കുട്ടികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെ? പ്രഭാതഭക്ഷണം നൽകുമ്പോൾ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കൂ

സ്കൂൾ കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവും ശാരീരിക, മാനസിക വികാസവും ഉറപ്പുവരുത്താൻ ശെരിയായ ഭക്ഷണ ക്രമം പാലിക്കണം. സ്കൂൾ പ്രായക്കാരായ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണവിഷയത്തിൽ ശ്രദ്ധയും ബോധവൽക്കരണവും ഇന്നത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് 6 മുതൽ 12 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നൽകണം. ഈ പ്രായത്തിൽ കുട്ടികൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ചയുടെ ഉച്ചസ്ഥിതിയിലാണ് എന്നറിയുക, അതിനാൽ ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ ശരിയായ സമയങ്ങളിൽ നൽകുന്നത് അവർക്കു ഊർജസ്വലരായിരിക്കാനും ഭാവിയിൽ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളടക്കം ലഭിക്കാനും ഉപകരിക്കും. അവർക്ക് ഭക്ഷണം തയാറാക്കുമ്പോൾ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 

ഈ പ്രായത്തിൽ കുട്ടികളിൽ ഹാപ്പി ഹോർമോണായ സെറോടോണിന്റെ ഉൽപാദന അളവ് വർധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. മുഴുധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള സങ്കീർണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വൈറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുട്ടികൾക്ക് നൽകുന്നത് സെറോടോണിൻ വർധിപ്പിക്കാനും അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കാരണമാകും. മത്സ്യം, ചണവിത്ത്, വാൾനട്ട് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, ചിക്കൻ, മുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സെറോടോണിൻ സമന്വയത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നവയാണ്. കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന ചിലത് ബോധപൂർവം അവർക്ക്  കഴിക്കാൻ നൽകാം.

കുട്ടികളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം 
മറ്റ് പ്രായപരിധികളെ അപേക്ഷിച്ച് കുട്ടികൾക്ക് അധികം കാലറിയും ഫൈബറും പോഷകങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകണം. കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. കുട്ടികൾ നിരന്തരം കളികളിലേർപ്പെടുന്നവരും സദാ ഉർജ്ജസ്വലരുമായിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അത്കൊണ്ടുതന്നെ അവരുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസം മുഴുവനും മുന്നോട്ടുപോകാനുള്ള ശക്തി ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വൈറ്റാമിനുകൾ, ലവണങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. എന്നാൽ, വൈവിധ്യവും രുചിയും പ്രധാനമാണ്, അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങൾ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ സമന്വയിപ്പിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം രുചികരവും പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമാക്കാം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കുട്ടികൾക്ക്  ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം നൽകികൊണ്ടുതന്നെ ദിവസവും ആരംഭിക്കുക.

കുട്ടികൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം നിരസിച്ചാൽ
കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമായ രീതിയിൽ നൽകാത്തതും ഒഴിവാക്കുന്നതും അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിൽ ഊർജത്തിന്റെ കുറവുണ്ടാക്കുകയും തളർച്ചയും ക്ഷീണവുമുണ്ടാക്കും ചെയ്യും. കൂടാതെ, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത് മസ്തിഷ്ക്കത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത കുട്ടികൾക്ക് ക്ലാസിൽ വേണ്ടരീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ പഠിക്കാനോ കഴിയാതെ വരും. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഊർജ്ജക്കുറവ് അവരുടെ പാഠഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാനുള്ള ശേഷിയെ ബാധിക്കും. അതിലെ ആശയം വേർതിരിച്ചറിയാനും പ്രയാസമുണ്ടാകും. 

സ്ഥിരമായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ പോഷകാഹാരക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കും, അതു ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.  ഗ്ലൂക്കോസും വൈറ്റമിനുകളുടെയും അഭാവം മൂലം കുട്ടികൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയും മനോവിഷമങ്ങളും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. കുട്ടികളിൽ എളുപ്പം ചീത്ത മനോഭാവം വരാനിടയുണ്ട്. ഇത് അവരുടെ അധ്യാപകരുമായും സഹപാഠികളുമായുള്ള ബന്ധത്തെയും  ബാധിച്ചേക്കാം. കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവും പഠനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അനിവാര്യമാണ്. രക്ഷിതാക്കൾ ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ നന്നായി മനസ്സിലാക്കുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ കുട്ടികളിൽ  ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് അവഗാഹം വളർത്തുന്നതിന്റെയും ഭക്ഷണപരിപാടിയിൽ കുട്ടികളുടെ പങ്കാളിത്തം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിൻറെയും  പ്രാധാന്യം പ്രത്യേകം  മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണം രുചികരവും പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമാക്കാം
പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പ്, വൈറ്റമിനുകൾ, മിനറലുകൾ തുടങ്ങിയ എല്ലാ പ്രധാന പോഷക ഘടകങ്ങളും അവർക്ക് ആവശ്യമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, ഫലങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാൽ മുതലായവ കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം

പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കുക
മുട്ട, മത്സ്യം, കോഴി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. പാൽ, പനീർ, തോരൻ തുടങ്ങിയവയും പ്രോട്ടീനുകൾക്കായി നൽകാം. ദിവസവും കുട്ടികൾക്ക് മുട്ട നൽകുന്നത് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യം, വളർച്ച, വികാസം എന്നിവയ്ക്ക് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, വൈറ്റമിൻ എ, ബി12, ഡി, ഇ, കെ, ഓമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കൊളിൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിന് വളരേ അനിവാര്യമാണ്. മുട്ടയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കുട്ടികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ നിർമാണത്തിനും നവീകരണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം വൈറ്റമിനുകൾ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനിവാര്യമാണ്. മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അയൺ രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ നിർമ്മാണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല മുട്ടയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളിൻ കുട്ടികളിലെ തലച്ചോറിലെ ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും. മുട്ട നിത്യേന ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് കുട്ടികൾക്ക് ശാരീരിക ശേഷിയും ആരോഗ്യവും കൂട്ടുകയും മാത്രമല്ല രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. 

വിവിധ രീതികളിൽ കുട്ടികൾക്ക് മുട്ട നൽകാം, ഓംലെറ്റ്, പോച്ച്ഡ് എഗ്ഗ്, സ്ക്രാംബിൾഡ് എഗ്ഗ്, മുട്ട കറി, മുട്ട റോൾ തുടങ്ങിയവ. മുട്ട പൂർണ്ണമായും തിളപ്പിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പേരിവ ച്ച് കൊടുക്കുന്നത് കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്. മുട്ടയിൽ ഇത്തരം വിവിധ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് തന്നെ ദിവസവും ഒരു മുട്ടയെങ്കിലും കുട്ടികൾക്ക് നൽകുന്നത് പോഷകപുഷ്ടി നൽകാനും അവർ ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരായിരിക്കാനും സഹായിക്കും

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
പഴങ്ങൾ, അവൽ, ഗോതമ്പ് അപ്പങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലഭിക്കുന്നതിനായി നൽകാം. കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ സ്രോതസ്സാണ്. കുട്ടികൾ ആരോഗ്യകരമായി വളരാനും അവരുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ദിനംപ്രതി വളരെ അധികം ഊർജം ചെലവഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ കളി, പഠനം  എന്നിവ തുടരാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. 

വൈറ്റമിനുകളും ലവണങ്ങളും
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം പാൽ, ഫ്രൂട്ട്  ജ്യൂസുകളോ പാനീയങ്ങളായോ നൽകാം. പഴങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത  വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. പച്ചക്കറികൾ, ഫലങ്ങൾ, പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങൾ, അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങൾ വഴി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലഭിക്കുന്നു. ഇവയിലൂടെ ആവശ്യമായ മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളും ലഭ്യമാക്കാം. പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈബർ, വൈറ്റമിനുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ കുട്ടികൾക്ക് ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ധാന്യങ്ങൾ, ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കുട്ടികൾക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

കൊളസ്ട്രോളും ഫാറ്റും
കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുറഞ്ഞതും താത്കാലിക ഊർജ്ജം നൽകുന്നതുമായ ചോക്ലേറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം പോലുള്ള പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക പകരം  ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങൾ, പനീർ തുടങ്ങിയ നല്ല കൊളസ്ട്രോളും ഫാറ്റും ലഭിക്കുന്നവ ഉപയോഗിക്കാം. 

സ്‌കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉച്ചഭക്ഷണമായും ലഖുഭക്ഷണമായും രക്ഷിതാക്കൾ കൊടുത്തു വിടുന്നത് ഫ്രൈഡ് സ്നാക്ക്സ്, ചിപ്സ്, പോലുള്ള പാക്കറ്റ് സ്നാക്ക്സ്, ബിസ്ക്കറ്റുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ്. ഇത്തരം റെഡി മെയ്‌ഡ്‌ പാക്കറ്റ് ഫുഡുകൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളിൽ ഭാവിയിലുണ്ടാക്കാൻ പോകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ചെറുതല്ല എന്നറിയുക. ഇത്തരം ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ലഖുഭക്ഷണങ്ങളും സ്നാക്കുകളും ബിസ്ക്കറ്റുകളും സ്കൂളുകളിലേക്ക് കൊടുത്തുവിടുന്നത് സ്കൂൾ അധികൃതർ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 

പഴങ്ങൾ നൽകാം 
കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയ്ക്കും വികസനത്തിനും പഴങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവയിൽ ചിലത് പരിചയപ്പെടാം

ഈന്തപ്പഴം: വൈറ്റമിൻ സി, വൈറ്റമിൻ ഇ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ഈത്തപ്പഴം. ഇത് കുട്ടികളിൽ ദീർഘകാലരോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ജീർണശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ  ഈന്തപ്പഴം കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ മികച്ചതാണ്. കുട്ടികളിൽ ശരിയായ രീതിയിൽ മലവിസർജ്ജനം നടക്കുന്നതിനും ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നാരുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കുട്ടികളെ ഈന്തപ്പഴം കഴിപ്പിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

അത്തിപ്പഴം: കുട്ടിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള  ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഉപകരിക്കുന്നതും വളരെയധികം പോഷകഗുണമുള്ള പഴമാണ് അത്തിപ്പഴം. കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, മാങ്കനീസ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ദഹനം സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ അത്തിപ്പഴത്തിലും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

മാതളം: ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് മാതളം. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിനും സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ മാതളത്തിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

അവക്കാഡോ: അവക്കാഡോയിൽ മൊണോ അന്സചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഒരുപാടുണ്ട്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ സുരക്ഷിതമാക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഇ, വൈറ്റമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഉറവിടമായത് കൊണ്ടുതന്നെ അവക്കാഡോ കുട്ടികൾക്ക് നൽകുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്.

തണ്ണിമത്തൻ: തണ്ണിമത്തനിൽ വൈറ്റമിൻ എ, ബി6, സി വൈറ്റമിനുകൾ സമ്പുഷ്ടമായുണ്ട്. ഇത് ദാഹം ശമിപ്പിക്കുകയും ജീർണശക്തി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.തണ്ണിമത്തനിലെ വെളുത്ത ഭാഗത്ത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സിട്രുലിൻ കുട്ടികളുടെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിന് ഗുണകരമാണ്.

(ചൈൽഡ് അഡോളസന്റ് & റിലേഷൻ ഷിപ് കൗൺസിലറാണ് ലേഖകൻ)

നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ച് എങ്ങനെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം: വിഡിയോ