നിത്യജീവിതത്തിലെ ഏതു കായികാവശ്യകതയും നിർവഹിക്കാനാവശ്യമായ ഫങ്ഷണൽ ട്രെയിനിങ്ങുകളിൽ ഒരാൾക്ക് ഇണങ്ങുന്ന പാറ്റേൺ വ്യായാമങ്ങളെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും അവ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നും മനസിലാക്കാം.
1. സ്ക്വാട് റ്റു ഡംബൽ പ്രസ്
ഡംബൽ ചെസ്റ്റ് ലെവലിൽ പിടിച്ചു നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി സാവധാനം ഇരിക്കുക. തിരിച്ചു പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തുമ്പോൾ കൈയിൽ ഇരിക്കുന്ന ഡംബലുകൾ തലയ്ക്കു മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇതുപോലെ ആവർത്തിക്കുക.
2. പ്ലാങ്ക് വിത്ത് ഡംബൽ റോ
ഡംബലുകൾ കൈകളിൽ പിടിച്ചു പുഷ്അപ് ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ നിൽക്കുക. തുടർന്ന് ശരീരം അനങ്ങാതെ അതേ നിലയിൽ നിന്ന് ഒരു കൈയിലെ ഡംബൽ ശരീരത്തോടു ചേർത്തു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും പൂർവസ്ഥിതിയിൽ ആക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ രീതിയിൽ രണ്ടു വശവും മാറിമാറി ചെയ്യുക.
3. റ്റി പുഷ് അപ്
പുഷ്അപ് ചെയ്യുന്നരീതിയിൽ ശരീരത്തെ നിർത്തിയശേഷം ഒരു തവണ പുഷ് അപ് ചെയ്യുക. അതോടൊപ്പം ഒരു കൈ ഇടതു ഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തി T മാതൃകയിൽ ശരീരത്തെ കൊണ്ടുവരുക. ഈ പ്രവർത്തനം ഇരുവശങ്ങളിലും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക.
4. ഡംബൽ റിവേഴ്സ് ചോപ്പ്
കാലുകൾ ഷോൾഡർ വീതിയേക്കാൾ അകലത്തിൽ വച്ചു നിവർന്നുനിൽക്കുക. ഒരു ഡംബൽ ഇരുകൈകൾ കൊണ്ടും മുറുകെ പിടിച്ച് ഇടതു തുടയോടു ചേർത്തു വയ്ക്കുക. ഇനി കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ഡംബൽ ശരീരത്തിനു കുറുകെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തലയുടെ അടുത്ത് എത്തുമ്പോൾ നിർത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു വരുക. ഇത് ഇരുവശങ്ങളിലും മാറി അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. പുൾ അപ്— നീ റെയ്സ്
കൈകൾ ഉയർത്തി പുൾ അപ് ബാറിൽ പിടിക്കുക. കൈകൾ ഷോൾഡറിനെക്കാൾ അകലത്തിൽ പിടിക്കണം. ഇനി ഇരു കൈകളിലുമായി ശരീരത്തെ തൂക്കി നിർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നെഞ്ച് അളവിൽ കൊണ്ടുവരുക. കൈകൾ കൊണ്ടു ബലം പ്രയോഗിച്ചു ശരീരത്തെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താടി പുൾ അപ് ബാറിനു മുകളിൽ എത്തുന്നവിധം വ്യായാമം പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.
6. ഇൻവേർട്ടഡ് റോ
അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തിനു സമമായി സ്റ്റാന്റിൽ ഘടിപ്പിച്ച ബാർബലിൽ ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ കൈകൾ പിടിച്ചുകൊണ്ട് സ്വന്തം ശരീരഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. സാവധാനം ശരീരം പഴയനിലയിൽ കൊണ്ടുവരുക.
7. കെറ്റിൽബെൽ
കാലുകൾ ഷോൾഡറിനെക്കാൾ അകറ്റിവയ്ക്കുക. ഇരുകൈകളിലുമായി കെറ്റിൽ ബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. കാൽമുട്ടുകളും അരക്കെട്ടും ചെറുതായി മടക്കി ഇരുകാലുകൾക്കും മധ്യേ കെറ്റിൽ ബെൽ വരുന്നവിധത്തിൽ കൈകൾ നിവർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇതാണു വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കം. ഇനി പതുക്കെ കാലുകളും അരക്കെട്ടും നിവർത്തുക. അതോടൊപ്പം കൈകൾ നിവർത്തിപ്പിടിച്ചു തന്നെ കെറ്റിൽബെൽ കണ്ണുകൾക്കു സമാന്തരമായി വരുന്ന രീതിയിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വീണ്ടും പഴയനിലയിൽ എത്തുക.
8. അപ്ഡൗൺ പ്ലാങ്ക് പുഷ് അപ്
ശരീരത്തെ പുഷ്അപ് മാതൃകയിൽ നിർത്തുക. വലത്തേ കൈമുട്ടു മടക്കി കൈത്തണ്ട തറയിൽ വയ്ക്കുക. അതേ പ്രവർത്തനം ഇടതുകൈയിലും ചെയ്യുക. സാവധാനം ഓരോ കൈകളും നിവർത്തി പുഷ് അപ് മാതൃകയിൽ തിരിച്ചെത്തുക.
9. ക്രോസ് ബോഡി ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്
കാലുകൾ ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ വച്ച് അരക്കെട്ടും കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി വലതുകൈയിൽ പിടിച്ച ഡംബൽ ഇടതു കാൽ മുട്ടിനോടു ചേർത്തുവച്ച് ഇരിക്കുക. ഇതാണു വ്യായാമം തുടങ്ങേണ്ട അവസ്ഥ. കാൽമുട്ടുകളും അരക്കെട്ടും ഉയർത്തുക. ഒപ്പം ഡംബൽ വലതു ഷോൾഡറിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്നു കൈമുട്ടുകൾ നിവർത്തി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
10. സ്റ്റെപ്പ് അപ് റ്റു ഓവർ ഹെഡ് പ്രസ്
ഇരുകൈകളിലും ഡംബലുകൾ എടുത്തു കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി ഡംബൽ ചെവിക്കു സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. മുൻപിൽ വച്ചിരിക്കുന്ന ബോക്സിലോ ബഞ്ചിലോ വലതുകാൽപാദം ഉയർത്തിവയ്ക്കുക. തുടർന്നു വലതു കാലിൽ ഊന്നി ബോക്സിലേക്കു കയറുന്നതോടൊപ്പം കൈകളിൽ ഇരിക്കുന്ന ഡംബൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തുക. ഇതേ വ്യായാമം ഇടതുകാലിലും ആവർത്തിക്കുക.
11. ബാർബൽ റോൾ ഔട്ട്
വെയിറ്റ് ഡിസ്ക് ഇട്ട ബാർബലിന്റെ മുന്നിലായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ ബാർബലിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലായി പിടിച്ച് ബാർബലിനെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടുക. ഈ സമയത്തു നമ്മുടെ മേൽ ശരീരവും കൈകളും വളയാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. പരമാവധി മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടിയതിനുശേഷം പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുക. ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
12. ബർപ്പി റ്റു സ്ക്വാട്ട് ജംപ്
കാൽമുട്ടുകൾ പാതി മടക്കി ഇരു കൈപ്പത്തികളും കാൽപ്പാദത്തിനു മുന്നിൽ ഊന്നി ഇരിക്കുക. ഇരുകൈകളിലും ശരീരഭാരം ഊന്നി കാലുകൾ പിന്നോട്ടുനീക്കി പുഷ്അപ് മാതൃകയിൽ എത്തി പുഷ്അപ് എടുക്കുകയും കാലുകൾ മുന്നോട്ടു കുതിച്ചു വീണ്ടും പൂർവസ്ഥിതിയിൽ തിരിച്ചെത്തുക. തുടർന്നു കൈകളിലും കാലിലും ബലം ഉപയോഗിച്ചു ശരീരത്തെ നിവർത്തി മുകളിലേക്ക് ഉയർന്നു ചാടുക.
13. ക്രോസ് ഓവർ പ്രസ് വിത് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ലഞ്ച്സ്
കേബിൾ ക്രോസ് യന്ത്രത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തു നിൽക്കുക. കേബിളിന്റെ ഗ്രിപ്പ് ഇരുകൈകളിലുമായി നെഞ്ച് അളവിനു പിടിച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. വലതു കാൽ മുന്നോട്ടു നീട്ടി ഒപ്പം ഇരു കൈകളിലുമായി പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്രിപ്പ് മുന്നോട്ടു തള്ളി ഒപ്പം ഇരുകാൽമുട്ടുകളും ചെറുതായി മടക്കുക. തിരിച്ചു പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുക. ഇതേ പ്രവർത്തനം ഇടതുകാലിലും ചെയ്യുക.
14. സ്ക്വാട്ട് കേബിൾ റോ
കേബിൾ ക്രോസ് മിഷ്യന്റെ പുള്ളിയുടെ ഉയരം നെഞ്ചിനൊപ്പമാക്കുക. ഇരു കൈകൾ കൊണ്ടും ഗ്രിപ്പിൽ പിടിച്ച് ഏകദേശം അഞ്ചടി പിന്നോട്ടുമാറി നിവർന്നു നിൽക്കുക. സ്ക്വാർട്ടുപോലെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കൈകൾ നിവർത്തിക്കൊണ്ട് അമർന്ന് ഇരിക്കുക. പഴയനിലയിലേക്കുവരുമ്പോൾ കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി കേബിളിലെ ഭാരത്തെ ചെസ്റ്റിനെ ലക്ഷ്യമാക്കി വലിക്കുക.
15. ആൾടർനേറ്റീവ് ലഞ്ചസ് റ്റു ഡംബൽപ്രസ്
ഇരു കൈകളിലും ഡംബൽ പിടിച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഒരു കാൽമുന്നോട്ടു വച്ച് ഇരു കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി താഴോട്ട് ഇരിക്കുകയും പതുക്കെ പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുമ്പോൾ ഡംബലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. മാറിമാറി ഇരുകാലുകളിലും ചെയ്യുക.
രാജേഷ് ടി. പി.
പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർ ഗോൾഡ്സ് ജിം, കൊച്ചി