തൂക്കം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോഴേ മനസിലെത്തുന്നത് ഡയറ്റിങ് അഥവാ ആഹാരനിയന്ത്രണം എന്ന കാര്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വണ്ണവും തൂക്കവും അങ്ങനങ്ങു പോട്ടെയെന്നു കരുതുന്നവർ ധാരാളം. എന്നാൽ ഇഷ്ടഭക്ഷണം ത്യജിക്കാതെ തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാലോ? അതും അഞ്ചുപൈസ ചെലവില്ലാതെ. വെറുതെ മോഹിപ്പിക്കല്ലേ എന്നല്ലേ പറയാൻ വന്നത്! പക്ഷേ, സത്യമാണ്. കൊതിയൂറുന്ന സ്വാദിഷ്ഠ ഭക്ഷണങ്ങളോട് അകൽച്ച പാലിക്കാതെ തന്നെ മറ്റു ചില ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം. താഴെ പറയുന്ന ലഘു നിർദേശങ്ങൾ ഒന്നു പാലിച്ചു നോക്കൂ. ഭാരം കുറയുമെന്ന് മാത്രമല്ല പൂർണ ആരോഗ്യവും ഊർജസ്വലതയും നേടാം.
ഇതാ പന്ത്രണ്ട് എളുപ്പവഴികൾ
1 സാവധാനം ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കാം...
ആഹാരസമയത്തെ ഇരുപത് മിനിറ്റ് എന്ന ക്രമത്തിൽ ചിട്ടപ്പെടുത്തി ഭക്ഷിക്കുക. ഭക്ഷണം എത്ര സാവധാനത്തിൽ കഴിക്കാമോ അത്രയും സാവധാനം കഴിക്കണം. അവസാന തരിവരെ നന്നായി ചവച്ചരച്ച് സ്വാദ് പൂർണമായി നുകരണം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതോടെ സങ്കീർണപഥ്യം പാലിക്കാതെ തന്നെ വലിയൊരു മാറ്റം ദഹനവ്യവസ്ഥതിയിൽ വരുത്താം. വലിച്ചുവാരി കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഉദരത്തിൽ നിന്നും പുറപ്പെടുന്ന ചില മുന്നറിയിപ്പുകൾ വേണ്ടുംവിധം തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാതെ വരികയും അവർ അമിതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നതു തന്നെ കാരണം.
2 അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുക
അത്താഴം നേരത്ത കഴിക്കുന്നത് ഭാരം അമിതമായി വർധിക്കുന്നതിന് തടസമാകും. ഒരേ ഭക്ഷണം രാത്രി ഏഴുമണിക്ക് കഴിക്കുന്നതിനും പത്തുമണിക്ക് കഴിക്കുന്നതിനും തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. എട്ട് മണിക്ക് ശേഷം സാലഡുകളും പഴങ്ങളും മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. എല്ലാ ആഹാരസമയത്തിനും മുമ്പ് രണ്ടു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.
3 ഉറങ്ങാം, ഒരു മണിക്കൂർ കൂടുതൽ
സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കൂടുതൽ ഉറങ്ങി നോക്കൂ. ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങിയാൽ വർഷം തോറും ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന് പത്തു കിലോഗ്രാം വരെ തൂക്കം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെ ആ സമയത്ത് വെറുതെയെന്തെങ്കിലും കൊറിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്വഭാവം കുറയ്ക്കാം. അങ്ങനെ ദൈനംദിന കാലറി ഉപഭോഗത്തിന് ആറു ശതമാനത്തോളം കുറവ് വരുത്താം. വീട്ടിൽ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും സ്നാക്കുകളും വാങ്ങി വയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
4 നാരുള്ള പച്ചക്കറി കൂടുതൽ കഴിക്കാം
അത്താഴത്തിനൊപ്പം പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളുടെയെണ്ണം ഒന്നിൽ നിന്നും മൂന്നാക്കുക. കൂടുതൽ നാരും ജലാംശവുമടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാലറികളുടെ അളവിനെ ഗണ്യമായി കുറച്ച് അമിതഭാരത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷണം നൽകും. വിറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളാണ് ലീൻ വെജിറ്റബിൾസ്, പാവയ്ക്ക, കോവയ്ക്ക, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ഇലക്കറികൾ, വെണ്ട, വഴുതന, പടവലം, കത്തിരി എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
5 പഴയ വസ്ത്രങ്ങൾ കൺമുന്നിൽ
നിങ്ങളുപയോഗിച്ചിരുന്ന പഴയവസ്ത്രങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് കൺവെട്ടത്ത് തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങൾക്ക് വളരെയേറെ പ്രിയപ്പെട്ടതും എന്നാൽ ഭാരം കൂടിയതിനുശേഷം ഉപയോഗം സ്വപ്നത്തിൽ മാത്രമായി ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്ത വസ്ത്രമാണെങ്കിൽ അത്യുത്തമം. അത് ആവർത്തിച്ചു കാണുന്തോറും ആ വസ്ത്രത്തിനകത്തേക്ക് ചുരുങ്ങാനുള്ള മാനസികവ്യഗ്രത തീവ്രമാകുകയും നിറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളിൽ ലക്ഷ്യപ്രാപ്തി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രാപ്തനാകുകയും ചെയ്യും.
6 പഞ്ചസാര ചേർന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം
പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ലഘുപാനീയങ്ങൾ, മധുപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിച്ചാൽ നിങ്ങൾ പത്ത് ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയാണ് ലാഭിക്കുന്നത്. പകരം വെള്ളമോ കാലറിരഹിതമായ മറ്റു പ്രകൃതി വിഭവങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കാം. മധുരപ്രിയനാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ കാലറി കുറവുള്ള ഷുഗർ ഫ്രീ പോലുള്ള ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. പഞ്ചസാര കാലറി നന്നായി വർധിപ്പിക്കും. കഴിയുന്നതും പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ കാപ്പിയും ചായയും പാലും കുടിക്കാൻ ശീലിക്കുക.
7 കുടിക്കാം, നീളമുള്ള ഗ്ലാസിൽ
ജൂസ്, ലഘു പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കുടിക്കുമ്പോൾ വ്യാപ്തി കുറഞ്ഞതും (വായ്ഭാഗം വീതി കുറഞ്ഞതും) നീളമേറിയതുമായ ഗ്ലാസുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത്തരം ഗ്ലാസുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പാനീയങ്ങളുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ കുടിക്കുന്ന പാനീയം ഏറെയുണ്ടെന്നു തോന്നും. ഇത്തരം ഗ്ലാസുകളിൽ കുടിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന പാനീയത്തിൽ 25—30% വരെ കുറവുണ്ടാകുകയും പഥ്യമൊന്നും നോക്കാതെ തന്നെ അമിതഭാരത്തെ തടയാനുമാകും.
8 ഗ്രീൻ ടീ പതിവായി കുടിക്കാം
പതിവായി ഗ്രീൻ ടീ ഉപയോഗിക്കുക. കാറ്റക്കിൻസ് എന്ന സസ്യരാസപദാർഥത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ഗ്രീൻ ടീ ശരീരത്തിന്റെ കാലറി ഉപഭോഗത്തെ താൽക്കാലികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ദിവസവും അഞ്ചുനേരം ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നവർക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ നില ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനാകും. ടൺ കണക്കിന് കാലറി ഉള്ളിൽ ചെല്ലാതെ തന്നെ ഗ്രീൻ ടീ നിങ്ങൾക്ക് ഉന്മേഷദായകമായൊരു അവസ്ഥ സമ്മാനിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ്.
9 കഴിക്കാം വീട്ടിൽ നിന്ന്
കഴിയുന്നതും വീട്ടിൽ തന്നെ പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മറ്റു പലകാരണങ്ങളാൽ അതിനു കഴിയാത്തവർ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു തവണയെങ്കിലും വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും അമിത അളവിൽ എണ്ണ ചേരുന്നതുമായ ആഹാരമാകും മിക്കപ്പോഴും പുറത്തു നിന്നു കഴിക്കേണ്ടി വരുന്നത്. ഈറ്റിങ് ഔട്ട് പതിവായാൽ ശരീരഭാരം താനേ കൂടും.
10 ഹോട്ടലിൽ പുതിയ ചിട്ടകൾ
ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണരീതി കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കണം. ഇനി അഥവാ ഹോട്ടലിൽ പോയാൽ തന്നെ ചില നിഷ്ഠകൾ പാലിക്കുക.
∙ കഴിയുന്നതും സുഹൃത്തിനൊപ്പം ഭക്ഷണം പങ്കു വെയ്ക്കുക. വിശപ്പു വർധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർഥത്തെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക. ഉദാഹരണം: സൂപ്പ്.
∙ കഴിക്കാൻ ചെറിയ പാത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
∙ ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥ കാത്തു സൂക്ഷിക്കാൻ ഹോട്ടൽ ആഹാരത്തിനൊപ്പം വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് നിർബന്ധമാക്കാം.
11 നടക്കാം ദിവസവും
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവ്യായാമമാണ് നടപ്പ്. ദിവസവും ഒരു മൈൽ വീതം ഇരുപത് മിനിറ്റ് നടക്കാം. നടപ്പിന് പകരമായി അത്രയും നേരം തന്നെ പുല്ലു പറിക്കുകയോ, മുപ്പതുമിനിട്ട് വീട് വൃത്തിയാക്കുകയോ ചെയ്യാം. പത്ത് മിനിറ്റ് നേരം ഓടാം. ഇതെല്ലാം ചെയ്താൽ ദിവസേന നൂറു കലോറിയെങ്കിലും കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നുറപ്പ്.
12 ഗോതമ്പിലേക്ക് ചുവട് മാറ്റുക
അരിയിൽ നിന്നും ഗോതമ്പിലേക്ക് മാറാം. നെല്ലുൽപാദകമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലുള്ളപ്പോൾ അത് ഗോതമ്പുൽപാദകങ്ങളിൽ കുറവാണെന്ന് സമകാലീനപഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കേരളത്തിലെ മൊത്തം ജനസംഖ്യയിൽ 17 ശതമാനവും പ്രമേഹബാധിതരാകുമ്പോൾ പഞ്ചാബിൽ അത് വെറും ആറുശതമാനമാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച ആട്ടയെക്കാൾ നല്ലത് തവിടുനീക്കാത്ത ഗോതമ്പുമാവിലേയ്ക്ക് സോയാപ്പൊടി ചേർക്കുന്നതാണ്. അത് ധാതുക്കളുടെ വളരെ മികച്ച കലവറയാണ.് മൈദ ഒഴിവാക്കണം.
ഡോ സജി കുരുട്ടുകുളം