സ്കൂൾ കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണ ശീലം അവരുടെ ശാരീരികാരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസിക നിലയേയും നല്ലൊരളവോളം സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. അതിെനക്കാൾ പ്രധാനമായി പഠനം, ഓർമ എന്നിവയുടെ ഗുണനിലവാരത്തെ വളരെ ഗൗരവമായി സ്വാധീനിക്കാൻ ഭക്ഷണ രീതികൾക്കു കഴിയും. ഉചിതമായ ഭക്ഷണം കൊണ്ട് പഠനരീതി മെച്ചപ്പെടാം. അതുപോലെ, അമിത ഭക്ഷണം, തെറ്റായ ഭക്ഷണം, പോഷണം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം, ഒഴിവാക്കൽ, ശാസ്ത്രീയമല്ലാത്ത ഡയറ്റുകൾ ഇവയെല്ലാം ആരോഗ്യത്തെയും പഠന നിലവാരത്തെയും ഒരു പോലെ ബാധിക്കാം.
പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കുന്നവർ അറിയാൻ
സ്കൂളിൽ പോകാനുള്ള തിരക്കു കാരണം പല കുട്ടികളും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയോ കഴിച്ചു എന്നു വരുത്തുകയോ ആണു പതിവ്. ഇതു തെറ്റാണ്. ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെയും മറ്റു പോഷകങ്ങളുടെയും മൂന്നിൽ ഒന്ന് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിച്ചിരിക്കണം. പോഷണത്തിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്കും വളർച്ചാക്കുറവിനും പ്രതിരോധ ശക്തി കുറയാനും കാരണമാകും. മാത്രമല്ല, മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നതിനാൽ അമിതവണ്ണത്തിനും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനും കാരണമാകും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയുന്നതും അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര താഴാൻ ഇടയാക്കും. തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ കുറയാനും ന്യൂറോണുകൾക്ക് അപചയം സംഭവിക്കാനും ഇടയുണ്ട്.
പ്രഭാതഭക്ഷണവും പഠനനിലവാരവും
നല്ല പഠനനിലവാരം പുലർത്താൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നുണ്ട്. ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറി കൂട്ടാനും ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കാനും ദിവസം മുഴുവന്‍ ഉണർവു നൽകാനും എനർജി ബൂസ്റ്റർ ആയ നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു കഴിയും.
പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ
∙ ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള മെനു നേരത്തേ തയാറാക്കാം. മെനു പ്ലാനിങ്ങിൽ കുട്ടികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും കുട്ടി റെസിപ്പികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ആവാം. ഒരേ ഭക്ഷണം ആവർത്തിക്കാതിരിക്കുന്നത് പോഷകസന്തുലനത്തിനും രുചിമടുപ്പ് വരാതിരിക്കാനും നല്ലത്.
∙ പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുന്നതു പോലെയുള്ള തയാറെടുപ്പുകൾ രാത്രി തന്നെ ചെയ്തുവച്ചാൽ രാവിലെ തിരക്കിനിടയിലും പോഷകം കുറയാത്ത ഭക്ഷണം തയാറാക്കാം.
∙ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നാടൻ വിഭവങ്ങളോടൊപ്പം എളുപ്പത്തിൽ തയാറാക്കാവുന്ന മറ്റു വിഭവങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഉദാ: ബ്രൗൺ ബ്രഡ്, സാൻവിച്ച് കൂടെ ഗ്രേറ്റഡ് വെജിറ്റബിള്‍/ചീസ്/മുട്ട ഓംലെറ്റ്. റോസ്റ്റഡ് ഓട്സ്/റോസ്റ്റഡ് അവൽ കൂടെ ഫ്രൂട്ട്സ് ആന്‍ഡി ക്രീം. കോൺഫ്ലേക്സ് + മിൽക്ക് ആൻഡ് ഫ്രൂട്ട്സ്
ഉച്ചഭക്ഷണം പ്ലാൻ ചെയ്യാം
ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും മൂന്നിൽ ഒന്ന് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിച്ചിരിക്കണം. ശ്രദ്ധയോടെ തയാറാക്കിയാൽ മാത്രമേ ഇതു ലഭിക്കൂ.
∙ വിഭവങ്ങളുടെ അളവു കുറച്ച് എല്ലാ ഭക്ഷണ വിഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
∙ ഇലക്കറികൾ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാൽ അളവു കുറച്ച് എല്ലാ ഭക്ഷണ വിഭാഗങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
∙ ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവു നികത്താം.
∙ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളായ തൈര്, പനീര്‍, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ നല്ലത്.
∙ ലഞ്ച് ബോക്സിൽ ചോറ് നിർബന്ധമില്ല. പകരം സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തിയോ സാൻവിച്ചോ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ പലതരത്തിലുള്ള റൈസ് വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാ: പുലാവ്, ഫ്രൈഡ് റൈസ്, തൈര്സാദം (തൈര് ചോര്‍).
അഞ്ചുനിറ ഭക്ഷണം
ഭക്ഷണം പോഷകപ്രദമാക്കാനുള്ള ഒരു സൂത്രമുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും അഞ്ചു നിറത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കുട്ടികള്‍ ദിവസവും കഴിച്ചിരിക്കണം എന്നതാണ്. പഴങ്ങളിലേയും പച്ചക്കറികളിലേയും ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകൾ പ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കും. ഇതുവഴി സ്കൂളിലെ പ്രകടനവും രോഗപ്രതിരോധവും കൂട്ടാം. പച്ച, ചുവപ്പ് തുടങ്ങിയ നിറങ്ങൾ അടങ്ങിയ ചീര. പിങ്ക്, കാബേജ്, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ശരീരത്തിൽ നിന്നും ഫ്രീറാഡിക്കലുകളെ നീക്കാൻ സഹായിക്കും.
പോഷകങ്ങൾ പൂർണമായും ലഭിക്കാൻ അതാതു കാലങ്ങളിൽ ലഭ്യമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുക. സുലഭമായ ചക്കപ്പഴം, മാമ്പഴം, കശുമാങ്ങ, ആപ്പിൾ, പപ്പയ്ക്ക, ലൗലോലിക്ക തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യം മറ്റുള്ളവയ്ക്കില്ല.
ഹെൽത്തി സ്നാക്സ്
ഇടനേരങ്ങളിലെ ചെറിയ ഭക്ഷണം സ്കൂൾ കുട്ടികൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. 3–4 മണിക്കൂർ ഇടവേളകളിൽ നല്ല സ്നാക്സ് കഴിക്കുന്നതു ഊർജ്വസ്വലമായിരിക്കാനും അമിത അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ജങ്ക് ഫുഡിനോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പഴങ്ങളും ഓട്സ് പോലുള്ള മുഴുധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള കുക്കീസും നിലക്കടല, എള്ളുണ്ട, കപ്പലണ്ടി മിഠായി, നട്സ്, മിക്സഡ് ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് തുടങ്ങിയവയും സ്കൂൾ സ്നാക്സിലും നാലുമണി ഭക്ഷണത്തിലും ഉൾ‌പ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകക്കുറവ് തടയും.
ടിവിക്കു മുമ്പിലെ ഭക്ഷണം
ടിവിക്കു മുമ്പിലിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ കുട്ടികളുടെ പതിവു ശീലമായി. ടിവി കാണുമ്പോൾ പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ, സ്നാക്സ് കൊറിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതുവഴി അമിതമായ ആഹാരം ഉള്ളിലേക്കെത്തുകയും ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും ജീവിത ശൈലീരോഗത്തിലേക്കും നയിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ തകരാറായിതന്നെ (മൈൻഡ്‌ലെസ് ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ) മാറാം.
പാല്‍ ആവശ്യമുണ്ടോ?
കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം ഒരു കുട്ടിക്കു വേണ്ട കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് 1000 മി. ഗ്രാം ആണ്. ഇതു ലഭ്യമാകണമെങ്കിൽ പാലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയേ തീരൂ. ഒരു ദിവസം 400 ml വരെ പാൽ നൽകാം. എന്നാൽ പാൽ ഒരു നിർബന്ധിത ഡ്രിങ്കായി കരുതണ്ട. പകരം സോയാമിൽക്കോ സോയാബീനോ പയറുവർഗങ്ങളോ ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. പാലിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
അത്താഴം; അളവു ശ്രദ്ധിക്കുക
പ്രാതൽ പോലെ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നതാണ് സ്കൂൾ കുട്ടിയുടെ അത്താഴവും. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ഏകദേശം 12 മണിക്കൂറോളം വിശ്രമമായതിനാൽ ശരിയായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ ഊർജ നില കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ഉറക്കക്കുറവിനും മന്ദതയ്ക്കും കാരണമാകാം. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതും നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതുമായിരിക്കണം രാത്രി ഭക്ഷണം. പഴങ്ങളോ വെജ് സാലഡോ രാത്രി ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അളവ് അമിതമാകരുത്. ‘അത്താഴം അരവയർ’ എന്ന പഴയ പ്രമാണം ഓർക്കാം. പക്ഷേ പോഷകക്കാര്യത്തില്‍ ഒത്തു തീർപ്പു വേണ്ട. മധുരം, കൊഴുപ്പ്, പുളിപ്പ്, എരിവ് എന്നിവ അമിതമായ ഭക്ഷണം അത്താഴത്തിന് ഒഴിവാക്കാം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാവൂ.
ലഞ്ച് ബോക്സും വാട്ടർ ബോട്ടിലും
രാവിലെ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചൂടേറിയ ഭക്ഷണം ഉച്ചയ്ക്കു കഴിക്കുന്നതുവരെ സുരക്ഷിതമായിരിക്കേണ്ട സംവിധാനമാണ് സ്കൂളിൽ കൊണ്ടു പോകുന്ന ലഞ്ച് ബോക്സ്. പണ്ടൊക്കെ സ്റ്റീൽ പാത്രത്തിലോ വാഴയിലയിൽ പൊതിഞ്ഞോ മാത്രമായിരുന്നു സ്കൂളിലേക്കു ഭക്ഷണം കൊണ്ടു പോയിരുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ആ രീതി മാറി 70 ശതമാനത്തിലധികം കുട്ടികളും പ്ലാസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങളെയാണ് ഇന്ന് ആശ്രയിക്കുന്നത്. ഗുണമേന്മയുള്ള ഫുഡ് ഗ്രേഡ് പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ നിർമ്മിച്ച പാത്രങ്ങളാണ് താരതമ്യേന സുരക്ഷിതം. ഈ പാത്രങ്ങളിൽ പി.5, ബി. പി. എ ഫ്രീ എന്നിവയിലൊന്ന് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടാവും. ഭക്ഷണം അൽപമൊന്നു ചൂടാറിയ ശേഷം പാത്രത്തിലേക്കു മാറുന്നതാണ് നല്ലത്. വാട്ടർ ബോട്ടിൽ വാങ്ങുമ്പോഴും ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം. എത്ര മികച്ച പ്ലാസ്റ്റിക് പേപ്പറിലോ പ്ലാസ്റ്റിക് കോട്ടിങ് ഉള്ള പേപ്പർ വാഴയിലയിലോ ഭക്ഷണം പൊതിഞ്ഞു കൊടുത്തു വിടുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. ഗുണമേന്മയില്ലാത്ത പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ നിന്നും ഭക്ഷണത്തിൽ കലരുന്ന രാപദാർഥങ്ങൾ പഠനശേഷിയെ തന്നെ ബാധിക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
ജീന വർഗീസ്‍
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ,
ആലപ്പുഴ
