ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മരുന്നുകളെക്കാൾ ഗുണകരമാണ് ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന ആരോഗ്യപരമായ തിരുത്തലുകൾ എന്നു സംശയമില്ല. ഹൃദ്രോഗികളിൽ രോഗതീവ്രത കുറയ്ക്കുവാനും ഇതു സഹായിക്കും. ഏറ്റവും പ്രധാനം ദിവസവും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തെ ഹൃദയത്തിനു സുരക്ഷിതമായ രീത‍ിയിൽ പുത‍ുക്കിയെടുക്കുകയാണ്. ഹൃദയ സൗഹൃദകരമായ ഡയറ്റാക്കി നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തെ മാറ്റേണ്ടതെങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

ഹൃദയത്തിനു വേണ്ടത്

∙ അന്നജത്തിനു വേണ്ടി പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങളെയാണ് ഉപയോഗിക്കണ്ടത്. എന്നാൽ അവ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞവയാകണം. തൊലി കളയാത്ത ഗോതമ്പ്, തവിട് കളയാത്ത അരി, ബജ്റ, മുത്താറി, ചണ, ഒാട്സ് പോലുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങൾക്കും ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്. എന്നാൽ തവിട് കളഞ്ഞ അരി, തൊലി കളഞ്ഞ ഗോതമ്പ്, മൈദ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ എന്നിവ ജിെഎ കൂടുതലുള്ളവയാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇവ മിതമായി മാത്രം കഴിക്കുക.

∙ നല്ല കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിനു ലഭിക്കേണ്ടത് എണ്ണകളിൽ നിന്നാണ്. ഒരുതരം എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചാൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ ഫാറ്റി ആസിഡും കിട്ടില്ല. അതുകൊണ്ടു രണ്ട‍ോ അതിലധികമോ എണ്ണകൾ കലർത്തി ഉപയോഗിക്കണം. നിർദേശിക്കപ്പെട്ട കോമ്പിനേഷൻ ഇവയാണ്: ∙ ഗ്രൗണ്ട് നട്ട് / തവിടെണ്ണ / പരുത്തിക്കുരു എണ്ണ + കടുക് / സോയ / കനോള എണ്ണ ∙ സൺഫ്ളവർ + കടുക് / ഒലിവ് / തവിടെണ്ണ /നിലക്കടല എണ്ണ.

∙ ബേക്കറി പലഹാരം പോലുള്ളവ ഉണ്ടാക്കാൻ വെളിച്ചണ്ണ / പാംഒയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. കാരണം ഇതിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഇല്ല

∙ വനസ്പതി, മാർഗരിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

∙ എണ്ണയിൽ നിന്നല്ലാതെ കിട്ടുന്ന കൊഴുപ്പിനുവേണ്ടി കൂടുതൽ ഗോതമ്പ്, പയറുവർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

∙ ഇറച്ചി കഴിയുന്നതും കുറയ്ക്കുക. തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കൻ 75 ഗ്രാം വീതം ദിവസവും കഴിക്കാം. പക്ഷേ, അധികം എണ്ണയും തേങ്ങയുമില്ലാതെ വേണം പാചകം ചെയ്യാൻ. മത്സ്യം കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക. ഹൃദ്രോഗികൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 100–200 ഗ്രാം (4–6 കഷ്ണം) മത്സ്യം കഴിക്കാം. എണ്ണയുള്ള മത്സ്യങ്ങളായ അയില, മത്തി എന്നിവ നല്ലതാണ്. എണ്ണയും തേങ്ങയും കുറച്ചു കറിവച്ചു കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

∙ പ്രോട്ട‍ീനു വേണ്ടി മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം, ചിക്കൻ എന്നിവ കഴിക്കാം. മത്സ്യങ്ങളിലുള്ള ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു സഹായകമാകുന്നത്. മത്തി, അയല പോലുള്ള കടൽ മത്സ്യങ്ങളിലാണ് ഇത് കൂടുതലായുള്ളത്. സസ്യാഹാരികൾക്ക് പയറു വർഗങ്ങൾ, സോയ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, പാലുല്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാം.

∙ ഒരു ദിവസം 4–5 നേരമെങ്കിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. ദിവസവും 400–500 ഗ്രാം. ഇതിൽ മൂന്നു നേരം പച്ചക്കറികളും രണ്ടു നേരം പഴങ്ങളുമാകാം. കടും നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾ ഇവയിൽ ക‍ൂടുതലാണ്.

∙ തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർത്ത കുറമ ഡിഷുകൾക്ക് പകരം തന്തൂരി അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽഡ് വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുക. സമൂസയും പക്കോഡയും പോലെ എണ്ണയിൽ മുക്കി വറുക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയെടുക്കുന്ന നാടൻ പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാം.

അണ്ടിപ്പരിപ്പും നെല്ലിക്കയും

ചില പ്രത്യക ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയത്തിന് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാണ്.

∙ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ– പ്രത്യകിച്ച് ബദാമും വാൽനട്ടും ഏറെ നല്ലത്. ഇതിലെ വൈറ്റമിൻ ഇ, മഗ്ന‍ീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ മൂഡ് സന്തോഷഭരിതമാക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ദിവസവും ഒരു കൈപ്പിടി അഥവാ കാൽ കപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ കഴിക്കാം. ബി വൈറ്റമിനുകളും മഗ്ന‍ീഷ്യവും സിറടോണിൻ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പിരിമുറുക്കം മൂലമുള്ള ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ വൈറ്റമിൻ ഇ നശിപ്പിക്കുന്നു.

∙ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളിലെ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗികൾക്കും ദിവസവും 6–8 എണ്ണം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കാം.

∙ ഈന്തപ്പഴം– നാരുകളും സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം പോലുള്ള ധാതുക്കളും വൈറ്റമിനുകളും കരോട്ടിനോയ്ഡ് പോലുള്ള ആന്റ‍ിഒക്സിഡന്റുകളും ഇതിലുണ്ട്. എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ള ഹൃദ്രോഗികൾ ഇത് സൂക്ഷിച്ച‍ുപയോഗിക്കുക.

∙ നെല്ലിക്ക– തനി ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണമായ നെല്ലിക്കയിൽ വൈറ്റമിൻ സി വേണ്ടുവോളമുണ്ട്. 100 ഗ്രാം നെല്ലിക്കയിൽ 445 മി.ഗ്രാം. മികച്ചൊരു ആന്റിഒാക്സിഡന്റാണ്.

∙ ഒാട്സ്–ഒാട്സിൽ ധാരാളം ലയിക്കുന്ന നാരുകളുണ്ട്. സംസ്കരിക്കാത്ത ഒാട്സിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്. ഇൻസ്റ്റന്റ് ഒാട്സിനേക്കാൾ ഗുണകരം അധികം സംസ്കരിക്കാത്ത ഗ്രൗണ്ട് ഒാട്സാണ്.

∙ മധുരക്കിഴങ്ങ്– ഹൃദയസംരക്ഷണത്തിനുതകുന്ന ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളും മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ധാരാളമ‍ുണ്ട്. ഇത് പുഴുങ്ങിയോ മൈക്രോവേവിൽ വച്ച് റോസ്റ്റ് ചെയ്ത് ചോറ‍ിനു കറിയായോ ഉപയോഗിക്കാം.