കുട്ടികളുടെ സന്തോഷത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിനുമുണ്ട് പങ്ക്; നൽകാം ഇത്തരം ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ

കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിൽ ഹാപ്പി ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനവും പ്രകാശനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. അത്തരം ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

1. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ധാന്യങ്ങൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, തവിട്ട് അരി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സന്തോഷവും ക്ഷേമവും നൽകുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായ സെറോടോണിന്റെ ഉൽപാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

2. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ഉൽപാദനത്തെയും സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമുള്ളവയാണ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും.

3. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ഫാറ്റി ഫിഷ് (സാൽമൺ, അയല, മത്തി), ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

4. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഡോപമിൻ, നോർപിനെഫ്രിൻ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, അവ സന്തോഷത്തിന്റെയും ജാഗ്രതയുടെയും വികാരങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസം, കോഴിമുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും സംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എൻഡോർഫിനുകളുടെ പ്രകാശനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആനന്ദാനുഭൂതി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന തോതിൽ കൊക്കോ അടങ്ങിയ‌ (70% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

6. പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: തൈര്, കെഫീർ, സോർക്രാട്ട്, തുടങ്ങിയ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും. ഇത് മാനസികാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് മൈക്രോബയോം മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ നൽകുകയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

7. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും: പരിപ്പ് (ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്), വിത്തുകൾ (ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ) എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും നാരുകളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

8. വാഴപ്പഴം: വാഴപ്പഴം വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ട്രിപ്റ്റോഫാനിനെ (അമിനോ ആസിഡ്) സെറോടോണിൻ ആക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് ഊർജം വർധിപ്പിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

9. ഗ്രീൻ ടീ: ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയ എൽ-തിയനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും മയക്കം ഉണ്ടാക്കാതെ വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യും.

10. മഞ്ഞൾ: ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ട സംയുക്തമായ കുർക്കുമിൻ മഞ്ഞളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

11. ഇലക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളിൽ സെറോടോണിൻ ഉൽപാദനത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ബി-വിറ്റാമിൻ ഫോളേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇലക്കറികളിലെ മഗ്നീഷ്യം ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

12. സരസഫലങ്ങൾ: ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, നെല്ലിക്ക, സ്ട്രോബെറി, ഉണക്കമുന്തിരി, പഴങ്ങൾ, ഏത്തപ്പഴം, മുന്തിരി, ബീൻസ്, ബെറി എന്നിവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തലച്ചോറിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ആനന്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായ ഡോപാമൈൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണവുമായ ഭക്ഷണക്രമം മികച്ച ശാരീരിക, മാനസിക ആരോഗ്യത്തിനു നിർണായകമാണെന്ന് ഓർമിക്കുക. ചെറുപ്പം മുതലേ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരാനും നമ്മൾ കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമീകൃതാഹാരം വേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതേസമയം, കുട്ടികളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും പെരുമാറ്റത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാവുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായി മാത്രം കഴിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം. അത്തരം ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

∙ പഞ്ചസാര: ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഊർജസ്വലതയെ ബാധിക്കും. അത് മാനസികാവസ്ഥയെയും പെരുമാറ്റത്തെയും ബാധിക്കും. മധുര പലഹാരങ്ങൾ, മിഠായികൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ പോലുള്ള കാർബണേറ്റഡ് സോഡകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

∙ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവയിൽ സാധാരണയായി അഡിറ്റീവുകൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, കൃത്രിമ നിറങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെയും പെരുമാറ്റത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. പാക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

∙ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ: കലോറി കുറവാണെങ്കിലും കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ രസതന്ത്രത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കും. ഡയറ്റ് സോഡകൾ, കൃത്രിമ മധുരം അടങ്ങിയ മറ്റ് ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

∙ കഫീൻ: അമിതമായി കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളിൽ അസ്വസ്ഥത, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. കാപ്പി, ചായ, ഊർജ പാനീയങ്ങൾ, ചില സോഡകൾ തുടങ്ങിയ, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക.

∙ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ: വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിഷാദരോഗത്തിനും നെഗറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. 

ഓരോ കുട്ടിയും ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് വ്യത്യസ്‌തമായി പ്രതികരിക്കാമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച് വ്യക്തിഗത നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി ഒരു ചൈൽഡ് കൗൺസിലറോടോ വിദഗ്ധ ന്യുട്രീഷനിസ്റ്റിനോടോ ഡയറ്റീഷ്യനോടോ  ആലോചിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നല്ല പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണവുമായ ഭക്ഷണക്രമം കുട്ടികൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യാറുണ്ട്.

(ചൈൽഡ്‍ലൈൻ കോഓർഡിനേറ്ററും ചൈൽഡ്– അഡോളസെന്റ് ആൻഡ് റിലേഷൻഷിപ് കൗൺസിലറുമാണ് ലേഖകൻ)

Content Highlight – Children's happiness and food ​| Natural foods | Happy hormones in children | Children's diet | Omega-3 fatty acids | Brain function and mood improvement in children | Impact of diet on children's mental health | Parenting