മീൻ ഇഷ്ടമല്ലേ..... എങ്കിൽ കഴിക്കാം ഈ ഏഴ് ഭക്ഷണങ്ങൾ‌

മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവരുണ്ടാകാം. കഴിച്ചു മടുത്തിട്ട് ഇനി മീൻ കൂട്ടുന്നില്ല എന്നു തീരുമാനിച്ചവരുമുണ്ടാകാം. എന്നാൽ ആരോഗ്യത്തിനാവശ്യമായ പല പോഷകങ്ങളും മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൽ എത്തുന്നുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്. മീൻ കൂട്ടാത്തവർക്കും ഈ പോഷകങ്ങളൊക്കെ ലഭിക്കാൻ എന്തു ഭക്ഷണം കഴിക്കണം? പോളി അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊഴുപ്പിന്റെ നിര്‍മാണ ഘടകങ്ങളാണ്. ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ഗുണങ്ങളേകുന്ന ഇവ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഓർമശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം ഇവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. കാൻസർ, സന്ധിവാതം ഹൃദ്രോഗം മുതലായ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ അഭാവം മൂലം ചർമം വരളുക, ഓർമക്കുറവ്, വിഷാദം, മൂഡ് സ്വിങ്സ്, രക്തചംക്രമണം കുറയുക, ക്ഷീണം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ മുതലായവയുണ്ടാകാം. മത്സ്യത്തിനു പകരം വയ്ക്കാൻ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയ, ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളിതാ.

1. വാൾനട്ട്– ഡ്രൈഫ്രൂട്ട് ആയ വാൾനട്ട് ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ കലവറയാണ്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ, നാരുകള്‍, വൈറ്റമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ ഇവയടങ്ങിയ വാൾനട്ട് വിഷാദം അകറ്റുന്നു, ഓർമശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മാനസികാരോഗ്യമേകുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്നു. കാൻസർ തടയുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദിവസവും സാലഡിൽ ചേർത്തോ, ഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളോടൊപ്പമോ വാൾനട്ട് ഉപയോഗിക്കാം. 

2. സോയാബീൻ– ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ 3 ലഭിക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് സോയാബീൻ ആണ്. ഇതിൽ ALA (Alpha Lipoic Acid) ഉണ്ട്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ് പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം വൈറ്റമിനുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും സോയാബീനിൽ ഉണ്ട്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതിൽ ഉണ്ട്.

3. മുട്ട : മീൻ കൂട്ടാത്തവർക്ക് പകരം മുട്ട കഴിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയ മുട്ടയിൽ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഉണ്ട്. 

4. കോളിഫ്ലവർ – ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമുള്ള കോളിഫ്ലവർ ഹൃദയത്തിനും ആരോഗ്യമേകുന്നു. ഒമേഗ 3 കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം നാരുകൾ, ധാതുക്കൾ, സോല്യുബിൾ ഷുഗർ ഇവയും ഇതിലുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് കോളി ഫ്ലവറിൽ 28 കാലറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

5. ബ്രസ്സൽ സ്പ്രൗട്ട്സ് – ഈ പച്ചക്കറിയിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉൾപ്പടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്. ഒരു സെർവിങ്ങിൽ ഏതാണ്ട് 430 മില്ലിഗ്രാം ആൽഫാ ലിനോലെനിക് ആസിഡ് ഇതിലുണ്ട്.

6. ചിയ സീഡ്സ്– ഈ ചെറുവിത്ത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും മികച്ച ചിയ സീഡിൽ മാംഗനീസ്, കാൽസ്യം ഫോസ്ഫറസ് മറ്റ് പോഷ കങ്ങൾ ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

7. ചെറുചണവിത്ത് – ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചെറുചണവിത്ത് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ മികച്ച ഉറവിട മാണ്. ഇരുണ്ട തവിട്ടോ, മഞ്ഞയോ നിറമുള്ള ഇവ കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.