ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനായി ശീലിക്കാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗമുള്ളവർക്ക് ക്രിയാത്മകവും ഊർജസ്വലവുമായ വ്യായാമപദ്ധതി അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദ്രോഗമുണ്ടാകാതിരിക്കാനും ഉണ്ടായാൽ അവയുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിനു കഴിയും. രോഗം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദയത്തെ സമ്മർദത്തിലാക്കുന്ന മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ അകറ്റാൻ വരെ വ്യായാമംകൊണ്ടു സാധിക്കും. വ്യായാമത്തിനു മാത്രമായി അൽപം സമയം നീക്കി വയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർ നടത്തം ഉത്തമം

ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും വളരെ കാലമായി പ്രമേഹബാധിതരും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഹൃദയത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മനസിലാക്കുള്ള ടിഎംടി ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതു നല്ലതാണ്.

ടെസ്റ്റ് നടത്തിയതിനു ശേഷം ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് ശരീരത്തിനു ചേരുന്ന വ്യായാമമുറകൾ ചിട്ടപ്പെടുത്താം. കൃത്യനിഷ്ഠയോടു കൂടിയുള്ള വ്യായാമം രക്തത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് ഉത്തമം

ഇത്തരക്കാർക്ക് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് (എസോടോണിക്) പ്രയോജനകരം. നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്കിളിങ്, നീന്തൽ, ഡാൻസ് എന്നിവ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇതിൽ തന്നെ നിഷ്ഠയോടും കൃത്യമായ വേഗതയോടും കൂടിയുള്ള നടപ്പാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർധിപ്പിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ധാരാളം കാലറിയും ചെലവാക്കപ്പെടുന്നു. അമിതഭാരം ഉയർത്തുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ശക്തി വളരെയേറെ വേണ്ടി വരുന്ന അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (എസോമെട്രിക്) ഹൃദയത്തിന് അപകടകാരികളാണ്. 

സമയം പ്രധാനം

ദിവസം അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായമത്തിനായി നീക്കി വയ്ക്കണം. വ്യായാമം ആദ്യമായി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തി ആദ്യദിനം തന്നെ ഒരു മണിക്കൂർ കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പതിയെ വേണം വ്യായാമത്തിലേക്കു കടക്കാൻ. ആദ്യദിനങ്ങളിൽ പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. എപ്പോഴും മിതമായ വേഗതയിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.

പൾസ് വേഗത മനസിലാക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പൾസ് എത്രയാണെന്നു മനസിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ നന്ന്. ഇതു സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു മിനിറ്റിൽ എഴുപതോ എഴുപത്തഞ്ചോ ആണ്. ഈ നിരക്ക് നിശ്ചിത തോതിൽ വർധിക്കാത്ത രീതിയിൽ വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. നാഡിമിടിപ്പ് കൈത്തണ്ട് പിടിച്ചു കൊണ്ടു പരിശോധിച്ചറിയാം.

ദിവസവും വ്യായാമത്തിനായി സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണം. അതു രാവിലെയോ വൈകിട്ടോ ആകാം. ആഹാരം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടരുത്. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ അതു കൃത്യമായി തുടരുന്നുണ്ടോ എന്നു സ്വയം പരിശോധിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. വ്യായാമം തടസപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതു പരിഹരിക്കണം. അമിതഭാരമുള്ളവരിലും ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയാഘാതവും കൂടിവരുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു. ഇവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുവാനും മടിയുണ്ടാകും. ഈ മടി ഉപേക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന്റെ ആയുസ് പരുങ്ങലിലാകും.

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ തീവ്രവ്യായാമങ്ങൾ അരുത്

ഒരു തവണ ഹൃദയാഘാതം വന്ന വ്യക്തി കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ തുടർന്ന് ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 25 ശതമാനം കുറയും. ഹൃദയാഘാതം വന്നവർക്കും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തന്നെയാണ് ഉത്തരം. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പാടെ ഉപേക്ഷിക്കണം.

ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയക്ഷമതയനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമമുറകൾ ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കും.

English Summary : Exercises to Keep Your Heart Healthy