വയസ്സും പ്രായവുമായി ഇനി എന്തിനാ വ്യായാമം എന്നാണ് ഭൂരിഭാഗം പ്രായം ചെന്നവരുടേയും മനസ്സിലിരിപ്പ്. എന്നാല്‍ വാര്‍ധക്യം ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായി ജീവിച്ചു തീര്‍ക്കണമെങ്കില്‍ വ്യായാമം വേണം. പ്രായമാകുന്നതോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ ഭാരം (മസില്‍ മാസ്സ്) കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. നമ്മുടെ കാലറി ഊര്‍ജ ഉപഭോഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുമെല്ലാം പേശികളാണ്. ശരീരത്തിന് വഴക്കവും ബാലന്‍സും നല്‍കുന്നതിലും പേശികള്‍ക്ക് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ഈ പേശികള്‍ ആരോഗ്യത്തോടെയും വഴക്കമുള്ളതായും ഇരിക്കാന്‍ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. തന്നെയുമല്ല, ഉത്തരവാദിത്വങ്ങളെല്ലാം കഴിഞ്ഞ് ധാരാളം സമയവും ലഭിക്കും.
എന്നാല്‍ ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഈ പ്രായത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല. പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുന്‍തൂക്കം നല്‍കേണ്ടതിനാല്‍ അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള മസില്‍ സ്ട്രെങ്ങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങളും വഴക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കാനുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകളും ആണ് ചെയ്യേണ്ടത്. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് ബെഡ്ഡിലിരുന്നു തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകള്‍ ആദ്യം അറിയാം. 60 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവരില്‍ അസ്ഥികള്‍ക്ക് കടുപ്പം കുറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ളതിനാല്‍ ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകള്‍ ചെയ്താല്‍ മതിയാകും.
ആദ്യം രണ്ടു കൈയിലേയും വിരലുകള്‍ മടക്കിനിവര്‍ത്തുക. ശേഷം കൈക്കുഴ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇനി കാല്‍പാദം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാം. ആദ്യം കാല്‍വിരലുകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക, പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാക്കുക. താഴേക്കു വിരലുകള്‍ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇനി ഇരു കൈകളും മുമ്പോട്ട് നീട്ടുക. പതിയെ കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇനി കൈകള്‍ ഇരുവശത്തേക്കും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുക. നിവര്‍ന്നിരുന്ന് കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് പിടിക്കുക. ഇനി കൈകള്‍കോര്‍ത്തുപിടിച്ചു തന്നെ വലത്തേ തോളിന്നടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. വലംകൈ തോളിനു നേരേയായിരിക്കണം. താഴ്ത്തി മടിയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇടത്തേ തോളിന്നടുത്തേക്കു കൊണ്ടു പോവുക. കുനിഞ്ഞ് കൈവിരലുകള്‍കൊണ്ട് കാല്‍വിരലുകളില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
മുട്ടുമടക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇനി. കാല്‍നീട്ടി ഇരുന്ന് മുട്ട് ബെഡ്ഡിലേക്ക് അമര്‍ത്തുക. 10 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഇങ്ങനെ തുടരുക. 10 തവണ വീതം മൂന്ന് നേരം ചെയ്യുക. ഇതേ വ്യായാമം മുട്ടിനടിയില്‍ തലയണയോ മടക്കിയ പുതപ്പോ വച്ച് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്വാസക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. പേശികളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്ത് പിടിച്ചിട്ട് ആഴത്തില്‍ ശ്വാസമെടുക്കുക. ഏതാനും സെക്കന്‍ഡ് തുടര്‍ന്നശേഷം ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് പേശികളെ അയയ്ക്കുക. ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ തുടക്കത്തില്‍ ഒാരോ സ്ട്രെച്ചിങ്ങും 2 മുതൽ 5 തവണ ചെയ്താല്‍ മതി. പതിയെ തവണകള്‍ കൂട്ടുക. സന്ധിവേദന, വീക്കം, നീര് അസ്ഥികള്‍ക്ക് പൊട്ടല്‍, ഉളുക്ക് എന്നിവയുള്ളപ്പോള്‍ ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്. സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
ഡോ. പ്രിയ വിജയകുമാര്‍