അയൺ‌ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഇതാ ചില വഴികൾ

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഇരുമ്പുസത്ത് അഥവാ അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ എന്നു ചിന്തിക്കാറുണ്ടോ? 18 മില്ലി ഗ്രാം അയൺ ആണ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം വേണ്ടത്. രക്ത കോശങ്ങളിലൂടെ ഓക്സിജന്റെ സുഗമമായ പ്രവാഹം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് അയൺ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയേ മതിയാകൂ എന്നാണ് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നത്. വളർച്ചയുടെ പ്രായത്തിൽ കുട്ടികൾക്കും ആർത്തവമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും കൂടിയ അളവിൽ അയൺ അത്യാവശ്യം തന്നെ. അയൺ‌ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ചില വഴികൾ ഇതാ:

∙ ഗ്രിൽഡ് ഫിഷ്– ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുനാലു ദിവസമെങ്കിലും ഉച്ചയൂണിനൊപ്പം മീൻ ഉറപ്പാക്കുക. കടൽമൽസ്യത്തിൽ ധാരാളം അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതുകൊണ്ടാണിത്. എണ്ണയിൽ വറുത്തും പൊരിച്ചും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

∙ ലീഫ് സാലഡ്– സാലഡ് എന്നാൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മാത്രം ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കണമെന്നില്ല. വേവിച്ച ഇലക്കറികൾ ഒലീവ് ഓയിലും ഉപ്പും ചേർത്ത് അൽപം സവാളയും കൊത്തിയരിഞ്ഞിട്ട് ലീഫ് സാലഡ് തയാറാക്കി കഴിച്ചുനോക്കൂ.

∙ ഇറച്ചി കഴിക്കുന്നവർ ആണെങ്കിൽ ലിവർ പ്രത്യേകം പാകം ചെയ്തു കഴിച്ചുനോക്കൂ. റെഡ് മീറ്റിൽ ശരീരത്തിനു വേണ്ട അയൺ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതു കഴിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് വർധിക്കും.

∙ പയറുവർഗങ്ങൾ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് ബീൻസ്, സോയ, പീനട്ട്  തുടങ്ങിയവ അയണിന്റെ കലവറയാണ്. ഇവ വേവിച്ചും പച്ചയ്ക്കു മുളപ്പിച്ച് സാലഡ് രൂപത്തിലും ഇടഭക്ഷണമായി കഴിച്ചുനോക്കൂ

∙ മത്തങ്ങക്കുരു പലപ്പോഴും നാം വലിച്ചെറിഞ്ഞു കളയുകയാണ് പതിവ്. മത്തങ്ങ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അതിന്റെ കുരു കഴുകിയുണക്കി പൊടിച്ച് വയ്ക്കുക. അരിപ്പൊടിക്കോ ഗോതമ്പുപൊടിക്കോ ഒപ്പം ചേർത്ത് ഇവ നാലുമണിപ്പലഹാരമായി കഴിക്കാം.

∙ നമ്മുടെ നാട്ടിലെ പച്ചക്കറി കടകളിലും ഇപ്പോൾ ബ്രൊക്കോളി ലഭ്യമായി തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം അയൺ അടങ്ങിയ ബ്രൊക്കോളി പാകത്തിനു വേവിച്ച് നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഭക്ഷണത്തോടോപ്പം ശീലമാക്കാം. 

∙ പ്രമേഹ രോഗിയല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കു പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് ഡാർക്ക് ചോക്ക‌്‌ലേറ്റ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡാർക്ക് ചോക്ക്‌ലേറ്റ് സഹായിക്കുമെന്നാണ് ആധുനിക പഠനം അവകാശപ്പെടുന്നത്. 

ചുരുക്കത്തിൽ പ്രാതൽ മുതൽ അത്താഴം വരെ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇങ്ങനെ പലവിധത്തിൽ അയൺ നമുക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. 

English Summary: Iron rich foods