പിഞ്ചുകുഞ്ഞിന്റെ ആദ്യകാൽവയ്പുകൾ ഏറെ സന്തോഷത്തോടെയും കൗതുകത്തോടെയുമാണ് നമ്മൾ കാണാറ്. ‘പിച്ച പിച്ച’ പറഞ്ഞ് വീണ്ടും ചുവടുവയ്ക്കാൻ പ്രേരണ നൽകിക്കൊണ്ടിരിക്കും.

ഒരാളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ നടപ്പിന് അത്രത്തോളം പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ആർക്കും എളുപ്പത്തിൽ, മറ്റു സങ്കീർണതകളൊന്നുമില്ലാതെ ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച ഒരു വ്യായാമമാണ് നടത്തം. നടക്കണമല്ലോ എന്നു കരുതി വെറുതേ അങ്ങ് നടക്കുകയല്ല വേണ്ടത്. ആരോഗ്യമുള്ളവരും ഇല്ലാത്തവരും രോഗികളും ഒക്കെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരുപിടി കാര്യങ്ങളുമുണ്ട് ഈ നടത്തത്തില്‍.

ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണപ്രദമായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ നടത്തം ക്രമീകരിക്കാം, രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ആയുസ്സ് കൂട്ടാനും നടത്തം എത്രത്തോളം പ്രയോജനപ്രദമാണ്, ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നടന്നു സംരക്ഷിക്കുന്നതെങ്ങനെ തുടങ്ങി നടത്തവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ വിശദമായി അറിയാം.

∙ നടപ്പ് വ്യായാമമാകുമ്പോൾ

ലളിതമായതും താരതമ്യേന പെട്ടെന്ന് ശീലമാക്കാൻ പറ്റുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. തുടക്കത്തിൽ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റ് വീതം നാലോ അഞ്ചോ തവണയായി പതിയെ നടക്കാം. അതിനു ശേഷം ക്രമമായി ഒറ്റ സ്ട്രെച്ചിലുള്ള നടത്തത്തിന്റെ സമയവും നടക്കുമ്പോഴുള്ള വേഗതയും കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ നടത്തത്തിന്റെ ഫോം തെറ്റുന്നില്ല എന്നുറപ്പ് വരുത്തണം.

തെറ്റായ രീതിയിൽ കൂടുതൽ സമയവും വേഗവും ആർജിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും പരുക്കിനുമൊക്കെ കാരണമാവും. കൃത്യമായ ഫോം നിലനിർത്തി പതിയെ നടത്തത്തിന്റെ സമയവും വേഗവും വർധിപ്പിക്കാം. ചുരുങ്ങിയത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടര മണിക്കൂറിനടുത്ത് സമയം അൽപം ആയാസപ്പെട്ട് നടക്കുന്നതിലേക്ക് എത്തിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

അതുപോലെ നടത്തം ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും വേണ്ടതിൽ കൂടുതൽ അധ്വാനം നൽകുന്നില്ല എന്നും ഉറപ്പുവരുത്തണം, അല്ലാത്ത പക്ഷം മരണം വരെ സംഭവിക്കാൻ ഇത് കാരണമാവും.

∙ എങ്ങനെ നടക്കണം

നിവർന്ന് നേരെ മുന്നിലേക്ക് നോക്കി കൈകൾ വീശി വേണം നടക്കാൻ. കൈകൾ ഒരൽപം മടക്കിപ്പിടിച്ചാൽ കൈകൾ വേഗത്തിൽ വീശാനും അതുവഴി നടത്തിന്റെ വേഗം കൂട്ടാനും കൈകളിൽ വീക്കം വരാതെ തടയാനും സാധിക്കും. കാലുകൾ നിവർന്ന് മുന്നോട്ട് പോയിന്റ് ചെയ്തിരിക്കണം, എന്നാൽ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്.

കാലെടുത്ത് മുന്നോട്ട് വയ്‌ക്കുമ്പോൾ ഉപ്പൂറ്റി വേണം നിലത്ത് ആദ്യം വയ്‌ക്കാൻ. സാധാരണയായി ഏതൊരു വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട രണ്ട് ബോഡി പോസ്ചറുകൾ - കോർ മസിലുകൾ ടൈറ്റ് ആയി പിടിക്കാനും നെഞ്ച് വിരിച്ച് പിടിക്കാനും - നടക്കുമ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം. തോളുകൾ അയച്ച് വേണം പിടിക്കാൻ.

∙ എത്ര സ്റ്റെപ് നടക്കണം

ഒരു ദിവസം എത്ര സ്റ്റെപ്പ് നടക്കണം എന്നത് ഓരോരുത്തരുടേയും പ്രായം, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ഇനി ടാർഗറ്റ് ചെയ്യുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യം എന്നിങ്ങനെ വിവിധ ഘടകങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്തവർ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിട്ട് നടക്കണം എന്നാണ് കണക്ക്.

ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റുവച്ച് അഞ്ചു ദിവസം എന്ന രീതിയിലാണ് ഇത് കണക്കാക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കണം എന്നുള്ളവർക്ക് ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ വരെയൊക്കെ നടക്കാം. നല്ല ആരോഗ്യമുള്ളവർ വെറും നടത്തത്തിനു പകരം കുറച്ച് വേഗത്തിൽ നടക്കുക, വേഗത്തിൽ ഓടുക, കിതയ്ക്കുന്ന രീതിയിലുള്ള ആക്റ്റിവിറ്റീസ് തുടങ്ങി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കാം. ദിവസവുമുള്ള 30 മിനിറ്റ് നടപ്പിനു പുറമേ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം നല്ല രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാം.

5000 സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കണം, 10000 സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കണം എന്നിങ്ങനെ ശുപാർശകളും ചാലഞ്ചുകളുമൊക്കെ കമ്മ്യൂണിറ്റി വാക്കിങ് ഗ്രൂപ്പുകളും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളും സൗഹൃദക്കൂട്ടായ്മകളുമൊക്കെ വയ്ക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു ആർകർഷകമായ സംഖ്യ ചൂണ്ടിക്കാട്ടി  നടത്തം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക എന്നതിലപ്പുറം ഈ നമ്പറുകൾക്ക് ശാസ്ത്രീയമായ പ്രത്യേകതയൊന്നും ഇല്ല.

∙ എപ്പോൾ നടക്കണം?

നടക്കാൻ അങ്ങനെ ഇന്ന സമയം എന്നൊന്നില്ല. അവരവരുടെ സമയവും സൗകര്യവും അനുസരിച്ച് നടക്കാനുള്ള സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അതിരാവിലെ നടക്കാൻ ഇറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ താരതമ്യേന ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ച് നടക്കാം. മിക്കവർക്കും ദിവസം മുഴുവനും ഈ പ്രസരിപ്പ് നീണ്ടു നിൽക്കുകയും അത് ആ ദിവസത്തെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളേയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ജോലിയുടെ ഇടവേളകളിലോ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തോ ഒക്കെ നടക്കുന്നത് വഴി നടത്തത്തിനായി പ്രത്യേകമൊരു സമയം മാറ്റിവയ്ക്കാതെ തന്നെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കും. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നടക്കാനിറങ്ങുന്നത് വഴി തിരക്കുള്ള ഒരു ദിവസത്തെ സമ്മർദങ്ങൾ ഇറക്കി വയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഏത് സമയത്താണെങ്കിലും നടക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഒന്ന് തന്നെയാണെങ്കിലും നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഓരോ സമയത്തിനും ഇങ്ങനെ അതിന്റേതായ പ്രത്യേകതകളുണ്ട്.

∙ നടത്തം രോഗം തടയും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹം

ദിവസേന അര മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി നടക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഒരുപാട് ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിനുണ്ടാകും. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ആരോഗ്യവും സ്റ്റാമിനയും വർധിപ്പിക്കാൻ നടത്തം സഹായിക്കും. കൂട്ടത്തിൽ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വർധിക്കുകയും സന്ധികൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ളതാവുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നന്നായി ഉറങ്ങാനും മാനസികാരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കാനും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ തടയാനുമൊക്കെ നടത്തം സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗ ചികിത്സയിൽ വ്യായാമത്തിനു പ്രഥമ സ്ഥാനമാണുള്ളത്. മരുന്നും ഡയറ്റും കൃത്യമായി നോക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ചിലപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരനില നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ കഴിയണമെന്നില്ല.

അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രമേഹരോഗികൾ നടപ്പ് ഒരു ശീലമാക്കണം. കേരളത്തിലെ ജനസംഖ്യയിൽ 40 വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ 40 ശതമാനത്തിലധികം പേരും പ്രമേഹരോഗികളാണ്. ഇവരുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താനും പ്രമേഹാനുബന്ധ രോഗങ്ങൾ തടയാനും നടപ്പ് ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

പക്ഷാഘാതവും ഹൃദയാഘാതവുമൊക്കെ പ്രതിരോധിക്കാനും വരാൻ സാധ്യതയുള്ളവരിൽ കാലതാമസം വരുത്തി ആയുസ്സ് നീട്ടാനും നടപ്പ് ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. ഇതൊക്കെ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുള്ളതുമാണ്.

∙ ഹൃദയത്തെ കാക്കണോ, എങ്കിൽ നടന്നോളൂ

നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭാവി ജീവിതവും അതുപോലെ സുഗമമായിരിക്കുമെന്നാണ് ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളെല്ലാം പറയുന്നത്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് വെറുതെ ഒരു കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്ന വ്യക്തിയെക്കാളും ഭാവിയിൽ ഹൃദയരോഗങ്ങളും മസ്തിഷ്കാഘാതവും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

അതായത് രക്തക്കുഴലിനകത്ത് കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടി വരാവുന്ന വാസ്കുലാർരോഗങ്ങളെല്ലാം ഗണ്യമായി കുറച്ചെടുക്കാൻ സാധിക്കും. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ ബാധിച്ചവർക്കും ആൻജിയോപ്ലാസ്റ്റി, ബൈപാസ് തുടങ്ങിയ ശസ്ത്രക്രിയകൾ കഴിഞ്ഞവർക്കുമെല്ലാം നടത്തം നിർബന്ധമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.

പക്ഷേ ഇത്തരം രോഗികൾക്ക് വ്യായാമം നിർദേശിക്കുമ്പോൾ ആ വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിങ് ശക്തി, ഫങ്ഷണൽ കപ്പാസിറ്റി തുടങ്ങിയവയെല്ലാം പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പാക്കും. ഹൃദയത്തിന് പമ്പിങ് ശക്തി കുറവുള്ള വ്യക്തികൾ അധികം വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഹൃദയം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് വ്യായാമം നിർബന്ധവുമാണ്.

ആൻജിയോപ്ലാസ്റ്റി കഴിഞ്ഞ് ബ്ലോക്കെല്ലാം മാറി ഹൃദയം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റിന്റെ 80 ശതമാനം വ്യായാമം ചെയ്യാം. 220 ൽ നിന്ന് നമ്മുടെ പ്രായം കുറച്ച് കഴിഞ്ഞാൽ കിട്ടുന്നതാണ് മാക്സിമം അച്ചീവ് ചെയ്യാനുള്ള ഹാർട്ട് റേറ്റ്. 50 വയസ്സുള്ള ഒരാളാണെങ്കിൽ 220-50 അതായത്  170 ആണ് മാക്സിമം അച്ചീവ് ചെയ്യാനുള്ള ഹാർട്ട് റേറ്റ്. അതിന്റെ 80 ശതമാനം ഏകദേശം ഒരു 140 വരെ ഹാർട്ട്ബീറ്റ് വരാം.

ഹാർട്ട് ബീറ്റ് മോണിറ്റർ ചെയ്തു വേണം നടക്കേണ്ടത്. എല്ലാവർക്കും ഒരേ രീതിയിലുള്ള എക്സർസൈസ് പാറ്റേൺ അല്ല വേണ്ടത്. ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് എന്ത് രീതിയിലും വ്യായാമം ചെയ്യാം, ഹൃദയത്തിന് പമ്പിങ് കുറവുള്ളവർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാം. പക്ഷേ അവർക്ക് കുറച്ചു കൂടി കുറഞ്ഞ രീതിയിൽ സാധാരണ നടത്തം മതിയാകും. തീരെ പമ്പിങ് ശക്തി കുറവുള്ള വ്യക്തികൾക്കു മാത്രമാണ് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ നിർദേശിക്കുന്നത്.

∙ ‘കുടവയറുകാർ’ ശ്രദ്ധിക്കാൻ

നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്നതിൽ മുഖ്യപങ്കു വഹിക്കുന്നുണ്ട്. വീട്ടുപടിക്കലെത്തുന്ന ഭക്ഷണസംസ്കാരം മുതൽ ‘വർക് അറ്റ് ഹോം’ വരെ ഇതിനു പിന്നിലുണ്ട്.

ശരീരം അനങ്ങുന്നില്ല, കഴിക്കുന്നതാകട്ടെ ഉയർന്ന കാലറിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ. ആവശ്യമായതിലധികം കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് കുടവയറും പൊണ്ണത്തടിയുമായൊക്കെ പ്രതിഫലിക്കപ്പെടുന്നു. വയറിന്റെ ചുറ്റുപാടും അനാവശ്യമായ ഊർജം കെട്ടി നിൽക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ വരുന്നത്.

ഇപ്പോൾ 30 വയസ്സു കഴിയുമ്പോഴേക്കും പലരും ‘കുടവയർ’ സ്വന്തമാക്കുന്നുണ്ട്. ആവശ്യമില്ലാത്ത കാലറിയെല്ലാം കത്തിച്ചു കളയാൻ നടത്തം ഉപകരിക്കും. കൊളസ്ട്രോൾ നല്ല രീതിയിൽ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താനും നടപ്പിലൂടെ സാധിക്കും. 

∙ ഇരിപ്പല്ല, നടപ്പാണ് വേണ്ടത്

ഇരിപ്പ് തന്നെ ഒരു റിസ്ക് ഫാക്ടർ ആണ്. ദിവസം എട്ട് മണിക്കൂറിലധികം നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുന്നവര്‍ക്ക് അമിതവണ്ണമോ പുകവലിയോ മൂലമുള്ള മരണസാധ്യതയ്ക്ക് സമാനമായ അകാല മരണസാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.

ഒരു ദിവസം ഒരു പായ്ക്കറ്റ് സിഗരറ്റ് പുകച്ച് തള്ളിയാല്‍ അത് ശരീരത്തിനുണ്ടാക്കാവുന്ന ഗുരുതര പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കു സമാനമാണ് ദീർഘനേരമുള്ള ഇരുപ്പ് ശരീരത്തിനു സമ്മാനിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഓരോ അരണിക്കൂറു കൂടുമ്പോഴെങ്കിലും എഴുന്നേറ്റ് അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.

കോവിഡ് മഹാമാരി വന്നതോടെ ‘വർക് ആറ്റ് ഹോം’ എന്ന പുതിയ സംസ്കാരം ഉടലെടുത്തു. ഇത് ഒരേ ഇരുപ്പ് എന്ന അപകടാവസ്ഥയ്ക്ക് ആക്കം കൂട്ടി. 40– 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള, നടക്കുന്ന ഒരാളെയും നടക്കാത്ത ഒരാളെയും കണ്ടാൽ തിരിച്ചറിയാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

നടക്കുന്ന ആൾ കുറച്ചു കൂടി ഊർജസ്വലനായി സ്പീഡിൽ കാര്യങ്ങളൊക്കെ ചെയ്ത് നടന്നു പോകും. നടക്കാതെ ഇരുന്ന് കാലം കഴിക്കുന്ന ആൾക്കാരാകട്ടെ അകാല വാർധക്യം ബാധിച്ചവരെപ്പോലെയാണ് നടക്കുന്നത്.

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആൾക്കാരുടെ മസിലിന് ഒരു ശക്തിയുണ്ട്. ‌‌ചില ജോലികൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യാനുള്ള കഴിവുമുണ്ടാകും.  വ്യായാമം ഇല്ലാത്തവരാകട്ടെ എപ്പോഴും ക്ഷീണം ക്ഷീണം എന്നു പറഞ്ഞിരിക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ളവർ കുറച്ച് ദിവസം ഒന്നു നടന്നു നോക്കിയാൽ അറിയാം ക്ഷീണമൊക്കെ മാറി ഊർജസ്വലത കൈവരുന്നത്.

നമ്മുടെ എനർജി െലവൽ കൂട്ടാൻ നടത്തം മികച്ച ഒരു വ്യായാമമാണ്. വ്യായാമം ശീലമാക്കിയവർക്ക് ഇരുന്നിട്ട് എഴുന്നേൽക്കുക, പടി കയറുക തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രായം നമ്മെ ബാധിക്കാത്ത രീതിയിൽ ഇവ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. സർവോപരി തൈറോയഡ്്, ഇൻസുലിൻ അടക്കമുള്ള ഹോർമോണുകൾ സംതുലനാവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താനും സാധിക്കും.

നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും ഓക്സിനേഷൻ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയാകാനുമെല്ലാം നടത്തം മികച്ച ഉപാധിയാകുന്നു.

മികച്ച ലൈംഗികജീവിതത്തിനും വേണം നടപ്പ്

ഒരു 50 വയസ്സ് പിന്നിടുന്നതോടെ പുരുഷൻമാരിലെ ഉദ്ധാരണശേഷി കുറയുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. നടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾക്കാണ് വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നത്. ഇതിലൂടെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോണിന്റെ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലൈംഗികജീവിതം സുഗമമാക്കാനും സാധിക്കും.

അതുപോലെ സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമത്തോട് അടുക്കുമ്പോൾ ബോൺ സ്ട്രെങ്ത് കുറയുന്നുണ്ട്. ഇത് ഒസ്റ്റിയോപൊറോസിസിലേക്കു നയിക്കും. ബോൺ സ്ട്രെങ്ത് കൂട്ടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സംഗതിയാണ് നടത്തം. ഓടാൻ സാധിക്കുന്നവർക്ക് കുറച്ച് ജോഗിങ്ങുകൂടി ചെയ്താൽ ബോൺ സ്ട്രെങ്ത് കൂട്ടാൻ പറ്റും. 

∙ ശ്വാസകോശ ആരോഗ്യത്തിനും ഡിമൻഷ്യ തടയാനും

ഒരു അഞ്ചു മിനിറ്റ് തികച്ചു നടക്കാനോ ഒരു നില കയറാനോ പോലും സാധിക്കാത്ത ആളുകളെ നമുക്കു ചുറ്റും കാണാം. ഇവരുടെ ലങ്സിന്റെ കപ്പാസിറ്റി തീരെ കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ നടപ്പ് ശീലമാക്കിയാൽ ശ്വാസകോശ ആരോഗ്യം കൂട്ടാൻ സാധിക്കും.

ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഇതിനുള്ള ചെറു വ്യായാമമൊക്കെ ചെയ്ത് ദീർഘശ്വാസം വിട്ട് കൈവീശി നല്ല രീതിയിൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ ലങ്സിന്റെ കപ്പാസിറ്റി കൂട്ടാം. തലച്ചോറിന്റെ പ്ര‍വർത്തനശേഷി കൂടുന്നതിനാൽ ഡിമന്‍ഷ്യ പോലെയുള്ള മറവി രോഗങ്ങളെ തടയാനും സാധിക്കും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ രക്തയോട്ടം കൂടും. കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ തലച്ചോറിലേക്ക് എത്തുന്നതിനാൽ ബ്രെയ്ൻ ഫങ്ഷനും മികച്ച രീതിയിൽ നടക്കും. പാരമ്പര്യ രോഗസാധ്യതയുള്ളർ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രോഗസാധ്യത ദീർഘിപ്പിക്കാൻ ഉപകരിക്കും.

∙ നടക്കുമ്പോൾ വർത്തമാനം പറയാമോ?

ഹൃദ്രോഗികൾ, ബിപിക്ക് മരുന്നു കഴിക്കുന്നവർ, ഡയബറ്റിക് നിയന്ത്രണമല്ലാത്ത ആളുകൾ, 40 വയസ്സു പിന്നിട്ടവർ തുടങ്ങിയവരൊക്കെ സ്ഥിരമായി നടക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥകൾ ഉണ്ടായാൽ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ബിപി, ഷുഗർ വെലൽ എന്നിവ പരിശോധിക്കുകയും കിതപ്പ് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടായാൽ ഇസിജി പരിശോധന നടത്തുകയും ചെയ്യാം. കിതപ്പ് കൂടുതലുണ്ടെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കണം.

ഹൃദയത്തിന് അസുഖം വന്നിട്ടുള്ളവരും ആൻജിയോപ്ലാസ്റ്റി, ബൈപാസ് കഴിഞ്ഞിട്ടുള്ളവരും എയ്റോബിക് എക്സർസൈസ് മാത്രം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അതായത് നമ്മൾ നടക്കുന്ന സമയത്ത് നമ്മുടെ കൂടെ നടക്കുന്നയാളോട് സംസാരിക്കാൻ പറ്റണം. ഒത്തിരി കിതച്ച് സംസാരിക്കാൻ പാടില്ല. ഇതാണ് ഹൃദയത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം.

ഇനി നടക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശ്വാസം മുട്ട് വരുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് അധികമാകുന്നു, തലകറക്കം വരുന്നു എന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. അല്ലാതെ ഡോക്ടർ ഇങ്ങനെ പറഞ്ഞു, ഞാൻ ഇത്രയും സ്റ്റെപ് നടന്നേ മതിയാകൂ എന്ന ചിന്ത ഉപേക്ഷിക്കണം. ശാരീരികനിലയെക്കുറിച്ച് പരിശോധിച്ചിട്ടാവും ബാക്കി.

∙ നടക്കണമെന്നൊക്കെ ആഗ്രഹമുണ്ട്, പക്ഷേ...

നടക്കണമെന്നൊക്കെ ആഗ്രഹമുണ്ട്, പിന്നെ ഓരോ ദിവസവും നടക്കാതിരിക്കാൻ ഓരോ കാരണങ്ങൾ നമ്മൾതന്നെ കണ്ടെത്തും. ആയുസ്സ് നീട്ടിക്കിട്ടാനും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും നടപ്പ് ശീലമാക്കിക്കോളൂ. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്കുതന്നെ മുൻകൈ എടുത്ത് കമ്മ്യൂണിറ്റി ക്ലബുകളോ വോക്കിങ് ഗ്രൂപ്പുകളോ ഒക്കെ ഉണ്ടാക്കാം.

മിക്ക ജില്ലകളിലും ഇപ്പോൾ വോക്കിങ് ഗ്രൂപ്പുകൾ സജീവമാണ്. ഇതിലേതിലെങ്കിലും ചേർന്ന് നടക്കാൻ തുടങ്ങാം. നടക്കാൻ മടി പിടിച്ചിരിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഉപാധിയായിരിക്കും ഇത്തരം ഗ്രൂപ്പുകൾ. ‘രോഗം തടയുന്നവർ വിദഗ്ധൻ അവൻ വൈദ്യൻ. രോഗം വന്നിട്ട് ചികിത്സിക്കുന്നവൻ വിഡ്ഢി’ എന്നാണ് പറയാറ്. വരാതിരിക്കാൻ നോക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല മരുന്നാണ് വ്യായാമം. അതിൽ തന്നെ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് നടത്തം. അപ്പോൾ ഇന്നുതന്നെ നടന്നുതുടങ്ങിക്കോളൂ...

English Summary: The Health Benefits of Walking