ഗർഭിണികൾക്കും ചെയ്യാം വർക്ഔട്ട്; പക്ഷേ ശ്രദ്ധിക്കണം ഈ കാര്യങ്ങൾ

ലോക്‌ഡൗണിൽ വീട്ടിൽ അടച്ചിരുന്നപ്പോൾ ചാടിപ്പോയ കുടവയർ കുറയ്‌ക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നും, ആ വെയ്റ്റ്‌ലോസിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും നമ്മൾ കഴിഞ്ഞ ലേഖനത്തിൽ വായിച്ചല്ലോ... ഇനി ലോക്‌ഡൗൺ കാലത്തുതന്നെ ചാടിയ മറ്റൊരു വയറിനെപ്പറ്റിയാണ് പറയാനുള്ളത്. ഇതുപക്ഷേ കേൾക്കുമ്പോൾ സന്തോഷം വരുന്ന വയറാണ്, ങാ, അതു തന്നെ, അപ്പോൾ ലോക്‌ഡൗണിനിടെ വയറ്റിലൊരു കുഞ്ഞാവ കയറിക്കൂടിയവർ ഇങ്ങോട്ടു വന്നേ, നിങ്ങളോട് ഒരു കൂട്ടം ഫിറ്റ്നസ് വിഷയങ്ങൾ സംസാരിക്കാനുണ്ട്. 

അയ്യോ, ഗർഭിണി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുകയോ!

കേട്ടപ്പോൾത്തന്നെ മൂക്കത്ത് വിരൽ വച്ചല്ലേ! നമ്മുടെ നാട്ടുനടപ്പ് അതാണല്ലോ... ടെസ്റ്റ് സ്‌ട്രിപ്പിൽ രണ്ട് വര വീണാൽ പിന്നെ കുഞ്ഞാവ പുറത്തുവരുന്നതുവരെ അങ്ങനെ നടക്കരുത്, ഇങ്ങനെ കിടക്കരുത്, സന്ധ്യക്ക്‌ പുറത്തിറങ്ങരുത്‌, ഭാരമുയർത്തരുത്‌ എന്നിങ്ങനെ നൂറുകൂട്ടം നിയന്ത്രണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ ഗർഭകാലത്ത് കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് യാതൊരു കുഴപ്പവുമില്ലെന്നു മാത്രമല്ല, അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതു വഴി ഒരുപാട് ഗർഭകാല പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും. കാലിലെ മസിൽ കയറുക, കൈകാലുകളിലെ നീര്, ക്ഷീണം, അമിത ഭാരം, വെരിക്കോസ് വെയിൻ, കോൺസ്റ്റിപ്പേഷൻ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, നടുവേദന, സ്‌ട്രെസ്, രക്തസമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ, ഗർഭകാലത്തെ പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വ്യായാമം വഴി അകറ്റി നിർത്താനാവുന്ന ഗർഭകാലപ്രശ്നങ്ങളിൽ ചിലതാണ്. ഇതിനു പുറമേ പ്രസവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സങ്കീർണതകൾ കുറയ്‌ക്കാനും പ്രസവത്തിനെടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്‌ക്കാനും പ്രസവശേഷം വേഗം റിക്കവർ ആവാനും സാധിക്കും. ഇത്രയൊക്കെ കാരണങ്ങൾ പോരേ വയറ്റിലെ കുഞ്ഞാവയോട് കുശലം പറഞ്ഞ് ഒരുമിച്ചുള്ള വർക്കൗട്ടിലേക്ക് കടക്കാൻ.

കേട്ട പാതി ജിമ്മിലേക്കോടരുത്!

മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവം നടക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളവർ, എന്തെങ്കിലും കാരണത്താൽ ബ്ലീഡിങ്ങുള്ളവർ എന്നിങ്ങനെ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ഗർഭിണികൾ ഒരിക്കലും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ കാണുന്ന ഡോക്ടർക്ക് മാത്രമേ ഇക്കാര്യത്തിൽ കൃത്യമായ തീരുമാനമെടുക്കാൻ സാധിക്കൂ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിർബന്ധമായും ഡോക്ടറെ കണ്ട് മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ല എന്നുറപ്പ് വരുത്തണം. 

ഡോക്ടർ ഓക്കെ പറഞ്ഞു. ഇനിയോ...?

ഡോക്ടർ സമ്മതിച്ചെന്നു കരുതി ഓടിപ്പോയി ഹെവി ആയ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കടക്കരുത്. ഗർഭകാലത്ത് സ്ത്രീശരീരത്തിൽ ഒരുപാട് മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നുണ്ട്. സ്വാഭാവികമായി ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് വഴി നട്ടെല്ലിലും ഇടുപ്പിനും കാലുകൾക്കുമൊക്കെ അധികജോലിഭാരം വരുന്നുണ്ട്. മാത്രമല്ല, കുഞ്ഞാവ വയറ്റിൽ വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിലെ ഗുരുത്വകേന്ദ്രത്തിന് സ്ഥാനചലനം സംഭവിക്കുകയും ബാലൻസിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം ഗർഭകാല ഹോർമോണുകളുടെ കളികൾ കാരണം ഗർഭിണിയുടെ ജോയിന്റുകളെ സപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്ന ലിഗമെന്റുകൾ അല്പം റിലാക്‌സ്‌ഡും ആയിരിക്കും. ഡയഫ്രത്തിനു പ്രഷർ വരുന്നതു കൊണ്ട് ശ്വാസമെടുക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്‌ ഉണ്ടാകും. ഇക്കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടുതന്നെ ഇൻജുറികൾ വരാൻ അല്പം സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന ഓർമ എപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കണം. പണ്ടത്തെ വർക്കൗട്ട് പെർഫോമൻസിന്റെ ആവേശത്തിൽ അതേ ഇന്റൻസിറ്റിയിൽ ചെയ്യരുത്.

നിങ്ങൾ ഗർഭധാരണത്തിനു മുൻപ് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ അതേ വർക്കൗട്ടുകൾ തന്നെ ചില മാറ്റങ്ങളോടെ തുടരാം (എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് താഴെ പറയുന്നുണ്ട്). ആദ്യത്തെ ട്രൈമെസ്റ്ററിൽ ഒരു ദിവസം അര, മുക്കാൽ മണിക്കൂർ വീതം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ അന്നുവരെ വ്യായാമം എന്നൊരു ശീലമില്ലാത്ത ആളാണെങ്കിൽ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റുള്ള ചെറിയ വർക്കൗട്ട് സെഷനുകളിൽ തുടങ്ങി പതിയെ സമയം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് വരാം. രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ട്രൈമെസ്റ്ററിൽ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രതയും സമയവും കുറയ്‌ക്കണം. 

എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?

വളരെ തീവ്രമായ എന്തും ഒഴിവാക്കണം. കംഫർട്ടബിൾ ആയി നിന്ന് വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. വല്ലാതെ ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് വരുന്നത്ര തീവ്രതയിൽ ഒരിക്കലും വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. സാധാരണ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും എന്നാൽ സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഇല്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്ര തീവ്രതയാണ് ഗർഭിണികൾക്ക് അനുയോജ്യം. മസിൽ കൂട്ടലും ഫാറ്റ് കുറയ്‌ക്കലും പോലെ കഠിനമായ കാര്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തലാണ് ഈ സമയത്ത് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം എന്ന് ഓർമ വേണം.

ഇവിടെ ഓട്ടം, ചാട്ടം, സ്‌കിപ്പിങ് പോലെയുള്ള മൂവ്മെന്റുകൾ ഗർഭകാലത്തു വേണ്ട. അതുപോലെതന്നെ കാൽവിരൽ തൊടാൻ പോവുന്നത് പോലെ വല്ലാതെ വളയുന്ന മൂവ്മെന്റുകളും പാടേ ഒഴിവാക്കണം. ആദ്യത്തെ ട്രൈമെസ്റ്റർ കഴിഞ്ഞാൽ മലർന്ന് കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ലിസ്റ്റിൽ നിന്നു കട്ട് ചെയ്യാം, അതുപോലെ ദീർഘസമയം നിന്നുകൊണ്ടുള്ളവയും വേണ്ട. നടത്തം, സ്വിമ്മിങ്, കുട്ടികളോടൊപ്പം പാർക്കിലും മറ്റും കളിക്കുക, സൈക്ലിങ്, യോഗ, എയറോബിക് വർക്കൗട്ടുകൾ, ഡാൻസ് വർക്കൗട്ടുകൾ, റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് എന്നിവയെല്ലാം ഗർഭിണികൾക്കും ചെയ്യാം. ഏത്‌ വർക്കൗട്ടിനിടെയിലും കൂടുതൽ ഭാരമെടുത്ത്‌ വയർ വല്ലാതെ ടൈറ്റ്‌ ആയി നിർത്തുന്ന ഭാഗങ്ങൾ തീരെ വേണ്ട. തലയ്‌ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പോലെയുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന് അർണോൾഡ് പ്രസ്), മലർന്നു കിടന്ന് ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന് ഫ്ലാറ്റ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, അബ് ക്രഞ്ചസ്), വയറിന് ഇംപാക്ട് വരുന്ന മൂവ്‌മെന്റുകൾ (ജംപിങ് പോലെയുള്ളവ) തുടങ്ങിയവയും ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ടവയാണ്. ഒരു ഫിറ്റ്നസ്‌ പ്രഫഷനലിന്റെ നിർദ്ദേശാനുസരണം വേണം വർക്കൗട്ടുകൾ പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ. 

ഗർഭകാലത്തെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ കോർ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പെൽവിക് ഫ്ലോർ വർക്കൗട്ടുകളും പ്രത്യേകം ഉൾപ്പെടുത്തണം, ഗർഭകാലത്തെ നടുവേദന കുറയ്‌ക്കാനും പ്രസവം എളുപ്പമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. 

പകൽ ചൂടും ഹ്യുമിഡിറ്റിയും കൂടുതലാണെങ്കിൽ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നത് രാവിലെയോ വൈകിട്ടോ ആക്കാം. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങളും നല്ല സപ്പോർട്ട് തരുന്ന ബ്രായും ധരിച്ച് വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. വർക്കൗട്ട് ചെയ്ത ഉടനെ ശരീരത്തിന്റെ ചൂട് 38 ഡിഗ്രിയിലും കൂടുതൽ ആവാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

എപ്പോഴും ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം

വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ ഗുണങ്ങളും മനസ്സിലാക്കുന്നതു പോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് എപ്പോൾ വർക്കൗട്ട് നിർത്തണം എന്ന കാര്യവും. ഗർഭപാത്രം സങ്കോചിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നുക, നെഞ്ച് വേദന, തലകറക്കം, തലവേദന,  എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ബ്ലീഡിങ്ങോ ഫ്ലൂയിഡ് പോവലോ, ക്ഷീണം, കാൽവണ്ണയിലെ മസിലുകളിൽ നീരോ വേദനയോ, കുഞ്ഞിന്റെ ചലനങ്ങളിൽ വരുന്ന മാറ്റം, ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, തുടങ്ങിയവയിൽ എന്ത് തോന്നിയാലും ഉടനെ തന്നെ വർക്കൗട്ട് നിർത്തി വയ്‌ക്കുകയും ഡോക്ടറെ കാണുകയും വേണം. ഓരോ മാസവും ആവശ്യത്തിന് ശരീരഭാരം കൂടുന്നില്ലെങ്കിലും വർക്കൗട്ട് തുടരുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.