലമുള്ള ഹൃദയാഘാതം തടയും. ഡയറ്ററി ഫൈബറുകൾ (ലയിച്ചുചേരുന്ന നാരുകൾ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവു കുറയ്‌ക്കാതെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ) കുറയ്‌ക്കും. 

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ‌ു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹം ചെറുക്കാനും ഓട്സ് ഉത്തമം. സോലുബിൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കൾ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കും. ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അന്നജത്തെ എളുപ്പം ദഹിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ രക്‌തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു പെട്ടെന്ന് ഉയരാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ലിഗ്‍നൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്‌ക്കും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തെ ചെറുക്കാനും ഓട്സിന് അപാരമായ കഴിവുണ്ട്. ദഹനത്തെയും ഏറെ സഹായിക്കുന്ന വസ്തുവാണ് ഓട്സ്. 

ദഹനം എളുപ്പമാക്കുന്ന എൻസൈമുകളുടെ ഉത്‌പാദനം 60 വയസ്സാകുമ്പോഴേക്കും കുറയുന്നു. ഇതു വൻകുടലിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സഞ്ചാരം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും മലബന്ധത്തിനു കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഓട്‌സ് കഴിക്കുകവഴി ഈ പ്രശ്‌നത്തിനു പരിഹാരമാകും. ശരീരഭാരം നഷ്ടമാകാതെ പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാനും ഓട്സ് അത്യുത്തമം. ത്വക്കിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും ഓട്സ് സഹായിക്കും എന്നു ഗവേഷണങ്ങളിലൂടെ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അങ്ങനെ പ്രകൃതി സമ്മാനിച്ച ഏറ്റവും ഉത്തമമായൊരു ഔഷധം എന്ന വിശേഷണവും ഓട്സിന് സ്വന്തമാണ്. 

∙ വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: സ്വപ്ന രാജീവ് ചീഫ് ഡയറ്റീഷ്യൻ റെനൈ മെഡിസിറ്റി, പാലാരിവട്ടം 

ഓട്സ് സ്പെഷൽ വിഭവങ്ങൾ

ഓട്സ് ഉണ്ണിയപ്പം 

ഓട്്സ്– 1 കപ്പ്
റവ – അര കപ്പ്
മൈദ – 1 ടേ. സ്പൂ.
തേങ്ങ ചിരവിയത് – ഒരു മുറി
മൈസൂർ പഴം – 1
ശരക്കരപ്പാനി, ഏലക്കാപ്പൊടി –ആവശ്യത്തിന്
എണ്ണ–വറുക്കാൻ ആവശ്യത്തിന്

ഓട്സും റവയും അൽപം ചൂടുവെള്ളം ഒഴിച്ച് കുതിരാൻ വയ്ക്കുക. തേങ്ങ ചിരവിയതിൽ പഴം ഞെരടിച്ചേർത്ത് കുഴയ്ക്കുക. ഇതിൽ ശർക്കരപ്പാനി ചേർത്തിട്ട് ഇതുമായി മൈദയും കുതിർത്തുവച്ച ഓട്സും റവയും കാൽ ടേ. സ്പൂ. സോഡാപൊടിയും ചേർക്കുക. ഇതു നന്നായി കുഴച്ചു ചേർത്ത് ഒരു മണിക്കൂർ വച്ച ശേഷം ഏലക്കാപ്പൊടി ചേർത്ത് ഉണ്ണിയപ്പച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണയൊഴിച്ച് തിളയ്ക്കുമ്പോൾ ഓരോ സ്പൂൺ മാവ് കോരിയൊഴിച്ച് ചുടുക.കുഴിയിൽ നിന്നും ഇളകി തുടങ്ങുമ്പോൾ മറിച്ചിട്ട് രണ്ടു വശവും മൊരിഞ്ഞു വരുമ്പോൾ കോരിയെടുത്ത് എണ്ണ പോവാൻ ടിഷ്യു പേപ്പറിൽ നിരത്തുക. 

ഓട്സ് ഇഡ്ഡലി 

ഇഡ്ഡലിക്കുള്ള മാവ് – 2 കപ്പ്
ഓട്ട്സ് – 1 കപ്പ്
കാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത് – 2 ടേ. സ്പൂ.
ഉപ്പ്– പാകത്തിന്

ഓട്സ് ഒരു നോൺസ്റ്റിക് പാനിൽ ചൂടാക്കിയ ശേഷം മിക്സിയിൽ പൊടിക്കുക. ഇഡ്ഡലി മാവും ഓട്ട്സ് പൊടിയും നന്നായി മിക്സ് ചെയ്ത് പൊങ്ങാൻ വയ്ക്കുക. പുളിച്ച് പൊങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ് കാരറ്റും ഉപ്പും ചേർത്ത് ഇളക്കി നെയ് പുരട്ടിയ ഇഡ്ഡലി തട്ടിൽ ഒഴിച്ച് ഓട്ട്സ് ഇഡ്ഡലി തയാറാക്കുക. 

ഓട്സ് ഉപ്പുമാവ് 

1. ഓട്സ്– 2 കപ്പ്
2. വെളിച്ചെണ്ണ – 2 സ്പൂൺ
നെയ്യ് – 1 സ്പൂൺ
3. കാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത്, ബീൻസ് അരിഞ്ഞത്, കോളി ഫ്ളവർ ചെറിയ പൂക്കളായി അടർത്തിയത് – ഒരു കപ്പ്
4. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത് – 1, പച്ചമുളക്–3
5. കടുക് – 1 സ്പൂ.
6. വേപ്പില – 2 തണ്ട്, ഇഞ്ചി പൊടിയായരിഞ്ഞത് – ഒരു ചെറിയ കഷണം.
7. മല്ലിയില – ആവശ്യത്തിന്

ഓട്സ് അൽപം വെള്ളം തളിച്ച് കുതിർത്ത് വയ്ക്കുക. പാൻ അടുപ്പിൽ വച്ച് എണ്ണയും നെയ്യും ഒഴിച്ച് കടുകുപൊട്ടിച്ച ശേഷം സവാള, പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, വേപ്പില എന്നിവയിട്ട് വഴറ്റിയ ശേഷം പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് വഴറ്റുക. ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേർക്കാം. പച്ചക്കറികൾ വാടിക്കഴിഞ്ഞാൽ നനച്ചു വച്ച ഓട്ട്സ് ചേർത്തിളക്കി തട്ടിപ്പൊത്തി വയ്ക്കുക. 5 മിനിറ്റ് ചെറിയ തീയിൽ വച്ച ശേഷം മല്ലിയില ഇട്ട് ഇറക്കാം. 

ഓട്സ് മാംഗോ പുഡ്ഡിങ് 

1. പാൽ – 3 കപ്പ്
2. മാംഗോ പൾപ്പ് – 1 കപ്പ്
3. ഓട്സ് – അര കപ്പ്
4. പഞ്ചസാര – 2 ടേ. സ്പൂ.
5. കസ്റ്റാർഡ് പൗഡർ – 1 ടേ. സ്പൂ.
6. മിൽക്ക് മെയ്ഡ് – അര കപ്പ്
7. ഫ്രഷ് ക്രീം – 1 ടേ. സ്പൂ., വാനില എസൻസ് – 1 ടീസ്പൂ.

കസ്റ്റാർഡ് പൗഡർ അൽപം പാലിൽ കലക്കി പേസ്റ്റ് ആക്കി വയ്ക്കുക. ഓട്സും പാലും പഞ്ചസാരയും ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് കസ്റ്റാർഡ് പേസ്റ്റ് ചേർത്ത് ഇളക്കി കുറുകി തുടങ്ങുമ്പോൾ മാംഗോ പൾപ്പും മിൽക്ക്മെയ്ഡും ചേർത്ത് രണ്ടു മിനിറ്റ് ഇളക്കിയശേഷം ഇറക്കി വയ്ക്കുക. ചൂടാറിയ ശേഷം 7–ാം ചേരുവ ചേർത്ത് ഇളക്കി യോജിപ്പിച്ച് പുഡ്ഡിങ് ബൗളിലേക്ക് പകർന്ന് മീതെ കുങ്കുമപ്പൂവ് വിതറുക. തണുപ്പിച്ച് വിളമ്പാം,. 

ഓട്സ് മുട്ട ദോശ 

1. ദോശമാവ് – 2 കപ്പ്
2. ഓട്സ് –1 കപ്പ്
3. മുട്ട – 3
4. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത് – ഒന്ന്
തക്കാളി പൊടിയായരിഞ്ഞത് – ഒന്ന്
പച്ചമുളക് പൊടിയായരിഞ്ഞത് – 3
5. നെയ് – 2 ടേ. സ്പൂ.

പൊങ്ങിയ ദോശമാവും ഉപ്പും ഓട്സും ചേർത്ത് കലക്കി 2 മണിക്കൂർ മൂടി വയ്ക്കുക. മുട്ട അടിച്ചതിൽ 4–ാം ചേരുവയും അൽപം ഉപ്പും ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കുക. ദോശ തവ ചൂടാക്കി നെയ്യ് തൂത്ത് കലക്കി വച്ച ഓട്സ് ദോശമാവ് ഓരോ തവി കോരിയൊഴിച്ച് ഒന്നു പരത്തി മീതെ ഓരോ ടീ സ്പൂ. മുട്ടക്കൂട്ടൊഴിച്ച് അടച്ചു വച്ച് വേവിക്കുക. മീതെ ഒരു സ്പൂൺ നെയ്യ് ഒഴിച്ച് മറിച്ചിട്ട് വേവിച്ച ശേഷം എടുക്കാം. 

ഓട്സ് ബോൾസ് 

1. ഓട്സ്– 1 കപ്പ്
2. നെയ്യ് – 2 ടേ. സ്പൂ.
3. പഞ്ചസാര – 2 ടേ. സ്പൂ.
4. തേങ്ങാ ചിരവിയത് – ഒരു കപ്പ്
5. കശുവണ്ടി – 25 ഗ്രാം
6. ഉണക്ക മുന്തിരി – 25ഗ്രാം

ഓട്സ് നെയ്യിൽ വറുത്തു മാറ്റിവയ്ക്കുക. തേങ്ങ ചിരവിയത് മിക്സിയിൽ ഇട്ട് ഒന്നു കറക്കിയ ശേഷം പഞ്ചസാരയിട്ട് രണ്ടു മിനിറ്റ് ഇളക്കുക. ഇതിലേക്ക് വറുത്തുവച്ച ഓട്ട്സും കശുവണ്ടി ചൂടാക്കി മികിസിയിൽ പൊടിച്ചതും ചേർത്ത് ഇളക്കി വാങ്ങുക. ചെറു ചൂടോടെ നാരങ്ങ വലിപ്പമുള്ള ഇരുളകളാക്കി ഓരോ ഉണക്ക മുന്തിരി വച്ച് ഉരുട്ടിയെടുക്കുക. 

ഓട്സ് ഓംലറ്റ് 

1. ഓട്സ് – കാൽ കപ്പ്
2. മുട്ടയുടെ വെള്ള – മൂന്ന്
3. പാൽ – 1 ടേ. സ്പൂ.
4. സവാള പൊടിയായരിഞ്ഞത് – അര, പച്ചമുളക്–3, കാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത് – ചെറുത് ഒന്ന്, കാബേജ് പൊടിയായരിഞ്ഞത്–2 സ്പൂൺ, തക്കാളി പൊടിയായരിഞ്ഞത് – ഒന്ന്, കടലമാവ് – 2 സ്പൂൺ.
5. ഉപ്പ് – പാകത്തിന്

ഒരു ബൗളിൽ ഒന്നു മുതൽ അഞ്ചു വരെയുള്ള ചേരുവകൾ ചേർത്ത് ഒരു ഫോർക്ക് കൊണ്ട് നന്നായി അടിച്ചു പതപ്പിക്കുക. നോൺസ്റ്റിക് തവ ചൂടാക്കി ഓട്സ് ഓംലറ്റ് ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക. മുട്ട മഞ്ഞയും എണ്ണയും ചേരാത്തതിനാൽ രോഗികൾക്കും യഥേഷ്ടം കഴിക്കാവുന്ന ഒരു ഹെൽത്തി സ്നാക്ക് ആണ് ഇത്. 

പാചകക്കുറിപ്പുകൾ : ട്രിനി ജേക്കബ്ബ് കരിപ്പാലം