നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്നു പറയുന്നതിനു കാരണം?

നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കഴിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പല രോഗികളോടും ആവശ്യപ്പെടാറുണ്ട്. പക്ഷേ നാരുകള്‍ എന്താണെന്നോ, ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന് അവയ്ക്കുള്ള പ്രാധാന്യമെന്തെന്നോ, നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയെന്നോ മിക്കവര്‍ക്കും അറിഞ്ഞുകൂടാ.

എന്താണ് നാരുകള്‍ ( Fiber )
നാരുകള്‍ എന്നുകേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ ആദ്യം മനസ്സില്‍ ഓടിയെത്തുന്നത് വാഴനാരുകളാണ്. നാരുകളുടെ ഗണത്തില്‍ അവയെ ഉള്‍പ്പെടുത്താമെങ്കിലും

പോഷകങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തില്‍ വരുന്ന നാരുകളെയാണ് ഫൈബറെന്നു വിളിക്കുന്നത്. ഭക്ഷ്യനാരുകളെന്ന് വിളിക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ ഉചിതം, സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ മാത്രം  അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേകതരം അന്നജമാണ് ഇവ. സസ്യകോശങ്ങള്‍ക്കുള്ളിലോ അവയുടെ ഭിത്തിയിലോ കാണപ്പെടുന്നു. സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, ലിഗ്നിന്‍ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങള്‍. ഇവയില്‍ ചിലത് വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്നവയും മറ്റു ചിലവ വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കാത്തവയുമാണ്.

നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം
അവ നമ്മുടെ ദഹനേന്ദ്രിയ വ്യവസ്ഥയില്‍ ദഹിക്കപ്പെടുന്നില്ല. നാരുകള്‍ അന്നജമാണെങ്കിലും മറ്റ് അന്നജങ്ങളെപ്പോലെ ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറ്റപ്പെടുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ അല്പംപോലും ഉയര്‍ത്തുന്നില്ല.  പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്കും  അത് വരാതിരിക്കാന്‍  ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്കും  ഇത് ഗുണം ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഉയര്‍ത്തുന്നില്ല എന്നുമാത്രമല്ല, നാരുകള്‍ ഭക്ഷണത്തിലുണ്ടെങ്കില്‍ മറ്റ് സിംപിള്‍ അന്നജം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലവാരം ഉയര്‍ത്തുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. കാരണം ദഹനപ്രക്രിയ നീളുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറവായിരിക്കും.

∙ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയവ കഴിക്കുമ്പോള്‍ വയര്‍ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്‍റെ അളവു കൂടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും 

∙ കൃത്യമായ മലശോധന ഉറപ്പുവരുത്തുന്നു. മലബന്ധം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. മലബന്ധമുള്ളവര്‍ക്ക് ഡോക്ടര്‍മാര്‍  ഔഷധരൂപത്തില്‍ നാരുകള്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ട്.

∙ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ജലത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ക്കാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുള്ളത്.

∙ നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരില്‍ ഹൃദയാഘാതം താരതമ്യേന കുറവായാണ് കാണുന്നത്.

∙ നാരുകളാല്‍  സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വന്‍കുടല്‍, മലാശയം  എന്നിവിടങ്ങളിലെ കാന്‍സറിനെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍
ഇന്ന് നാം ദിവസേന കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ 10ഗ്രാം നാരുകള്‍ മാത്രമാണ് ഉള്ളതെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്. അത് 45 ഗ്രാം വരെ ആക്കി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. കുറഞ്ഞത് 30ഗ്രാം വേണം.

സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ മാത്രമേ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. എല്ലാ സസ്യാഹാരങ്ങളിലും ഒരേ അളവിലല്ല നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്  ഏററവും കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ ഉള്ളവ മുഴുധാന്യങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലാണ്.

മുഴു ധാന്യങ്ങള്‍ : ധാന്യങ്ങളുടെ തവിടിലാണ് നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. തവിട് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നാരുകളും നഷ്ടപ്പെടും. റാഗി, ബാര്‍ലി , തവിടുള്ള കുത്തരി, ചോളം എന്നിവ മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണങ്ങള്‍.

പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍ :   കടല, ചെറുപയര്‍, സോയ പയര്‍, മുതിര.

പച്ചക്കറികള്‍ :  ചീര, കാബേജ്, കോളിഫ്ളവര്‍, പാവയ്ക്ക, വഴുതനങ്ങ, മുരിങ്ങക്ക

പഴങ്ങള്‍ :  പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട്, പേരയ്ക്ക, മാതളം നെല്ലിക്ക, മുന്തിരി

മറ്റുള്ളവ :   നിലക്കടല, എള്ള്, കൊത്തമല്ലി, ജീരകം, കുരുമുളക്.

മലയാളികളുടെ പ്രധാനഭക്ഷണം ചോറ് ആയതിനാല്‍ തവിട് ധാരാളമുള്ള അരി ഉപയോഗിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.