സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ എന്തു കഴിക്കണം?

ഉറക്കം ഒരു ഔഷധമാണ്. ശരീരത്തിനും മനസിനും പരിപൂർണ വിശ്രാന്തിയാണ് ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നത്. ആയുസിന്റെ മൂന്നിലൊന്നു ഭാഗവും നമ്മൾ ഉറങ്ങിത്തീർക്കുകയാണ്. എന്നാൽ, ഉറക്കം ഒരു നഷ്ടമല്ല. സുഖമായി ഉറങ്ങുന്നതു കൊണ്ടാണ് അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണർന്നെണീറ്റ് ജോലികളിൽ മുഴുകാൻ നമുക്ക് കഴിയുന്നത്.

ഒരു രാത്രിയെങ്കിലും സുഖമായി കിടന്നുറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടി വരികയാണ്. ഉറക്ക ഗുളികകളെ ആശ്രയിക്കാതെ ഒരു പോള കണ്ണടയ്ക്കാൻ പലർക്കും കഴിയുന്നില്ല. ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ തിരക്കുകളും പിരിമുറുക്കവും സമ്മർദവുമൊക്കെയാണ് സുഖ നിദ്രയ്ക്ക് തടസമാകുന്നത്. തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയോടൊപ്പം അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തും.

അത്താഴം നേരത്തേയാകാം

വയർ നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഉടനെ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ മൂലം സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞെന്നു വരികയില്ല. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു രണ്ടു മൂന്നു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിച്ചിരിക്കണം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞാൽ അരക്കാതം നടക്കണം. എന്നു പറയുന്നതു ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം സുഗമമാക്കുന്നതിനാണ്.

രാത്രിയിൽ കൊഴുപ്പേറിയതും എരിവും പുളിയും കൂടുതൽ ഉള്ളതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ഇവ അന്നനാളത്തിന്റെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ അമ്ലരസവുമായി ചേർന്ന് ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് അന്നനാളത്തിലേക്ക് തികട്ടി വരും. ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫാജിയൻ റിഫ്ലക്സ് ഡിസീസ് (ജി.ഇ.ആർ.ഡി) എന്നു വിളിക്കുന്ന ഈ അവസ്ഥയുടെ മുഖ്യ ലക്ഷണം നെഞ്ചെരിച്ചിലും പുളിച്ചു തികട്ടലുമാണ്. ഇത് സുഖനിദ്രയെ തടസ്സപ്പെടുത്താം.

കാപ്പി വേണ്ട, ചായയും

കഫീനടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് 6–8 മണിക്കൂർ മുമ്പേ ഒഴിവാക്കണം. കാപ്പി, ചായ, കോള, ചോക്ലേറ്റ് തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം കഫീനടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാപ്പിയിലാണ് കഫീൻ കൂടുതൽ. ഒരു ഗ്ലാസ് കാപ്പിയിൽ‌ 75 മില്ലീഗ്രാം കഫീനുള്ളപ്പോൾ‌ ചായയിൽ 50 മില്ലീഗ്രാമാണുള്ളത്. കഫീൻ തലച്ചോറിനെ ഉദ്ദീപിപ്പിച്ച് ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തി ഉന്മേഷവും ഉണർവും പകർന്നു നൽകുന്നു.

പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം, ഉറങ്ങാം

മുന്തിരി, വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ നല്ല ഉറക്കം തരുന്ന പഴവർഗങ്ങളാണ്. തൈരുകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ആഹാരസാധനങ്ങൾ, ശർക്കര ചേർത്തുണ്ടാക്കിയ പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയും നല്ല ഉറക്കം തരും. തവിടുകളയാത്ത ധാന്യം, ധാന്യസമൃദ്ധമായ റൊട്ടി തുടങ്ങിയവ സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ഉതകുന്ന വിഭവങ്ങളാണ്. എന്നാൽ പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഷുഗറടങ്ങിയ മധുര പലഹാരങ്ങൾ, ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ സിറട്ടോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഉറക്കം കുറയും.

പാൽ തരും ഉറക്കം

രാത്രി ചെറുചൂടോടെ അര ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിച്ചാൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാമെന്ന് എല്ലാവർക്കുമറിയാം. എങ്ങനെയാണ് പാൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നത്? പാലിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡും കാത്സ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാലി‍ൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാത്സ്യം തലച്ചോറിൽ വച്ച് ട്രിപ്റ്റോഫാനിൽ നിന്ന് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉല്പാദനത്തെ സഹായിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത്.

പാൽ കൂടാതെ, മുട്ട, കോഴിയിറച്ചി, പയറുവർഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയും ട്രിപ്റ്റോഫാനിന്റെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇവ അന്നജ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളുമായി ചേർത്തു കഴിക്കുമ്പോഴാണ് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത്.

ഉച്ചമയക്കം ആകാം, ഉച്ചയുറക്കം വേണ്ട

ഉച്ചയ്ക്ക് പത്തിരുപതു മിനിറ്റ് മയങ്ങുന്നത് ഉന്മേഷവും ഉണർവും നൽകും. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം രണ്ടിനു മൂന്നിനും ഇടയ്ക്കുള്ള സമയമാണ് ഉച്ചമയക്കത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. എന്നാൽ ഉച്ചമയക്കം ഗാഢനിദ്രയായി മാറിയാൽ ഉണർന്നെണീക്കുമ്പോൾ ഉന്മേഷത്തിനു പകരം മന്ദതയും ക്ഷീണവുമായിരിക്കും ഫലം.

ഡോ. ബി. പത്മകുമാർ
പ്രഫസർ,
മെഡിസിൻ,
മെഡിക്കൽ കോളജ്,
തിരുവനന്തപുരം