കോവിഡ് അനന്തര ബുദ്ധിമുട്ടുകളകറ്റാൻ ഫലപ്രദമായ മൂന്നു ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍

ശ്വാസകോശത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന കോവിഡ്–19 സാധാരണ ശ്വാസോച്ഛാസത്തെ പോലും ശ്രമകരമാക്കിയേക്കാം. കോവിഡ് രോഗമുക്തിക്ക് ശേഷവും പലരും ശ്വാസംമുട്ടല്‍, വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ശേഷിക്കുറവ്, ശ്വാസോച്ഛാസം ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് തുടങ്ങിയ പല പ്രശ്നങ്ങളെയും കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടാറുണ്ട്. ക്രമരഹിതമായ ശ്വാസോച്ഛാസം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുകയും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. 

ശ്വാസകോശത്തിന്‍റെയും തലച്ചോറിന്‍റെയും പ്രവര്‍ത്തനം, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ നമ്മുടെ പ്രാചീന ശ്വസന വ്യായാമമായ പ്രാണായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. കോവിഡ് സമയത്തും രോഗമുക്തിക്ക് ശേഷവും പ്രാണായാമം പരിശീലിക്കണമെന്ന് യോഗ ഗുരു അക്ഷര്‍ ഹിന്ദുസ്ഥാന്‍ ടൈംസിന് നല്‍കിയ അഭിമുഖത്തില്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. പ്രാണായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന്‍റെ താളം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദമകറ്റി നമ്മുടെ വൈകാരികസ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഇത് വേഗത്തിലുള്ള രോഗമുക്തിയെ സഹായിക്കുമെന്നും അക്ഷര്‍ കൂട്ടിച്ചേര്‍ത്തു.

കോവിഡ് കാലത്ത് പരിശീലിക്കാവുന്ന മൂന്ന് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും അക്ഷര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇവ തുടക്കത്തില്‍ ദിവസം അഞ്ച് മിനിറ്റ് വീതം പരിശീലിക്കാം. പിന്നീട് ക്രമമായി സമയം ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് വരാമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു. 

1. ഭസ്ത്രികാ പ്രാണായാമം

കൊല്ലന്‍റെ ആലയിലെ ഉലയ്ക്കാണ് ഭസ്ത്രിക എന്ന് പറയുന്നത്. ഈ ശ്വസനവ്യായാമത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ പുറത്തു വിടുന്ന ശ്വാസത്തിന് ഉലയില്‍ നിന്നുള്ളതിന്  സമാനമായ ശബ്ദമായിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ കരുത്തും ശേഷിയും വർധിപ്പിക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമമാണ്. ഇതിനായി ആദ്യം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ പുറത്തേക്കു വിടുക. 1:1 അനുപാതത്തില്‍ വേണം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കുമുള്ള ശ്വാസഗതി. അതായത് നാലു വരെ എണ്ണുന്ന സമയം കൊണ്ടാണ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് പൂര്‍ണ്ണമായും എടുക്കുന്നതെങ്കില്‍ അത്രയും സമയം കൊണ്ടുതന്നെയാകണം പുറത്തേക്കു വിടാനും.

2. ഭ്രമരി പ്രാണായാമം

ഭ്രമരം എന്നാല്‍ സംസ്കൃതത്തില്‍ വണ്ട്. ഈ പ്രാണായാമത്തില്‍ പുറത്തേക്ക് വിടുന്ന ശ്വാസത്തിന്‍റെ ശബ്ദം വണ്ടിന്റെ മൂളല്‍ പോലെയുണ്ടാകും. ക്ഷീണവും മാനസിക സമ്മർദ്ദവും അകറ്റാന്‍ ഭ്രമരി പ്രാണായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഇതിനായി കൈകളുടെ തള്ളവിരലുകള്‍ ചെവിയുടെ പിന്‍ഭാഗത്തും ചൂണ്ടുവിരലുകള്‍ നെറ്റിയിലും നടുവിരലുകള്‍ മൂക്കിനോട് ചേര്‍ന്ന കണ്‍കോണിലും മോതിര വിരലുകള്‍ നാസാദ്വാരത്തിന്‍റെ മൂലയിലും വെയ്ക്കണം. പതിയെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കണം.  തേനീച്ചയുടെ മൂളല്‍ പോലുള്ള ശബ്ദമുണ്ടാക്കി കൊണ്ട്  ഈ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടണം. വായ അടച്ചു വച്ചു വേണം ഈ ശ്വസനപ്രക്രിയ ചെയ്യാന്‍. 

3. അനുലോമ വിലോമ ശ്വസനം

ഓരോ നാസാദ്വാരവും  ഉപയോഗിച്ച് ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വസനപ്രക്രിയയാണ് ഇത്. അനുലോമം എന്നാല്‍ സ്വാഭാവിക ക്രമമെന്നും വിലോമം എന്നാല്‍ അതിനെതിരെ എന്നും അർഥം. ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും അകറ്റി ശരീരത്തെ റിലാക്സ് ചെയ്യിക്കാന്‍ ഈ ശ്വസനവ്യായാമം സഹായിക്കും. ഇതിനായി ആദ്യം വലത് നാസാദ്വാരം അടച്ചു കൊണ്ട് ഇടത് ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കണം. എന്നിട്ട് ഇടത് ദ്വാരം അടച്ചു കൊണ്ട് വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടണം. അടുത്ത തവണ വലത് ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടത് ദ്വാരത്തിലൂടെ പുറത്തേക്ക് വിടണം. ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കണം.

Content Summary : Pranayama for Covid recovery